คิดย้อนกลับไปครั้งสุดท้ายที่คุณเห็นลูกบอลที่โรงยิม (หรือที่เรียกว่าลูกสวิสแม้ว่าจะไม่มีใครรู้ว่าทำไม) เราต้องการเดิมพันเป็นหนึ่งในสองสถานการณ์: ใช้เป็นแม่เหล็กดูดฝุ่นในมุมหนึ่งของห้องออกกำลังกายของคุณ หรือเป็นตัวประกอบที่ดีที่สุดในบทบาทนักแสดงวิดีโอไวรัสที่ตัวเอกหลักจะหลังจากหลายวินาทีของหมดพยายามที่จะฟื้นความสงบของพวกเขาตก ass เหนือหัวนมและที่ดินแบนบนใบหน้าของพวกเขา
แต่มีมากขึ้นไปที่บอลออกกำลังกายกว่าการทำความสะอาดหรือตลกวัตถุประสงค์ ในมือด้านขวานั้นอาจเป็นอาวุธลับในคลังแสงที่สร้างได้ดีกว่าเพราะเป็นชุดเครื่องมือที่หลากหลายที่สุดในห้องออกกำลังกายของคุณและการใช้งานที่มีศักยภาพถูก จำกัด ด้วยจินตนาการของคุณ ยิ่งไปกว่านั้นเพราะราคาถูกและมีน้ำหนักเบาและสามารถพองตัวและยุบได้อย่างรวดเร็วเป็นหนึ่งในรายการแรกที่คุณควรซื้อเพื่อสร้างห้องออกกำลังกายที่บ้าน
ลูกยิมมีทั้งหมดเกี่ยวกับความไม่แน่นอน การเพิ่มหนึ่งไปยังโรงยิมจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีเสถียรภาพทั้งหมด - เหล่าวีรบุรุษที่ไม่ได้ร้องเพลงซึ่งปกติเล่นซอสองกับ pecs, biceps และ triceps - ทำงานเพื่อรักษาสมดุลของคุณ
การใช้พวกเขาเป็นประจำสำหรับการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวจะสร้างความแข็งแรงที่เหนือกว่าในการทำงานซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บของกีฬาปรับปรุงท่าทางของคุณและช่วยสนับสนุนการยกสารประกอบหนักเช่น squats และการกดเหนือศีรษะ
สนามบอลวงจร
หากต้องการแกะสลักก้อนหินแข็งหกชิ้นคุณต้องทำงานหนักกว่าที่เคยเป็นมาก่อน ทำแบบนี้หกย้ายวงจรในการสั่งซื้อเฉพาะพักผ่อนสำหรับสามนาทีหลังจากย้ายขั้นสุดท้าย จากนั้นทำซ้ำวงจรให้เสร็จสมบูรณ์ทั้งหมดสี่ครั้ง
กดขึ้น
พนักงาน 10
มันเริ่มต้นด้วยรูปแบบการกดขึ้นที่ทำงานหลักทั้งหมดของคุณขอบคุณความไม่แน่นอนที่สร้างขึ้นโดยใช้ลูก
ทำอย่างไร เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้น แต่ด้วยฝ่ามือของคุณบนบอลออกกำลังกายไหล่กว้างออกจากกัน รั้งหลักของคุณและโค้งงอข้อศอกของคุณเพื่อลดหน้าอกของคุณไปที่ลูก กดสำรองอย่างเข้มงวดเพื่อเริ่มต้น
Crunch twist
พนักงาน 10
ย้ายนี้ทำงาน abs บนของคุณเป็น obliques ของคุณหรือด้าน abs ทำให้ตัวแทนแต่ละฝ่ายราบรื่นและควบคุมโดย ABS ของคุณตลอด
ทำอย่างไร นอนกับหลังของคุณบนลูกบอลเท้าของคุณราบกับพื้นและนิ้วมือสัมผัสกับขมับของคุณ สัญญา ABS ส่วนบนของคุณเพื่อเพิ่มเนื้อตัวของคุณออกจากลูก ขณะที่คุณเกิดขึ้นบิดไปอีกด้านหนึ่งหยุดชั่วคราวแล้วบิดไปทางด้านอื่น ๆ และหยุดชั่วคราว กลับไปที่จุดเริ่มต้นเพื่อให้สมบูรณ์ตัวแทน
รัสเซียบิด
พนักงาน 10
การออกกำลังกายครั้งต่อไปนี้ยังคงให้คำจำกัดความของคุณอย่างหนักเพื่อช่วยให้พวกเขาโตขึ้นเพื่อให้คุณสามารถแกะสลักรูปหกเหลี่ยมแข็งแรงและแน่น
ทำอย่างไร นอนกับส่วนบนของคุณได้รับการสนับสนุนบนลูกบอลห้องออกกำลังกายที่มีแขนตรงเหนือทรวงอกและมือของคุณด้วยกัน เก็บแขนให้ตรงและหมุนลำตัวไปข้างหนึ่งเพื่อลดมือลงสู่พื้น หยุดชั่วคราวแล้วบิดไปทางด้านอื่น ๆ และหยุดชั่วคราว กลับไปที่จุดเริ่มต้นเพื่อให้สมบูรณ์ตัวแทน
