การถ่ายภาพ: Glen Burrows; แบบ: Tom Wright
หากคุณถามโค้ชที่ดีเกี่ยวกับวิธีการที่มีประสิทธิภาพในการทำให้คุณใหญ่ขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นคุณอาจได้ยินเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่ทำให้คุณ "ดีใจกับเจ้าชู้" สิ่งที่พวกเขาหมายถึงนี้คือว่าสำหรับระยะเวลาและความพยายามที่คุณใส่ในการฝึกอบรมการออกกำลังกายบางอย่างให้คุณในทางกลับกันกว่าคนอื่น ๆ และถ้าเช่นเดียวกับผู้ชายที่ทันสมัยที่สุดคุณไม่ค่อยมีเวลาและต้องการให้ช่วงการออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพทำให้การออกกำลังกายเป็นประโยชน์มากที่สุดเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้รอบตัว.
ด้วยความช่วยเหลือของทอมไรท์ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลชั้นนำชายคนหนึ่งที่เข้าร่วมการแข่งขันด้านร่างกายและยกน้ำหนักหนักอย่างน่าทึ่ง (เขา squats 220 กิโลกรัมและม้านั่ง 170 กก.) เรามุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหว 7 ครั้งที่จะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและเร็วขึ้นเมื่อ ความแข็งแรงและขนาดของอาคารสูงกว่าที่อื่น ๆ
พวกเขาทั้งหมด barbell การออกกำลังกายด้วยเหตุผลง่ายๆ "เมื่อคุณกำลังฝึกความแข็งแรงเครื่องมือที่ดีที่สุดที่คุณสามารถใช้คือ barbell" ไรท์กล่าว "ไม่มีอะไรที่ใกล้เข้ามา การยกเพื่อความแข็งแรงต้องใช้การฝึกร่วมกันหลายรูปแบบซึ่งเรียกว่าลิฟท์แบบผสมซึ่งสร้างความตึงเครียดผ่านกล้ามเนื้อและรูปแบบการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันและกระตุ้นเส้นประสาทหลายพันเส้นซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น"
แต่ก่อนที่คุณจะมุ่งหน้าไปที่โรงยิมด้วยขั้นตอนการลงโทษใหม่ 7 ครั้งที่ลงโทษ Wright มีคำแนะนำบางส่วนเกี่ยวกับวิธีสานพวกเขาเข้าสู่ระบบการฝึกอบรมของคุณ เนื่องจากการเคลื่อนไหวเหล่านี้จำเป็นต้องมีการจัดหาหน่วยยนต์จำนวนมากและเป็นตัวกระตุ้นใหญ่ ๆ ให้กับระบบประสาทส่วนกลางฉันมักจะวางมันไว้เมื่อเริ่มฝึกซ้อม โดยทั่วไปคุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดสองแบบนี้เป็นลิฟท์หลักเช่นหมอบและ deadlift สำหรับเซสชั่นที่ต่ำกว่าร่างกายหรือกดบัลลังก์และแถว barbell สำหรับร่างกายส่วนบน"
หรือคุณอาจทำเซสชั่นของร่างกายเต็มรูปแบบที่มีการเคลื่อนไหวบนร่างกายตามด้วยที่ต่ำกว่า "การฝึกซ้อมด้านบน / ล่างนี้ช่วยให้คุณสามารถทำงานได้มากขึ้นในระยะเวลาอันสั้นเนื่องจากต้องใช้เวลาในการกู้คืนน้อยลงเมื่อคุณย้ายไปมาระหว่างส่วนต่างๆของร่างกาย ข้อดีอีกประการหนึ่งของวิธีนี้คือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขณะที่ร่างกายสูบฉีดโลหิตจากบริเวณหนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งส่งผลให้อัตราการเผาผลาญอาหารเพิ่มขึ้นและการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น"
ประโยชน์ที่สำคัญของการฝึกอบรม barbell ตาม Wright? "ความสามารถของร่างกายจะแข็งแรงขึ้นอย่างรวดเร็ว ไม่มีอุปกรณ์อื่นใดที่ช่วยให้สามารถปรับปรุงความแข็งแรงโดยรวมได้เช่นเดียวกับรุ่นนี้ เพียงแค่เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณพอใจแล้วเพิ่มภาระทุกสัปดาห์และดูตัวเลขของคุณที่บินขึ้น"
