barbell กลับหมอบเป็นหนึ่งในผู้สร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดออกมีการใช้เวทีกลางในการวางแผนการฝึกอบรมของนักเพาะกายโปร, powerlifters โอลิมปิกยกนักฟุตบอลและผู้เล่นรักบี้ ไม่มีเหตุผลใดที่จะไม่รวมไว้ในโปรแกรมของคุณ - และไม่มีเหตุผลที่คุณไม่ควรเก็บเกี่ยวผลตอบแทนที่เหมือนกัน
ประโยชน์ที่ไม่มีที่สิ้นสุด หมอบเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายผสมหลักซึ่งหมายความว่าคุณใช้มากกว่าหนึ่งร่วมเพื่อดำเนินการออกกำลังกาย มันทำให้เกิดความเครียดอย่างมากต่อคนทั้งสี่คน hamstrings และ glutes ทำให้มันเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสำหรับคุณ นอกจากนี้ยังเสริมสร้างความแข็งแรงของข้อต่อเส้นเอ็นและเอ็นรอบเข่าและสะโพก
แม้ว่าจะเป็นผู้สร้างขาที่ดีหมอบยังสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของคุณได้ด้วยวิธีการอื่น ๆ นอกจากกล้ามเนื้อหลังกลุ่มเป้าหมายกล้ามเนื้อหลังยังต้องมีความมั่นคงในข้อเท้าเพื่อขับผ่านส้นเท้าเสถียรภาพหลักเพื่อรักษาน้ำหนักที่คุณยกขึ้นรวมทั้งการเคลื่อนไหวไหล่ที่น่าประทับใจและการเปิดใช้งานกับดักเพื่อให้ barbell อยู่ภายใต้การควบคุม
เนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้ทำงานได้ดีกับร่างกายทำให้การเผาผลาญแคลอรี่เผาผลาญแคลอรี่ช่วยช่วยในการลดน้ำหนักของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโตตามธรรมชาติของคุณ
หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้ตรวจสอบว่าคุณมีรูปแบบการเคลื่อนไหวและช่วงของการเคลื่อนไหวที่ตอกด้วยการผสมผสาน squats ที่ไม่มีการถ่วงน้ำหนักเข้ากับการออกกำลังกายของคุณก่อน จากนั้นและ เท่านั้น จากนั้นคุณควรพัฒนาไปสู่รูปแบบที่มีการถ่วงน้ำหนัก
วิธีการสร้างขึ้นเพื่อกลับหมอบ
ฝึกโดยการทำหมอบน้ำหนักตัว เก็บแกนของคุณแน่นและวางเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันนิ้วเท้าชี้ออกด้านนอกเล็กน้อย ค่อยๆลดระดับร่างกายของคุณลงไปจนกว่าคณะสี่คนจะขนานกับพื้น (หรือแม้แต่น้อยกว่า) ทำให้หน้าอกของคุณงอขึ้นและหันกลับ
ข้อเสนอแนะ: ท้าทาย 30 วัน Squat
เมื่อคุณสามารถดำเนินการได้อย่างสบาย ๆ หลายชุด 15-20 reps คุณสามารถคืบหน้าไปยัง squats ถ้วยที่คุณถือ kettlebell หรือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างหน้าอกของคุณเมื่อคุณดำเนินการย้าย นี้จะเพิ่มความต้านทานต่อและช่วยให้คุณหลังของคุณตรง เมื่อคุณพอใจกับการแสดงของคุณที่นี่แล้วคุณจะเพิ่ม barbell ขึ้น
วิธีการทำ Squat กลับ
เอาแถบออกจากชั้นวางกับที่วางอยู่บนกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังของคุณ ใช้สองขั้นตอนใหญ่กลับและยืนกับเท้าของคุณประมาณไหล่กว้างออกจากกันเท้าชี้ออกเล็กน้อย ให้กระดูกสันหลังของคุณเรียงตัวกันโดยมองไปที่จุดบนพื้นประมาณสองเมตรข้างหน้าคุณจากนั้นนั่งลงด้านหลังราวกับกำลังเล็งเก้าอี้ ลงไปจนกว่ารอยพับสะโพกของคุณจะอยู่ใต้เข่าของคุณ เก็บน้ำหนักของคุณบนส้นเท้าขณะที่ขับรถกลับขึ้น
เคล็ดลับแบบฟอร์มกลับหมอบ
1. อย่าปล่อยคางของคุณ
