บางคนจะเลื้อยผ่านมาราธอนลอนดอนโดยไม่มีปัญหาใด ๆ ทุกสิ่งทุกอย่างจะเป็นไปตามแผนและพวกเขาจะเสร็จสิ้นในเวลาที่พวกเขาต้องการโดยที่ร่างกายของพวกเขาล้มลง อย่างไรก็ตามคนเหล่านั้นจะอยู่ในชนกลุ่มน้อยซึ่งอาจเป็นชนกลุ่มน้อยที่มีนัยสำคัญในความเป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะที่วันแข่งถูกกำหนดให้เป็นไฟไหม้
มีปัญหาบางอย่างที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ เมื่อวิ่งมาราธอนดังนั้นโค้ชจึงขอร้องให้โค้ช Nick Anderson ทำงานกับเราเป็นพันธมิตรการฝึกอบรมอย่างเป็นทางการของ Polar เพื่อแก้ไขปัญหาบางอย่างเมื่อเกิดวิกฤตการณ์มาราธอนขนาดเล็ก (หรือจริงจัง)
คุณออกไปเร็วเกินไป
คุณ รู้ว่า นี่เป็นความผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นได้ แต่ที่นี่คุณกำลังวิ่งเร็วกว่าที่คุณควรจะเป็น โชคดีที่ในบางวิธีอย่างน้อยการวิ่งมาราธอนคือ looooong.
"คุณมีเวลาที่จะควบคุมมัน" แอนเดอร์สันกล่าว "ปัญหาที่เกิดขึ้นจริงในลอนดอนมาราธอนคือ Cutty Sark to Tower Bridge ระยะเวลาระหว่างหกหรือเจ็ดไมล์และครึ่งทางคือที่ความเสียหายที่แท้จริงจะทำ ทุกคนพูดเสมอว่า 'ฉันรู้สึกดีมาก' ดีแน่นอนคุณรู้สึกดีคุณได้รับการฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอนและนี่เป็นเพียงหกถึง 13 ไมล์ กรุณาช่วยชะลอการลงและให้พลังงาน
"คนพยายามที่จะสร้างบัฟเฟอร์ - รับก่อนเวลา - และที่ผิดพลาดอย่างน่ากลัว คุณสามารถสูญเสียสามหรือสี่ครั้งที่ปลายอื่น ๆ ถ้าคุณซื้อพลังงานคุณจะสามารถผลักดันในครึ่งหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ 18 ถึง 20 ไมล์"
คุณต้องการห้องน้ำ
ในเกือบทุกสถานการณ์ชีวิตคนยินดีที่จะเพียงแค่ไปห้องน้ำเมื่อพวกเขาต้องการ ข้อยกเว้นก็คือดูเหมือนว่าเมื่อพวกเขากำลังก้าวเดินต่อไปเพื่อวิ่งมาราธอน
"ดูคนที่แต่งตัวประหลาดที่สองมาในมาราธอนไบรตันในปีนี้เขาหยุดสองครั้งในช่วงครึ่งแรกเพราะเขามีท้องหลบ" Anderson กล่าวว่า "เขาแยกตัวออกและเมื่อเขาไป - มีมากมายของ loos ในหลักสูตร
สิ่งที่คุณไม่สามารถทำคือวิ่ง 5K หรือ 10K ในความทุกข์ทรมานชะลอตัวลงพยายามที่จะทำสัญญากับอุ้งเชิงกรานของคุณและทุกสิ่งทุกอย่าง คุณเพียงแค่ต้องไปที่ loo ถ้าคุณเสียเวลาสักครู่ไปเรื่อย ๆ คุณน่าจะได้รับ 5-10 นาทีในภายหลังโดยหลีกเลี่ยงสิ่งที่ผิดพลาด
"ถ้าคุณกำลังจะชนะมาราธอนลอนดอนและอยู่ในตารางการบันทึกสถิติโลกและชื่อของคุณคือพอลล่าคลิฟดีเราทุกคนทำในสิ่งที่พอล่าทำเราจะไม่? แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ที่สูญเสียนาทีเป็นสิ่งที่ฉลาดที่จะทำ."
