Barbell complexes - การออกกำลังกายที่คุณทำหลายย้ายกลับไปกลับโดยไม่ต้องวางแถบลง - ดูเหมือนง่ายพอ หลังจากทั้งหมดน้ำหนักไม่หนัก - เป็นที่ยอมรับอย่างสมบูรณ์แบบในการทำอย่างใดอย่างหนึ่งกับแถบโอลิมปิก unweighted จำนวนตัวแทนไม่สูงเกินไป ในตัวอย่างของการออกกำลังกายครั้งแรกของเราด้านล่างคุณจะทำเพียงหก reps ต่อการออกกำลังกาย แต่ง่ายไม่ได้เหมือนกับง่ายและแม้จะมีทั้งหมดที่คุณมีแนวโน้มที่จะจบลงในกอง heats เหงื่อบนพื้นในตอนท้ายของเซสชั่น
เหตุผลก็คือส่วนที่เหลือต่ำสุดและปริมาณมากหมายความว่าคุณจะได้รับงานจำนวนมากในช่วงเวลาสั้น ๆ "คิดว่ามีวงจร 30 ตัวเทียบกับชุด 12 ชุด เนื่องจากขาดแคลนในแต่ละรอบจะมีความท้าทายมากขึ้น "ผู้เชี่ยวชาญทอม Eastham ผู้ซึ่งเป็นส่วนแรกของการออกกำลังกายทั้งสี่ของเรากล่าว "โยนในภาระเพิ่มเติมจาก barbell และคุณมีศักยภาพการเผาผลาญไขมันมากจากการเคลื่อนไหวสารประกอบเหล่านี้โหลด."
Barbell Complex 1
ทำแบบฝึกหัดเพื่อให้มีประสิทธิภาพ 12 ครั้งโดยไม่ต้องวางตัวหรือวางแถบลงระหว่างการเคลื่อนไหว เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายเป็นเวลาสองนาทีแล้วทำซ้ำวงจร ทำ 4-6 วงจรโดยรวม
1 หมอบ
พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 0sec
ยืนสูงด้วยหน้าอกของคุณขึ้นถือ barbell ผ่านด้านหลังของไหล่ของคุณด้วยการจับแน่น หมอบลงต่ำสุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นผลักดันผ่านส้นเท้าเพื่อกลับมายืน
2 สวัสดีตอนเช้า
พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 0sec
ยืนสูงด้วย barbell ผ่านด้านหลังของไหล่ของคุณ เอนไปข้างหน้าจากสะโพกจนกระทั่งคุณรู้สึกยืดขากรรไกรของคุณแล้วลุกขึ้นยืน
3 กดปุ่ม
พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 0sec
ยืนสูงถือ barbell ผ่านด้านหน้าของไหล่ของคุณ งอเข่าจากนั้นลุกขึ้นอย่างรวดเร็วและดันบาร์ตรงเหนือศีรษะ ลดช้าๆกลับไปที่จุดเริ่มต้น
กดชั้น 4
พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 0sec
นอนคว่ำบนหลังของคุณกับหัวเข่าก้มถือบาร์ที่มีด้ามจับไหล่กว้างและแขนตรง โค้งข้อศอกของคุณเพื่อลดแถบลงไปที่หน้าอกของคุณแล้วกดมันกลับขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ
5 แถวตรง
พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 0sec
ยืนสูงกับหน้าอกของคุณขึ้นถือแถบที่มีด้ามจับกว้างไหล่ วางมันขึ้นไปทางคางของคุณนำไปสู่กับข้อศอกของคุณ ลดช้าๆกลับไปที่จุดเริ่มต้น
6 Biceps curl
พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 2min
จับบาร์ด้วยด้ามจับรองพื้น เก็บข้อศอกไว้ใกล้กับด้านข้างตลอดการเคลื่อนย้าย ม้วนแถบขึ้นไปที่ความสูงของไหล่ หยุดและบีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนจากนั้นลดระดับลงไปที่จุดเริ่มต้น
Barbell Complex 2
ทำหกครั้งของการย้ายแต่ละครั้งโดยไม่ต้องวางแถบลงเพื่อให้หนึ่งชุด พักเป็นเวลาสองนาทีระหว่างชุด เลือกโหลดที่ช่วยให้คุณสามารถทำตัวแทนได้อย่างสบายพอสมควรสำหรับการยกที่อ่อนที่สุดซึ่งในกรณีนี้อาจเป็นค่าใช้จ่ายในการกด ทำครบหกชุด
1 deadlift โรมาเนีย