ก่อนที่คุณจะตกลงไปในหมอบให้เลือกจุดบนผนังด้านหน้าของคุณและมุ่งเน้นไปที่มัน ให้มองที่จุดนั้นขณะที่คุณต่ำลงแล้วขับรถกลับขึ้น นี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการวางคางของคุณไปที่หน้าอกของคุณซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวไม่ช่วยในกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณที่จะทำให้คุณรู้สึกตัวไปข้างหน้าและทำให้มันยากขึ้นเพื่อให้ลิฟท์เมื่อคุณเมื่อยล้าในตอนท้ายของชุด คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการจ้องมองตัวเองในกระจกเพราะอาจทำให้เสียสมาธิ
2 รับหน้าอกของคุณขึ้น
ถ้าคุณต้องการยกน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บให้หงุดหงิดตลอดการเคลื่อนที่ ถ้าคุณปล่อยหน้าอกกระดูกสันหลังของคุณจะงอ (งอไปข้างหน้า) และนั่นไม่ใช่สิ่งที่ดีเมื่อคุณมีภาระหนักที่ด้านหลังของคุณ สิ่งหนึ่งที่จะช่วยให้ทรวงอกของคุณอยู่ในสถานที่ที่เหมาะสมคือการสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ก่อนที่คุณจะยกและยึดอากาศไว้ในปอดของคุณเมื่อคุณลดลง เมื่อคุณเริ่มขึ้นจากตำแหน่งด้านล่างและอยู่ในการควบคุมการยกคุณสามารถหายใจออกเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ผลักข้อศอกไปข้างหน้า
พยายามดันข้อศอกไปข้างหน้าก่อนเริ่มยก นี้อาจรู้สึกอึดอัดเล็กน้อย แต่มันจะช่วยให้คุณรักษาตำแหน่งที่แข็งแกร่งเมื่อคุณย้ายน้ำหนัก เหตุผลที่จะช่วยให้เป็นไปได้เนื่องจากเมื่อข้อศอกของคุณชี้ไปข้างหลัง (ในทางตรงข้ามกับด้านล่าง) นี้จะช่วยให้ไหล่ของคุณภายในหมุนและทำให้ยากขึ้นเพื่อให้กระดูกสันหลังตรงเป็นกลาง การผลักข้อศอกของคุณไปข้างหน้าจะช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับ lats ของคุณ - กล้ามเนื้อหลังใหญ่ของคุณซึ่งจะทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณมั่นคงต่อไป
4. เขย่าเข่าให้พอดีกับนิ้วเท้า
วางเท้าของคุณให้ห่างจากไหล่กว้างประมาณ 10 ถึง 2 นิ้ว งอที่หัวเข่าและสะโพกพร้อมกันเพื่อลดส่วนหลังของคุณลงไปที่พื้นและในขณะที่คุณลดลงให้เข่าของคุณให้สอดคล้องกับเท้าของคุณ ไม่ว่าหัวเข่าของคุณจะไปเหนือนิ้วเท้า แต่คุณต้องการหลีกเลี่ยงให้พวกเขาหันเข้ามา คุณสามารถกางเข่าของคุณเล็กน้อยที่ฐานของลิฟท์เพื่อเปิดสะโพกของคุณและนั่งลงแล้วบีบพวกเขากลับมาเพื่อเริ่มต้นการเคลื่อนไหวขึ้น
5. ส้นเท้าแบนบนพื้น
น้ำหนักของคุณควรอยู่บนส้นเท้าและกลางเท้าตลอดยก หากคุณเข้าสู่ลูกของเท้าคุณอยู่ในตำแหน่งที่อ่อนแอซึ่งจะทำให้แรงกดบนหัวเข่ามากขึ้น เหตุผลหนึ่งที่ทำให้คนสู้กันเพื่อให้ส้นเท้าหย่อนคล้อยลงเพราะมีกล้ามเนื้อแน่นเพื่อยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้โดยการนั่งยอง ๆ กับกำแพงและกอดเข่าไว้ที่อก ไม่สำคัญว่ากระดูกสันหลังของคุณโค้งหรือไม่เพราะในกรณีนี้คุณไม่ได้แบกภาระจากภายนอก จุดมุ่งหมายที่นี่คือการได้รับความลึก
กลับไปช่วยเหลือหมอบ
เพิ่มการออกกำลังกายเหล่านี้ลงในการออกกำลังกายเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อที่หลัก ๆ ที่เกี่ยวข้องกับหมอบเพื่อให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น
หมอบหน้า
อย่างไร เอาแถบออกจากชั้นที่มีมือของคุณข้ามผ่านหน้าอกของคุณสนับสนุนมันผ่านด้านหน้าของไหล่ของคุณ หมอบลงเก็บทรวงอกของคุณขึ้นแล้วขับรถขึ้นผ่านส้นเท้าเพื่อยืน
ทำไม หมอบหน้าจะมุ่งเน้นความพยายามของคุณบนสี่ขาหน้าและเพราะน้ำหนักอยู่ตรงหน้าคุณ