ต่อไปนี้เป็น 7 ขั้นตอนที่คุณต้องรู้ คลิกลิงก์ในรายการหัวข้อย่อยด้านล่างเพื่อข้ามไปที่รายการนั้น
The Magnificent 7
- Bench Press
- Bent-Over Row
- deadlift
- กลับหมอบ
- Overhead Press
- แทง
- Power Clean
Bench Press
เริ่มต้นด้วยการล็อคแขนและแถบเหนือหน้าอกของคุณ กดไหล่ของคุณลงในเก้าอี้วางเท้าบนพื้นและบีบโหนกแก้มของคุณ โค้งข้อศอกของคุณเพื่อลดน้ำหนักลงที่หน้าอกจากนั้นกดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
เป้าหมาย: หน้าอก, ไขว้, ไหล่ด้านหน้า
ถ้าคุณต้องการสร้างลำตัวบนที่น่าประทับใจแล้วกดบัลลังก์เป็นกษัตริย์ ไรท์กล่าวว่า "ไทรพาราต้าของ pecs ไหล่และทรัมป์ทำให้สารประกอบนี้ผลักดันการเคลื่อนไหวพร้อมกับ deadlift และ squat ซึ่งเป็นหนึ่งในการทดสอบความแรงที่แท้จริง "ลิฟท์นี้ยังช่วยให้คุณสามารถโหลด triceps ของคุณมีน้ำหนักมากขึ้นกว่าที่คุณสามารถยกการออกกำลังกายการให้ความช่วยเหลือเช่น dips หรือกดดาวน์."
ไกลกว่าหน้าอก
บัลลังก์ทั้งหมดเกี่ยวกับ Pecs ของคุณใช่มั้ย? ไม่ถูกต้อง. "มันต้องใช้แรงผลักดันมากซึ่งหมายความว่าเพื่อที่จะเข้าร่วมกับชายหนุ่มตัวใหญ่คุณจะต้องมีส่วนบนที่แข็งแรงด้วย" ไรท์กล่าว "ให้แน่ใจว่าคุณควบคุมใบพัดของคุณด้วยการรักษาให้คงที่บนม้านั่ง ความตึงเครียดนี้จะช่วยให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงบนลิฟท์ขนาดใหญ่ของคุณและหยุดคุณไปรอบ ๆ หากคุณเคยเห็นม้านั่ง powerlifter พวกเขาใช้นี้ไปมากยกสะโพกของพวกเขาล้างออกจากม้านั่งและการปลูกเท้าของพวกเขาบีบกล้ามเนื้อของพวกเขาแน่นจากไหล่ของพวกเขาตลอดทางลงด้านหลังของพวกเขาไปที่ชั้น.
ใจกว้าง
หากคุณมีกล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแรง แต่คุณอ่อนแอในตัวยึดไหล่ของคุณคุณจะพยายามยกน้ำหนักให้หนักขึ้นบนฐาน เพื่อรักษาสุขภาพที่ดีของไหล่และให้โอกาสที่ดีที่สุดในการไปใหญ่ลองใช้การออกกำลังกายการให้ความช่วยเหลือนี้ "รูปแบบที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกดเบาะรองนั่งคือการกดดัมเบลล์แขนเดียว" ไรท์กล่าว "มันต้องมีการควบคุมไหล่อันยิ่งใหญ่และแกนที่แข็งแรงเพื่อความสมดุล ถ้าคุณคิดว่าคุณอาจจะมีฝ่ายใดฝ่ายหนึ่งแข็งแกร่งกว่าที่อื่น ๆ จากนั้นก็โยนสิ่งนี้เข้าไปในสัปดาห์ละครั้งและความไม่สมดุลของคุณจะกลายเป็นเรื่องที่ผ่านมา"
ใช้ร่างกายของคุณ
ความสามารถในการควบคุมน้ำหนักตัวของคุณเองเป็นวิธีที่ดีในการวางรากฐานที่จะช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักที่สำคัญบางอย่างเมื่อคุณใช้ความต้านทานภายนอกเช่น barbell "การออกกำลังกายเพื่อความช่วยเหลือที่ดีที่สุดสำหรับการกดบัลลังก์จะลดลงหรือการออกกำลังกายกดจับกระชับที่ทำงานกล้ามเนื้อเดียวกันในรูปแบบการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันเล็กน้อย" ไรท์กล่าวว่า "เมื่อคุณสามารถดำเนินการตัวแทน 10 bodyweight ควบคุมเริ่มเพิ่มน้ำหนักบางอย่างใดอย่างหนึ่งด้วยเข็มขัดหรือโดยการถือดัมเบลล์ระหว่างเท้าของคุณ."
