ผู้ชายส่วนใหญ่ที่รักการฝึกอบรมจะมีเวลาฝันกลางวันเกี่ยวกับการมีพื้นที่ออกกำลังกายของตัวเอง มักจะเกิดขึ้นที่โรงยิมเมื่อคิวสำหรับการกดบัลลังก์อยู่ลึกสามอันและคุณไม่สามารถไปที่ชั้นหมอบได้เนื่องจากใช้สำหรับหยิกลูกหนู ความหรูหราของการมีพื้นที่ออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์ครบครันในบ้านของคุณดีกว่าที่เราสามารถเข้าถึงได้เนื่องจากเหตุผลสองประการคือพื้นที่และค่าใช้จ่าย
แต่ปัญหาทั้งสองอย่างนี้หายไปเมื่อคุณพิจารณา FitBench Flex รุ่นใหม่ที่ถูกกว่าและมีขนาดกะทัดรัดมากขึ้นในกล่องชุดออกกำลังกายทั้งหมดในหนึ่งเดียวซึ่งนำมาใช้โดยโรงยิมเชิงพาณิชย์ทั่วสหรัฐฯเพื่อเสนอวิธีการทำงานให้กับลูกค้าภายในพื้นที่ของตนเอง ชุดทั้งหมดที่พวกเขาต้องการจะต้องไม่เกินความยาวของแขน
"ความงามของ FitBench คือมันมีชุดทั้งหมดที่คุณต้องการในการปรับปรุงความแข็งแรงของคุณสร้างกล้ามเนื้อเผาผลาญไขมันและบรรลุเป้าหมายการฝึกอบรมอื่น ๆ " ที่ปรึกษาด้านสุขภาพและการออกกำลังกายทอม Eastham กล่าวว่า "มันมีผ้าเบรค, kettlebells, ลูกยา, แถบความต้านทานและแม้แต่เชือกต่อสู้เพื่อให้อุปกรณ์ทั้งหมดที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายภายในบ้านที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพแม้ว่าคุณจะมีพื้นที่ จำกัด " FitBench Flex มีให้บริการเฉพาะใน สหรัฐฯ - เดี๋ยวนี้ - ดังนั้นเพื่อกระตุ้นความกระหายของคุณ ฟิตเนสสำหรับผู้ชาย ถาม Eastham เพื่อรวบรวมสาม workouts เป้าหมายที่แตกต่างกันโดยใช้ FitBench Flex เพื่อแสดงวิธีการที่หลากหลายนี้สงสัยหนึ่งชุดสามารถ
- Supersets: ทำห้าคู่เหล่านี้โดยใช้บัลลังก์, dumbbells, kettlebells และ med ball เพื่อสร้างขนาดและความแข็งแรงของยันในกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ
- EMOM: หลังจากการเคลื่อนไหวและการกระตุ้นให้เกิดการอุ่นเครื่องแล้วคุณสามารถเดินสามก้าวทุกนาทีในนาที (EMOM) เพื่อเปลี่ยนร่างกายของคุณให้กลายเป็นเครื่องต่อสู้ไขมัน
- AMRAP: การทำสองวงจร "AMRAP" ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นได้ (3) จะผลักดันหัวใจปอดและกล้ามเนื้อของคุณให้มีขีด จำกัด และปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ
การออกกำลังกาย 1: Supersets
อย่างไร หลังจากอุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 นาทีให้เริ่มต้นเซสชันด้วย superset แรก ซึ่งหมายความว่าคุณทำหนึ่งชุด 12 reps ย้าย 1A, เหลือ 30 วินาทีแล้วทำหนึ่งชุด 12 reps ย้าย 1B. พัก 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำอีกครั้งเป็นจำนวนรวมสามชุด จากนั้นย้ายไปที่ superset ที่สองและทำซ้ำจนกว่าคุณจะได้ทำชุดทั้งหมดของ superset ที่ห้าและครั้งสุดท้าย
ทำไม "นี่เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยประหยัดเวลาได้อย่างมีประสิทธิภาพซึ่งจะตีกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ทั้งหมดของคุณในช่วงที่ถูกต้องเพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อใหม่" Eastham กล่าว "ระยะเวลาที่เหลือสั้นทำงานหัวใจและปอดของคุณเพื่อให้อัตราการเต้นหัวใจสูงดังนั้นคุณจึงเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น มันเป็นออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่สร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน"
1A หยุดชั่วคราวหมอบ
ชุด 3 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ยืนอยู่ตรงหน้าม้านั่งถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างเหมือนกุณโฑ หมอบลงไปจนต้นขาขนานไปกับพื้น กดค้างไว้สองวินาที ผลักดันให้ส้นเท้าของคุณลุกขึ้นยืน
