ถ้าคุณใช้เวลาอยู่ในห้องออกกำลังกายคุณอาจจะได้ยินคนพูดถึงวิธีการฝึกอบรมของพวกเขาจะไป นอกจากนี้คุณยังจะได้ยินพวกเขาอภิปรายเกี่ยวกับกลยุทธ์ด้านโภชนาการของพวกเขาสำหรับการพ่นหรือยัน และคุณอาจได้ยินพวกเขาพูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขากำลังทำเพื่อเร่งกระบวนการกู้คืนก่อนช่วงถัดไป
สิ่งที่คุณไม่ค่อยจะได้ยินคือพูดถึงสิ่งที่พวกเขากำลังทำเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพฮอร์โมนของพวกเขา คุณจะไม่ได้ยินเสียงเพราะแม้ว่าฮอร์โมนของคุณจะกำหนดทุกสิ่งทุกอย่างจากอารมณ์ของคุณไปจนถึงความสามารถในการห่อกล้ามเนื้อ แต่นี่เป็นพื้นที่ที่คุณมองข้ามเกือบทั้งหมด
คำแนะนำสำหรับผู้เล่นหลักในน้ำตกฮอร์โมนของคุณ (คำที่ใช้ในการอธิบายว่าพวกเขาทำงานร่วมกัน) จะช่วยคุณแก้ปัญหาชิ้นสุดท้ายของการฝึกซ้อม
ฮอร์โมนเพศชาย
ยังเป็นที่รู้จักกันในนาม: ฮอร์โมน 'คน'
สิ่งที่ทำ: ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความแข็งแรงและความหนาแน่นของกระดูกช่วยเพิ่มความสามารถในการทำงานของสมองและป้องกันทุกอย่างตั้งแต่โรคอัลไซเมอร์จนถึงมะเร็ง
เพื่อควบคุมพลังของคุณควรทำดังนี้ มีชีวิตเหมือนมนุษย์ถ้ำ
ทำอย่างไร: 'วิธีง่ายๆในการเพิ่มฮอร์โมนเพศชายคือการใช้ชีวิตเหมือนคนล่าสัตว์และแม่ชีนอกเวลา' นักโภชนาการและวิทยากร Ben Coomber (bodytypenutrition.co.uk) กล่าว 'นอนหลับให้ดีขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับรอบดวงอาทิตย์ - 10: 00-06: 00 เหมาะสำหรับกรณีที่คุณสามารถจัดการได้ กินเนื้อสัตว์ไขมันและอาหารตามธรรมชาติ ฝึกด้วยลิฟท์ผสมสารประกอบขนาดใหญ่เพิ่มการวิ่งกระโดดและเล่น หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ - พวกเขาสามารถหยุดการผลิตฮอร์โมนเพศชายได้ถึงสองวัน - แต่ขอให้สนุกกับแก้วแปลก ๆ ของไวน์แดง ดื่มน้ำมาก ๆ - ประมาณ 2.5 ถึง 3 ลิตรต่อวันเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ หลีกเลี่ยงกาแฟหลัง 16:00 และพักผ่อนและผ่อนคลายเมื่อคุณสามารถ ยังมีเซ็กส์เยอะถ้าคุณสามารถจัดการได้ 'ดังนั้นข้อแม้' นอกเวลา '
ฮอร์โมนการเจริญเติบโต
ยังเป็นที่รู้จักกันในนาม: HGH เมื่อฉีดเป็นตัวสร้างกล้ามเนื้อตามใบสั่งแพทย์
สิ่งที่ทำ: ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตการสืบพันธุ์และการงอกของเซลล์
เพื่อควบคุมพลังของคุณควรทำดังนี้ จัดการมื้ออาหารของคุณ
