ฉันไม่เคยเป็นแฟนตัวยงของการเปลี่ยนแปลงร่างกาย เหตุผลหลักที่? เพราะฉันคิดว่าพวกเขาสนับสนุนวิธีการกินอาหารที่ไม่ยั่งยืน ความคิดของผมคือการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในระยะเวลาอันสั้นคุณต้องกินในแบบที่ไม่น่าดูและไม่ยั่งยืน ฉันรู้ว่าไม่ใช่เพราะฉันเพิ่งเสร็จสิ้นการแปลงโปรแกรมที่เห็นฉันไปจากการมีน้ำหนักเกินที่จะกลายเป็น ฟิตเนสสำหรับผู้ชาย ครอบคลุมแบบจำลองในเวลาเพียงแปดสัปดาห์และฉันได้โดยใช้ระบบที่ทั้งแปลกใจง่ายและสร้างขึ้นสำหรับลากยาว
ระบบที่ฉันใช้ - ระบุไว้ในรายละเอียดใน ร่างแผนใหม่ book - มีแนวคิดที่เรียบง่าย แต่ทรงพลังในหัวใจ มีความยืดหยุ่นซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกินอาหารที่คุณชอบได้แทนที่จะต้องพรวนพราด florets ของผักชนิดหนึ่งลงไปที่คอของคุณเนื่องจากแผนการรับประทานอาหารที่ จำกัด จะบอกให้คุณทราบ และไม่ได้ห้ามทั้งกลุ่มอาหารทั้งหมดหรืออาหารแต่ละมื้อ
หากคุณได้พิจารณาการเปลี่ยนแปลงร่างกาย แต่ถูกนำออกเนื่องจากด้านอาหารของสิ่งที่ไม่สวยคุณจะยินดีที่รู้ว่าการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกกับร่างกายของคุณไม่จำเป็นต้องทำให้คุณอนาถ เพื่อให้ได้รสชาติของสิ่งที่มีส่วนเกี่ยวข้องฉันได้ร่างคำแนะนำภาพใหญ่ ๆ ที่ฉันเคยสูญเสียไขมัน 10 กิโลกรัมในเวลาเพียงแปดสัปดาห์รวมทั้งคำแนะนำบางอย่างที่ช่วยให้ฉันได้ผลมากกว่าฉัน ไม่เคยคิดว่าเป็นไปได้ และถ้าประสบการณ์ของผมเป็นแรงบันดาลใจให้คุณเริ่มต้นการเดินทางเพื่อการปฏิรูปของคุณเองโปรดทักทายที่ @JonLipseyMedia (Twitter หรือ Instagram) หรือ @NewBodyPlan (Twitter และ Instagram) เกี่ยวกับสังคมและแจ้งให้เราทราบว่าคุณกำลังเดินทางอย่างไร
Essentials โภชนาการ
โปรตีนก่อน
เป้าหมายของการเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณคือการสูญเสียไขมันพร้อมกับเพิ่มกล้ามเนื้อและวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการจัดลำดับความสำคัญของปริมาณโปรตีนที่มีคุณภาพสูงจากเนื้อปลาและไข่ จากนั้นคุณควรเพิ่มไขมันเพื่อสุขภาพ (monounsaturated, polyunsaturated และอิ่มตัว) ซึ่งคุณจะได้รับจากนมถั่วเมล็ดอะโวคาโดและน้ำมันมะกอกและเติมส่วนที่เหลือด้วยคาร์โบไฮเดรต มีคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับวิธีรับประทานอาหารในร้าน ร่างแผนใหม่ หนังสือ
อย่าไล่ตามความสมบูรณ์แบบ
อาหารของคุณดียิ่งขึ้นผลลัพธ์ของคุณจะดียิ่งขึ้น ถ้าคุณสามารถกินได้ตลอดเวลาดี แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าไม่สมจริงสำหรับคุณที่จะติดอยู่ก็สมบูรณ์ตกลงที่จะใช้วิธีการโภชนาการ 90% ที่คุณกินได้ดี 90% ของเวลาและทัศนคติที่ผ่อนคลายมากขึ้นสำหรับอาหารที่เหลือของคุณ
จำกัด การดื่มเหล้า
