กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในอ้อมแขนของคุณไม่ใช่ลูกหนูของคุณ กล้ามเนื้อไขว้ของคุณสร้างสองในสามของมวลกล้ามเนื้อในแต่ละดังนั้นคุณจำเป็นต้องกำหนดเป้าหมายเหล่านี้หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายอื่น ๆ เช่นการกดบัลลังก์ หากคุณเล่นกีฬาคุณจะได้รับประโยชน์จากพลังมากขึ้นในระหว่างการขว้างปาและผลักดันการเคลื่อนไหว
การออกกำลังกายแบบย้ายหกครั้งนี้จะช่วยให้คุณได้รับ triceps ของนักฆ่า นี่คือข้อมูลทั้งหมดที่คุณต้องการเกี่ยวกับเวลาและวิธีการและน้ำหนักที่จะใช้
การจับเวลา อนุญาตให้ใช้เวลา 45 นาทีรวมถึงการอุ่นเครื่อง
วัน เพิ่มการออกกำลังกายนี้ไปยังระบอบการยกน้ำหนักโดยทำสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลาสี่สัปดาห์
น้ำหนัก เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณสามารถทำ reps ทั้งหมดด้วยฟอร์มที่สมบูรณ์แบบ คุณไม่ควรไปถึงความล้มเหลวก่อนที่ชุดสุดท้ายของการออกกำลังกายครั้งล่าสุด ถ้าคุณต้องขยับแขนข่ายไปรอบ ๆ เพื่อควบคุมน้ำหนักมันหนักเกินไป
อบอุ่นขึ้น ใช้เวลาห้านาทีบนชิ้นส่วนของอุปกรณ์คาร์ดิโอและทำแบบฝึกหัดสำหรับออกกำลังกายสี่ชุดเช่น burpees
จังหวะ อนุญาตให้หนึ่งวินาทีเพื่อยกน้ำหนักพักที่ด้านบนหนึ่งวินาทีจากนั้นใช้เวลาสองถึงสามวินาทีเพื่อลด ชุดแต่ละชุดควรใช้เวลา 40-60 วินาที
ส่วนที่เหลือ พักเป็นเวลา 1 นาทีระหว่างชุดและสองนาทีระหว่างการออกกำลังกาย
เพชรกดขึ้น
ชุด 2 พนักงาน 10
เป้าหมาย ทรวงอก, ทรวงอก
ทำไม นำมือเข้าด้วยกันเลื่อนความพยายามไปที่ทวารหนัก
อย่างไร วางมือของคุณให้แบนราบเรียบและหัวแม่มือแตะเพื่อสร้างเพชร ลดหน้าอกให้ได้เท่าที่จะทำได้
2 ส่วนต่อขยาย Triceps แบบ EZ-bar แบบนั่งเอนกประสงค์
ชุด 2 พนักงาน 10
เป้าหมาย triceps
ทำไม กำหนดเป้าหมาย triceps อย่างมีประสิทธิภาพด้วยน้ำหนักที่หนัก
อย่างไร เก็บแขนส่วนบนของคุณไว้ขณะที่คุณลดน้ำหนักและยกน้ำหนักขึ้น ยึดแกนหลักของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการโค้งไปข้างหลัง
3 กำแพงกั้นบอลยา
ชุด 2 พนักงาน 10
เป้าหมาย ทรวงอก, ทรวงอก
ทำไม ใช้ทรวงอกและทริปเปิลของคุณเพื่อสร้างผลการฝึกสมาธิ
อย่างไร ผ่านบอลออกจากตัวคุณโดยไม่ต้องเอนตัวลงไป เก็บแขนของคุณไว้ที่ทรวงอกและมือข้างหลังลูกให้พ้น
4 กดย้อนกลับลง
ชุด 2 พนักงาน 10
เป้าหมาย triceps
ทำไม นี้มุ่งเน้นความพยายามที่ด้านข้างศีรษะที่ด้านหลังของแขนของคุณ
อย่างไร ใช้มือจับมือหนึ่ง เก็บข้อศอกตามด้านข้างขณะที่คุณกดแถบลง
5 นักเตะดัมเบลล์แขนสองใบ
ชุด 2 พนักงาน 10
เป้าหมาย Triceps หลัก
ทำไม แกนของคุณมีเสถียรภาพในขณะที่ triceps ของคุณให้พลังงาน
อย่างไร เอนไปข้างหน้าที่สะโพกทำให้คุณกลับตรง เก็บต้นแขนให้พอดีกับลำตัวของคุณ
6 แขนข้างหนึ่งกดลง
ชุด 2 พนักงาน 8 แต่ละด้าน
เป้าหมาย triceps
ทำไม สุดท้ายแยกแต่ละแขนเพื่อเพิ่มความอ่อนเพลียของกล้ามเนื้อ
อย่างไร ให้ร่างกายของคุณอยู่ตรงกลางเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อเริ่มต้นการเคลื่อนย้าย เริ่มต้นด้วยแขนอ่อนแอของคุณ
