คุณสามารถวางแผนการออกกำลังกายทุกๆนาทีได้โดยง่าย แต่ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยที่จะทุ่มเทเวลาในการวางแผนการฝึกอบรมให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้ลองใช้ดัมเบลล์ที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพที่สร้างขึ้นโดย Jim Crossley, ผู้ก่อตั้ง F45 Kingston กล่าว
"คุณสามารถทำกิจวัตรประจำวันนี้ได้ทุกที่โดยใช้พื้นที่น้อยมาก" ครอสเลย์กล่าว "มันเป็นหนทางหนึ่งที่จะทำให้หัวใจคุณเต้นและปอดของคุณเผาไหม้ได้
"การออกกำลังกายเป็นการรวมเอาการออกกำลังกายที่แตกต่างกันออกไป แต่เรามักจะกลับไปยังจุดเริ่มต้นเดิม - แถวที่หักหลังและคำสั่งผสมแบบกดขึ้น"
ไม่มีเวลาพักผ่อนจนกว่าคุณจะผ่านรอบที่สมบูรณ์แล้ว ณ จุดนี้คุณอาจหยุด แต่เพียง 30 วินาทีเท่านั้น Crossley แนะนำให้ทำ 5-8 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งและสามรอบโดยรวมโดยใช้ดัมเบลล์ซึ่งทำให้ระดับความพยายามของคุณอยู่ที่ประมาณ 70% ซึ่งอาจหมายความว่ามีน้ำหนักที่แตกต่างกันซึ่งเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน
คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายแต่ละอย่างหนักขึ้นหรือง่ายขึ้นโดยการเปลี่ยนน้ำหนักที่เกี่ยวข้องและ Crossley ได้ให้คำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกายบางอย่างเกี่ยวกับวิธีการหมุนวนปัญหาขึ้นหรือลง
1 แถวหักหลังกดขึ้น
พนักงาน 5-8 ส่วนที่เหลือ 0sec
เข้าตำแหน่งสูงสุดของการกดดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ ลดหน้าอกของคุณลงบนพื้นแล้วดันขึ้น ตรงไปที่แถวบนแขนขวาของคุณยกน้ำหนักขึ้นที่ไหล่ของคุณและลดระดับลงอีกครั้งแล้วทำแถวด้วยแขนซ้ายของคุณ
"นี่เป็นการรวมเอาการออกกำลังกายสองแบบเพื่อตีหน้าอกแขนและแกนของคุณ" Crossley กล่าว "ให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนร่วมในแกนของคุณเพื่อให้เส้นตรงจากไหล่ของคุณไปยังสะโพกของคุณตลอดการเคลื่อนไหว ระหว่างแถวจุดมุ่งหมายคือมีการเคลื่อนไหวน้อยที่สุดในสะโพกให้มากที่สุด วางเท้าให้กว้างและยึดแกนเพื่อช่วยให้ร่างกายมั่นคง"
ทำให้ง่ายขึ้น: วางเท้าให้กว้างขึ้น ทำให้ยากขึ้น: กดขึ้นอย่างรวดเร็ว
2 นักปีนเขา
พนักงาน 5-8 ส่วนที่เหลือ 0sec
อยู่ในตำแหน่งกดขึ้นด้านบนของคุณและนำเข่าขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ จากนั้นเลื่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและยกขาอื่นขึ้น ทำซ้ำที่ความเร็ว
"นี่เป็นวิธีง่ายๆ แต่ต้องทำอย่างถูกต้องเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด" Crossley กล่าว "หลังของคุณควรตรงและไม่ควรติดก้นของคุณขึ้นในอากาศ นำเข่าของคุณไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - ควรมีระดับที่เหมาะสมกับข้อศอกของคุณ ให้กลับและสะโพกของคุณยังคงโดยการมีส่วนร่วมหลักของคุณ"
ทำให้ง่ายขึ้น: ชะลอความเร็วของนักปีนเขา ทำให้ยากขึ้น: เพิ่มความเร็วหรือทำ thrusts หมอบที่คุณนำทั้งสองขาในเวลาเดียวกัน
3 แถวหักหลังกดขึ้น
พนักงาน 5-8 ส่วนที่เหลือ 0sec
4 Burpee
พนักงาน 5-8 ส่วนที่เหลือ 0sec
"คนโปรดของทุกคนที่ใส่ไขมัน" Crossley กล่าว จากตำแหน่งกดขึ้นของคุณนำเท้าของคุณกระโดดขึ้นไปยืนที่ตำแหน่งแล้วกระโดดในอากาศยกมือขึ้นถ้าทำได้ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งกดขึ้น
ทำให้ง่ายขึ้น: ปล่อยให้ดัมเบลล์ออกหรือถอดกระโดดออก ทำให้ยากขึ้น: กระโดดสูงขึ้นและ / หรือให้ทรวงอกสัมผัสพื้นยกมือขึ้นจากพื้นที่ด้านล่างของ burpee
ดู F45 ที่เกี่ยวข้องเปลี่ยนความคิดเห็นของฉันในการฝึกอบรมเป็นกลุ่มสำหรับ BetterA 30-Minute Circuit HIIT การทำงานทุกคนสามารถ TryA วงจรการทำงาน HIIT สำหรับ Gym Regulars
5 กดปุ่มหักหลังแถว
พนักงาน 5-8 ส่วนที่เหลือ 0sec
6 หมอบ
พนักงาน 5-8 ส่วนที่เหลือ 0sec
Crossley กล่าวว่า "การออกกำลังกายที่ต่ำกว่าร่างกายที่ดีที่สุด "Squats ตี glutes, quads, hamstrings และลูกวัว."
