การออกกำลังกายในเดือนนี้จะช่วยยกระดับทักษะการยกน้ำหนักโอลิมปิกของคุณในขณะที่ทำให้คุณแข็งแรงขึ้นและระเบิดขึ้น ใช้ลิฟท์โอลิมปิกหนึ่งตัวคว้าตัวและช่วยให้คุณสามารถดำเนินการชิ้นส่วนประกอบชิ้นหนึ่งได้อย่างฉับฉุด จากนั้นคุณจะต้องทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันในขณะที่ดึงตัวเองภายใต้แถบสำหรับการคว้าเต็มรูปแบบ การยกตัวยกลงด้วยวิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่องค์ประกอบทางเทคนิคของการดึงแยกต่างหากก่อนที่จะกดปุ่มยกเต็มที่ การดึงที่ดีจะทำให้คุณมีเวลามากขึ้นที่จะได้รับใต้แถบสำหรับการคว้าตัวหมอบ
ดำเนินการจับอย่างใดอย่างหนึ่งดึงแล้วโดยไม่ต้องวางแถบลงทำหนึ่งคว้า ดำเนินการต่อในนาทีทุกนาทีจนกว่าจะถึงเวลาแล้ว (ดูด้านล่าง) ทำท่าทางอย่างรวดเร็วช่วยให้ร่างกายรู้ว่าการคว้าสำเร็จต้องใช้แรงดึงที่เท่ากันนี้ การเจาะนี้เป็นเวลาที่ร่างกายของคุณใช้ยกน้ำหนักหนักด้วยรูปแบบที่สม่ำเสมอ
อบอุ่นขึ้น
ห้านาทีของการขี่จักรยานพายเรือที่มีความเข้มต่ำหรือข้าม.
ไหล่ผ่าน - ชุดดูด้านล่าง Reps 5
จับไม้กวาดหรือท่อพลาสติกที่มีด้ามจับกว้าง ๆ และผ่านไปเหนือศีรษะ จากตำแหน่งนี้ที่อยู่เบื้องหลังร่างกายของคุณให้นำไม้พาดหัวของคุณและหันกลับไปด้านหน้า ทำซ้ำ สำหรับแต่ละชุดที่ตามมาให้นำที่จับของคุณไปสักสองสามเซนติเมตรจนกว่าคุณจะไม่สามารถเจาะดอกสว่านด้วยแขนตรงได้ จากนั้นนำด้ามจับของคุณออกเล็กน้อยและทำชุดต่ออีกชุดหนึ่ง
ขาชิงช้า - ชุด 1 ขาแต่ละอัน Reps 15
ยืนอยู่ข้างบนไปยังวัตถุคงที่และถือไว้ด้วยแขนข้างหนึ่ง แกว่งขาฝ่ายตรงข้ามไปมาในขณะที่รักษาแนวลำตัวของคุณไว้ในแนวตั้ง
กระโดด - ชุด 1 reps 10
สัมผัสเท้าของคุณแล้วกระโดดขึ้นไปในอากาศโดยมุ่งเน้นที่การขยายสะโพกอย่างแข็งแรง
หมอบเหนือศีรษะด้วยไม้กวาดหรือท่อพลาสติก - ชุด 2 Reps 10
จับที่ไม้กวาดหรือท่อและด้วยเท้าของคุณให้พอดีกับไหล่ให้ดึงสะโพกของคุณกลับขึ้นลงทำให้น้ำหนักของคุณอยู่บนส้นสูงจนสะโพกลดลงต่ำกว่าหัวเข่า
การรักษาไดรฟ์ผ่านส้น, บีบ glutes ของคุณรั้งแกนของคุณและเพิ่มขึ้นจากหมอบ
วางท่อด้วยท่อพลาสติก - ชุด 3 Reps 3
ใช้มือจับที่กว้างเหมือนกันบนท่อเป็น squats เหนือศีรษะ ยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันและนำแถบกึ่งกลางหน้าอกของคุณเก็บข้อศอกของคุณสูงและชี้ออก ขึ้นไปบนเท้าของคุณเพื่อให้ข้อเท้า, หัวเข่าและสะโพกของคุณมีการขยายอย่างเต็มที่ (นี้ซ้ำด้านบนของการดึง) จากที่นี่ให้วางตำแหน่งหมอบเหนือศีรษะนำเท้าของคุณออกไปกว้างหมอบและจับบาร์อย่างปลอดภัยเหนือศีรษะกับแขนของคุณถูกล็อค ยืนขึ้นกับท่อในตำแหน่งนี้แล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหว
การออกกำลังกาย
ผู้เริ่ม
ดึงหนึ่งดึงตามด้วยหนึ่งคว้าในนาทีทุกนาทีเป็นเวลาแปดนาทีกับ 35% ของน้ำหนักตัวของคุณ
สื่อกลาง
กวาดจับอย่างใดอย่างหนึ่งตามด้วยหนึ่งคว้าในนาทีทุกนาทีเป็นเวลาสิบนาทีกับ 50% ของน้ำหนักตัวของคุณ
สูง
ดึงหนึ่งดึงตามด้วยหนึ่งคว้าในนาทีทุกนาทีเป็นเวลาสิบนาทีกับ 75% ของน้ำหนักตัวของคุณ
ดึงออก
ดึงแถบออกจากพื้นได้อย่างราบรื่นขับรถผ่านขาของคุณและทำให้ทรวงอกของคุณครอบคลุมแถบ เมื่อแถบถึงต้นขาของคุณระเบิดขึ้นกับสะโพกเต็มรูปแบบส่วนขยายทันทีตามด้วยการยักไหล่ขึ้นของไหล่ ข้อศอกของคุณควรสูงขึ้นและด้านนอก
ฉก
ดำเนินการตามลำดับเหมือนกับการดึงอย่างฉับพลัน ขณะที่คุณยักไหล่ให้ลากเส้นไปต่อเพื่อดึงตัวเองไปอยู่ข้างใต้ ในเวลาเดียวกันย้ายเท้าของคุณไปที่ตำแหน่งหมอบเพื่อให้คุณสามารถจับบาร์ในหมอบเหนือศีรษะกับข้อศอกของคุณถูกล็อคออก ยืนขึ้นที่บาร์ในตำแหน่งเหนือศีรษะนี้ก่อนนำกลับลงมาภายใต้การควบคุม