Bent-Over Row
จับบาร์ที่มีด้ามจับที่ไหล่และงอเข่าเล็กน้อยจากนั้นโค้งงอที่สะโพกจนลำตัวของคุณอยู่ที่มุม 45 °ลงกับพื้น ดึงแถบขึ้นเพื่อสัมผัสท้องของคุณแล้วลดลงภายใต้การควบคุม หากคุณกำลังขยับส่วนบนของคุณเพื่อเลื่อนแถบน้ำหนักหนักเกินไป
เป้าหมาย: biceps, lats, core
คุณควรจะใช้เวลาเท่ากันในการฝึกซ้อมหลังขณะที่คุณทำหน้าอกและท่าทางสำคัญคือแนวโค้งงอ "แถว barbell เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนาร่างกายส่วนบนที่แข็งแรงและเพิ่มขนาดให้กับหลังของคุณและเป็นการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวในการทำงานกล้ามเนื้อต่าง ๆ ที่สร้างขึ้นด้านหลังลำตัวของคุณ" Wright กล่าว "การย้ายต้องใช้แรงดึงที่ไม่เพียง แต่ความสามารถในการรักษาตัวเองไว้ในตำแหน่งที่งอซึ่งจะทำให้ผู้มีความแข็งแรงของกระดูกสันหลังส่วนบนของกล้ามเนื้อหลักของคุณ
เก็บใบมีดไว้ใช้
ถ้าคุณต้องการที่จะยกน้ำหนักที่ดีและกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพตำแหน่งเริ่มต้นของคุณมีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ "คุณควรเริ่มต้นแถวโดย 'การตั้งค่า' ใบพัดของคุณ 'ไรท์กล่าวว่า "การทำเช่นนี้ดึงพวกเขากลับมาและลงโดยการบีบกล้ามเนื้อระหว่างพวกเขาและขยายหน้าอกของคุณแล้วให้ข้อศอกของคุณปฏิบัติตามผ่านด้านข้างของคุณ คิดว่ามือของคุณเป็นตะขอ - พวกเขาเพียงแค่มีการถือน้ำหนักไม่ได้ที่จะดึงมัน คุณยังสามารถลองใช้มือจับแบบไม่อั้น นี้จะมีส่วนร่วม lats ของคุณและช่วยให้คุณได้ดีขึ้นหดตัวในกล้ามเนื้อ."
ใช้กล้ามเนื้อที่ขวา
ดูเหมือนจะไม่ใช่เรื่องยุ่งยาก แต่มีข้อผิดพลาดทั่วไปที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงได้ "คนแรกไม่ได้ดึงหลัง แต่แทนที่จะใช้ลูกหนูมากเกินไป" ไรท์กล่าว "ก่อนอื่นคุณต้องเปิดใช้งานกล้ามเนื้อที่ที่คุณต้องการใช้และเลื่อนผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ ประการที่สองการโหลดแถบที่มีน้ำหนักมากเกินไปจะทำให้คุณสูญเสียรูปร่างและลดช่วงของการเคลื่อนไหว การแสดงตัวแทนอย่างรวดเร็วอาจทำให้เกิดความคืบหน้า โปรดจำไว้ว่าเวลาภายใต้ความตึงเครียดควรจะประมาณ 40 วินาทีสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพื่อควบคุมน้ำหนักและให้ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ
ยุทธวิธีลวง
เมื่อคุณรู้วิธีดำเนินการย้ายอย่างสมบูรณ์แล้วคุณสามารถเริ่มเล่นรอบด้วยรูปแบบต่างๆเพื่อให้ได้ผลการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน "ถ้าคุณต้องการที่จะสร้าง lats ของคุณ - กล้ามเนื้อหลังใหญ่ของคุณ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งลองใช้มือจับมือจับมือกับตำแหน่งที่แคบเพราะจะกำหนดเป้าหมาย lats และหลังส่วนล่างของคุณ" ไรท์กล่าวว่า "เช่นเดียวกับการสรรหาลามากขึ้นก็ยังใช้มากขึ้นของลูกหนูมากเกินไป แถวได้รับการแสดงที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการสร้าง lats ของคุณมากกว่าแม้กระทั่งการดึงดาวน์ lat."
