มีคำตอบง่ายๆสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีหาแขนใหญ่: ปฏิบัติตามแผนการฝึกอบรมสี่สัปดาห์ข้างล่างและเคล็ดลับยอดนิยมของเรา รุ่นซับซ้อนเพียงเล็กน้อยสามารถแบ่งออกเป็นสี่ประเด็นสำคัญและที่นี่พวกเขาจะ
1. เพิ่มปริมาณการฝึกอบรมประจำสัปดาห์ของคุณ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อถูกรีบูตทุกๆ 48 ถึง 72 ชั่วโมงซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องทำงานกล้ามเนื้อสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้อัตราการเติบโตที่ดีที่สุด ทุกเจ็ดวันเพียงแค่ไม่ตัดมัน
2. ใช้การฝึกจังหวะ
การฝึกน้ำหนักไม่ง่ายเพียงแค่ยกของจาก A ไป B. จังหวะที่คุณยกขึ้นเป็นส่วนสำคัญในการสร้างแขนที่ใหญ่ขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณติดรหัสจังหวะสี่หลัก (รายละเอียดในแผนการฝึกอบรมด้านล่างนี้) ในวินาทีแรกหลักหมายถึงระยะเวลาที่คุณใช้ในการลดน้ำหนักเป็นหลักที่สองระยะเวลาที่จะหยุดที่ด้านล่างของยกที่สามใช้เวลานานในการยกน้ำหนักและสุดท้ายตัวเลขที่สี่หมายถึงระยะเวลา คุณหยุดชั่วคราวที่ด้านบนสุดของขบวนการ
กินโปรตีนปริมาณมาก
เพื่อเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อคุณควรได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณ วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันให้คำแนะนำแก่ทุกๆระหว่าง 1.4-2 กรัมต่อโปรตีนต่อกิโลกรัมต่อวันในแต่ละวัน กรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบของโปรตีนช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังการฝึกซึ่งจะสอดคล้องกับการเจริญเติบโตที่เพิ่มขึ้น
แนะนำ: ผงโปรตีนที่ดีที่สุด
4. ยืดตัวให้เติบโต
เราไม่ได้พูดถึงการผูกขาดตัวเองกับด้านหน้าของรถเช่น Stretch Armstrong (ที่ยอมรับปืนใหญ่ ๆ ) การยืดและงอของลูกหนูและไขว้เป็นกุญแจสำคัญในการส่งสัญญาณการเจริญเติบโต การฝึกอบรมลูกหนูที่เพิ่มขึ้นควบคู่ไปกับการทำงานหนักในโต๊ะทำงานจะต้องรวมกับการยืดกล้ามเนื้ออย่างพอเพียงมิฉะนั้นเอ็นต่อลูกหนูอาจแน่นเกินไปและสั้นลงซึ่งสามารถหมุนไหล่ของคุณภายในและสร้างภาพลวงตาแขนของคุณไม่ใหญ่เท่าที่พวกเขา จริงๆแล้ว บรรเทาปัญหาโดยการยืนอยู่ข้างบนไปยังกำแพงแน่นเกี่ยวกับความกว้างของแขนออกไป ด้วยแขนที่ใกล้ที่สุดให้วางฝ่ามือของคุณไว้บนผนังโดยให้แขนยื่นออกมา - คุณจะรู้สึกหยิก กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
แผนการฝึกอบรมเรื่องอาวุธนี้มีผลอย่างไร
การออกกำลังกายสี่สัปดาห์นี้ประกอบด้วยสี่ครั้งต่อสัปดาห์
- การออกกำลังกายหนึ่งเป้าหมายที่หน้าอกและ triceps ของคุณ
- การออกกำลังกายสองเป้าหมายหลังและลูกหนูของคุณ
- การออกกำลังกายสามเป้าหมายที่ขาและไหล่ของคุณ
- การออกกำลังกายสี่มุ่งไปที่ลูกหนูและ triceps ของคุณ
วิธีนี้หมายความว่าคุณฝึกกล้ามเนื้อแขนของคุณโดยตรงสัปดาห์ละสองครั้ง หากคุณเคยทำงานลูกหนูและ triceps สัปดาห์ละครั้งกลยุทธ์นี้จะเพิ่มระยะเวลาการฝึกอบรมให้กล้ามเนื้อเหล่านี้เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าและนี่คือการเพิ่มปริมาณการฝึกที่สำคัญซึ่งจะส่งผลให้แขนใหญ่และแข็งแรงขึ้น