คุณรู้สึกกระดิก
เป็นปัญหาที่รุนแรงกว่าที่ต้องใช้ห้องสุขาเมื่อคุณรู้สึกท้อแท้เป็นสิ่งสำคัญที่จะหาว่าแย่แค่ไหนเพราะมันดีกว่าเสมอที่จะมีสุขภาพที่แข็งแรงและมีการแข่งขันในวันอื่น
"ถ้าความเจ็บปวดกำลังทวีความรุนแรงขึ้นเรื่อย ๆ ในหลายไมล์ฉันจะหยุดที่ด้านข้างของถนนและยืดพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบเพื่อดูว่าสามารถบรรเทาได้หรือไม่" แอนเดอร์สันกล่าว "ถ้าเป็นเรื่องที่คุณได้ฝึกฝนและยกศีรษะขึ้นอีกครั้งให้หยุดทุกไมล์หรือทุกๆสองสามไมล์และพยายามยืดเวลาออกไป
"ถ้าคุณกำลังไล่ตามเวลาหรือ PB คุณจะต้องทำการตัดสินใจที่คำนวณได้ นักกีฬามักจะพยายามผลักดันผ่านมันแล้วมันก็ผิดพลาด นั่นคือความเสี่ยง - บางครั้งคุณจะดีกว่าการได้รับการรักษา ถ้ามันเลวร้ายมากและเป็นช่วงต้นของการแข่งขันหรือการแข่งระดับกลางและคุณรู้ว่าคุณกำลังจะต่อสู้ในภายหลังฉันจะหยุดและทำให้มันแยกออก คุณสามารถแข่งมาราธอนได้อีกครั้ง"
CHAFING! CHAFING!
นี่เป็นปัญหาหนึ่งที่คุณควรจะแยกแยะออกจากการวางแผนก่อนการแข่ง แต่ควรมีวาสลีนอยู่บ้างในหลักสูตรถ้าคุณไม่ระมัดระวัง
"วาสลีนและเจลต่างๆ - พวกเขาทำงาน" Anderson กล่าว "มองไปที่ผ้าที่คุณกำลังสวมใส่และมีพลาสเตอร์และแผ่นรองที่คุณใส่ได้ซึ่งจะทำให้คุณหยุดปัญหาได้ ไม่มีเหตุผลที่จะได้สัมผัสกับการชิงช้า - ทั้งหมดนี้เกี่ยวกับการวางแผน
"ในวันเช่นวันอาทิตย์นี้เมื่อมันจะอบอุ่นและคุณจะ chucking น้ำในส่วนของร่างกายของคุณเพื่อลดอุณหภูมิแกนผ้าจะเปลี่ยนรูปร่างและเปลี่ยนน้ำหนักซึ่งจะทำให้เกิดแรงเสียดทาน คุณจำเป็นต้องใช้ชุดชั้นในที่ดีและคุณควรคิดเกี่ยวกับการหล่อลื่นในพื้นที่ต่างๆ"
มันร้อนแรงมาก
ความร้อนที่มากเกินไปอาจเป็นปัญหาที่คุณคาดว่าจะได้เจอในลอนดอน แต่ที่นี่เรากำลังร้อนแรงในวันอาทิตย์
"ถ้าอากาศดีขึ้นกว่า 20 ° C ในวันอาทิตย์จะมีผลกับทุกคน" Anderson กล่าว "มันจะเป็นการดีที่จะสวมหมวกที่มีน้ำหนักเบาและเป็นสีขาวซึ่งเป็นสิ่งที่คุณสามารถตักน้ำได้ทุกๆสองสามไมล์เพื่อให้อากาศเย็นและเย็นลงซึ่งจะทำให้หัวสมองและเย็นลง ฉันต้องการจะตักน้ำที่ด้านหลังของคอของฉันบนต้นขาของฉันเช่นกัน
คิดเกี่ยวกับกลยุทธ์ของคุณเจล - คุณอาจจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในความร้อนเนื่องจากร่างกายของคุณพยายามที่จะรักษาอุณหภูมิไว้ นำช่องว่างระหว่างเจลเล็กน้อยใกล้กว่าที่คุณอาจอยู่ในสภาพอากาศหนาวเย็น และระวังการสูญเสียเกลือจำนวนมาก มีอิเล็กโทรไลต์ในเจลและเครื่องดื่มเพื่อการกีฬา แต่สำหรับบางคนที่ระดับโซเดียมไม่เพียงพอ มีผลิตภัณฑ์เกลือต่างๆเช่นยาเม็ดและโซเดียมเสริมจะช่วยลดผลกระทบบางส่วนของความร้อนและลดโอกาสของการเป็นตะคริว