ถือดัมเบลล์ที่ระดับไหล่ จากตำแหน่งยืนงอที่หัวเข่าในขณะที่รักษาหลังของคุณตรงไหล่ของคุณกลับและหัวของคุณขึ้น น้ำหนักของคุณควรเกินส้นเท้า หมอบลงอย่างสุดซึ้งเท่าที่จะทำได้ หยุดชั่วคราวที่ด้านล่างของหมอบเพื่อที่คุณจะได้ไม่เพียง แต่เงยขึ้น
ทำให้ง่ายขึ้น: ลดความลึกของหมอบแม้ว่าคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจต้นขาของคุณอย่างน้อยขนานกับพื้น ทำให้ยากขึ้น: เพิ่มในการกดค่าใช้จ่ายที่ด้านบนของหมอบและ / หรือขยายแขนของคุณในหน้าของคุณที่ด้านล่างของหมอบและถือเป็นเวลาสองวินาที
7 กดปุ่มหักหลังแถว
พนักงาน 5-8 ส่วนที่เหลือ 0sec
8 ค้อนขด
พนักงาน 5-8 ส่วนที่เหลือ 0sec
"นี่คือการออกกำลังกายแยกต่างหากสำหรับลูกหนูของคุณที่ยังทำงานกล้ามเนื้อใน forearms ของคุณในแบบที่หยิกแบบดั้งเดิมไม่" Crossley กล่าวว่า
ยืนขึ้นคว่ำดัมเบลล์ไว้ด้านข้างของคุณด้วยฝ่ามือหันหน้าเข้าหา รวบข้อศอกเข้าและห่อดัมเบลส์ขึ้นไปที่ไหล่แล้วลงอีกครั้งด้วยการเคลื่อนไหวที่มีการควบคุม ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายที่เคลื่อนไหวควรเป็นต้นแขนของคุณ - ไม่ควรมีการแกว่งหลังของคุณ
"สำหรับการออกกำลังกายที่แยกออกจากกันวิธีเดียวที่จะถอยหลังหรือคืบหน้าก็คือการลดหรือเพิ่มน้ำหนักที่ใช้" Crossley กล่าว
9 แถวหักหลังกดขึ้น
พนักงาน 5-8 ส่วนที่เหลือ 0sec
10 อาร์โนลด์กด
พนักงาน 5-8 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
"เมื่อต้องการจบเรามีรูปแบบการพิมพ์ค่าใช้จ่าย" Crossley กล่าว "ในขณะที่ทำงานส่วนใหญ่กล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการกดค่าใช้จ่ายแบบดั้งเดิมที่มีลักษณะเดียวของรุ่นดัมเบลล์รวมกับการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นของการหมุนปาล์มหมายความว่าคุณจะได้รับประโยชน์มากยิ่งขึ้นจากการออกกำลังกายนี้กว่าเพียงแค่กดตรงขึ้น.
เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลล์ที่ระดับไหล่ด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางกดดัมเบลล์เหนือศีรษะและหมุนแขนของคุณไปเรื่อย ๆ จนกว่าต้นปาล์มของคุณจะหันออก ย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
"นี่คือการออกกำลังกายที่แยกต่างหากอีกครั้งดังนั้นวิธีเดียวที่จะถดถอยหรือความคืบหน้าก็คือการเปลี่ยนน้ำหนักที่ใช้" Crossley กล่าว