การออกกำลังกายแต่ละครั้งประกอบด้วยห้าลิฟท์ซึ่งคุณจะได้เป็นชุดตรง ซึ่งหมายความว่าคุณทำทุกชุดยกแรกส่วนที่เหลือตามที่ระบุจากนั้นไปยังยกที่สองเป็นต้น เพียงแค่ทำตามการออกกำลังกายตามลำดับติดกับชุด, reps, จังหวะและช่วงเวลาที่เหลือรายละเอียด
สำหรับการฝึกซ้อมครั้งแรกทั้ง 3 ชุดชุด reps และช่วงพักจะเหมือนกัน แต่ในเซสชั่นสุดท้ายของแต่ละสัปดาห์ (เซสชั่นของ biceps และ triceps) ชุดและ reps จะเปลี่ยนไปเป็นความเครียดมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กับกล้ามเนื้อเหล่านี้และกระตุ้นให้เกิด การตอบสนองต่อการเติบโตที่ต้องการ ในแต่ละสัปดาห์พยายามยกหนักขึ้นเล็กน้อยกว่าก่อน - แต่รูปแบบมาก่อน
อธิบายการฝึกอบรมเกี่ยวกับ Tempo
เพื่อให้ได้ผลเต็มที่จากการออกกำลังกายเหล่านี้คุณจำเป็นต้องยึดติดกับรหัสจังหวะสี่หลักสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตัวเลขแรกระบุว่าคุณใช้เวลานานเท่าไรในการลดน้ำหนักครั้งที่สองคุณจะหยุดการทำงานที่ด้านล่างสุดของระยะเวลาที่สามคุณใช้เวลานานเท่าใดในการยกน้ำหนักและตัวเลขสุดท้ายเป็นระยะเวลาที่คุณหยุดชั่วคราวที่ด้านบน.
เวลาที่สะสมอยู่ภายใต้ความตึงเครียดเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพื่อเผาผลาญไขมันในร่างกายและทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อสร้างใหม่และแข็งแรงขึ้น ทำให้ตัวแทนแต่ละรายราบรื่นและควบคุมได้เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณไม่ทำงาน - โมเมนตัม - ทำงานและเคลื่อนย้ายได้อย่างเต็มรูปแบบ
ดูที่เกี่ยวข้องการออกกำลังกายที่ดีที่สุด Biceps การออกกำลังกายหน้าแรก Push-Up สำหรับแขนใหญ่การออกกำลังกายแขนที่ดีที่สุดสำหรับทุกระดับของโรงยิม - Goer
การออกกำลังกาย 1: ทรวงอกและทวารหนัก
1 กดเบาะรองนั่งเอียง
ชุด 5 พนักงาน 8 จังหวะ 2110 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนบนเอียงลาดถือแถบที่มีด้ามจับด้วยมือของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันและแขนตรง ยึดแกนของคุณไว้และกดเท้าของคุณลงในพื้นแล้วปล่อยแถบไปที่หน้าอกของคุณ กดย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2 ไตรสิกขาจุ่ม
ชุด 5 พนักงาน 8 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับแหวนหรือบาร์ขนานกับแขนของคุณตรง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นโค้งงอข้อศอกของคุณเพื่อลดร่างกายของคุณเท่าที่ไหล่ของคุณให้ กดกลับขึ้นอย่างแรงเพื่อกลับไปเริ่มต้น
3 เครื่องกดดัมเบลล์ค้อน - จับ
ชุด 4 พนักงาน 12-15 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 45sec
นอนคว่ำอยู่บนบัลลังก์แบนจับดัมเบลล์ไว้ที่ริมฝีปาก ขับเท้าของคุณไปที่พื้นและกดน้ำหนักขึ้นตรง ๆ แล้วค่อยๆลดระดับลงช้าๆ
4 Dumbbell Triceps ขยาย
ชุด 4 พนักงาน 12-15 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 45sec