"สิ่งสำคัญคือการเปลี่ยนกลยุทธ์การแข่งขันของคุณเช่นกัน เตรียมที่จะชะลอตัวลง คุณต้องเป็นจริงและยอมรับว่าคุณไม่ใช่มนุษย์ธรรมดา - ถ้ามันร้อนแรงการเปลี่ยนเป้าหมายของคุณจะฉลาด"
การวิ่งมาราธอนในเงื่อนไขที่แตกต่างจากที่คุณได้รับการฝึกอบรมอาจเป็นเรื่องยาก แต่ถ้าคุณสวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจคุณสามารถใช้เพื่อวัดความพยายามของคุณในแต่ละวัน
"คุณจะมีอัตราการเต้นหัวใจที่หยาบสำหรับการวิ่งมาราธอนของคุณจากการฝึกซ้อมให้หรือใช้เวลาเต้นสักสองสามครั้ง" แอนเดอร์สันกล่าว "ในวันอาทิตย์ถ้ามันอบอุ่นถ้าอัตราการเต้นหัวใจของคุณจะสูงกว่านั้น แต่คุณทำงานช้าลงนั่นเป็นเพราะความร้อนอัตราการเต้นของหัวใจของคุณมีความสำคัญและคุณจำเป็นต้องมีตาขรุขระที่และไม่ปล่อยให้ มันคืบใด ๆ ที่สูงขึ้นเพราะนั่นหมายความว่าคุณกำลังเผาไหม้พลังงานมากขึ้นและทำงานในทางที่ไม่ยั่งยืน"
เคล็ดลับสำหรับการวิ่งมาราธอนในลอนดอน First-TimersNine สิ่งที่ฉันได้เรียนรู้การวิ่งมาราธอนลอนดอนที่ 45
คุณมีเวลาเพียงสิบไมล์และคุณเมา
ถ้าวิ่งอีกหนึ่งไมล์ให้นับไม่ถ้วน 16 รู้สึกเป็นไปไม่ได้มุ่งเน้นไปที่แรงจูงใจในการลงทะเบียนเข้าร่วมการแข่งขันในครั้งแรก และอาจจะเริ่มเดิน
"คุณทำงานอยู่ทำไมคุณทำงานเพื่อหารายได้เพื่อการกุศลนี่เป็นสิ่งที่คุณต้องทำหรือไม่ซึ่งในกรณีนี้ชะลอตัวลงและก้าวไปสู่กลยุทธ์เดิน / วิ่ง" Anderson กล่าว "ลดอัตราการเดินทาง - ทุกอย่าง ตอนนี้กำลังเดินรอบ ทำให้วันสนุก ๆ ออกไปแทนที่จะพยายามใช้เวลา
"หนึ่งไมล์ไม่ได้หมายความว่าการวิ่งมาราธอนได้ไปผิด การวิ่งมาราธอนคือ 26 ไมล์และทุกไมล์จะรู้สึกแตกต่างกัน แต่ถ้าคุณมีจำนวนไมล์ที่ไม่ดีและคุณกำลังเริ่มที่จะต่อสู้และจะเลวร้ายลงและแย่ลงก็มีปัญหา คุณต้องกลับออกและตัดสินใจว่าต้องการจะเสร็จสิ้นหรือไม่ และถ้าคุณได้รับรอบคุณต้องเปลี่ยนกลยุทธ์ของคุณเพราะถ้ามันไม่ถูกต้องที่สิบไมล์ก็ไม่แน่นอนจะไม่ถูกที่ 20"
คู่วิ่งของคุณทิ้งคุณไว้ตายแล้ว
แอนเดอร์สันกล่าวว่า "มีหลายพันคนที่จะวิ่งหนี! "ถ้าคุณทำข้อตกลงกันเสร็จแล้วให้ดูแลกันและกัน แต่ถ้าคุณเริ่มต้นด้วยกันและรู้สึกดีกว่าคนอื่นคุณต้องตัดสินใจและอาจยอมรับได้ว่าถ้าคุณรู้สึกดีขึ้นพวกเขาก็จะก้าวไปข้างหน้า
"อย่าพยายามติดกับคนที่คุณรู้ว่าคุณไม่สามารถติดได้จากนั้นไปถึง 18 ไมล์อย่างอ่อนโยน เป็นจริง"