ขณะที่การออกกำลังกายแบบพังผืดสำหรับเจ้าชู้ของคุณไปนี้การระเบิดครั้งนี้ 25 นาทีจากเมลิสซาเวลดอนหัวหน้าครูฝึกออกกำลังกายที่โรงยิมแบบใหม่ Sweat It เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่เราเคยเห็น คุณจะได้รับการอุ่นเครื่องอย่างเป็นระเบียบรอบการออกกำลังกายผสมที่ทดสอบความแข็งแรงของร่างกายของคุณและระยะเวลาสิบนาทีบนลู่วิ่งที่จะให้แน่ใจว่าจะทำให้คุณหอบสำหรับอากาศ และทุกอย่างในเวลาไม่ถึง 30 นาทีทำให้คุณพักครึ่งหนึ่งของช่วงพักกลางวันหนึ่งชั่วโมงเพื่อกู้คืน!
นี่เป็นเพียงแค่การเรียนในชั้นเรียนที่ Sweat It ซึ่งมีอายุ 40, 50 หรือ 60 นาทีและแบ่งออกเป็นสองส่วนระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและช่วงเวลาของลู่วิ่ง หลังจากที่คุณได้รับจากด้านล่างแล้วเราคิดว่าคุณจะเห็นด้วยว่าคำว่า "นักชิม" ไม่ได้ให้ความสำคัญกับงานที่เกี่ยวข้องดังนั้นอย่าใช้มันเบา ๆ
อบอุ่นขึ้น
"ก่อนที่เราจะเตะทุกอย่างออกเราได้รับร่างกายเตรียมไว้สำหรับการทำงาน" เวลดอนกล่าวว่า "ใช้ขั้นตอนนี้สี่นาทีเพื่อระดมและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นเวลา 30 วินาที"
เดินตรงไป
จากตำแหน่งที่ยืนให้พอดีและเดินไปตามพื้นจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่กดขึ้น จากนั้นเดินมือและยืนขึ้น ให้ขาของคุณตรงไปเรื่อย ๆ
การหยุดพักเพื่อกดขึ้น
ดำเนินการหยุดงานดังกล่าวข้างต้น แต่เมื่ออยู่ในตำแหน่งกดขึ้นให้วางหน้าอกของคุณไปที่พื้นก่อนที่จะดันกลับขึ้นอย่างแข็งแรงจากนั้นเดินอีกครั้ง
หมาลงไปหางูจงอาง
เริ่มต้นที่สี่ทั้งหมด โยกสะโพกของคุณขึ้นและกลับไปจนขาและแขนของคุณตรงและร่างกายของคุณรูปแบบสามเหลี่ยมกับพื้น จากนั้นให้สะโพกลดลงและนำหน้าอกของคุณไปข้างหน้าผ่านแขนของคุณแล้วขึ้นให้แขนของคุณตรง
การหยุดทำงานของ Bent-leg
เดินตรงไปที่ขา แต่เวลานี้คุณคาดเดาได้ - งอเข่าของคุณ
หมอบลึกไปถึงการเข้าถึงโดยรวม
จากตำแหน่งที่ยืนต่ำลงร่างกายของคุณจนกว่าหัวเข่าของคุณจะโค้งงอที่มุม 90 °หรือน้อยกว่าแล้วดันขึ้นและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะของคุณ
หมอบทอดยาว
ต้องหมอบลึกลงไปกว่านี้ วางบุ๋มของคุณลงใกล้เคียงกับพื้นดินเท่าที่จะทำได้จากนั้นดันกลับขึ้น
Burpee
จากตำแหน่งที่ยืนลงให้วางมือบนพื้นข้างเท้าและเตะเท้าออกไปข้างหลังคุณเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่กดขึ้นด้านบน จากนั้นกระโดดเท้าของคุณกลับขึ้นไปที่มือของคุณลุกขึ้นยืนและกระโดดลงไปในอากาศโยนมือของคุณเหนือหัวของคุณ
หมาป่าทรวงอก
อีกครั้ง แต่คราวนี้เมื่ออยู่ในตำแหน่งกดขึ้นล่างหน้าอกของคุณไปที่พื้นและดันกลับขึ้นก่อนที่จะยืนขึ้นและกระโดด
การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
"พีระมิดดัมเบลล์สิบนาทีนี้มีการเคลื่อนไหวที่หลากหลายเพื่อกระตุ้นร่างกายของคุณ" เวลดอนกล่าว "เลือกชุดดัมเบลล์ที่จะท้าทายคุณ - 7.5kg, 10kg หรือ 12.5kg สำหรับผู้ชายและ 6kg, 7.5kg หรือ 10kg สำหรับผู้หญิง"
เริ่มต้นด้วยการทำแบบฝึกหัดสองครั้งและเมื่อคุณทำเสร็จสองครั้งทุกอย่างแล้วคุณจะทำสี่ครั้งแล้วหกทั้งหมดสิบตัวและกลับลงมาอีกครั้ง เป้าหมายคือเพื่อให้พีระมิดเสร็จสิ้นภายในสิบนาที
แถวหักหลังให้กดขึ้น burpee