ยืนสูงถือดัมเบลล์ในแต่ละมือเหนือหัวของคุณด้วยแขนตรงรักษาหน้าอกของคุณขึ้นแกนหลักและข้อศอกชี้ขึ้นลดน้ำหนักที่อยู่เบื้องหลังศีรษะของคุณแล้วเพิ่มพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
เพชรกดขึ้น 5
ชุด 4 พนักงาน 12-15 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 45sec
เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้น แต่ด้วยนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ที่แตะเพื่อสร้างเพชร การรักษาสะโพกของคุณขึ้นและแกนหลักคดข้อศอกของคุณเพื่อลดหน้าอกของคุณไปที่ชั้น ผลักดันผ่านมือของคุณเพื่อกลับไปเริ่มต้น
การออกกำลังกาย 2: หลังและลูกหนู
1 ดึงขึ้น
ชุด 5 พนักงาน 8 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยึดแถบดึงโดยใช้มือจับที่มือเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน ยึดแกนของคุณไว้แล้วดึงตัวเองขึ้นจนกว่าหน้าอกจะแตะที่แถบ ลดลงจนแขนของคุณตรงอีกครั้ง
2 Chin-up
ชุด 5 พนักงาน 8 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ถือคางขึ้นแถบโดยใช้มือจับมือจับมือไหล่กว้างออกจากกัน รั้งแกนของคุณแล้วดึงตัวเองขึ้นจนกว่าคางของคุณจะสูงกว่าแถบการรักษาข้อศอกของคุณติดอยู่ในร่างกายของคุณ ลดลงจนแขนของคุณตรงอีกครั้ง
3 Barbell biceps curl
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 45sec
จับ barbell ด้วยด้ามจับรองพื้นด้วยมือของคุณ รักษาหน้าอกขึ้นกอดแกนและข้อศอกซุกอยู่ด้านข้างของคุณม้วนแถบขึ้นไปที่หน้าอกของคุณบีบลูกหนูของคุณในขณะที่คุณไป ลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4 แถวงอกลับยึด
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 45sec
จับบาร์โดยใช้ด้ามจับด้านข้างไหล่กว้างที่ด้านนอกของขา งอเข่าของคุณเล็กน้อยแล้วโค้งงอไปข้างหน้า hingeing ที่สะโพกและการรักษาใบพัดของคุณกลับมา ดึงแถบขึ้นไปทางเอบีเอสนำข้อศอกของคุณจากนั้นลดระดับลงสู่จุดเริ่มต้น
5 ลูกตุ้มดัมเบลล์ขด
ชุด 4 พนักงาน 12-15 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 45sec
จับดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัวของคุณด้วยแขนตรงฝ่ามือหันหน้าไปทางด้านหน้า การรักษาหน้าอกของคุณขึ้นกอดแกนและข้อศอกซุกไว้ในด้านข้างของคุณขดน้ำหนักขึ้นบีบลูกหนูของคุณเมื่อคุณไปแล้วลดพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
การออกกำลังกาย 3: ขาและไหล่
1 กลับหมอบ
ชุด 5 พนักงาน 8 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงกับเท้าของคุณเพียงกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันถือ barbell ผ่านด้านหลังของไหล่ของคุณ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและหลักยันหมอบลงจนต้นขาของคุณอย่างน้อยขนานกับพื้น ขับกลับผ่านส้นเท้าเพื่อกลับไปเริ่มต้น
2 Overhead Press
