เราชอบที่จะดูแบบองค์รวมที่สุขภาพและการออกกำลังกายที่นี่ที่ โค้ชให้คำแนะนำในการพักทั้งร่างกายและจิตใจพอดีเช่นเดียวกับสูตรอาหารและข้อมูลทั้งหมดที่คุณต้องกินดี แต่บางครั้งก็ไม่ได้เกี่ยวกับการมองภาพใหญ่ บางครั้งก็เกี่ยวกับการรับแขนขนาดใหญ่แขนแตกบนและการทำเช่นนั้นคุณจะต้องเริ่มต้นการฝึกอบรม triceps ของคุณ
คนมักจะมุ่งเน้นไปที่ลูกหนูของพวกเขาเมื่อพองขึ้นปืนของพวกเขา แต่ triceps เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่กว่าเสน่ห์ของพวกเขา counterparts แขนด้านหน้าของดังนั้นถ้าเป้าหมายของคุณคือขนาดที่น่าประทับใจแล้วละเลยพวกเขาเป็นความโง่เขลาที่บริสุทธิ์
triceps เรียกว่าเพราะพวกเขาจะประกอบด้วยสามหัว - หัวด้านข้างหัวตรงกลางและหัวยาว - ทั้งหมดที่ต้องทำงานเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและขนาดในต้นแขนของคุณ โชคดีที่คุณสามารถทำงานทั้งสามหัวในเวลาเดียวกันหากคุณเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมและ triceps จุ่มคือการออกกำลังกายที่
อ่านคู่มือฉบับเต็มสำหรับการออกกำลังกายแบบคลาสสิกนี้รวมทั้งรูปแบบต่างๆเพื่อเพิ่มความท้าทายเมื่อคุณได้เข้าใจรูปแบบพื้นฐานรูปแบบต่างๆที่สามารถช่วยให้คุณกด PB ใหม่และเติมเสื้อยืดของคุณได้ดียิ่งขึ้น แขนคุณต้อง ทำไม? เมื่อคุณกำลังจุ่มลงบนแถบ (หรือวงแหวน) คู่ขนานการจุ่ม triceps ถือเป็นก้าวที่ยากที่สุดที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องมีน้ำหนักเนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ กลุ่มหนึ่งต้องยกและลดน้ำหนักของคุณทั้งหมด
และรางวัลเป็นจำนวนมาก "กล้ามเนื้อไขว้ของคุณเป็นกล้ามเนื้อ" ผลักดัน "ที่โดดเด่นเพื่อให้แขนของคุณตรงและมีพลังและมีประโยชน์มากยิ่งขึ้นสำหรับการกดแท่นตัวใหญ่กว่าพีค" พอลคาร์เตอร์นักยกของตลอดชีวิตและเป็นผู้ก่อตั้ง Lift-Run-Bang.com กล่าว "ทำให้ไตร่ตรองของคุณแข็งแรงมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และคุณจะได้แรงมากขึ้นในการเคลื่อนไหวที่กดใหญ่ ๆ และเพิ่มขนาดลงไปที่แขนของคุณ" อ่านต่อเพื่อหาวิธีควบคุมการเหยียบไขว้
วิธีการทำ Tripsps Dips
ตำแหน่งใดก็ตามที่คุณจุ่มลง มือของคุณควรมีความกว้างไหล่แยกออกจากกันบนพื้นผิวที่คุณกำลังจุ่มออกมาพร้อมกับแขนของคุณตรง จากนั้นคุณจะจุ่มลงจนแขนของคุณอยู่ที่มุม 90 องศาจากนั้นให้ยืดตัวออกจากร่างกายอีกครั้ง สามชุดแปดถึงสิบ dips อาจจะผลักดันชุดที่สามจนกว่าคุณจะทางร่างกายไม่สามารถจุ่มอีกควรปล่อยให้แขนส่วนบนของคุณในผ้าสักหลาดสำหรับวันหรือสองวัน
ที่โรงยิมคุณสามารถทำ dips ที่สนับสนุนทั้งร่างกายของคุณบนแถบขนาน แต่คุณยังสามารถใช้ม้านั่งหรือเก้าอี้เพื่อจุ่มที่ใดก็ได้ด้วยเท้าของคุณบนพื้น เพียงให้แน่ใจว่าสิ่งที่พื้นผิวมีส่วนเกี่ยวข้องสามารถใช้น้ำหนักตัวของคุณและก็อาจฉลาดไม่เลือกใช้เก้าอี้บนล้อ …
Triceps Dips แบบฟอร์มเคล็ดลับ
1. ทรวงอกขึ้น
เมื่ออยู่ในตำแหน่งด้วยมือของคุณถือรางหรือแหวนบีบแกนและ glutes ของคุณแล้วยกคางและหน้าอกของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณแน่น จากจุดเริ่มต้นการเคลื่อนที่โดยการโค้งงอข้อศอกของคุณ
2. ลดความเร็วลง
เพื่อให้ทรีพส์ของคุณมีเวลามากที่สุดภายใต้ความตึงเครียดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้การกระตุ้นที่สำคัญในการเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ทำให้ร่างกายของคุณลดลงอย่างช้าที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ เล็งสองวินาทีในตอนแรกสร้างขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปสี่วินาที ได้รับต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถโดยไม่ต้องเน้นที่ไหล่ของคุณ
3. กดปุ่มขึ้น