หมอบควัน
อย่างไร จับมือ kettlebell ทั้งสองมือและหมอบลงกับหลังของคุณตรงและหน้าอกขึ้น ลงไปจนกว่าข้อศอกของคุณจะแตะเข่าของคุณแล้ววางน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าขณะที่คุณยืนขึ้น
ทำไม เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะเป็นวิธีง่ายๆในการทำงานกับความลึกของคุณ หากคุณใช้น้ำหนักเบาคุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับตำแหน่งกระดูกสันหลังมากเกินไปและคุณสามารถมุ่งเน้นที่การได้รับต่ำสุดเท่าที่จะเป็นไปได้
แยกหมอบ
อย่างไร เริ่มต้นในท่าทางแยกกับเท้าข้างหนึ่งอีกข้างหนึ่งจับบาร์ไว้ที่ด้านหลังของไหล่ งอขาทั้งสองจนกว่าเข่าหลังจะแตะพื้น งัดขาทั้งสองให้กลับไปที่จุดเริ่มต้นจากนั้นตรงไปที่ตัวแทนคนต่อไป
ทำไม การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงของขาได้อย่างสม่ำเสมอเนื่องจากคุณทำงานด้านเดียวในแต่ละครั้ง
บัลหมัดแยกบัลแกเรีย
อย่างไร เริ่มต้นด้วยเท้าหลังของคุณบนเก้าอี้กับดัมเบลล์ในแต่ละมือ งอที่หัวเข่าให้ลดลงไปที่พื้นทำให้เนื้อตัวของคุณตรงแล้วกดย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำหมายเลขเดียวกันของ reps กับแต่ละขา
ทำไม รูปแบบของหมอบนี้จะกำหนดเป้าหมายสี่คนของคุณ - กลุ่มกล้ามเนื้อหัวใจที่เกี่ยวข้องกับ squats หนัก นอกจากนี้ยังช่วยให้ขาของคุณทำงานได้อย่างอิสระเพื่อให้คุณแข็งแรงและมั่นคงทั้งสองด้าน
วิธีการบรรลุ Squat กลับใหม่ PB
ไม่ว่าระดับยกของคุณในปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญ Tom Wright มีคำแนะนำที่จะผลักดันคุณไปสู่ PB ใหม่ เพียงแค่คุณพบว่าคุณมีหุ่นหลายเท่าที่คุณต้องการและใช้ภูมิปัญญาของห้องออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณตี
1 x บอดี้รุ่น
"ในฐานะที่เป็นเกณฑ์มาตรฐานตัวแรกในการนั่งยอง ๆ คุณต้องการที่จะลุกขึ้นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้" ไรท์กล่าว การเพิ่มน้ำหนักในแต่ละสัปดาห์จะช่วยให้คุณก้าวหน้าได้ เมื่อคุณตีที่ราบสูงให้ทิ้งอัตตาของคุณไว้ในตู้เก็บของเพียงหนึ่งเซสชันและลดน้ำหนักลง 10% ในสัปดาห์นั้น การถอดเดอร์ขนาดเล็กนี้จะช่วยให้คุณสามารถกู้คืนปรับตัวและผลักดันจุดติดขัดซึ่งทำให้คุณสามารถเข้าถึงเป้าหมายของน้ำหนักตัวได้"
1.5 x บอดี้เวฟ
"ในขณะที่คุณเข้าใกล้เป้าหมายนี้ปัจจัยใหม่ ๆ เข้ามามีบทบาทเช่นมีแกนกลางที่แข็งแกร่ง" Wright กล่าว "คนส่วนใหญ่สามารถ piggyback หนึ่งคน แต่ทันทีที่คุณโยนอีกเมื่อพวกเขาย่นจากกลาง ความแข็งแรงที่คุณต้องการมาจาก abs และหลังส่วนล่างดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณฝึกฝนพวกเขา หยุดชั่วคราว squats ยังช่วยเพราะถือคงทำงานหลักยากที่จะรักษาเสถียรภาพของร่างกาย."
2 x บอดี้รุ่น
"นี่เป็นช่วงเวลาที่ยิ่งใหญ่และเล่นกับเด็กชายและเด็กหญิงตัวใหญ่ที่คุณต้องคิดและฝึกฝนเหมือนพวกเขา" ไรท์กล่าว "ต้องมีแผนฝึกอบรมที่มีโครงสร้างซึ่งมีรอบการคำนวณอยู่เนื่องจากคุณกำลังทำงานกับกำไรเล็กน้อย โปรแกรมทดลองและทดสอบเช่นความแรงของโค้ช Jim Wendler 5-3-1 (jimwendler.com) ช่วยในการสร้างความแข็งแรงสูงสุดเนื่องจากคุณฝึกในระดับที่ช่วยให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อ แต่ฟื้นตัวได้อย่างเพียงพอ"