ชุด 5 พนักงาน 8 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงกับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันถือ barbell ทั่วด้านบนของหน้าอกของคุณด้วยมือเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักกดแถบเหนือศีรษะจนแขนของคุณตรงแล้วลดลงกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3 แยกหมอบระแนง
ชุด 4 พนักงาน 6-8 แต่ละด้าน จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 45sec
ยืนสูงด้วยเท้ากว้างกว่าไหล่กว้างเพียงอย่างเดียวถือเป็นแถบผ่านไหล่ด้านหลังของคุณ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณแล้วลดลงจนกว่าหัวเข่าทั้งสองข้างจะโค้งงอที่ 90 ° ขับกลับผ่านทางเท้าขวาเพื่อกลับไปเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับหกถึงแปด reps แล้วเปลี่ยนขาและทำอีกหก reps กับเท้าซ้ายของคุณไปข้างหน้า
4 Barbell ดึงสูง
ชุด 4 พนักงาน 12-15 จังหวะ 1010 ส่วนที่เหลือ 45sec
ยืนสูงกับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันถือ barbell ที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณด้วยด้ามจับและแขนตรง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักดึงแถบขึ้นนำไปสู่กับข้อศอกของคุณจนกว่าจะถึงความสูงของคาง ลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
5 ยกด้านข้าง
ชุด 4 พนักงาน 12-15 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 45sec
ยืนสูงถือดัมเบลล์แสงในแต่ละมือข้างของคุณปาล์มหันหน้าไปทางอื่น ๆ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นแกนหลักของคุณและงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณยกน้ำหนักออกไปด้านข้างจนกว่าพวกเขาจะอยู่ที่ความสูงไหล่ เลี้ยวหัวแม่มือของคุณลงที่ด้านบนและลดพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
การออกกำลังกาย 4: Biceps และ Triceps
1 จุ่ม Triceps
ชุด 8 พนักงาน 8 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับแหวนหรือบาร์ขนานกับแขนของคุณตรง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นโค้งงอข้อศอกของคุณเพื่อลดร่างกายของคุณเท่าที่ไหล่ของคุณให้ กดกลับขึ้นอย่างแรงเพื่อกลับไปเริ่มต้น
2 Chin-up
ชุด 8 พนักงาน 8 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ถือคางขึ้นแถบโดยใช้มือจับมือจับมือไหล่กว้างออกจากกัน รั้งแกนของคุณแล้วดึงตัวเองขึ้นจนกว่าคางของคุณจะสูงกว่าแถบการรักษาข้อศอกของคุณติดอยู่ในร่างกายของคุณ ลดลงจนแขนของคุณตรงอีกครั้ง
3 Barbell biceps curl
ชุด 3 พนักงาน 15 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับ barbell ด้วยด้ามจับรองพื้นด้วยมือของคุณ รักษาหน้าอกขึ้นกอดแกนและข้อศอกซุกอยู่ด้านข้างของคุณม้วนแถบขึ้นไปที่หน้าอกของคุณบีบลูกหนูของคุณในขณะที่คุณไป ลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4 Dumbbell Triceps ขยาย
ชุด 3 พนักงาน 15 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือดัมเบลล์ในแต่ละมือเหนือหัวของคุณด้วยแขนตรง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นแกนหลักและข้อศอกชี้ขึ้นลดน้ำหนักที่อยู่เบื้องหลังศีรษะของคุณแล้วเพิ่มพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