หอก
พนักงาน 10
การเคลื่อนไหวนี้จำเป็นต้องมีการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อแกนลึกของคุณทำงานเต็มที่เพื่อให้ร่างกายส่วนบนและล่างทำงานเป็นหน่วยเดียว
ทำอย่างไร ยึดร่างกายของคุณไว้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้าด้วยลูกบอลและมือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณ สัญญา abs ของคุณเพื่อวาดเท้าของคุณไปทางมือของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณรูปแบบ V กลับหัวกลับหาง ยึดแกนของคุณตลอดทั้งชุดให้คงที่และหายใจเข้าขณะที่คุณยกสะโพกและออกขณะที่คุณลดลง
ม้วนออก
Reps 10
ลูกกลิ้งหนักกว่าแถบ barbell เนื่องจากแกนทั้งหมดของคุณต้องทำงานหนักเพื่อป้องกันไม่ให้การเคลื่อนที่ของลูกบอลอยู่ข้าง ๆ ขณะที่คุณหมุนไปข้างหน้าและด้านหลัง
ทำอย่างไร คุกเข่าลงตรงหน้าลูกบอลของห้องยิมและวางแขนไว้ทางด้านข้างของลูกที่ใกล้เคียงที่สุด ขยายแขนของคุณเพื่อม้วนลูกไปข้างหน้าโดยใช้กล้ามเนื้อของคุณ ABS เพื่อควบคุมความว้าวุ่นและทำให้ร่างกายของคุณมั่นคง จากนั้นให้หมุนกลับมาช้าๆเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ไม้กระดานเอียง
เวลา 60sec
การย้ายขั้นสุดท้ายของวงจรเป็นไม้กระดานที่เอียงทำเพื่อเวลาไม่ reps ทำให้แกนของคุณแน่นตลอดและหายใจช้าและสม่ำเสมอ
ทำอย่างไร เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน แต่ด้วยมือของคุณจับมือกันและพักบนบอลออกกำลังกาย มีส่วนร่วมกับแกนและ glutes จากนั้นยกสะโพกให้ร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า ถือโดยไม่ให้สะโพกของคุณลดลง
5 เหตุผลที่จะออกจากโรงยิมบอล
1. ทำให้ไหล่ของคุณมั่นคง
ลูกบอลที่โรงยิมไม่ค่อยสร้างแรงได้โดยตรงเนื่องจากความไม่มีเสถียรภาพหมายความว่าคุณไม่สามารถยกน้ำหนักได้มากเท่าบนพื้นผิวที่แข็งกว่า อย่างไรก็ตามพวกเขาสามารถท้าทายกล้ามเนื้อที่ที่มีขนาดเล็กของคุณได้ดังนั้นถ้าคุณสามารถออกกำลังกายได้คุณจะได้รับความสมบูรณ์ของโครงสร้างซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถฝึกน้ำหนักหนักได้อย่างต่อเนื่องและปราศจากการบาดเจ็บซึ่งเป็นสิ่งสำคัญหากคุณกำลังจะไป โตขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น
การย้ายที่สำคัญ ห้องยิมบอลกดขึ้น
เริ่มต้นด้วยมือของคุณบนไหล่ลูกกว้างออกจากกันและร่างกายของคุณในแนวเส้นตรงตั้งแต่หัวถึงส้นเท้า ทำให้ร่างกายของคุณตรงก้มข้อศอกให้ต่ำกว่าเนื้อตัวของคุณไปที่ลูกแล้วกดย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2. ขึ้นท้าทาย
คุณสามารถใช้ลูกบอลออกกำลังกายเพื่อทำให้การเคลื่อนไหวที่คุ้นเคยมีความท้าทายมากขึ้น ตามปกติแล้วการปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายและวิธีที่คุณออกกำลังกายจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณพุ่งชนที่ราบสูงซึ่งทำให้คุณรู้สึกลำบากในการก้าวหน้าเพราะคุณจะเป็นความท้าทายที่สำคัญต่อกล้ามเนื้อของคุณ
การย้ายที่สำคัญ ไม้กระดานไม้เทนนิส
