การออกกำลังกายในเดือนนี้เป็นการทดสอบความอดทนทางจิตและร่างกายที่แท้จริง โฟกัสอยู่ที่การพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายโดยการรวมกันของสามโปรโตคอล squatting เริ่มต้นด้วยคลาสสิก - 20 reps squats.To เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องโดยการทำงานได้ถึงน้ำหนักที่คุณสามารถกลับหมอบสำหรับสิบ reps จากนั้นดำเนินการชุดเดียวจำนวน 20 ครั้งที่น้ำหนักตัวนี้ ถ้านั่นฟังดู counter-intuitive นั่นก็เพราะว่ามันเป็นเช่นนั้น มันเป็นไปได้โดยการแสดง 'หายใจ squats' ซึ่งหมายถึงการหายใจลึก ๆ ระหว่าง reps โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังครึ่ง นี้เป็นรุ่น barbell ของหัวใจทำไม่ผิดพลาดนี้ไม่ง่ายนั่ง คุณต้องมีจิตตานุภาพอย่างจริงจังในการเริ่มต้นชุดนี้นับประสาให้เสร็จสิ้น หลังจากที่พักผ่อนระยะสั้นแล้วให้วางแถบที่อยู่อีกครั้งลงที่ด้านล่างของหมอบและถือไว้ที่นั่นไม่เกิน 60 วินาที นี่คือบทเรียนในการรักษาความรัดกุมของร่างกายในหมอบลึก คุณต้องมุ่งมั่นที่จะรักษาตำแหน่งร่างกายที่สมบูรณ์แบบไว้ตลอดช่วงเวลาและคุณจะรู้ว่าแกนหลักของคุณอยู่ในขั้นตอนนี้อย่างไร เพื่อให้สมบูรณ์ตัวแทนยิงขึ้นห่วงโซ่หลังของคุณและยืนขึ้นกับน้ำหนัก ท้ายสุดให้วางแถบเดียวกันในตำแหน่งแร็คหมอบด้านหน้าและเก็บไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที ตอนนี้ทั้งด้านหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะกรีดร้องในตอนท้ายของเซสชั่น ทนการระงับนี้เป็นเวลา 30 วินาทีและเสร็จสิ้นแล้ว! คุณจะต้องการ - barbell เต็มไปด้วยตัวแทนของคุณสิบหมื่นหลังน้ำหนัก - หมอบนั่งหมอบ - 20 x หลังหมอบพัก 3-5 นาที - ถือครอง 30 วินาทีในตำแหน่งด้านล่างหมอบล่างถือครอง 3-5 นาที - 15 วินาทีในยืนด้านหน้าหมอบนั่งชั้นวางสายกลาง - 20 x หลัง squatRest 3-5 นาที - ถือ 45 วินาทีในด้านล่างหมอบล่าง positionRest 3-5 นาที - ถือ 30 วินาทีในยืนชั้นหมัดด้านหน้า positionAdvanced - 20 x หลัง squatRest 3-5 นาที - ถือ 60 วินาทีในด้านล่างหมอบล่าง positionRest 3-5 นาทีถือครอง 30 วินาทีในตำแหน่งยืนพิงหมอนด้านหน้าก่อนที่จะออกกำลังกายคุณจะตัดสินใจเช่นนี้ squats 20 reps และคุณต้องการมากขึ้น (คุณสามารถมั่นใจได้ว่าไม่มีความคิดเหล่านี้จะเข้าสมองของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย) แล้วมอง เพิ่มน้ำหนัก 5 กกทุกครั้งที่ทำ คุณสามารถทำการ squats สูง rep เหล่านี้สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์การกู้คืนอนุญาต เตรียมพร้อมสำหรับการเพิ่มขนาดใหญ่และความแข็งแรงของร่างกายโดยรวมวิธีการทำท่าทางการเดินกลับหมอบ - เดินขึ้นไปที่บาร์ในชั้นวางพร้อมกับยืนอยู่ที่เท้าด้วยความกว้างไหล่กว้าง - หมอบใต้บาร์และวางไว้บน กลับ - วางเท้าของคุณไว้ใต้แถบและจับที่แคบบนแถบเพื่อช่วยให้คุณกลับแน่น - กระชับร่างกายยกหน้าอกของคุณและดันขึ้นเพื่อถอดแท่ง - ขั้นตอนอย่างระมัดระวังอย่างน้อยหนึ่งเท้าที่ เวลา - หายใจลึก ๆ และนำไปสู่สะโพกหมอบลงและดันหัวเข่าออก - หมอบขนานกันสะโพกให้ต่ำกว่าเข่าของคุณ - ขับรถขึ้นจากด้านล่างของหมอบอย่างรวดเร็ว - ใช้เวลา ลมหายใจอีกครั้งและหมอบอีกครั้งคว่ำตำแหน่งล่างหมอบถือ - ทำตามรูปแบบหมอบ - เมื่อคุณเป็นอย่างดีด้านล่างขนานให้แน่นและถือตำแหน่งที่มีหน้าอกของคุณขึ้นและเข่าของคุณออก - เมื่อเวลาถือครองของคุณจะขึ้นอย่างรวดเร็ว ขับรถกลับขึ้นจากหมอบนั่งหมอบนั่งแถวชั้นวาง - เดินขึ้นไปที่บาร์ในชั้นวางที่มีไหล่กว้าง ท่าทาง - ตั้งตัวภายใต้แถบและยกหน้าอกและไหล่ของคุณขึ้นเพื่อให้แถบฐานที่มั่นคง - วางแถบบนไหล่ของคุณเพื่อให้น้ำหนัก - ชี้จุดศอกขึ้นกับ triceps ของคุณขนานไปกับพื้นและ มือถือบาร์ในสถานที่ - หายใจลึกเอาบาร์ออกจากชั้นวางและถือ
สำหรับการออกกำลังกายที่เป็นนวัตกรรมใหม่ ๆ สมัครรับข้อมูลจาก MF - เราจะให้ 5 ข้อสำหรับ£ 5
นิตยสาร MF interactive iPad ฉบับใหม่หมดอายุแล้ว คลิกที่นี่เพื่อรับมัน
รู้จักโค้ชของคุณ
Chet Morjaria เป็นโค้ชที่แข็งแกร่ง เขาได้รับการสนับสนุนจาก British Boditronics และ บริษัท เสื้อผ้าชื่อดังของอังกฤษ RazorStorm เขาเชี่ยวชาญในยกน้ำหนักโอลิมปิกและเป็นโค้ชยกน้ำหนักระดับ 2 ของอังกฤษ นอกจากนี้เขายังเป็นหัวหน้าโค้ช Ironwork UK ซึ่งเป็นกลุ่มโค้ชที่ให้การฝึกอบรมเชิงปฏิบัติการโดยเน้นการยกระดับทักษะการยกและการพัฒนาความแข็งแรง คุณสามารถติดต่อเขาได้ที่ [email protected]