5 ลูกตุ้มดัมเบลล์ขด
ชุด 3 พนักงาน 15 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัวของคุณด้วยแขนตรงฝ่ามือหันหน้าไปทางด้านหน้า การรักษาหน้าอกของคุณขึ้นกอดแกนและข้อศอกซุกไว้ในด้านข้างของคุณขดน้ำหนักขึ้นบีบลูกหนูของคุณเมื่อคุณไปแล้วลดพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
วิธีการรับอาวุธที่ใหญ่กว่า: 18 เคล็ดลับยอดนิยม
ต้องการเสื้อยืด - เติมแขน? เราคิดอย่างนั้นนั่นเป็นเหตุผลที่เราได้ถามผู้ฝึกสอนชั้นนำของโลกและโค้ชเกี่ยวกับความรู้ที่พิสูจน์แล้วของพวกเขาเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างอาวุธที่ดีขึ้น ดังนั้นสำหรับลูกหนูขนาดใหญ่และ triceps ที่หนาขึ้นสิ่งที่คุณต้องทำคือทำตามคำแนะนำและทำการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อการออกกำลังกายของคุณ - การปรับปรุงใหญ่รับประกัน
1. ยกหนักขึ้น
ไม่ใช่เรื่องอัตตา กุญแจสำคัญคือการมุ่งเน้นไปที่ระยะนอกรีต (การลด) - การศึกษาของมหาวิทยาลัยฟลอริด้าพบว่าการละเลยขั้นตอนนี้อาจลดผลกำไรครึ่งหนึ่งลงได้ดังนั้นให้ลองใช้งานมากเกินไป ในชุดสุดท้ายของคุณเลือกน้ำหนักที่คุณพยายามที่จะยกอย่างเต็มที่มีความช่วยเหลือนักสืบที่คุณยกมันแล้วขุดลงและลดน้ำหนักอย่างช้าที่สุดเท่าที่คุณสามารถ หายใจและทำซ้ำขั้นต่ำห้าครั้ง
2. ตื่นขึ้น
Strongman Derek Poundstone มีชื่อเสียงในด้านความทนทานต่อความเจ็บปวดของเขา เขาจะทำ 100 หยิกกับแถบ 20 กก. เรียนรู้ที่จะจัดการกับนมเปรี้ยวในลูกหนูของเขาเพื่อให้เขาสามารถทำงานหนักขึ้นบนลิฟท์อื่น ๆ ในขณะที่จุดประกายการเติบโตมากเกินไปอย่างรุนแรงในอ้อมแขนของเขา คุณทำอะไรได้บ้าง? เลือกน้ำหนักที่บังคับให้คุณล้มเหลวที่ 60 reps ทำซ้ำทุกสัปดาห์จนกว่าคุณจะได้รับแจ็คพ็อต 100 ครั้งจากนั้นเพิ่ม 2 กก. และทำซ้ำ
3 ยังคง
บินผ่าน reps ของคุณและคุณกำลังขาดหายไปกับกล้ามเนื้อมากขึ้น 5% โดยการเร่งรีบตามการศึกษาใน วารสารสรีรวิทยาประยุกต์. หากต้องการรับจำนวนหน่วยมอเตอร์สูงสุดให้หยุดชั่วคราวในช่วงกลางของม้วนหรือหย่อนยานลงที่ตำแหน่งสูงสุดและตรึงไว้ตราบเท่าที่คุณสามารถจับได้ ดีที่สุดที่จะบันทึกไว้สำหรับตัวแทนสุดท้าย
4. ไปก่อน
เตรียมไอเทมทรีซิสและทอยแรกให้หมดก่อน ดังนั้นการผสมแบบ multi-joint lifts เช่น chin-ups และ bench presses เพื่อความเหนื่อยล้าจากนั้นทันทีตามด้วยลิฟท์แบบ single-joint lighter เช่น curls และ skullcrushers เป็นวิธีการที่สนับสนุนโดย Matt Brzycki ผู้ประสานงานด้านการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและความงามที่ Princeton University กล้ามเนื้อบวกสมองเท่ากับกำไร
5. ทำสัญญากับศัตรู
นั่นคือกล้ามเนื้อที่ทำงานกับการเคลื่อนไหวที่คุณกำลังทำอยู่ "ถ้าคุณยืดกล้ามเนื้อไขว้ของคุณที่ด้านล่างของขดหมัดลูกวัวจะยืดตัวได้เต็มที่และในทางกลับกันในระหว่างการทำงานต่อของ Triceps ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังตีเต็ม ROM [ช่วงของการเคลื่อนไหว]" Joel Dowey ผู้ฝึกสอนกล่าว "นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันไม่ให้คุณโกงและตัดการเคลื่อนไหวสั้น ๆ และทำให้มั่นใจได้ว่าจะหยุดการทำงานชั่วคราวในตอนท้ายของระยะนอกรีต"