เริ่มต้นด้วยแขนของคุณบนลูกบอลข้อศอกของคุณงอที่ 90 °และร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า ตรึงตำแหน่งไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณไม่สูงเกินไปเพราะนั่นหมายความว่าคุณจะไม่ทำให้เกิดความตึงเครียดมากพอกับ abs ของคุณ หากพวกเขาเริ่มลดลงที่จะทำให้ความเครียดหลังส่วนล่างของคุณ
3. รถไฟที่บ้าน
แน่ใจว่ามันจะดีที่จะมีโรงยิมที่บ้านพร้อมอุปกรณ์ครบครันกับม้านั่ง barbell และชั้นหมอบ แต่ถ้าคุณมีพื้นที่กว้างขวางหรือครอบครัวที่มีความเข้าใจมีโอกาสที่คุณจะถูก จำกัด ให้เป็นชุดดัมเบลล์และบอลออกกำลังกาย แต่นั่นก็ดีเพราะการมีลูกบอลหมายความว่าคุณสามารถทำอะไรได้หลายอย่างที่คุณไม่สามารถทำได้หากคุณมีชุดน้ำหนักเท่านั้น
การย้ายที่สำคัญ กดทรวงอก
จับดัมเบอร์เซลกับด้านหลังบนของคุณบนลูกและหัวเข่าของคุณงอที่ 90 °กับเท้าของคุณปลูกบนพื้น เริ่มต้นด้วยแขนตรงและน้ำหนักเหนือศีรษะของคุณ โค้งข้อศอกของคุณเพื่อลดระดับลงบนหน้าอกของคุณจากนั้นกดย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4. เพิ่ม ROM
ถ้าคุณสมาร์ทคุณสามารถใช้ลูกบอลออกกำลังกายเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ (ROM) สำหรับการออกกำลังกายบาง abs และลดลงด้านล่าง นี้เป็นประโยชน์เพราะการทำงานผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นจะนำเสนอความท้าทายของกล้ามเนื้อของคุณนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของขนาดและความแข็งแรงเพิ่มขึ้น
การย้ายที่สำคัญ ยิมบอล crunch
นอนกับศีรษะด้านหลังของคุณบนลูกเข่าของคุณงอที่ 90 °และเท้าของคุณแน่นอยู่บนพื้น วางนิ้วมือของคุณไว้ที่วัดของคุณและยันหลังลูกเพื่อยืด abs ของคุณ หายใจออกแล้วหด abs ของคุณเพื่อนำมาเนื้อตัวของคุณขึ้น หยุดชั่วคราวที่ด้านบน การย้ายนี้เกี่ยวกับคุณภาพของการหดตัวของกล้ามเนื้อเพื่อให้จังหวะช้าและควบคุมได้
5. เป็นนวัตกรรมมากขึ้น
ใบปลิวดัมเบลเป็นหนึ่งในการเคลื่อนย้ายที่ดีที่สุดสำหรับการแยกพีคของคุณเพื่อให้ได้หน้าอกใหญ่ แต่คุณไม่สามารถทำบ่อยเกินไปเพราะสามารถทำให้ไหล่ของคุณเกิดการสึกหรอได้มาก ดังนั้นลองออกกำลังกายนี้ลูกบอลเจาะจากโค้ช Chad Waterbury เพื่อเพิ่มปริมาณอย่างปลอดภัยในการฝึกอบรมหน้าอกของคุณ
การย้ายที่สำคัญ บีบ Gym Ball Pec
ทำแบบนี้หกวันติดต่อกันโดยใช้เวลาเจ็ดวัน ยืนสูงถือลูกบอลออกกำลังกายระหว่างข้อศอกกับต้นแขนขนานกับพื้น บีบลูกบอลราวกับว่าคุณกำลังใช้ดาดฟ้า Pec เป็นเวลา 20 วินาทีแล้วพักผ่อน 60 วินาที ทำแบบนี้ห้าครั้ง ทุกสองวันเพิ่มเวลาในการบีบประมาณ 5 วินาที หลังจากสามสัปดาห์คุณจะทำ squeezes 60sec กับหน้าอกใหญ่และแข็งแรง
แบบฝึกหัดการฝึกซ้อมสำหรับเด็กแรกเกิด
ยิมบอล crunch
แนะนำ: แบบฝึกหัดเพื่อสร้าง Six-Pack
ยิมพลิกคว่ำ
ลูกกอล์ฟบิดขด
แบบฝึกหัดฟุตบอลระดับกลาง
ไม้กระดานไม้เทนนิส
แนะนำ: เอาชนะไม้กระดานและปลดล็อก Abs ของคุณ
มีดโยก
โรงยิมบอลม้วนออก
กรรไกรขากรรไกรทีมฟุตบอล
ลูกโม่ด้านข้างยัดไส้
แบบฝึกหัดการออกกำลังกายขั้นสูง
กระดานข้างสนาม
แนะนำ: แบบฝึกหัดด้านข้างและรูปแบบต่างๆสำหรับ Abs ยอดเยี่ยม
บอลออกกำลังกายผ่าน V-sit
แมงป่อง
แนะนำ: อดีตแชมป์ UFC ของ George St-Pierre Gym Ball ประจำฤดูกาล
