1 เงี่ยนขึ้น
"การยืดแบบคงที่ไม่ทำงานด้วยตัวเอง" Dr Kelly Starrett ผู้เขียนกล่าวว่า กลายเป็นเสือดาวเสือดาว. "มันไม่ได้กล่าวถึงทักษะทางยนต์ของคุณหรือความสามารถในการเข้าสู่ตำแหน่งที่ดี" นี่คือการอุ่นเครื่องใหม่ของคุณ
ยืดที่นอน
ใส่หน้าแข้งกับโซฟาหน้าเข่าบนพื้นและวางเท้าอีกข้างหนึ่ง ขับสะโพกของคุณไปที่พื้นและกดค้างไว้ 30 วินาทีในแต่ละด้าน นี้จะช่วยให้มีการเคลื่อนไหวสะโพกและเข่า
ทุบตีลูกวัว
นั่งบนพื้นด้วยทรงกระบอกบางส่วนลูกกลิ้งโฟมเหมาะสำหรับลูกน้อยของคุณ ยกตัวเองขึ้นมือและหมุนไปมาสิบครั้ง ซึ่งจะช่วยลดความเครียดบนเอ็น Achilles, เข่าและพอกฝ่าเท้าของเท้าของคุณ
2 Dash อาหาร
ใช้เชื้อเพลิง (และส่วนที่เหลือของวันของคุณ) ได้อย่างถูกต้องโดยรับประทานอาหารเช้าที่เหมาะสม Glenn Higgins (glennhigginsfitness.com) แนะนำการผสมกล้วยแช่แข็งเนยถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะนมอัลมอนด์ 240ml น้ำ 120ml เมล็ด Chia ข้าวโอ๊ตโยเกิร์ตกรีก 1 ช้อนชาและก้อนน้ำแข็งไม่กี่ก้อน "เพิ่มกระเช้าช็อกโกแลตหรือเวย์โปรตีนวานิลลาที่คุณชื่นชอบเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ" ฮิกกินส์กล่าว อย่าดื่มน้ำที่สองก่อนที่คุณจะออกจากประตูแม้ว่าคุณจะต้องย่อยอาหารเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีเพื่อเตรียมพร้อมให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณลุกขึ้น
ต้องการตัวเลือกเพิ่มเติมหรือไม่? ลองใช้การสั่นสะเทือนทางลัดก่อนการออกกำลังกาย
3 แพ็คกระเป๋าของคุณ
ไม่อยากหันมาทำงานเหมือนกับคุณไม่เคยได้ยินแนวคิดเกี่ยวกับการรีดผ้า หยิบกระเป๋า Suit25 จาก Slicks (slicks.com) กระเป๋าเป้สะพายหลังขนาด 25 ลิตรนี้มีระบบสำหรับขนย้ายชุดสูทของคุณให้ทำงานได้โดยมีริ้วรอยน้อยที่สุด สำหรับแพ็คที่ออกแบบมาเพื่อให้แล็ปท็อปปลอดภัยพร้อมกับทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณต้องการมีสำนักงาน Giga ขนาด 32 ลิตร (deuter.com)
4 แผนที่ออก
ตอนนี้คุณไม่ต้องห่วงโซ่ของเส้นทางรถเมล์คุณสามารถผสมผสานการเดินทางเข้าทำงานได้ ดาวน์โหลดแทร็กของฉันจาก Google Play สโตร์ซึ่งใช้ GPS ในโทรศัพท์ของคุณเพื่อบันทึกความเร็วระยะทางและความสูงเมื่อคุณรัน (หรือหมุนเวียน) คุณสามารถใช้แอปพลิเคชันเพื่อหาเส้นทางที่แตกต่างกันหรือถ้าคุณพบเส้นทางที่คุณต้องการให้โกนวินาทีออกจากเวลาของคุณ
รายการแอปสุขภาพและการออกกำลังกายที่ดีที่สุด
5 รับความเร็ว
การเขย่าเบา ๆ ทุกเช้าไม่เพียงพอที่จะทำให้หัวใจเดินไปได้ เพิ่มระยะเวลาในการวิ่งเพื่อเปลี่ยนเส้นทางการเดินทางของคุณให้เป็นแบบฝึกหัด "Sprint เป็นเวลา 20 วินาทีแล้วเลื่อนลงเพื่อวิ่งช้าๆเป็นเวลา 40 วินาทีเพื่อให้ได้ลมหายใจกลับ" ฮิกกินส์กล่าว 'ทำซ้ำ 10 ครั้งนี้ถึง 15 ครั้ง เซสชั่นช่วงวิ่งที่มีประสิทธิภาพเหมาะสำหรับการเดินทางเป็นไม่ซับซ้อนมากเกินไปและเหมาะสมกับภูมิประเทศใด ๆ.
6 ตีการจราจร
อย่ายืนพลิกนิ้วหัวแม่มือของคุณเมื่อคุณหยุดเดินเท้าที่คนเดินเท้า - แต่อย่าทำประจบประแจงจากการเข้าชมอย่างใดอย่างหนึ่ง ให้ใช้ประโยชน์จากการใส่กระเป๋าเป้สะพายหลังและทำวงจรนี้จากฮิกกินส์ทุกครั้งที่คุณหยุด
กระโดดหมอบ: Reps 20
หมอบถือกระเป๋าเป้สะพายหลังคุณ กระโดดลงจากพื้นแล้วกลับไปที่หมอบ
ยืด Lat: เวลา 15 วินาที
ยึดเสาสัญญาณไฟจราจรไว้
แถวตรง: Reps 15
ทำแถวแนวตรงจับที่จับ
การหมุนรอบลุง: Reps 20
หมอบกระเป๋าไว้ข้างหน้าด้วยมือทั้งสองข้างแขนขนานกับพื้น หมุนไปทางด้านเดียวกับขาข้างหน้าของคุณ สลับด้าน
ใช้กระโดดวิ่ง
รั้วและกำแพงไม่จำเป็นต้องเป็นทางยาว บันไดขั้นบันไดการเคลื่อนย้าย parkour ทั่วไปรวมความปลอดภัยและความเร็วเพื่อให้คุณสามารถเอาชนะอุปสรรคเอวสูงได้ด้วยการควบคุม ไปถึงอุปสรรคและเอามือข้างหนึ่งวางน้ำหนักของคุณผ่านไหล่และแขนของคุณลง ยกขาที่ตรงกันข้าม (ด้านนอก) เพื่อวางลูกของเท้าบนสิ่งกีดขวาง ขณะนี้คุณควรปรับสมดุลระหว่างอุปสรรคระหว่างมือข้างหนึ่งกับขาตรงข้ามกับฝ่ามือและเท้าให้แบนที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ขณะนี้เพียงแค่ก้าวผ่านและทำงานต่อไป "คุณจับจองอย่างแม่นยำในด้านอื่น ๆ ในขณะที่ยังจับอุปสรรคอยู่" แฟน ๆ ของ ultrarunner และ parkour Christopher McDougall ผู้เขียน เกิดมาเพื่อวิ่ง. 'ดังนั้นคุณจึงที่ดินภายใต้การควบคุมและสามารถตัดสินใจย้ายถัดไปของคุณ.