6. อย่าให้มือของคุณเคลื่อนไหว
"สิ่งที่ฉันสังเกตเห็นในผู้เข้ารับการฝึกอบรมจำนวนมากที่เป็นสามเณรคือพวกเขามีแนวโน้มที่จะ" แตกหัก "ที่ข้อมือเมื่อสิ่งที่เริ่มได้ยาก" Dowey กล่าวว่า อย่าปล่อยให้เรื่องนี้เกิดขึ้น สำหรับการเคลื่อนย้ายส่วนต่อขยายให้แนบสายเคเบิลออกจากร่างกายด้วยขอบของมือ สำหรับการเคลื่อนไหวของการดัดผมให้ล็อคไว้ในตำแหน่งและอย่าปล่อยให้ย้าย เมื่อข้อมือแตกคุณจะรู้สึกตึงเครียดจากกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ"
7. แก้ไขข้อเสนอของคุณ
"Dips เป็นหรืออย่างน้อยควรเป็นแก่นของโปรแกรมผลักดันส่วนบน" Dowey กล่าว "เพื่อกำหนดเป้าหมายของคุณ Triceps มากขึ้นเก็บข้อศอกของคุณอยู่ใกล้กับร่างกายและลำตัวของคุณตรง. การเปลี่ยนแปลงใด ๆ จากนี้และเน้นมากขึ้นจะเปลี่ยนไปทาง deltoids ก่อนและ pecs จงรักภักดีต่อการประหารชีวิตของคุณที่นี่ - ไม่มีอะไรนอกจากความสมบูรณ์แบบสำหรับความตึงเครียดของตึงเครียดบริสุทธิ์"
8. เปลี่ยนตำแหน่งไหล่ของคุณ
"หัวลูกอัณฑะทั้งสองข้างและหัวไหล่ยาวของไทรอยด์มาจากไหล่ดังนั้นตำแหน่งไหล่จึงมีบทบาทสำคัญในทั้งการกระตุ้นและการหดตัวของลูกหนูและกล้ามเนื้อไทรอยด์" Dowey กล่าว "การตีศีรษะทุกรูปแบบให้คุณเคลื่อนไหวหน้าคุณ (นักเทศน์และส่วนขยายของเครื่อง) ที่ด้านล่างของคุณ (หยิกและส่วนต่อสายเคเบิล) และด้านหลังของคุณ (ลอนลอนลอนและสายรัด)"
9. จัดลำดับความสำคัญของปั๊ม
เมื่อฝึกแขนของคุณเป้าหมายของคุณควรจะได้รับปั๊มที่ใหญ่ที่สุดที่เป็นไปได้ผ่านการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมและรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ "ถ้าน้ำหนักหนักเกินไปคุณจะใช้โมเมนตัม แต่เบาเกินไปและจะไม่มีความตึงเครียดเพียงพอต่อกล้ามเนื้อซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการเจริญเติบโต" นักเพาะกายที่มีประสบการณ์จอห์นมี้วส์กล่าว (mountaindogdiet.com). "คุณจำเป็นต้องเลือกน้ำหนักที่สามารถควบคุมได้ซึ่งคุณสามารถยกและควบคุมด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบเพื่อสร้างและรักษาความตึงเครียดต่อกล้ามเนื้อ นั่นทำให้เลือดไหลผ่านปั๊มที่บ้าที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้"
10. ให้สั้น ๆ
เมื่อคุณกำลังยกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคุณต้องพักผ่อนให้เพียงพอระหว่างชุดเพื่อให้กล้ามเนื้อและระบบประสาทส่วนกลางของคุณสามารถฟื้นตัวได้อย่างเพียงพอเพื่อไปอีกครั้ง แต่เมื่อฝึกอบรมเพื่อเพิ่มขนาดแขนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับการยกมาระยะหนึ่งแล้วคุณสามารถลดเวลาการกู้คืนข้อมูลระหว่างกันได้ "ส่วนที่เหลือพักผ่อนสั้นและหวานเป็นสิ่งที่คุณต้องการ - คุณไม่จำเป็นต้องรอสามนาทีระหว่างชุดไม่เมื่อยกน้ำหนักจัดการได้มากขึ้นเมื่อคุณต้องการที่จะได้รับปั๊ม" ทุ่งหญ้ากล่าวว่า "เก็บช่วงเวลาที่เหลือไว้เป็นเวลา 45 วินาทีเพื่อกระตุ้นให้มีเลือดไหลเข้าไปในกล้ามเนื้อมากขึ้น"
