คุณไม่จำเป็นต้องเป็นเจ้าของความภาคภูมิใจของถ้วยที่จะดึงออกนี้มีประสิทธิภาพลดลงร่างกาย แต่มันไม่จำเป็นต้อง kettlebell
ย้ายที่คิดค้นโดยความแข็งแรงอเมริกันและปรับอากาศโค้ชแดนจอห์นเพื่อช่วยให้ผู้คนรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องของ barbell กลับหมอบเรียกว่าเพราะคุณถือ kettlebell โดยจับด้วยมือทั้งสองข้างที่คางสูงมากเช่นเดียวกับวิธีที่คุณจะ ถือถ้วยขนาดใหญ่เพียงก่อนที่จะหอบใหญ่
อาจฟังดูตลกเล็กน้อย แต่เป็นการออกกำลังกายที่ร้ายแรงหากคุณต้องการใช้แบบฟอร์มก่อนที่จะทำลิฟท์ที่มีน้ำหนักมากขึ้นเช่น squats หลัง squats หน้าและ deadlifts
นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสำหรับการเผาผลาญไขมันเพราะคุณสามารถทำ reps ได้จำนวนมากในชุดเดียว (เหมาะสำหรับการออกกำลังกายในตอนท้ายของน้ำหนัก) เพื่อให้อัตราการเต้นหัวใจสูงและเพิ่มการใช้พลังงานและการใช้ออกซิเจนเพื่อให้ร่างกายของคุณถูกบังคับให้ เผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในระหว่างกระบวนการกู้คืน
มีประโยชน์อื่น ๆ ด้วย การถือครองน้ำหนักที่ระดับความสูงช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องในขณะที่นั่งยองตัวเพื่อลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างที่เจ็บปวดซึ่งอาจทำให้คุณไม่สบายตัวเป็นเวลาหลายเดือน
หมอบเหย้ายังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นรอบสะโพกเช่นเดียวกับความแข็งแรงและความสมดุลของร่างกายที่ลดลง ในระยะสั้นมีมากที่จะชอบเกี่ยวกับหมอบคลอยด์ อ่านคำแนะนำและคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการรวมการออกกำลังกายขาที่มีประสิทธิภาพเข้ากับคลังแสงการฝึกอบรมของคุณ
วิธีการทำ Goblet Squat
การตั้งค่าสำหรับหมอบสุญญากาศเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้มันยากมากสำหรับรูปแบบของคุณไปผิดปกติในระหว่างการออกกำลังกายของตัวเอง ยืนอยู่กับเท้าของคุณวางอยู่เพียงเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่ของคุณ ถือน้ำหนักไว้กับทรวงอกของคุณโดยข้อศอกของคุณก้มตัวไว้ราวกับว่าคุณถือถ้วย - เหมือนที่เราทำทุกครั้ง
หากคุณใช้ดัมเบลล์ถือไว้ในแนวตั้ง ถ้าเป็น kettlebell ให้จับ "แตร" - ด้านข้างของที่จับ หากคุณไม่ได้รับสิ่งที่คุณสามารถถือไว้กับทรวงอกของคุณ
ขณะที่คุณหมอบไว้ที่ข้อศอกภายในแนวเข่าและส้นเท้าของคุณราบกับพื้น ไปต่ำเท่าที่คุณสามารถอยู่ในตำแหน่งนี้แล้วกลับมาผลักดันผ่านส้นเท้าของคุณ เก็บการเคลื่อนไหวของคุณวัดและ abs ของคุณ tensed ขณะที่คุณย้าย
มุ่งมั่นสำหรับ 10 ถึง 12 reps ในสามถึงห้าชุดสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่มหมอบเหยือกลงในกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติหรือทำงานผ่านชุดของคุณในแบบฝึกหัดแบบสแตนด์อะโลน เมื่อพอใจกับเทคนิคแล้วคุณสามารถสร้างความท้าทายด้วยน้ำหนักที่หนักขึ้นหรือทำซ้ำได้มากขึ้นหากคุณกำลังถ่ายภาพเพื่อความอดทนมากกว่ามวลกล้ามเนื้อ
แนะนำ: คู่มือการออกกำลังกายของ Kettlebell
ข้อผิดพลาดทั่วไป