พนักงาน 6
ยืนสูงกับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันถือ barbell กับด้ามจับ overhand เพียงนอกต้นขาของคุณ รักษาโค้งงอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณงอส่งต่อจากสะโพก - ไม่เอว - และลดแถบลงด้านหน้าของ shins ของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดดีใน hamstrings ของคุณ ย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้นโดยการผลักสะโพกของคุณไปข้างหน้า
2 แถวก้มลง
พนักงาน 6
จับบาร์ด้วยด้ามจับไหล่และงอเข่าของคุณเล็กน้อย โค้งงอที่สะโพกจนลำตัวของคุณอยู่ที่มุมประมาณ 45 องศากับพื้น ดึงแถบขึ้นมาเพื่อแตะเอ็นสเตียร์แล้วลดลงภายใต้การควบคุม หากคุณกำลังขยับส่วนบนของคุณเพื่อเลื่อนแถบน้ำหนักหนักเกินไป
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "ทุกคนต้องการอาวุธขนาดใหญ่และแกนที่แข็งแกร่งและการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณก้าวไปสู่เป้าหมายทั้งสอง" Eastham กล่าว "การสร้างความมั่นใจให้กับแถวนี้จะเป็นประโยชน์ในระยะยาวสำหรับแกนหลักของคุณ"
3 แขวนทำความสะอาด
พนักงาน 6
ยืนถือแถบที่มีด้ามจับไหล่กว้างด้านหน้าของต้นขาของคุณ โค้งเข่าของคุณแล้วขับผ่านส้นเท้าของคุณจะระเบิดขึ้นโดยใช้โมเมนตัมเพื่อช่วยดึงแถบขึ้นไปที่ความสูงของหน้าอกเมื่อคุณลดลงในหมอบ จับมันบนไหล่ด้านหน้าของคุณหยุดชั่วคราวเป็นเวลาสองและจากนั้นยืนขึ้นลดแถบกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ การยกโอลิมปิคช่วยเพิ่มพลังและการระเบิดและความสะอาดเป็นสิ่งที่ง่ายที่สุดในการยกโอลิมปิคเพื่อการเรียนรู้ โดยวางไว้ในคอมเพล็กซ์หรือวงจรคุณจะได้รับดีขึ้นเร็วขึ้น."
แนะนำวิธีการเริ่มต้นการฝึกยกน้ำหนักการโอลิมปิก
4 หน้าหมอบ
พนักงาน 6
วางแถบที่ด้านหน้าของไหล่ด้วยต้นปาล์มที่หงายขึ้นและข้อศอกของคุณสูง หมอบลงเก็บทรวงอกของคุณขึ้นแล้วขับรถขึ้นผ่านส้นเท้าเพื่อยืน
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "นี้สามารถเข้าถึงได้ไกลกว่าพี่ชายที่เป็นที่นิยมมากขึ้นกลับหมอบ นอกจากนี้ยังจะช่วยให้ทำความสะอาดของคุณเนื่องจากทั้งสองลิฟท์ต้องการความคล่องตัวเดียวกัน ไม่ค่อยมียัง? ข้ามแขนของคุณและยึดแถบจากด้านบนเพื่อรักษาข้อมือของคุณ"
5 Overhead press
พนักงาน 6
ให้วางแถบบนทรวงอกบนของคุณแล้วจับมือให้กว้างกว่าไหล่ทั้งสองข้าง รั้ง abs, glutes และ quads ขณะที่คุณกดแถบขึ้นตรงๆ หยุดที่ด้านบนจากนั้นลดลง คุณอาจพบว่าคุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นโดยการห่อนิ้วหัวแม่มือไว้ที่ด้านเดียวกับนิ้วมือเพื่อให้แขนของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีขึ้น
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "การเคลื่อนไหวนี้จะเพิ่มความแข็งแรงบนร่างกายของคุณโดยการเรียกร้องความมั่นคงของกล้ามเนื้อทรวงอกขณะที่สร้างแกนที่แข็งแกร่งและไหล่หิน"
ดูที่เกี่ยวข้อง 7 การออกกำลังกายที่จำเป็น Barbell การรับ StrongerThe ฟรีที่ดีที่สุดแผนออกกำลังกายน้ำหนักในการสร้างแผน StrengthSix สัปดาห์ความแรงของการฝึกอบรมการออกกำลังกาย
Barbell Complex 3