การดื่มเหล้าที่มีแคลอรี่มากมาย แต่มีสารอาหารที่มีประโยชน์เพียงเล็กน้อยจากมุมมองของการเปลี่ยนแปลงของร่างกายดังนั้นหากคุณไม่ จำกัด ปริมาณแอลกอฮอล์ในระหว่างการทดลอง 8 สัปดาห์คุณจะต่อสู้เพื่อลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการดื่มคำแนะนำของเราคือการติดวิญญาณที่ชัดเจนหรือไวน์แดงแทนที่จะเป็นไวน์ขาวหรือเบียร์
รับประทานคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการฝึก
โดยปกติสำหรับนักกีฬาที่ไม่ใช่ระยะเวลาที่สารอาหารไม่สำคัญ แต่เนื่องจากเวลาและปริมาณแคลอรี่ของคุณมี จำกัด ในช่วง ร่างแผนใหม่มันจะกลายเป็นปัจจัยสำคัญ เราขอแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนน้อย ๆ สองสามชั่วโมงก่อนการฝึกเพื่อให้คุณได้รับพลังงานเพื่อเล็บช่วง จากนั้นให้ทานคาร์โบไฮเดรตร่วมกับโปรตีนในมื้ออาหารหลังการออกกำลังกายของคุณ เราอธิบายแนวทาง Perfect Portion เพื่อสร้างอาหารใน ร่างแผนใหม่ หนังสือ
แม็กซ์ออกผัก
ผักมีสารอาหารมากมายที่จะช่วยสนับสนุนสุขภาพและระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณต้องการร่างกายของคุณเป็นจำนวนมาก พวกเขายังมีเส้นใยและน้ำซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและรู้สึกอิ่มเต็มอิ่มหลังจากมื้ออาหารของคุณ
ดื่มหนัก
น้ำนั่นคือ การคายน้ำสามารถสับสนกับความหิวดังนั้นหากคุณไม่ได้ดื่มน้ำเพียงพอที่อาจนำไปสู่การกินมากกว่าที่คุณต้องการ น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการทางสรีรวิทยาทุกชนิดดังนั้นจึงช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงตลอดการเปลี่ยนแปลงของคุณ
ดูที่เกี่ยวข้อง 23 ผู้เชี่ยวชาญลดน้ำหนัก TipsThe การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสูญเสียน้ำหนักในการสร้างกล้ามเนื้อ
วิธีการรับประทานชาญฉลาด
เก็บไดอารี่อาหารไว้
การจดบันทึกสิ่งที่คุณกินและเมื่อกินอาหารจะช่วยให้คุณปฏิบัติตามหลักการในแผนซึ่งจะมีผลดีต่อผลการเปลี่ยนแปลงของคุณ นอกจากนี้ยังจะช่วยให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความคืบหน้า
อย่าเหงื่อสลิป - ups
ในช่วงแปดสัปดาห์คุณจะกินประมาณ 112,000 แคลอรี่ หนึ่งแก้วไวน์ประมาณ 140 แคลอรี่ โดนัทประมาณ 280 แคลอรี่ ดังนั้นในโครงการใหญ่ของสิ่งลื่นขึ้นจะทำให้ไม่มีความแตกต่างกับความคืบหน้าโดยรวมของคุณ ในความเป็นจริงคุณอาจทำอันตรายมากขึ้นโดยการเน้นเกี่ยวกับเรื่องนี้หรือปล่อยให้มันแรงจูงใจของคุณ sap แน่นอนการดื่มแอลกอฮอล์หรือกินน้ำตาลกลั่นบ่อยๆจะทำให้ความคืบหน้าของคุณตกไป แต่สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความรู้สึกของมุมมองไว้
ใช้เวลาของคุณ