เมื่อพยายามย้ายมากที่สุดเป็นครั้งแรกอาจเป็นเรื่องง่ายที่จะตกอยู่ในข้อผิดพลาดแบบง่ายๆบางอย่างที่อาจกลายเป็นปัญหาใหญ่ทั้งในแง่ความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่เพิ่มขึ้นและไม่ต้องเสียภาษีกับกล้ามเนื้อเป้าหมายในระดับที่ยิ่งใหญ่ที่สุด หมอบในถ้วยก็ไม่มีข้อยกเว้น นี่คือบางส่วนของข้อผิดพลาดที่พบมากที่สุดและวิธีการหลีกเลี่ยงพวกเขา
ตกไปข้างหน้า
หมอบเหยี่ยวถ้วยเช่นรูปแบบหมอบทั้งหมดคุณต้องให้หน้าอกของคุณตลอดเวลาเพื่อให้ศูนย์กลางแรงโน้มถ่วงอยู่เหนือเท้าคุณ เริ่มต้นด้วยการยืนสูงขึ้นพร้อมกับหน้าอกของคุณและมุ่งเน้นการรักษาตำแหน่งของร่างกายนี้
ถอยหลัง
กุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงสิ่งนี้คือการรักษาความยาวของคุณ - กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านหลังของลำตัวของคุณ - ตึงทั่วทั้งตัวแทนเพื่อให้ร่างกายของคุณมีความสมดุลและมั่นคง ทำเช่นนี้โดยแสร้งทำเป็นว่ามีใครบางคนกำลังยืนอยู่ข้างหลังคุณพยายามที่จะกระตุ้นให้บริเวณที่รักแร้ของคุณทำให้คุณดึงข้อศอกไปทางด้านข้าง
การเดินโซเซ
ทำให้แน่ใจว่าคุณเริ่มต้นแต่ละตัวแทนด้วย abs และล่างของคุณกลับแน่นและ tensed นี้จะช่วยให้ลำตัวของคุณมีเสถียรภาพมากขึ้นและช่วยในการสร้างตัวแทนที่ราบรื่นและมีการควบคุม มุ่งเน้นที่การบีบและการเหยียด glutes ของคุณที่ด้านบนของแต่ละตัวแทนมากเกินไป
รูปแบบหมอบตุ๋น
ช้าหยุดชั่วคราวและชีพจร
วิธีที่พบได้บ่อยที่สุดในการทำให้เหยือกถ้วยเป็นเรื่องที่หนักขึ้นคือการเพิ่มน้ำหนักของ kettlebell ที่คุณถือไว้ แต่ถ้าคุณมีน้ำหนักเพียงตัวเดียวมีวิธีอื่น ๆ อีกหลายวิธีในการเพิ่มความเข้ม
เริ่มต้นด้วยการชะลอความเร็วของการสืบเชื้อสาย - นับเป็นสามหรือห้าครั้งในขณะที่คุณลดลงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ถึงด้านล่างของหมอบก่อนที่คุณจะนับเสร็จ จากนั้นขับรถกลับขึ้นมาอย่างรวดเร็ว
การหยุดชั่วคราวในระหว่างการเคลื่อนที่ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความท้าทาย คุณสามารถทำเช่นนี้ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวที่ถือค้ำยันไม่กี่วินาทีก่อนที่จะผลักดันกลับขึ้นหรือลดลงในขั้นตอนหยุดสองหรือสามครั้งในทางลงเช่นลิฟท์หยุดที่แตกต่างกันชั้น
และหากคุณต้องการรู้สึกถึงการเผาไหม้ที่ขาระหว่างช่วงการหมอบของคุณให้เพิ่มพัลส์ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว ผลักดันขึ้นเล็กน้อยแล้วลดลงอีกครั้งห้าถึงสิบครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าจะให้หลังของคุณตรงในขณะที่การเต้น แล้วขับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
หมอบควันด้วยความต้านทาน
ห่อแถบความต้านทานไว้รอบ ๆ เท้าหรือหน้าแข้งและยกขาออกจากกันจนกว่าวงดนตรีจะตึงตัวก่อนที่คุณจะหมอบ ตลอดการเคลื่อนไหวที่คุณจะต้องทำงานกับวงดนตรีที่จะหยุดขาของคุณยุบในและนี้เสริมสร้าง glutes ด้านนอกและต้นขา นี้จะช่วยให้มั่นใจว่าขาของคุณไม่ได้ถ้ำในช่วง squats อนาคตทั้งหมดของคุณแม้ไม่มีวงดนตรีที่เกี่ยวข้อง