1B Dumbbell bench press
ชุด 3 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
นอนบนบัลลังก์ด้วยเท้าของคุณบนพื้นถือดัมเบลล์ในแต่ละมือด้วยแขนตรง ลดน้ำหนักลงที่ด้านข้างของหน้าอกจากนั้นกดปุ่มเหล่านี้เพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
2A ระงับชั่วคราวดัมเบลล์โรมาเนีย deadlift
ชุด 3 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ยืนสูงถือดัมเบลล์ในแต่ละมือ รักษาขาของคุณตรงบานพับต่อจากสะโพกของคุณ หยุดชั่วคราวเป็นเวลาสองวินาทีที่ด้านล่างแล้วย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2B Dumbbell นั่งกดค่าใช้จ่าย
ชุด 3 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
นั่งบนบัลลังก์ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยต้นปาล์มหันหน้าไปทางที่ไหล่ กดน้ำหนักตรงเหนือหัวจนกว่าแขนของคุณจะตรงแล้วลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3A Kettlebell ก้าวขึ้น
ชุด 3 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ยืนอยู่หน้าม้านั่งกับ kettlebell ในตำแหน่ง racked ลุกขึ้นยืนด้วยขาซ้ายเพื่อยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างบนม้านั่งแล้วค่อยก้าวลงมา ทำหก reps แล้วเปลี่ยนแขนและขานำ
แถวหักหลังดัมเบลล์ 3B
ชุด 3 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
เข้าไปในตำแหน่งกดขึ้นด้วยมือของคุณจับ dumbbells รั้งเอบีเอวไว้แถวหนึ่งข้างหนึ่งจากนั้นให้ลดลงและทำซ้ำด้วยแขนอีกข้างหนึ่ง นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง
4A Tuck-up
ชุด 3 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
นั่งบนม้านั่งพร้อมกับเอบีเอสบ กระทืบขึ้นเพื่อเพิ่มเนื้อตัวของคุณเมื่อคุณยังนำเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณ หยุดชั่วคราวแล้วย้อนกลับการย้าย รักษาความตึงเครียดใน abs ของคุณตลอดทั้งชุด
4B บิดรัสเซีย
ชุด 3 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
นั่งบนเก้าอี้ที่ถือลูกยาไว้ในมือทั้งสองข้าง ยกลำตัวและเท้าของคุณจากนั้นใช้ abs ของคุณเพื่อหมุนเนื้อตัวไปทางซ้ายแล้วกลับไปทางขวาจากนั้นกลับไปที่ตรงกลาง นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง
กระโดด Bench 5A
ชุด 3 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ยืนพร้อมกับม้านั่งหน้าคุณ ลดลงไปหนึ่งหมื่นพอดีแล้วกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วเพื่อลงจอดบนม้านั่ง ย้อนกลับไป ทำให้ยากขึ้นโดยการกระโดดข้ามบัลลังก์จากนั้นเลี้ยวกลับและกระโดดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
การแกว่ง Kettlebell 5B
ชุด 3 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ยืนสูงถือ kettlebell ในมือทั้งสอง เลื่อนระฆังกลับระหว่างขาของคุณจากนั้นดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อแกว่งขึ้นไปที่ส่วนสูงของหัว หมุนกลับและทำซ้ำ
ดูที่เกี่ยวข้องอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ดีที่สุดหน้าแรกการออกกำลังกาย Sandbag EMOM สำหรับ Rock-Hard AbsAn AMRAP การออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงฟิตเนสและความเหนียวจิต
การออกกำลังกาย 2: EMOM
อย่างไร ทำสามรอบของการออกกำลังกายอบอุ่นขึ้นห้าภาพด้านล่างเพื่อเปิดใช้งานกล้ามเนื้อของคุณและไฟขึ้นระบบประสาทส่วนกลางของคุณสำหรับการออกกำลังกายหลัก สำหรับการที่เริ่มจับเวลาแล้วทำ 15 reps ของการย้าย 1 เมื่อคุณเสร็จสิ้นส่วนที่เหลือสำหรับมากของนาทีแรกที่เหลืออยู่แล้วทำ 30 reps ย้าย 2 พักผ่อนสำหรับส่วนที่เหลือของนาทีที่แล้วทำ 15 reps ของการย้าย 3, พักผ่อนสำหรับส่วนที่เหลือของนาทีที่ จากนั้นกลับไปที่จุดเริ่มต้นและใช้เวลาประมาณ 30 นาที
