มีสามกล้ามเนื้อ gluteal - maximus, medius และ minimus - พ่อกับลูกชายที่ถูกฆ่าสามีภรรยาที่ถูกฆาตกรรมและอื่น ๆ พวกเขามีความสำคัญในความยืดหยุ่นสะโพกและการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับที่ดูเหลือเชื่อ
การใช้จ่ายตลอดทั้งวันนั่งอยู่หลังโต๊ะเป็นทางลัดที่จะทำให้เกิดอาการหงุดหงิดและปัญหาหลังส่วนล่าง แรงกระตุ้นมักจะนั่งไปข้างหน้าไกลเกินไปซึ่งเป็นสาเหตุให้สะโพกของคุณ flexors ที่จะกลายเป็นแน่นและผลใน glutes ได้อย่างมีประสิทธิภาพปิด การเปิดใช้งานพวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณไม่สิ่งมหัศจรรย์ไม่เพียง แต่สำหรับร่างกายของคุณ แต่สำหรับสุขภาพโครงสร้างของคุณ
วิธีการทำสะพาน Glute
- นอนคว่ำบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น เก็บแขนไว้ข้างคุณด้วยฝ่ามือ
- ยกสะโพกออกจากพื้นจนหัวเข่าสะโพกและไหล่ของคุณเป็นเส้นตรง บีบ glutes เหล่านั้นอย่างหนักและเก็บ abs ของคุณวาดเพื่อให้คุณไม่ overextend กลับของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย
- รอตำแหน่งที่เชื่อมต่อไว้สองสามวินาทีก่อนที่จะผ่อนคลายลง
ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ผลักดันจากส้นเท้าของคุณ - พลังงานมาจากสะโพกและไม่มีที่ไหนเลยอื่น มุ่งมั่นสำหรับสองชุดของสะพานสิบสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ทั้งเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่กว้างขึ้นหรือด้วยตัวเองถ้าสิ่งที่คุณสนใจจริงๆคือderrièreของคุณ
ประโยชน์ของสะพาน Glute
คุณควรรู้สึกถึงการเผาไหม้ใน glutes และ hamstrings ของคุณหากคุณทำอย่างถูกต้อง สะพานยังเหมาะสำหรับการปรับปรุงการเคลื่อนไหวของสะโพกและเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับส่วนหลังส่วนล่างของคุณสองสิ่งที่ผู้ปฏิบัติงานที่ทำจากโต๊ะทำงานได้รับประโยชน์จริงๆ
Glute Bridge Variations
สะพาน Glute Single-Leg
นอนบนหลังของคุณและงอเข่าเพื่อให้เท้าของคุณพักผ่อนบนพื้น จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นจนกว่าจะเหยียดตรง รั้งตัวเองแล้วขับส้นเท้าให้ต่อลงไปที่พื้นและผลักสะโพกของคุณขึ้นจนกว่าร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรงจากไหล่ของคุณไปจนถึงเท้าที่ยื่นออกมา ค่อยๆลดระดับลงอีกครั้งจากนั้นทำซ้ำในด้านเดียวกัน เล็งไป 10 ครั้งบนขาข้างหนึ่งแล้วสลับไปที่อีกข้างหนึ่ง
สะพานบรั่นดียา
สะพานแขวน Barbagle
Glute Bridge และ Curl
นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มความท้าทายของสะพาน glute ได้ด้วยการเพิ่มผ้าขนหนูลงในส่วนผสม วางเท้าของคุณบนนั้นและเลื่อนพวกเขาออกและกลับมาอย่างช้าๆเมื่ออยู่ในตำแหน่งที่เชื่อมต่อกันทำให้สะโพกของคุณยกขึ้นตลอด นี้เรียกว่าสะพาน glute และขดและมันยาก
Glute Bridge มีนาคม
รูปแบบที่ยากอีกประการหนึ่งคือเดือนมีนาคมที่สะพานโลดโผน เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่สูงขึ้นของสะพาน glute ปกติให้ขยับขาข้างหนึ่งอย่างช้าๆขึ้นไปที่หน้าอกของคุณในท่าเดิน "เข่า" ที่สูง จากนั้นลดลงและเดินขบวนไปกับขาอื่น ๆ สลับกันไปจนกว่าจะถึง 40 marches ทั้งหมด, 20 ในแต่ละด้าน
