ภาพ: Glen Burrows; แบบ: Tom Wright
1 หมอบ
ชุด 4 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 90sec
ยืนด้วยเท้าเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน, สะโพกซ้อนทับหัวเข่าและหัวเข่ามากกว่าข้อเท้า ลดลงจนสะโพกของคุณใกล้เคียงกับพื้นดินมากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ลดทอนส่วนบนของร่างกาย ระเบิดกลับไปยืนขับรถผ่านส้นเท้า
2 Deadlift
ชุด 4 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 90sec
ยืนอยู่กลางเท้าของคุณใต้แถบและส้นเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน (แคบกว่าในหมอบ) จับบาร์ด้วยแขนในแนวตั้งและวางลงในตำแหน่งโดยการดัดเข่าของคุณจนกว่า shins ของคุณสัมผัสแถบแล้วดึงเก็บหน้าอกของคุณขึ้น
3A Glute hip raise
ชุด 4 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 0sec
วางหลังส่วนบนของคุณบนม้านั่งที่มีน้ำหนักและวาง barbell ที่ด้านบนของสะโพกของคุณ ด้วยทั้งสองเท้าแน่นหนากับพื้นให้ยื่นสะโพกของคุณขึ้นไปเพื่อยกบาร์หยุดเมื่อสะโพกของคุณถึงส่วนขยายเต็มรูปแบบ บีบ glutes และหยุดที่ด้านบนเป็นเวลาสองหรือสองก่อนที่จะลดลง
3B Walkinge ปอด
ชุด 4 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 90sec
โดยไม่ใช้น้ำหนักให้ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งงอเข่าเพื่อลดสะโพกของคุณ ลดลงจนเข่าหลังเกือบแตะพื้นให้อยู่ตรง ต่อขาอีกข้างหนึ่ง
4A บัลหมัดบัลแกเรียหมอบ
ชุด 4 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 0sec
วางตัวเองในท่าทางที่โงนเงนกับเท้าหลังของคุณยกขึ้นบนบันไดหรือม้านั่ง ลดลงโดยการดัดที่หัวเข่าและสะโพกขณะที่ช่วยให้ลำตัวตรง เมื่อคุณไปถึงไดรฟ์ด้านล่างแล้วให้สำรองเข่าและสะโพกเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
เดิน 4B Crab
ชุด 4 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 90sec
ตั้งวงรอบข้อเท้าหรือเข่าของคุณและยืนกับเท้ากว้างไหล่กัน ลดลงไปหมอบครึ่งแล้วใช้ช้าขั้นตอนด้านข้าง ให้เท้าของคุณชี้ไปข้างหน้าและอยู่ในระดับต่ำ ให้เดินไปด้านข้างสำหรับตัวแทนทั้งหมดของคุณทำให้ความตึงเครียดในวง - แล้วสลับด้าน
Glute Workout Tips
เปิดใช้งานพื้นที่
"เริ่มที่จะหมอบหรือ deadlift โดยไม่ต้องเปิดใช้งานโครงสร้างสะโพกทั้งหมดอาจเป็นภัยพิบัติและ squats แสงไม่กี่จะไม่ตัดมัน" เบนสกอตต์กล่าวว่าอดีตนักคริกเก็ตมืออาชีพหันมาประสิทธิภาพการทำงานและผู้เชี่ยวชาญการสูญเสียไขมัน (scottkeepingfit.com). "เมื่อกล้ามเนื้ออื่นต้องการที่จะเตะและช่วย แต่มันเป็นเย็นอย่างสมบูรณ์ความแตกต่างระหว่างสองกล้ามเนื้อจะมากเกินไปและคุณจะได้รับบาดเจ็บ. กระตุ้นการลักพาตัวและตัวนำเข้าของคุณด้วยการเคลื่อนไหวเช่นการดับเพลิงหรือการนอนหอยเพื่ออุ่น"
ไปฝ่ายเดียว
"การซ่อนตัวหลังการเคลื่อนไหวของขาสองข้างสามารถทำให้ด้านใดด้านหนึ่งถูกทิ้งไว้ข้างหลัง" Scott กล่าว ปอดหนักมักจะระบุจุดอ่อนที่สำคัญ - ดูเพื่อดูว่าหัวเข่าของคุณ wobbles วิธีหนึ่งหรืออื่น ๆ คุณควรมีการเคลื่อนไหวอย่างน้อยหนึ่งด้านในการออกกำลังกายทุกครั้ง"
ไปลึก (แต่ไม่ตีกลับ)
"การลดต่ำลงไปในพื้นดินในหมอบจะเห็นได้ชัดว่าใช้พื้นที่มากขึ้นซึ่งเป็นสิ่งที่ดี - ถ้ามีการควบคุมที่ด้านล่าง" Scott กล่าว "ถ้าคุณกำลังพุ่งออกมาจากด้านล่างพร้อมกับกระดูกเชิงกรานของคุณที่ซุกตัวอยู่ใต้ - เรียกว่า 'bum wink' - เป็นปัญหา อย่าพึ่งพาโมเมนตัมในการทำงานให้กับคุณ"