หยุดชั่วคราวที่ด้านล่างเพื่อนับหนึ่งหรือสองครั้งจากนั้นกดสำรองอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อให้มั่นใจว่าคุณเก็บแกนและเกรี้ยวไว้แน่นเพื่อป้องกันไม่ให้ขาของคุณแกว่ง อย่าปิดบังแขนของคุณไว้ที่ด้านบน การโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณที่ด้านบนบังคับให้ไขว้ของคุณทำงานหนักขึ้น
4. Lean เข้า
การเอนตัวไปข้างหน้าระหว่างการเพิ่ม dips เพิ่มการมีส่วนร่วมของ pecs ในขณะที่ถือลำตัวของคุณตรงให้ความสำคัญกับ triceps
3 วิธีในการทำ Dips เพิ่มเติม
1. พาเพื่อน ๆ
ในการศึกษาใหม่จาก Edge Hill University ผู้เข้าร่วมการทดสอบรายงานว่ามีผู้สังเกตเพียงสองคนเท่านั้นที่ช่วยให้อาสาสมัครบีบบังคับให้มีพนักงานเพิ่มขึ้นด้วยความพยายามรับรู้ที่ลดลงในระหว่างการออกกำลังกายหน้าอก
2. จับและฉีก
"ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณกำลังจะตีล้มเหลวบีบบาร์อย่างหนัก" โค้ชปรับอากาศและปรับอากาศโจเอล Dowey พูดว่า "คุณจะเผาผลาญกล้ามเนื้อโดยรอบด้วยผลที่เรียกว่าการฉายรังสี - และควรจะสามารถกระตุ้นให้เกิดการทำซ้ำได้มากขึ้น"
3. รั้งตัวเอง
"ข้ามขาหรือบีบเท้าด้วยกัน" Dowey กล่าว คุณจะทำให้ร่างกายของคุณเข้มงวดมากขึ้นทำให้คุณสามารถบังคับให้มีพนักงานได้มากกว่าที่คุณจะจัดการได้หากคุณเพิ่งล้มลงรอบ ๆ "โบนัส: ทำงานได้กับการดึงข้อมูล
Triceps Dips Variations
ตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงระดับผู้เชี่ยวชาญความสามารถในการออกกำลังกายของทุกคนก็มีความหลากหลายพอสมควร เลือกอาวุธที่คุณต้องการได้จากรุ่นที่ง่ายที่สุด
1. เบรกนั่งพร้อมงอเข่า
อย่างไร วางมือของคุณบนม้านั่งหรือกล่องที่อยู่เบื้องหลังคุณด้วยเท้าของคุณร่วมกันและแบนบนพื้นด้วยงอเข่า ลดช้าลงเท่าที่คุณสามารถทำได้จากนั้นกดสำรองอย่างแข็งแรง
ทำไม นี่คือการเคลื่อนไหวที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นเพราะน้ำหนักตัวของคุณเองที่คุณต้องยกลดลงตามตำแหน่งของขา
2. ม้านั่งจุ่มขาตรง
อย่างไร วางมือของคุณบนม้านั่งหรือกล่องที่อยู่เบื้องหลังคุณด้วยเท้าของคุณร่วมกันขาตรงและส้นเท้าบนพื้น ลดช้าลงเท่าที่คุณสามารถทำได้จากนั้นกดสำรองอย่างแข็งแรง
ทำไม ในขณะที่ยังคงเป็นผู้ย้ายถิ่นฐานที่เป็นมิตรรูปแบบนี้จะรุนแรงขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากคุณต้องยกและลดสัดส่วนของน้ำหนักตัวของคุณเองขึ้น
3. เบาะรองนั่งกับขายก
อย่างไร วางมือลงบนม้านั่งหรือกล่องข้างหลังคุณด้วยเท้าร่วมกันบนม้านั่งหรือกล่องที่มีส่วนล่างงอเล็กน้อย ลดช้าลงเท่าที่คุณสามารถทำได้จากนั้นกดสำรองอย่างแข็งแรง
ทำไม การยกเท้าให้สูงขึ้นทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและลดลงทำให้รูปแบบนี้มีความท้าทายมากขึ้น
4 บาร์ขนานจุ่ม
อย่างไร จับบาร์แบบขนานโดยใช้ด้ามจับมือและยกร่างกายของคุณจนกว่าแขนของคุณจะตรง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและแกนของคุณทำงานลดลงช้าสุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นกดสำรองอย่างแข็งแรง
ทำไม นี่คือการหยด triceps แบบคลาสสิกและการควบคุมมันจะช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงให้กับด้านหลังของต้นแขน อุ่นเครื่อง triceps และข้อศอกและข้อต่อไหล่ของคุณเสมอก่อนที่จะทำเช่นนี้
5. แถบคู่ขนานกับน้ำหนัก
อย่างไร แนบน้ำหนักกับสายพานน้ำหนักและจับบาร์ขนานโดยใช้ด้ามจับจากนั้นยกร่างกายของคุณจนกว่าแขนของคุณจะตรง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและแกนของคุณทำงานลดระดับลงอย่างช้าๆเท่าที่จะทำได้จากนั้นกดสำรองอย่างแข็งแรง
ทำไม เมื่อคุณสามารถจัดการได้อย่างสะดวกสบายสามชุดสิบ dips บาร์ขนานติดกับจังหวะช้าและควบคุมคุณอาจต้องการพิจารณาเพิ่มความต้านทานต่อการ reps ของคุณในรูปแบบของแผ่นน้ำหนัก นี้จะท้าทายกล้ามเนื้อของคุณมากขึ้น แต่เริ่มต้นด้วยแผ่นขนาดเล็ก 2.5 กก. ถึง 5 กก. และสร้างความต้านทานพิเศษช้าๆเพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณมีเวลาที่จะปรับ