ในตอนท้ายของที่ซับซ้อนนี้ส่วนที่เหลือสำหรับ 90sec-2min ทำห้ารอบทั้งหมด เพื่อเพิ่มความคืบหน้าเพิ่มตัวแทนให้กับแต่ละชุดหรือลดจำนวนส่วนที่เหลือที่คุณใช้ระหว่างรอบ เมื่อคุณอยู่ที่ 15 reps ให้เพิ่มรอบอื่น
1 deadlift โรมาเนีย
พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 0sec
อย่างไร กับหัวเข่าเล็กน้อยโค้งงอบานพับที่สะโพกเพื่อส่งบาร์ลงขาของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่แข็งแกร่งใน hamstrings ของคุณ
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ Grant กล่าวว่า "เก็บหลังของคุณให้ตรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่รักษาศีรษะให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง"
ขบวน หากต้องการเน้นความพยายามในการตัดขากรรไกรของคุณทำแบบแข็งขาที่คุณไม่งอเข่าของคุณ
2 แถวก้มลง
พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 0sec
อย่างไร โค้งงอที่สะโพกและปล่อยให้แถบแขวนลง ดึงข้อศอกกลับเพื่อนำแถบขึ้นสู่ท้องของคุณ
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "เริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยการหดใบไหล่จากนั้นให้วางแถบขึ้นที่ด้านบนด้วยข้อศอก" แกรนท์กล่าว
ขบวน เพื่อให้การย้ายมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นให้บีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันที่ด้านบนและค้างไว้ในตำแหน่งนั้นเป็นวินาที
3 ดึงสูง
พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 0sec
อย่างไร นำไปพร้อมกับข้อศอกของคุณเพื่อยกแถบขึ้นหน้าคุณจนกว่าจะถึงระดับหน้าอกแล้วลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "เพื่อเริ่มต้นการเคลื่อนไหวเก็บแกนของคุณแน่นและดำเนินการเคลื่อนไหวกระโดดและขยับ" Grant กล่าว "ขับรถผ่านลูกของคุณโดยใช้โมเมนตัมมากโปรดจำไว้ว่าคุณต้องการการเคลื่อนไหวแถบความเร็วสูง"
ขบวน ทำให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างรวดเร็วโดยการลุกขึ้นยืนบนเท้าของคุณขณะที่คุณยกแถบไปยังความสูงของทรวงอก
4 Overhead press
พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 0sec
อย่างไร กดแถบเหนือศีรษะโดยตรงจากนั้นให้ลดลง เมื่อคุณลดลงอย่าไปสูงกว่าความสูงของคางเพื่อหลีกเลี่ยงการเน้นที่ไหล่
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "แขนของคุณควรจะสอดคล้องกับหูของคุณ" Grant กล่าว ถ้าคุณต่อสู้กับที่ทำงานเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวไหล่
ขบวน ใช้การเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน แต่ใช้เวลานานกว่าในการลดแถบเพื่อให้คุณใช้เวลาได้อย่างเต็มที่ภายใต้ความตึงเครียด
5 Lunge
พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 90sec-2min
อย่างไร ด้วยแถบด้านหลังให้ก้าวไปข้างหน้าและลดลงจนกว่าหัวเข่าของคุณจะโค้งงอที่ 90 °แล้วกดย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "สำหรับรูปแบบการเคลื่อนไหวคิดบันไดเลื่อนไม่ลิฟท์ - ส่งต่อไปแล้วลงไม่ขึ้นและลง" แกรนท์กล่าวว่า
ขบวน ทำ reverse lunge ที่คุณถอยหลังไปข้างหลังและงอเข่าทั้งสองข้างลงที่ 90 °ก่อนที่จะยืนขึ้น