เพิ่มในแถว Dumbbell
ต้องการที่จะได้รับดียิ่งขึ้นที่แถว? จากนั้นให้ย้ายการช่วยเหลือนี้ "การออกกำลังกายเพื่อความช่วยเหลือที่ผมชื่นชอบสำหรับแถว barbell คือแถวดัมเบลล์ที่มีการหล่อเลี้ยง" ไรท์กล่าว "วางมือข้างหนึ่งบนม้านั่งและท่าทางกว้างกับเท้าของคุณค้ำยันผ่านลำต้นของคุณ ปล่อยให้ดัมเบลล์แขวนลงแล้วดึงกลับขึ้นไปเพื่อเดินทางไปตามทางโค้งไปที่ด้านล่างของโครงของคุณ การพายเรือกับแขนข้างหนึ่งช่วยให้ช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นและเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาขวานและแกนกลางของคุณ"
deadlift
ยืนอยู่กับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันจับบาร์ด้วยมือของคุณเพียงนอกขาของคุณ ยกแถบโดยการขับสะโพกของคุณไปข้างหน้าทำให้ด้านหลังแบน ลดบาร์ที่อยู่ภายใต้การควบคุม - แม้ว่าคุณจะได้รับน้ำหนักหนักมากแล้วก็สามารถตกลงตัวแทนสุดท้ายได้
เป้าหมาย: ทั้งร่างกาย
หากคุณกำลังมองหาความแข็งแรงดิบ deadlift เป็นย้ายสำหรับคุณ "เป็นผู้สร้างโซ่ด้านหลังทำงานกล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกายเพื่อดึงแถบจากพื้นถึงสะโพก" Wright กล่าว deadlift จะช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ ดังนั้นคุณควรใช้มันเพื่อพัฒนาความแข็งแรงโดยรวมของคุณ"
สมองและกล้ามเนื้อ
Deadlifting เป็นเรื่องเกี่ยวกับความแรงเดรัจฉานที่ทำด้วยเทคนิคเสียง "แม้ว่าการดึงน้ำหนักออกจากพื้นอาจฟังง่ายพอสมควร แต่จริงๆแล้วมีหลายสิ่งหลายอย่างที่คุณผิด" ไรท์กล่าว "เทคนิคที่แย่ ๆ ช่วยลดผู้ฝึกคนตายส่วนใหญ่ในห้องออกกำลังกายโดยเฉลี่ยของคุณและอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัส เมื่อตั้งค่าลิฟท์ที่คุณต้องการจำไว้ว่าให้ดึงไหล่และทรวงอกของคุณออกล็อกไหล่ของคุณ นี้จะสร้างความตึงเครียดในด้านหลังของคุณที่จะช่วยป้องกันคุณจากการปัดเศษหลังส่วนล่างหรือมีสะโพกของคุณมาเร็วเกินไป เป้าหมายของคุณคือการผลักดันสะโพกไปทางผนังด้านหน้าดังนั้นให้พิงลิฟท์และบีบถีบของคุณอย่างหนักขณะที่กดส้นเท้าลงไปที่พื้น"
ยากและเร็ว
แม้ว่าคุณจะเป็นมือใหม่คุณก็จะมีความคืบหน้าอย่างน้อย 100 กก. บนแถบ และเมื่อเริ่มรุนแรงคุณไม่ต้องการยกด้วยเทคนิคที่ต้องสงสัย "ถ้าคุณพบว่าคุณกำลังดิ้นรนเพื่อดำเนินการยกนี้ด้วยเทคนิคที่ดีจากนั้นเริ่มต้นด้วยการดึงชั้นวางบางส่วนซึ่งหมายความว่าการวางแถบขึ้นในชั้นวางประมาณ 30 ซม. จากพื้น" ไรท์กล่าว "คุณจะพัฒนาความแรงในช่วงการเคลื่อนไหวที่สั้นลง" และถ้าคุณพบว่าคุณต้องบดตัวแทนทุกคนออกไปคุณอาจต้องการเพิ่มความเร็วในการยกของคุณ
เพื่อช่วยสร้าง deadlift speed ของคุณทำงานเกี่ยวกับชิงช้า kettlebell หนัก โดยการยิงสะโพกของคุณไปข้างหน้ากับน้ำหนักของ kettlebell คุณจะสร้าง glutes แข็งแกร่งและสะโพกไดรฟ์ supercharging อำนาจ deadlift ของคุณ.