เราอยู่ในโลกที่เราทำทุกอย่างรีบร้อน แต่เมื่อทานอาหารก็จะชะลอตัวลง มีสองเหตุผลสำหรับเรื่องนี้ หากคุณเคี้ยวอาหารอย่างถูกต้องคุณจะย่อยได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและดูดซึมสารอาหารได้มากขึ้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อนับแคลอรี่ทุกตัว นอกจากนี้คุณยังสามารถรับรู้ถึงร่างกายของคุณได้มากขึ้นเมื่อคุณรู้สึกอิ่มเอิบอย่างเต็มที่ดังนั้นคุณจะรู้สึกอิ่มอกอิจในตอนท้ายของมื้ออาหารและคุณจะรู้สึกกดดันที่จะกินอาหารที่กินมากเกินไป
อย่ารีบกลับไปช่วยกันอีกที
คุณกินอาหารเท่าไหร่รวมทั้งจะมีผลต่อความรู้สึกของคุณอย่างไร ถ้าคุณหมาป่าจานอาหารโอกาสที่คุณจะยังคงรู้สึกหิวเมื่อคุณเสร็จสิ้น เนื่องจากร่างกายของคุณไม่ได้มีโอกาสลงทะเบียนสิ่งที่เพิ่งรับประทาน ดังนั้นคุณกลับไปช่วยกันอีกครั้งคิดว่าคุณต้องการอาหารเสริม ถ้าคุณใช้เวลาของคุณฮอร์โมนความอิ่มตัวของคุณจะสามารถทำงานได้อย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้คุณรู้สึกว่าคุณต้องการความช่วยเหลือเป็นครั้งที่สอง ถ้าคุณรู้สึกหิวเมื่อทานอาหารเสร็จให้รอประมาณ 10 นาทีหรือมากกว่านั้นก่อนที่จะตัดสินใจว่าคุณต้องการมากขึ้นหรือไม่ มีโอกาสที่ส่วนแรกของคุณจะเพียงพอ
ทำความสะอาดตู้ของคุณ
เราทุกคนมีจำนวน จำกัด ของจิตตานุภาพดังนั้นจึงไม่มีประเด็นใดที่จะทำให้เสียเวลาได้ สมมติว่าคุณเคยเปิดขวดเบียร์เย็น ๆ เมื่อคุณเข้ามาในเวลา 19.00 น. หลังจากวันที่ยาวนานและเครียดในที่ทำงาน ถ้าคุณเริ่มวางแผนและตัดสินใจที่จะไม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แต่ปล่อยให้ขวดเบียร์เย็น ๆ เรียงรายอยู่ในตู้เย็นทุกครั้งที่เปิดคุณจะได้รับการแจ้งเตือนจากสิ่งที่คุณตัดสินใจว่าจะไม่มี คุณจะต้องใช้กำลังใจเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อต่อต้านการกระตุ้นให้เข้าถึงเครื่องเปิดขวด แต่ถ้าคุณมั่นใจว่าไม่มีใครในตู้เย็นก่อนที่คุณจะเริ่มวางแผนพวกเขาจะออกจากสายตาและหวังว่าจะหมดไป ใช้กลยุทธ์เดียวกันกับสิ่งอื่น ๆ ที่คุณคิดว่าอาจจะล่อให้คุณขณะที่พยายามจำกัดความเหล่านั้นในระหว่างการเปลี่ยนแปลงของคุณ
อย่าพูดไม่เคย
เมื่อคุณพูดว่าคุณจะไม่มีวันทำอะไรเช่น "ฉันจะไม่มีไอศครีมในระหว่างการเปลี่ยนแปลงร่างกาย" คุณใส่ความกดดันให้กับตัวเองมาก ลองนึกดูว่าคุณสามารถมีได้ในวันพรุ่งนี้ เมื่อวันพรุ่งนี้มาถึงโอกาสที่คุณจะไม่รู้สึกเช่นนั้นหรือคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่แข็งแกร่งขึ้นจากจุดจิตตานุภาพของมุมมอง และถ้าคุณยังรู้สึกอยากบอกตัวเองว่าคุณจะมีพรุ่งนี้ …
เตรียมที่จะประสบความสำเร็จ
ถ้าคุณต้องการที่จะมีโอกาสรับประทานอาหารที่ดีแล้วเราแนะนำให้คุณทานอาหารเช้าและอาหารกลางวันในคืนก่อนเพื่อให้คุณพร้อมที่จะออกจากตู้เย็นในตอนเช้า ถ้าคุณไม่มีตู้เย็นในที่ทำงานให้ซื้อถุงเย็นขนาดเล็ก และมุ่งหวังที่จะซื้ออาหารเป็นจำนวนมากในแต่ละสัปดาห์ จะช่วยประหยัดเวลาและเงิน