ทำไม "การออกกำลังกายของ EMOM เป็นเรื่องที่ยากมากเพราะเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้าในแต่ละเซ็ทจะใช้เวลานานกว่าซึ่งจะทำให้คุณมีเวลาพักผ่อนน้อยลงก่อนที่จะก้าวต่อไป" Eastham กล่าว "การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นเรื่องมหัศจรรย์สำหรับการสูญเสียไขมันและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอดังนั้นหากคุณยังใหม่กับเป้าหมายเป็นเวลา 18 ถึง 21 นาทีในครั้งแรกและแทนที่จะนับจำนวนการทำ 40 วินาทีในการทำงานและ 20 วินาทีในการพักผ่อน ให้เวลาการกู้คืนตัวเองเพียงพอ"
อบอุ่นขึ้น
ทำรอบสามครั้งต่อไปนี้:
1 กดปุยขึ้น
พนักงาน 10
เข้าที่ตำแหน่งกดขึ้นแล้วลดใบพัดของคุณและยกขึ้นอีกครั้งทำให้แขนและขาของคุณตรง
Bungee flye ย้อนกลับ 2 ลำ
พนักงาน 10
ยืนสูงด้วยมือจับในแต่ละมือ ยกมือขึ้นออกไปด้านข้างเพื่อให้รู้สึกยืดตัวได้ดีในส่วนบนของคุณ
3 กดหน้าอกแขนเดียว
พนักงาน 20
วางมือบนดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่ง ลดน้ำหนักแล้วกดกลับขึ้น ทำสิบ reps ด้านหนึ่งแล้วเปลี่ยน
4 deadweight kettlebell หยุดโรมาเนีย
พนักงาน 10
ยืนสูงถือ kettlebell รักษาขาของคุณตรงบานพับต่อจากสะโพกของคุณ หยุดชั่วคราวจากนั้นย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
5 Down-up / ลงไป
พนักงาน 10
ยืนสูงแล้ววางลงบนพื้นเพื่อเจาะด้านล่างของการกด นำหัวเข่าของคุณกลับมาอยู่ใต้ลำตัวและยืนขึ้น
การออกกำลังกาย EMOM
ดันขึ้นสูง 1 ฟุต
พนักงาน 15
เข้าตำแหน่งกดขึ้นโดยใช้ข้อมือข้อศอกและไหล่ชิดและยกพื้นสูงขึ้นบนบัลลังก์ โค้งข้อศอกของคุณเพื่อลดทรวงอกลงกับพื้นจากนั้นให้ยืดแขนกลับขึ้นไปด้านบน หลังจากนั้น 15 ครั้งพักพักช่วงที่เหลือและย้ายไปออกกำลังกาย 2.
การแกว่ง Kettlebell 2
พนักงาน 30
ยืนสูงถือ kettlebell ในมือทั้งสอง เลื่อนระฆังกลับระหว่างขาของคุณจากนั้นดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อแกว่งขึ้นไปที่ส่วนสูงของหัว หมุนกลับและทำซ้ำ หลังจาก 30 reps ของคุณส่วนที่เหลือสำหรับส่วนที่เหลือของนาทีและจากนั้นไปยังการออกกำลังกาย 3
3 Burpee
พนักงาน 15
ยืนสูงแล้วเลื่อนลงไปที่มือและเท้าของคุณ เตะเท้าออกเพื่อให้ตรงขาของคุณแล้วลดหน้าอกลงแตะพื้น นำเท้ากลับด้านใต้ลำตัวจากนั้นกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็ว ทันทีที่คุณลงจอดให้ตรงไปยังตัวแทนคนต่อไป หลังจาก 15 คนของคุณพักพักที่เหลืออยู่และกลับไปออกกำลังกาย 1.
การออกกำลังกาย 3: AMRAP
อย่างไร ทำสองรอบของการเคลื่อนไหวอบอุ่นขึ้นสี่ภาพด้านล่างแล้วย้ายไปยังเซสชันหลัก ใน AMRAP 1 ถึง 10 ครั้งในแต่ละขาที่ 1 จากนั้นตรงไปที่ 10 ครั้งของการเคลื่อนที่ 2 จากนั้นตรงไปยัง 10 ครั้งของการเคลื่อนที่ 3 โดยไม่ต้องพึ่งพาให้เดินกลับไปที่ 1 และทำซ้ำ มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้เสร็จสมบูรณ์เป็นรอบมากเท่าที่คุณสามารถในสิบนาที หลังจากนั้นเวลาพัก 5 นาทีแล้วทำ AMRAP 2 ตามรูปแบบเดียวกันเป็นเวลาสิบนาที
ทำไม "ทำสิบนาทีของการทำงานอย่างต่อเนื่องก่อนที่จะมีชีวิตเป็นเรื่องยากจริงๆดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะได้รับสมาร์ทและก้าวตัวเองที่จุดเริ่มต้นเพื่อให้คุณไม่หมดก๊าซหลังจากไม่กี่นาที" Eastham พูดว่า "มุ่งเน้นไปที่รูปแบบที่สมบูรณ์แบบและการหายใจอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ได้รับออกซิเจนเพียงพอและถ้าทำได้ให้เพิ่มความเข้มขึ้นในตอนท้ายเพื่อจบ AMRAP ในรูปแบบ จะดีกว่าที่จะเริ่มสมาร์ทแล้วจบแรงกว่าออกไปอย่างรวดเร็วและระเบิด."