กลับหมอบ
เอาแถบออกจากชั้นวางกับที่วางอยู่บนกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังของคุณใช้สองขั้นตอนใหญ่กลับและยืนกับเท้าของคุณประมาณไหล่กว้างออกจากกันเท้าชี้ออกเล็กน้อย ให้กระดูกสันหลังของคุณเรียงตัวกันโดยมองไปที่จุดบนพื้นประมาณสองเมตรข้างหน้าคุณจากนั้นนั่งลงด้านหลังราวกับกำลังเล็งเก้าอี้ ลงไปจนกว่ารอยพับสะโพกของคุณจะอยู่ใต้เข่าของคุณ เก็บน้ำหนักของคุณบนส้นเท้าขณะที่ขับรถกลับขึ้น
เป้าหมาย: quads, glutes และ hamstrings
เดินเข้าไปในห้องออกกำลังกายที่ร้ายแรงใด ๆ และคำถามหนึ่งที่คุณจะถามคือ "คุณทำอะไรหมอบ?" ชอบหรือไม่ความแรงของคุณมักจะได้รับการตัดสินในจำนวนหมอบที่คุณสามารถวางได้ "คนใหม่ที่จะยกตรึงตราบนม้านั่งกด แต่คนที่แข็งแกร่งอย่างแท้จริงจะไปตรงใต้เข็มขัด" ไรท์กล่าวว่า เหตุผลที่หมอบเป็นแรงที่ดีของความแข็งแรงเป็นเพราะการทำงานทั้งล่างและส่วนบนร่างกายในเวลาเดียวกันในขณะที่การเชื่อมต่อทั้งสองมีแกนที่แข็งแกร่ง.
ไม่มีมาตรการครึ่งหนึ่ง
ถ้าคุณใช้เวลาอยู่ในโรงยิมคุณอาจจะได้เห็นคนโหลดบาร์และทำ reps ครึ่งในชั้นหมอบ พวกเขาอาจจะพอใจกับตัวเอง แต่พวกเขากำลังเสียเวลาของพวกเขา "หมอบที่เหมาะสมต้องสะโพกที่จะลงมาอย่างน้อยจนกว่าพวกเขาจะระดับด้วยหัวเข่า" ไรท์กล่าวว่า "คุณจะได้ยินวลี 'ขนานที่ผ่านมา' และหมายถึงต้นขาอยู่ในแนวเดียวกันกับพื้น ล้มเหลวที่จะไปลึกพอและกล้ามเนื้อของคุณจะไม่ได้รับการกระตุ้นที่พวกเขาต้องการที่จะได้รับใหญ่และแข็งแรง ทำงานกับความคล่องตัวของคุณเป็นเวลาห้าถึงสิบนาทีก่อนที่จะมีการซ้อมหมอบ - ทำให้คุณมีความลึกเป็นพิเศษทำให้เกิดผลลัพธ์ที่แตกต่างกันมากรวมทั้งช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ"
ประโยชน์ทั้งตัว
ในขณะที่หมอบเป็นหลักออกกำลังกายขาร่างกายส่วนบนยังมีส่วนเกี่ยวข้องและกลายเป็นสิ่งสำคัญมากขึ้นน้ำหนักที่หนักกว่าที่คุณกำลังพยายามที่จะยก "วิธีง่ายๆในการปรับปรุงหมอบของคุณคือเพื่อให้แน่ใจว่าหลังของคุณแน่นและหน้าอกของคุณสูง" ไรท์กล่าวว่า "จับบาร์และดึงลงบนบ่าของคุณ ยกหน้าอกขึ้นและผลักข้อศอกไปข้างหน้า นี้จะช่วยให้คุณมีแพลตฟอร์มที่แข็งแกร่งสำหรับแถบที่จะนั่งบนและหมายถึงการทำงานน้อยลงสำหรับหลักและขาของคุณจะทำ คุณจะแปลกใจที่แตกต่างนี้ทำให้."
เพิ่มใน squats บัลแกเรียแยก
ความไม่สมดุลของความแรงระหว่างด้านซ้ายและด้านขวาของคุณน่าจะนำไปสู่รูปแบบการเคลื่อนไหวที่ไม่ดีและในที่สุดการบาดเจ็บ การออกกำลังกายที่พัฒนาความแข็งแรงเพียงข้างเดียวจะช่วยป้องกันสิ่งนั้น "เมื่อคุณทำ squats ของคุณไปยังบัลลังก์แยกบางบัลแกเรีย" ไรท์กล่าวว่า "จับคู่ดัมเบลล์ท่าทางแยกกับเท้าข้างใดข้างหนึ่งของคุณและอีกข้างหลังและวางเท้าหลังลงบนม้านั่ง
ทำการหมอบแยกโดยการลดหัวเข่าหลังของคุณในขณะที่รักษาหน้าแข้งด้านหน้าของคุณในแนวตั้ง นี้จะพัฒนาความแข็งแรงขาของคุณเช่นเดียวกับความสมดุลและเป็นความช่วยเหลือที่ดีเยี่ยมสำหรับการย้ายกลับหมอบ"
Overhead Press
ให้วางแถบบนทรวงอกบนของคุณแล้วจับมือให้กว้างกว่าไหล่ทั้งสองข้าง รั้ง abs, glutes และ quads ขณะที่คุณกดแถบขึ้นตรงๆ หยุดที่ด้านบนจากนั้นลดลง คุณอาจพบว่าคุณยกน้ำหนักมากขึ้นโดยการตัดนิ้วหัวแม่มือของคุณรอบด้านเดียวกับนิ้วมือของคุณเพื่อให้แขนของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีขึ้น
เป้าหมาย: ไหล่, triceps
ยกหนักขึ้นเหนือหัวของคุณคือการทดสอบความแข็งแรงของโรงเรียนเก่าที่แท้จริง Wright กล่าวว่า "การกดค่าใช้จ่ายจำเป็นต้องมีความแข็งแรงและความสมดุลรวมทั้งความคล่องตัวและความเสถียรของไหล่" "การออกกำลังกายครั้งนี้จะสร้างความรู้สึกที่มีขนาดใหญ่เช่นเดียวกับความแข็งแรงของค่าใช้จ่ายด้านหลังรวมถึงค่าโสหุ้ยที่สูงขึ้นซึ่งจะเป็นการถ่ายโอนไปยังผู้ที่ได้รับรางวัล"
วิธีเดียวที่จะขึ้น
การกดน้ำหนักโดยตรงเหนือศีรษะแทนที่จะอยู่ข้างหน้าคุณเล็กน้อยเป็นสิ่งสำคัญที่จะหนัก "เมื่อทำการบันทึกค่าใช้จ่ายโปรดจำไว้ว่าน้ำหนักควรอยู่เหนือศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงของคุณผ่านศีรษะด้านบนของกระดูกสันหลังสะโพกและข้อเท้าของคุณ" Wright กล่าว "เก็บไว้ในบรรทัดโดยบีบ abs และ glutes ของคุณและผลักดันหัวของคุณผ่านเมื่อบาร์ได้ผ่านจมูกของคุณ คุณยังจะเพิ่มประมาณ 10% ในลิฟท์ของคุณโดยเพียงแค่ทำให้แกนของคุณแน่น - ดังนั้นบีบ glutes เหล่านั้น!"
ปกป้องคอของคุณ
การรายงานค่าใช้จ่ายที่ดีขึ้นอยู่กับการคล่องตัวที่ดีและนั่นหมายความว่าคุณสามารถถอนใบพัดของคุณและดันที่ข้อศอกของคุณเพื่อให้อยู่ใต้แถบได้ เพื่อช่วยพัฒนาความสามารถดังกล่าวให้ลองเริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักที่อยู่หลังคอของคุณ "เมื่อคุณเข้าใจการกดขี่ของทหาร (ด้วยเท้าแล้ว) คุณสามารถลองกดหลังคอได้" ไรท์กล่าว "กฎเดียวกันใช้เพียงคุณเริ่มต้นด้วยแถบที่ด้านหลังของคุณ รูปแบบนี้จะทำงานด้านหลังของคุณและกลับขึ้นด้านหลัง แต่คุณจะต้องลดน้ำหนักลงประมาณ 30% และจับที่กว้างขึ้นเล็กน้อย"
เพิ่มในเอกสารเกี่ยวกับทุ่นระเบิด
ข้อต่อไหล่ของคุณมีความละเอียดอ่อนเนื่องจากสามารถเคลื่อนที่ได้อย่างอิสระและเกี่ยวข้องกับกลุ่มของกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพขนาดเล็กที่เรียกว่า rotator cuff ผลพวงคือการได้อะไรที่ผิดพลาดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเบื่อ "เพื่อปรับปรุงสุขภาพและความแข็งแรงของไหล่ให้ดำเนินการกดทุ่นระเบิดหลังการทำงานของคุณ" ไรท์กล่าว "งัดปลายด้านหนึ่งของบาร์เข้ามุมห้องและกดไหล่แขนเดียว โปรดจำไว้ว่าให้อยู่อย่างเข้มงวดและให้ใบไหล่ของคุณเคลื่อนไหวและรักษา abs ให้แน่น"
แทง
ยืนอยู่กับ barbell วางอยู่บนด้านหลังของไหล่ของคุณหยิบใบไหล่ของคุณกลับคืนและยึดกระดูกสันหลังไว้ตลอด ใช้ขั้นตอนใหญ่ ๆ ไปข้างหน้าและลดระดับร่างกายของคุณจนกว่าหัวเข่าทั้งสองข้างจะโค้งงอที่ 90 °ก่อนที่จะผลักดันให้เท้าหลังของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เป้าหมาย: quads, glutes และ hamstrings
barbell lunge เป็นตัวสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างที่ยอดเยี่ยมเพราะช่วยให้คุณสามารถบรรทุกหนักในขาเดียวในการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก "การออกกำลังกายนี้มีหลายรูปแบบและสามารถใช้เพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อต่างๆของร่างกายส่วนล่างได้" ไรท์กล่าว "มันเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่ใช้มากที่สุดในการพัฒนาความสามารถในกีฬา."
แน่นหนา
แม้ว่าความสูงของลำตัวส่วนใหญ่จะเป็นส่วนล่างของร่างกาย แต่น้ำหนักที่อยู่ด้านหลังทำให้แรงผ่านลำตัวของคุณ "ที่เข้มงวดมากขึ้นคุณสามารถเก็บลำต้นของคุณให้มีเสถียรภาพมากขึ้นคุณจะรู้สึกและมีประสิทธิภาพมากขึ้นคุณจะกลายเป็น" ไรท์กล่าวว่า พยายามที่จะทำให้ตัวเองสูงเท่าที่จะทำได้ดึงเอบีเอสและไหล่ของคุณกลับมาจากนั้นขับต่อไปข้างหน้า lunges สั้นจะโหลดสี่เหลี่ยมในขณะที่ก้าวยาวจะเน้นที่ hamstrings และ glutes ถ้าข้อเท้าของคุณงอและหัวเข่าของคุณไปข้างหน้าคุณกำลังโหลดด้านหน้าของขาถ้าไม่ได้แล้วคุณกำลังทำงานห่วงโซ่ด้านหลังของคุณ."
กลับสู่ความคืบหน้า
หากแทงที่เป็นมาตรฐานหาได้ยากแทงหวยกลับเป็นแทบเป็นสัตว์ใกล้สูญพันธุ์ การทำท่าทางย้อนกลับมีประโยชน์มากมายรวมถึงการปรับปรุงความรู้สึกของตัวเอง (ความรู้สึกของร่างกายในการรับรู้ตำแหน่งของตัวเองพัฒนาความสมดุลและการประสานงาน) "ถ้าคุณต่อสู้กับ lunges มันอาจจะเกี่ยวข้องกับ flexors สะโพกแน่นหรือข้อเท้าดังนั้นปอกกลับเป็นความก้าวหน้าที่ดี" ไรท์กล่าวว่า "หลักการเดียวกันนี้ใช้ แต่ช่วยให้คุณสามารถวางสะโพกของคุณไปข้างหลังและย้อนกลับขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณพัฒนาขึ้นได้อย่างเต็มที่"
ใช้เวลานาน Lunge
การทำรูปแบบใด ๆ ของ lunge จะช่วยในการปรับปรุงความสามารถในการกีฬาของคุณเนื่องจากการออกกำลังกายสารประกอบหนักที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวด้านเดียวที่ไม่เสถียร อย่างไรก็ตามคุณสามารถทำวิธีต่างๆเพื่อให้คุณได้รับผลประโยชน์ระดับสูง "การพัฒนาพลังและความเร็วฉันทำ lunges อีกต่อไปและขับผ่านส้นเท้าด้านหน้าของฉันมีส่วนร่วม glutes ของฉัน" ไรท์พูดว่า "โดยไม่ต้องหยุดที่ด้านบนฉันอนุญาตให้สะโพกของฉันเพื่อดำเนินการต่อไปข้างหน้าในแนวโค้งตามธรรมชาติเข้าสู่ตับต่อไป นี้เป็นมากขึ้นเช่นการเดินตามธรรมชาติเมื่อทำงานและจะช่วยให้ความตึงเครียดในแกนและสร้างความแข็งแรงและอำนาจ."
Power Clean
เริ่มต้นด้วย barbell บนพื้นถือไว้ด้วยด้ามจับไหล่กว้าง ขับผ่านส้นเท้าเพื่อยกมันออกจากพื้นแล้วระเบิดขึ้นขณะที่ผ่านหัวเข่าของคุณโดยใช้โมเมนตัมเพื่อช่วยดึงขึ้นไปที่ความสูงของทรวงอกและ "จับ" บนหน้าอกของคุณ หยุดชั่วคราวเป็นเวลา 2 วินาทีจากนั้นให้วางหรือลดบาร์เบลล์สำหรับตัวแทนคนต่อไป
เป้าหมาย: ทั้งร่างกาย
นี่เป็นหนึ่งในซีรีส์ที่ทุ่มเทให้กับการเพิ่มพลังและความเร็ว "พลังสะอาดถูกใช้โดยนักกีฬาเป็นเวลาหลายปีเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของพวกเขาบนสนาม" ไรท์กล่าวว่า "พลังของอาคารต้องการการเพิ่มความเร็วในการต่อต้านความต้านทานและพลังที่สะอาดช่วยให้คุณสามารถพัฒนาพลังกายโดยการรวม deadlift และแขวนไว้"
อุ่นเครื่องอย่างถูกต้อง
คุณควรวางพลังงานไว้ที่จุดเริ่มต้นของเซสชัน - แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณเดินออกจากห้องเปลี่ยนเสื้อผ้าติดแผ่นจานขนาด 20 กิโลกรัมที่ท้ายบาร์และยกขึ้น "ให้แน่ใจว่าคุณอุ่นขึ้นอย่างถูกต้องและไหล่และ lats ของคุณเป็นโทรศัพท์มือถือเพื่อให้คุณได้รับภายใต้บาร์ได้อย่างรวดเร็ว" ไรท์กล่าวว่า "ความสามารถในการได้รับในตำแหน่งแร็คด้านหน้าได้อย่างรวดเร็วเป็นกุญแจสำคัญ ความเร็วของส่วนตรงกลางเป็นสิ่งที่จะทำให้หรือทำลายยกของคุณดังนั้นคิดเกี่ยวกับการดำเนินการอย่างรวดเร็วของไดรฟ์สะโพกหรือ 'ดึงที่สองและระเบิดขึ้นทำให้บาร์ใกล้กับร่างกายของคุณ.
แขวนทำความสะอาด
หากคุณฝึกโดยปกติขณะที่สวมชุดว่ายน้ำท่าและไม่ใส่ใจกับการเติบโตของขาต้นลำต้นคุณสามารถทำรูปแบบการแขวนที่สะอาดของการย้ายซึ่งเกี่ยวข้องกับการเริ่มต้นย้ายขณะถือแถบ ประโยชน์อื่น ๆ ของรุ่นนั้นก็คือการเพิ่มความแข็งแรงในการจับของคุณซึ่งจะสามารถส่งผลดีต่ออำนาจและความสามารถในการหมอบของคุณ "แฮงค์สะอาดที่บาร์มาจากสะโพกมากกว่าพื้นเหมาะสำหรับคุณต้องการเน้นเฉพาะส่วนบน" Wright กล่าว "นอกจากนี้ยังมีความคืบหน้าที่ดีขึ้นเพื่อให้พลังงานสะอาด"
Power Through
การทำความสะอาดระบบไฟฟ้าจะทำให้ร่างกายต้องการความต้องการพลังงานมากขึ้น แต่ก็ไม่มีข้อแก้ตัวใด ๆ ที่จะหลุดออกไปเมื่อคุณเสร็จสิ้นการตั้งค่าครั้งล่าสุด "การเคลื่อนไหวทั้งสองแบบที่ฉันชอบที่จะใช้ในช่วงเดียวกันกับการทำความสะอาดกำลังไฟคือการกระโดดและผลักดันกล่อง" Wright กล่าว "กระโดดกล่องจะช่วยเพิ่มความเร็วและพลังของคุณในขณะที่ทัพพล้อเป็นเหมือนความต่อเนื่องของการเคลื่อนไหวเนื่องจากเกี่ยวข้องกับการไปจากหน้าหมอบกดไหล่ แรงขับโดยเฉพาะช่วยในการเชื่อมต่อชิ้นส่วนทั้งหมดของปริศนาโดยการเสริมสร้างความสัมพันธ์ระหว่างร่างกายส่วนล่างและส่วนบน