11. ลดภาระ
"พยายามที่จะขดดัมเบลล์หนักจริงๆโดยการแกว่งมันขึ้นตำแหน่งความตึงเครียดเล็กน้อยเกี่ยวกับกล้ามเนื้อและเป็นเส้นทางที่เร็วที่สุดในการแก้ปัญหาข้อศอก" Meadows พูดว่า "ทั้งหมดที่ฉันเคยได้รับจากการโกงโกงหนักและส่วนต่อขยาย Triceps คือข้อศอกดังนั้นตีฉันไม่สามารถแม้แต่ม้านั่ง 60 กก. triceps และ biceps ของคุณได้รับการออกกำลังกายเมื่อคุณฝึกหน้าอกและด้านหลังของคุณดังนั้นหากคุณฝึกแขนแยกกันคุณไม่จำเป็นต้องค้อนอีกครั้ง"
12. ทำ supersets
ทำชุดของลูกหนูย้ายตามทันทีโดยย้าย triceps - antagonistic superset - เป็นวิธีที่ดีในการทำงานกล้ามเนื้อทั้งสองมีประสิทธิภาพมากขึ้น"ฉันรักสิ่งที่เป็นปรปักษ์เชิงลบเพราะมันทำให้คุณคิดถึงวิธีการที่ลูกหนูและไขว้ของคุณทำงานร่วมกันเพื่องอและยืดแขน" ทุ่งหญ้ากล่าว "แต่ความงามของการฝึกอบรมแขนตรงคือการที่คุณสามารถทำสิ่งที่ออกกำลังกายเพื่อให้เหมาะกับคุณ ทำลูกหนูทุกตัวของคุณเคลื่อนที่ก่อนแล้วทวารหนักหรือในทางกลับกันก็ไม่สำคัญหรอก เพียงมุ่งเน้นไปที่การปั๊มที่รุนแรงและมีเลือดมากเท่าที่คุณสามารถทำได้"
13. ยืดหยุ่นและยืดตัว
แทนที่จะนั่งลงระหว่างชุดเพื่อตรวจสอบ Instagram คุณควรยืดกล้ามเนื้อทำงานของคุณเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโต ทันทีที่ชุดของคุณมีมากกว่าตั้งค่าน้ำหนักและเริ่มหดกล้ามเนื้อคุณเพิ่งได้รับการทำงานเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดเข้าไปในกล้ามเนื้อและปรับปรุงการเชื่อมต่อใจต่อกล้ามเนื้อซึ่งมีความสำคัญสำหรับการเพิ่มการเจริญเติบโตของคุณพูดว่า นิคมิทเชลล์ผู้ก่อตั้ง Ultimate Performance (upfitness.co.uk). "ถ้าคุณเพิ่งเสร็จสิ้นชุดของหยิกลูกหนูบีบกล้ามเนื้อสำหรับสองหรือสองแล้วผ่อนคลายโดยการยืดแขนของคุณและ flexing triceps ของคุณ" ทำซ้ำนี้สำหรับช่วงเวลาที่เหลือของคุณแล้วไปอีกครั้ง
14. ผสมผสานตัวแทน
แผนการสร้างกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ใช้เวลาตั้งแต่ 6 ถึง 12 ครั้งต่อชุด แต่เพื่อเพิ่มขนาดของแขนให้มากที่สุดนับจาก 30 นิ้ว "ในช่วงที่มีตัวแทนจำหน่าย 6 ถึง 12 ขวบกล้ามเนื้อกระตุกช้าไม่เคยทำงานเต็มที่เนื่องจากคนที่กระตุกเร็วของคุณ ความเมื่อยล้าครั้งแรก "นักวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย Brad Schoenfeld กล่าว (lookgoodnaked.com). "แต่เมื่อคุณทำนานขึ้นไฟแช็กทำให้เส้นใยชักช้าจะเหนื่อยมากและการวิจัยของผมชี้ให้เห็นว่านี่มีผลต่อการเจริญเติบโตมากเกินไป" เลือกน้ำหนักเบาและ 10 ถึง 15 ภาพแรกน่าจะรู้สึกง่ายขึ้น กล้ามเนื้อควรจะยิงเมื่อคุณได้รับในยุค 20 สูง
15. ใช้เวลาช้า