อบอุ่นขึ้น
ทำสองรอบต่อไปนี้:
1 การหมุนรอบนอกแบบแถบ
พนักงาน 20
ยืนสูงด้วยที่จับในมือข้างหนึ่งพร้อมกับปลายแขนของคุณขนานกับพื้นดิน หมุนมือของคุณขึ้นเพื่อให้กำปั้นของคุณชี้ไปที่เพดานแล้วย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำสิบ reps ด้านหนึ่งจากนั้นสลับและทำซ้ำ
2 การกดดัมเบลล์ครึ่งงอตรงเหนือศีรษะ
พนักงาน 20
เริ่มต้นในตำแหน่ง lunge ด้วยเท้าด้านหน้าของคุณและเข่าด้านหลังและเท้าบนพื้นถือดัมเบลในมือข้างหนึ่ง การยึดเอบีเอสไว้แน่นให้กดน้ำหนักบนศีรษะแล้วลดระดับลง ทำสิบ reps ด้านหนึ่งแล้วเปลี่ยน
3 ด้านข้างลำไส้
พนักงาน 10
ยืนสูงด้วยเท้าของคุณออกจากกัน งอเข่าและลดลงไปที่ด้านข้างของไหล่ทำให้แขนของคุณตรงและขนานไปกับพื้น กลับไปที่จุดเริ่มต้นแล้วเลื่อนไปทางด้านอื่น นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง
4 การกรีดยาลูกบอลสีรุ้ง
พนักงาน 10
ก้มตัวลงบนพื้นถือลูกยาไว้ในมือทั้งสองข้าง ยกลูกบอลขึ้นเหนือศีรษะจากนั้นกระแทกลงไปด้านข้าง หยิบมันขึ้นมาและทำซ้ำและเคลื่อนที่ไปในทิศทางอื่น นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง
AMRAP 1
1 ดัมเบลล์เหนือศีรษะเหนือศีรษะ
พนักงาน 20
ยืนสูงกับดัมเบลล์ในมือขวาของคุณที่ความสูงของไหล่ ลอดไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายของคุณโดยกดน้ำหนักเหนือศีรษะขณะที่คุณทำ ดันเท้าหน้าของคุณเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้นและลดน้ำหนักลง ทำสิบ reps แล้ว swap ด้าน
2 แพทยศาสตร์สแลม
พนักงาน 10
ยืนสูงถือลูกยาไว้ในมือทั้งสองข้าง ยกลูกสูงขึ้นแล้วกระแทกลงกับพื้น หยิบมันขึ้นมาและทำซ้ำ
3 กระโดดขึ้น - ลง
พนักงาน 10
จับทั้งสองข้างของม้านั่งด้วยมือทั้งสองข้างโดยให้เท้าของคุณอยู่ด้วยกัน กระโดดเท้าขึ้นเหนือบัลลังก์ไปทางฝั่งอื่น นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง เก็บตัวได้อย่างรวดเร็วและควบคุม
AMRAP 2
1 หมอบขาเดียว
พนักงาน 10
ยืนสูงที่หน้าม้านั่งบนขาข้างหนึ่งจับ kettlebell ทั้งสองข้างหน้าอกของคุณ หมอบลงจนกว่าคุณจะนั่งบนม้านั่งแล้วลุกขึ้นยืนและทำซ้ำ หลังจากห้า reps เปลี่ยนขาตั้งยืน
2 Ketlebell snatch
พนักงาน 10 แต่ละด้าน
เริ่มจากการแกว่งแขนเดียว แต่เมื่อ kettlebell เริ่มขยับขาคุณยักไหล่ของคุณไปข้างหลังและขึ้น ยกข้อศอกของคุณขึ้นเพื่อดึงน้ำหนักขึ้นและเนื่องจากข้อศอกของคุณถึงความสูงเท่ากันหมุนแขนของคุณใต้น้ำหนักและกดที่ศีรษะ
3 หินกลวง
พนักงาน 20
นอนบนเก้าอี้กับขาของคุณตรงและเท้าด้วยกันและแขนของคุณขยายตรงเหนือศีรษะ การรักษาเอบีเอสให้แน่นพอดีกับลำตัวของคุณขึ้นเพื่อให้ขาของคุณพังลงแล้วขึงขาขึ้นเพื่อให้ลำตัวของคุณพังลง นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง
