ในการไล่ตามแขนใหญ่คุณสามารถทำได้ง่ายมากที่จะมุ่งเน้นไปที่ลูกหนู หลังจากที่ทุกคนส่วนใหญ่คิดว่าทั้งหมดที่จำเป็นในการรับเสื้อยืดแขนบรรจุเป็นชุดดัมเบลและกระจกยาวเต็มรูปแบบ แต่นั่นไม่ใช่เส้นทางที่เร็วที่สุดในการประสบความสำเร็จและในความเป็นจริงไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักและพื้นผิวที่สะท้อนแสง คุณไม่จำเป็นต้องอยู่ในบ้านเพราะชุดของบาร์ขนาน - รั้วของสะพานเดินเท้าที่สมบูรณ์แบบ - เป็นสิ่งที่คุณต้องเพิ่มขนาดร้ายแรงเพื่อ triceps ของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้ใหญ่ขึ้นและแขนของคุณดูกว้างและน่าประทับใจยิ่งขึ้น
มันทำงานอย่างไร
"การฝึกซ้อมแบบ 4 จังหวะนี้มีตั้งแต่หนักและหนักจนถึงเบาและใช้งานได้ง่าย" ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกอบรมกลางแจ้งของ Andrew Tracey กล่าว "มันทำให้ร่างกายของคุณมีโอกาสที่จะฟื้นตัวเล็กน้อย แต่แต่ละรอบจะหนักขึ้นเนื่องจากความเมื่อยล้าสะสม" คุณจะต้องเสียภาษีกล้ามเนื้อไตรกลีเซอมากขึ้นด้วยการทำงานให้กับความเหนื่อยล้าที่ใกล้หมดและทำให้ร่างกายของคุณตกตะลึง
คำสั่ง
นี่คือนาที 20 นาทีทุกนาทีในการออกกำลังกายนาที (EMOM) ในนาทีแรกทำห้าถ่วงน้ำหนักหนัก dips พักผ่อนสำหรับส่วนที่เหลือของนาที ในนาทีที่สองทำสิบ bumpyweight dips แล้วพักผ่อนจนกว่าของนาทีขึ้น ในนาทีที่สามทำ 15 แรงกดบีบกดขึ้นแล้วส่วนที่เหลือและในสี่นาทีทำ 20 triceps dips แล้วส่วนที่เหลือ ทำสี่ครั้งนี้สี่ย้ายวงจรทั้งหมดห้าครั้ง
เคล็ดลับการจุ่ม
ทำให้ง่ายขึ้น: ค้นหาแถบที่อยู่ใกล้กันเพื่อเอาความเครียดออกจากไหล่ของคุณและปล่อยให้คุณกดได้มากขึ้น หากคุณเริ่มต่อสู้ให้มุ่งเน้นไปที่ส่วนที่ผิดปกติของการเคลื่อนที่โดยการกระโดดไปด้านบนสุดของการเคลื่อนที่และค่อยๆลดตัวเองลงภายใต้การควบคุมที่สมบูรณ์
ทำให้ยากขึ้น: กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อไขว้มากขึ้นโดยการรักษาเนื้อตัวให้สมบูรณ์ (ลดการมีส่วนร่วมของทรวงอก) และชะลอจังหวะของแต่ละตัว หากต้องการความเหนื่อยล้ากับกล้ามเนื้อของคุณ Tracey แนะนำให้เพิ่มระยะเวลาในการลดระยะของการเคลื่อนไหวลงไปถึงแปดวินาที
1 จุ่มน้ำหนัก
ใส่กระเป๋าเป้สะพายหลังที่บรรทุกแล้วจับบาร์ด้วยแขนของคุณถูกล็อก ยันไปข้างหน้าเพื่อรับสมัครกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเพื่อช่วยให้ Triceps ของคุณออก งอแขนให้ต่ำลงจนข้อศอกอยู่ที่ 90 องศาหรือมือของคุณอยู่ในแนวระดับกับหน้าอกของคุณจากนั้นให้กดสำรองอย่างแข็งแรงเพื่อล็อคเต็มรูปแบบ
2 Body Bodyweight จุ่มลง
ถอดกระเป๋าเป้และทำซ้ำการเคลื่อนไหว พักการทำงานของทริปเปิ้ลให้มากขึ้นหรือยันไปข้างหน้าเพื่อรับเส้นใยกล้ามเนื้อหน้าอกมากขึ้น หากคุณหยุดเพียงสั้นขยายเต็มรูปแบบที่ด้านบนคุณจะให้กล้ามเนื้อภายใต้ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง มันจะยาก แต่ผลจะเร็วขึ้น
3 การกดขึ้นลงของแรงกด
เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้นด้วยมือของคุณบนราวหนึ่ง ลดหน้าอกของคุณลงบนมือแล้วระเบิดขึ้นอย่างรวดเร็วเพื่อนำมือออกจากบาร์ วางไว้บนแถบเพื่อลดการตกของคุณและดำเนินต่อไปยังตัวแทนคนต่อไป ยิ่งเท้าของคุณมาจากราวไฟเท่าไรคุณก็ยิ่งต้องการพลังงานมากขึ้นเท่านั้น
4 จุ่มขนาน
หลังของคุณกับราวหนึ่งวางต้นปาล์มของคุณบนแถบด้วยมือของคุณด้านเดียวกับร่างกายของคุณ จับขาของคุณเหนือราวอื่น ๆ และยกร่างกายของคุณเพื่อให้แขนของคุณมีการขยายและขาตรง ลดลงจนแขนของคุณโค้งงอที่ 90 องศาจากนั้นขับรถกลับขึ้น