หากคุณกำลังรีบวิ่งไล่ล่าคุณก็จะใช้เส้นทางที่เร็วที่สุดไปสู่ความผิดหวัง "คนส่วนใหญ่ฝึกอาวุธหนักเกินไปจึงไม่สามารถควบคุมน้ำหนักได้และควบคุมพวกเขา" โค้ชชาร์ลส์โพลีควินผู้มีชื่อเสียงกล่าว (strengthsensei.com). หลายคนมีประสบการณ์การเจริญเติบโตใหม่โดยการชะลอการเคลื่อนไหวของพวกเขา ควรเก็บชุดไว้ระหว่าง 40 ถึง 60 วินาทีเพื่อให้ได้ช่วงเวลาที่ดีที่สุดภายใต้ความตึงเครียดเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไป "ชะลอตัวลงโดยการใช้เวลาอย่างน้อยสองวินาทีเพื่อลดน้ำหนัก - กล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรงขึ้นในระหว่างที่มีชิ้นส่วนนอกรีตของตัวแทน เพื่อรับสมัครกล้ามเนื้อกระตุกเร็วขึ้น
16. เรียนรู้ที่จะล้มเหลว
ถ้าคุณต้องการความสำเร็จของแขนใหญ่คุณจำเป็นต้องเรียนรู้ที่จะล้มเหลว การฝึกความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ - จุดที่คุณไม่สามารถทำตัวแทนคนเดียวเพิ่มเติม - นำไปสู่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากกว่าการอยู่ในเขตสบาย ๆ ของคุณ นักวิทยาศาสตร์ด้านการออกกำลังกาย Chris Beardsley กล่าวว่า "การฝึกที่ใกล้ชิดกับความล้มเหลวของกล้ามเนื้อดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกอบรมเพิ่มเติมจากความล้มเหลวของกล้ามเนื้อสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป "เราคิดว่ามันอาจจะเกิดขึ้นเพราะความเมื่อยล้าทำให้หน่วยยนต์มากขึ้นที่จะคัดเลือกและอาจจะมีผลประโยชน์ของความเมื่อยล้ามากขึ้นทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นการเผาผลาญ." ลองหยดหยดลูกหนูชุดที่มีสามชุดดัมเบล: ทำ 8 ถึง 12 reps ยาก กับคู่ที่หนักที่สุดแล้วปล่อยน้ำหนักและยกไปยังความล้มเหลวแล้วลดลงอีกครั้งเพื่อคู่ที่เบาที่สุดและยกจนกว่ากล้ามเนื้อของคุณคลื่นธงขาว
17. โอบกอดตัวเอง
ข้อศอกแบบปัก Barbell และส่วนขยาย Triceps ของ EZ-bar มีที่ของพวกเขา แต่ในการเติมแขนเสื้อ T-shirt ของคุณจริงๆคุณต้องทำงานแขนเดียว Meadows lifts like curl bumps ดัมเบลล์แขนเดียวมีความสำคัญอย่างยิ่งเพราะพวกเขาช่วยให้คุณสามารถไปที่ระดับอื่นของความรุนแรงที่จะตีเส้นใยกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ Meadows กล่าวว่า "ยิ่งคุณสามารถแยกกล้ามเนื้อได้ดีเท่าไหร่ก็ยิ่งโตขึ้นเท่านั้นเอง"
18. ยิงปลายแขนของคุณ
"บทบาทของแขนในการบรรลุขนาดแขนสูงสุดจะไม่ได้รับความนิยมอย่างมาก" Poliquin กล่าว นักกายภาพบำบัดใด ๆ จะบอกคุณว่าการกระทำของแขนจะก่อให้เกิดการงอข้อศอกดังนั้นความแรงของแขนที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้คุณใช้น้ำหนักที่หนักขึ้นสำหรับการเคลื่อนไหวที่ทำให้เกิดการดัดที่ข้อศอกของคุณซึ่งจะเพิ่มความตึงเครียดที่คุณใส่กับลูกหนูและ triceps ซึ่งจะนำไปสู่กล้ามเนื้อมากขึ้น การเจริญเติบโตและความแข็งแรงจับที่ดีกว่า."
"การฝึกล่วงหน้าอาจเป็นเพียงครั้งนึงที่น่าเบื่อหน่าย แต่ถ้าคุณฝึกเฉพาะแขนส่วนบนก็เท่ากับว่ามีทีมใหญ่และลูกวัวตัวเล็ก ๆ " Dowey กล่าว "การจับยึด - รวมถึงการเดินของเกษตรกรการถือครองแผ่นไขมันและการยึดเกาะยึด - พร้อมกับการหมุนทุบตีหมุนรอบตัวบางส่วนจะทำให้คุณมีทรวงอก Popeye ได้เร็ว ๆ นี้"