ด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือให้เข้าสู่ตำแหน่งกดขึ้นด้านบน วางดัมเบลล์ขวาขึ้นไปจนถึงต้นแขนของคุณสูงกว่าเนื้อตัวของคุณเล็กน้อย จากนั้นให้ลดลงและวางดัมเบลล์ซ้ายขึ้น จากนั้นให้วางลงในการกดขึ้นและเมื่อคุณดันกลับขึ้นกระโดดเท้าของคุณที่มีต่อมือของคุณลุกขึ้นยืนและกระโดดลงไปในอากาศ นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง
ทำความสะอาดและกด
ยืนด้วยดัมเบลล์โดยแต่ละเท้า หมอบลงและคว้าดัมเบลล์ด้วยด้ามจับที่เป็นกลาง (ฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน) ลุกขึ้นยืนและหัดดัมเบลล์ขึ้นไปถึงเข่าของคุณขึ้นไปข้างบนขดตัวจับน้ำหนักขึ้นเพื่อจับพวกเขาไว้ที่หน้าไหล่โดยข้อศอกชี้ไปข้างหน้า จากนั้นกดน้ำหนักบนศีรษะจนกระทั่งแขนของคุณเต็ม ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อลดน้ำหนักลงสู่พื้น
Reverse lunge
การถือดัมเบลล์โดยด้านข้างของคุณทำขั้นตอนใหญ่กลับและลดร่างกายของคุณจนกว่าหัวเข่าทั้งสองจะงอที่มุม 90 °แล้วดันกลับไปที่ตำแหน่งยืน
หมอบหน้า
จับดัมเบลล์ไว้ที่ริมฝีปากด้วยข้อศอกที่ชี้ไปข้างหน้า วางลงในหมอบจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้นแล้วขับรถผ่านส้นเท้าของคุณที่จะยืนขึ้น
ดูการออกกำลังกายลู่วิ่งที่เกี่ยวข้องเพื่อเพิ่มความสดชื่นในร่างกายของคุณ RunningFull-Body การออกกำลังกาย HIIT สำหรับมื้อกลางวันของคุณ BreakCardio Workouts เพื่อให้ได้เลือดสูบของคุณ
การออกกำลังกายช่วงลู่วิ่ง
คุณอยู่บนเครื่องวิ่งออกกำลังกายในช่วงครึ่งหลังของการออกกำลังกายสร้างขึ้นมาได้มากกว่าสิบนาทีโดยการเพิ่มขึ้นของเอียงหรือความเร็ว
"ความเร็วทั้งหมดอยู่ในกม. / ชม. และเป็นแนวทางที่ออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นระดับกลางหรือระดับสูง" เวลดอนกล่าว "คุณสามารถปรับค่าขึ้นหรือลงได้ขึ้นอยู่กับความสามารถของแต่ละคน"
| นาที | ความเร็วเริ่มต้น | ความเร็วปานกลาง | ความเร็วสูง | ลาดเอียง |
| 1 | 8 กม / ชม | 10 กม / ชม | 12 กม / ชม | 1 |
| 2 | 8 กม / ชม | 10 กม / ชม | 12 กม / ชม | 3 |
| 3 | 8 กม / ชม | 10 กม / ชม | 12 กม / ชม | 5 |
| 4 | 8 กม / ชม | 10 กม / ชม | 12 กม / ชม | 7 |
| 5 | 8 กม / ชม | 10 กม / ชม | 12 กม / ชม | 9 |
| 6 | 30 วินาที 8 กิโลเมตร / เอช, 30 วินาที 14 กม. / ชม | 30 วินาที 10 กม. / ชม., 30 วินาที 16 กม. / ชม | 30 วินาที 12 กม. / ชม., 18 กม. / ชม. 30 วินาที | 0 |
| 7 | 30 วินาที 8 กิโลเมตร / เอช, 30 วินาที 14 กม. / ชม | 30 วินาที 10 กม. / ชม., 30 วินาที 16 กม. / ชม | 30 วินาที 12 กม. / ชม., 18 กม. / ชม. 30 วินาที | 0.5 |
| 8 | 30 วินาที 8 กิโลเมตร / เอช, 30 วินาที 14 กม. / ชม | 30 วินาที 10 กม. / ชม., 30 วินาที 16 กม. / ชม | 30 วินาที 12 กม. / ชม., 18 กม. / ชม. 30 วินาที | 1 |
| 9 | 30 วินาที 8 กิโลเมตร / เอช, 30 วินาที 14 กม. / ชม | 30 วินาที 10 กม. / ชม., 30 วินาที 16 กม. / ชม | 30 วินาที 12 กม. / ชม., 18 กม. / ชม. 30 วินาที | 1.5 |
| 10 | 30 วินาที 8 กิโลเมตร / เอช, 30 วินาที 14 กม. / ชม | 30 วินาที 10 กม. / ชม., 30 วินาที 16 กม. / ชม | 30 วินาที 12 กม. / ชม., 18 กม. / ชม. 30 วินาที | 2 |
