Bret Contreras เป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญชั้นนำของโลกในการฝึกอบรมแบบ glute ด้วยปริญญาเอกด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาเขาได้รับการรับรองว่าเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งและการปรับอากาศโดย National Strength and Conditioning Association และเป็นผู้ร่วมก่อตั้ง Strength & Conditioning Research Review ที่นี่ตัวเองอธิบาย 'shaper ของพัน butts ดีกว่าทั่วโลก' อธิบายว่าทำไมการฝึกอบรม glute มีความสำคัญและวิธีที่คุณสามารถปรับให้เหมาะสมกับเป้าหมายการฝึกอบรมของคุณ
ทำไมต้องล่อนจ้อน?
มีผู้ชายหลายคนฝึกซ้อมขาที่โรงยิม แต่คุณจะไม่ค่อยเห็นพวกเขาทำงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับ glutes ของพวกเขาซึ่งแตกต่างจากผู้หญิงที่มักจะสนใจที่จะเน้นพวกเขามากเกินไป นี่เป็นส่วนหนึ่งเนื่องจากคำแนะนำในวงการอุตสาหกรรมที่ได้รับความนิยมซึ่งทำให้คนเหล่านี้รู้สึกว่าการ squats และ deadlifts บางครั้งสัปดาห์ละครั้งเป็นสิ่งที่พวกเขาต้องทำเพื่อฝึกร่างกายส่วนล่างของตนเอง แต่ถ้าคุณต้องการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของคุณไม่ต้องพูดถึงการสร้างที่อยู่เบื้องหลังที่น่าสนใจให้กับเพศตรงข้ามการฝึกอบรมขาของคุณอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งและการทำเวลาสำหรับการทำงานที่เน้นความสำคัญคือต้อง
ประสิทธิภาพ
การสร้างความเข้มแข็งให้กับ glutes ของคุณจะช่วยเพิ่มขีดความสามารถในการวิ่งกระโดดหมอบ deadlift และแข่งขันกีฬาใด ๆ ได้มาก แต่คุณต้องทำแบบฝึกหัดที่เหมาะสม ฉันเห็นคนจำนวนมากในโรงยิมเพียงแค่กดขาส่วนขยายขาและหยิกขาไม่มีซึ่งทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ glutes ของคุณ
แบบฝึกหัดที่ฉันชอบสำหรับการสร้างความแข็งแรง glute เป็นชิงช้า kettlebell, lunges เดินและ deadlifts อเมริกันซึ่งคล้ายกับ deadlifts โรมาเนีย แต่คุณ squeeze glutes ของคุณที่ด้านบนของการย้าย กุญแจสำคัญในการชิงช้า kettlebell คือการใช้ kettlebell ขนาดใหญ่ที่ช่วยให้คุณสามารถทำงานในช่วงตัวแทนที่ต่ำกว่า แต่ต้องมั่นใจว่าคุณสามารถรักษาฟอร์มที่ดีได้ ฉันเริ่มต้นด้วย kettlebell ขนาด 48 กิโลกรัมและใช้วิธีได้ถึง 92 กก. หากคุณค่อนข้างใหม่ในการฝึกอบรมฉันขอแนะนำให้ใช้การควบคุม deadlift ก่อนก่อนที่จะเปลี่ยนชิงช้า kettlebell หนัก
Mobility
มี glutes แน่นเป็นปัญหาที่พบบ่อยและหนึ่งที่สามารถ จำกัด การเคลื่อนไหวสะโพกซึ่งมีผลกระทบเชิงลบต่อความแข็งแรงและประสิทธิภาพการกีฬา การรักษารูปแบบที่ดีและไปลึกในช่วงนอกรีตของลิฟท์จะต่อสู้กับเรื่องนี้โดยการยืด long glutes โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วง squats แยกบัลแกเรีย ฉันยังแนะนำการฝึกซ้อมเกี่ยวกับโฟมกลิ้งและการเคลื่อนไหว (ดูกล่องด้านขวา) ทั้งก่อนการออกกำลังกายและเป็นเซสชั่นแบบสแตนด์อโลนถ้าคุณมีเวลา
หน้าตา
การเพิ่มกล้ามเนื้อเพื่อ glutes ของคุณจะสร้าง aesthetically ที่ชื่นชอบด้านหลัง ในการทำเช่นนี้ผมขอแนะนำให้คุณเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายของคุณเพื่อแยกโทนของคุณออกเช่นสะโพกกระตุกส่วนหลัง (เน้นที่ glutes ของคุณ) และ squats ถ้วย แรงกดสะโพกเป็นสิ่งที่ดีเพราะพวกเขาให้ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องใน glutes ของคุณและใช้ hamstrings ของคุณออกจากสมการซึ่งจะนำไปสู่การเปิดใช้งาน glute มากขึ้น พลัสแตกต่างจากการออกกำลังกายขาอื่น ๆ ความสามารถของคุณเพื่อความก้าวหน้าไม่ได้ จำกัด ด้วยความแข็งแรงหลักของคุณ
จัดการบอม
คลายหย่อนคล้อยของคุณเพื่อความคล่องตัวที่ดีขึ้นด้วยการฝึกซ้อมที่เรียบง่ายของ Contreras
หมอบเหย้า - ชุด 2 reps 8
- ยืนถือกานต์อ่อนหรือดัมเบลล์ใกล้กับหน้าอกของคุณ
- หมอบลงจนกว่าจะมีการกดดันของคุณจะสัมผัสกับลูกวัวของคุณทำให้หน้าอกของคุณและหัวขึ้นและหลังของคุณตรง
- ที่ตำแหน่งด้านล่างให้หยุดพักและใช้ข้อศอกเพื่อดันหัวเข่าออกจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
กอดเข่าเดิน - ชุด 2 ขา 5 ขาแต่ละข้าง
- ยืนสูงด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างและเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน
- ยกเข่าซ้ายขึ้น
- จากนั้นคว้าหน้าแข้งของคุณด้วยมือทั้งสองข้างและดึงเข้าที่ใกล้กับทรวงอกของคุณโดยที่คุณไม่รู้สึกอึดอัด
- ปล่อยให้ก้าวไปข้างหน้าและทำซ้ำบนขาอื่น ๆ
ทิศทางหลายทิศทาง - ชุด 2 Reps 5 แต่ละทิศทาง
- ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าเข้าสู่ปอดเพื่อให้ตรงกลับและมั่นใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ได้เดินผ่านเท้าของคุณ
- กลับไปที่จุดเริ่มต้นและดำเนินการปอดข้างขวาของคุณตามด้วยปอดด้านหลังและทรวงอกด้านซ้ายมือของคุณให้เสร็จสิ้นตามเข็มนาฬิกาตามเข็มนาฬิกา นี่เป็นตัวแทนคนหนึ่ง