การออกกำลังกาย Barbell 4
การออกกำลังกายนี้มีห้าท่าทางที่ทำในวงจร ทำ reps ทั้งหมดของการย้าย 1 แล้วไปตรงกับการย้าย 2 และทำตัวแทนเหล่านั้นโดยไม่ต้องพักผ่อน ทำตามแบบนี้สำหรับส่วนที่เหลือของวงจรและพักเฉพาะเวลาที่คุณทำเสร็จทั้งหมดของการย้ายครั้งที่ห้าและครั้งสุดท้ายและไม่เกินสองนาที การออกกำลังกายครั้งแรกและครั้งสุดท้ายเป็นชุด 20 ชุดและสามลิฟต์ในระหว่างนั้นคือชุดสิบชุด คุณจะทำห้าวงจรรวม
ทำวงจรนี้ด้วย barbell เมื่อสิ่งนี้ง่ายเกินไปให้เพิ่มแผ่นน้ำหนัก 2.5 กก. เข้าหากันแล้วเพิ่มขึ้น 2.5 กิโลกรัมต่อไป
1 Deadlift
พนักงาน 20 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
อย่างไร หมอบลงเพื่อเลือกบาร์จากพื้นด้วยด้ามจับจากนั้นลุกขึ้นยืน
ทำไม การทำ deadlifts กับแถบว่างจะเป็นการปรับปรุงรูปแบบและการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ
ขบวน ถ้า 20 คนไม่ได้รับอัตราการเต้นหัวใจสูงและหายใจได้ดีให้เพิ่มอีก 5 ครั้งต่อวงจร
2 Deadlift โรมาเนีย
พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 0sec
อย่างไร งอไปข้างหน้าจากสะโพกที่มีแขนตรงเพื่อลดแถบลง shins ของคุณ
ทำไม ย้ายนี้จะทำงาน glutes และ hamstrings ของคุณและให้อัตราการเต้นหัวใจของคุณสูงขึ้น
ขบวน ถ้ารู้สึกว่าง่ายเกินไปให้เพิ่มจำนวนตัวแทนเป็น 12 หรือ 15 สำหรับแต่ละเซสชัน
3 แถวก้มลง
พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 0sec
อย่างไร บานพับไปข้างหน้าจากสะโพกที่มีขาและแขนตรง วางแถบขึ้นที่ท้องของคุณ
ทำไม ทำงานกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ทั้งหมดของส่วนบนหลังของคุณรวมทั้งแกนและท่อนแขนของคุณ
ขบวน ถ้ารู้สึกว่าง่ายเกินไปให้เพิ่มจำนวนตัวแทนเป็น 12 หรือ 15 สำหรับแต่ละเซสชัน
4 Overhead press
พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 0sec
อย่างไร ยืนสูงถือแถบผ่านด้านหน้าของไหล่ของคุณ กดแถบตรงเหนือศีรษะ
ทำไม เป็นหนึ่งในการย้ายที่ดีที่สุดในการทำงานไหล่และ triceps ของคุณ
ขบวน ถ้ารู้สึกว่าง่ายเกินไปให้เพิ่มจำนวนตัวแทนเป็น 12 หรือ 15 สำหรับแต่ละเซสชัน
5 หมอบ
พนักงาน 20 ส่วนที่เหลือ 2min
อย่างไร ยืนสูงด้วยแถบที่ด้านหลังของไหล่ หมอบลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำให้ตัวแทนแต่ละรายราบรื่นและควบคุมได้เพื่อไม่ให้หยุดชั่วคราวที่ด้านบนหรือด้านล่าง แต่อย่า "ตีกลับ" ที่ด้านล่างด้วย
ทำไม การย้ายขั้นสุดท้ายของวงจรนี้จะช่วยให้ขาและแกนของคุณยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจขึ้นอีกครั้ง
ขบวน เพิ่มจำนวน reps ที่คุณทำต่อวงจรเป็น 25 ถ้าคุณมีเหลือมากขึ้นในถัง
Barbell Complex 5
ทำห้าย้ายที่นี่ในการดำเนินการ 15 reps ของยกแล้วย้ายไปที่หนึ่งต่อไปโดยไม่ต้องส่วนที่เหลือ หลังจากย้ายขั้นสุดท้ายแล้วพัก 60 วินาทีแล้วทำซ้ำ ทำหกวงจรทั้งหมดถ้าคุณต้องการทำให้วงจรหนักขึ้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักลงในแถบเริ่มต้นด้วย 2.5 กก. แต่ละด้าน
1 deadlift โรมาเนีย
2 แขวนทำความสะอาด
3 แถวก้มลง
กด 4 ครั้ง