ทำอย่างไร: แผนกระตุ้นฮอร์โมนเพศชายของคุณจะช่วยในการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต แต่คุณสามารถปรับปรุงต่อไปได้โดยกำหนดเวลารับประทานอาหาร "วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่ม HGH ขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณออกกำลังกาย" Coomber กล่าว 'ถ้าคุณฝึกตอนเช้าตรู่ลองรับคาเฟอีนและกรดอะมิโนที่แยกเป็นโซ่ (BCAAs) การออกกำลังกายในขณะท้องว่างแล้วกิน 30 นาทีหลังการฝึก ช่วงสองหรือสามครั้งแรกจะดูเหมือนยาก แต่คุณจะปรับตัวได้อย่างรวดเร็วเมื่อร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการใช้ร้านพลังงานของตัวเอง
หากคุณฝึกในตอนเย็นร่างกายควรได้รับการเติมน้ำมันโดยปราศจากคาเฟอีนและ BCAAs "คุณควรทานอาหารมื้อหลังการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีหลังจากนั้น แต่ควรรวมทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆเช่นมันฝรั่งข้าวขาวหรือแพนเค้กโปรตีน" Coomber กล่าว "พวกเขาจะส่งเสริมการฟื้นตัวเร็วขึ้นและการเพิ่มขึ้นของอินซูลิน แต่ระดับน้ำตาลในเลือดสูงจะลดลงประมาณสองชั่วโมงต่อมาทำให้ HGH เพิ่มขึ้น"
DHT
ยังเป็นที่รู้จักกันในนาม: ผู้ผลิต - คน
สิ่งที่ทำ: เพิ่มอารมณ์ของคุณเพิ่มความแข็งแกร่งและปรับปรุงชีวิตทางเพศของคุณ
เพื่อควบคุมพลังของคุณควรทำดังนี้ กินไขมันที่ดีจากสัตว์อินทรีย์และสัตว์ฟรีช่วง
ทำอย่างไร: Dihydrotestosterone - ใช้ชื่อเต็ม - เป็นฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดที่คุณไม่เคยได้ยิน ตามที่นักการอาหาร Warrior Diet Ori Hofmekler เป็น 'กษัตริย์ของฮอร์โมนเพศชายและแข็งแรงกว่าฮอร์โมนเพศชายถึงสิบเท่า' นอกจากนี้ยังไม่สามารถแปลงเป็นฮอร์โมนเพศหญิงซึ่งแตกต่างจากฮอร์โมนเพศชาย
ดังนั้นอย่างไรคุณเพิ่มประสิทธิภาพระดับของคุณหรือไม่ 'วิธีที่ดีที่สุดคือการบริโภคไขมันที่เพียงพอ' กล่าวว่าพลังและปรับอากาศโค้ชไมค์เลอร์มาห์เลอร์ "น้ำมันมะพร้าวและนมเป็นแหล่งที่ดี น้ำมันแมกนีเซียมและสังกะสียังช่วยได้ "และกินอาหารได้ฟรี "เนื้อที่จากฟาร์มในโรงงานมีสารพิษและฮอร์โมนความเครียด" มาห์เลอร์กล่าว 'คุณไม่สามารถกินเนื้อสัตว์ที่มีสุขภาพดีจากสัตว์ที่ไม่แข็งแรงและมีสารพิษน้อยกว่าที่คุณกินพลังงานมากขึ้นคุณจะมีให้สำหรับการผลิตฮอร์โมนที่ดีที่สุด'
คอร์ติซอ
ยังเป็นที่รู้จักกันในนาม: ฮอร์โมนความเครียด
สิ่งที่ทำ: ปล่อยออกมาเพื่อตอบสนองต่อความเครียดปลดปล่อยกลูโคสสำหรับสมองและสร้างพลังงานจากคลังสำรองของคุณ - แต่มีราคาที่ต้องจ่าย
เพื่อควบคุมพลังของคุณควรทำดังนี้ เก็บความสงบและประเมินชีวิตของคุณใหม่
ทำอย่างไร: ให้ความซื่อสัตย์คุณไม่สามารถขจัดความเครียดทั้งหมดออกจากชีวิตของคุณได้ การทำงานชีวิตครอบครัวอารมณ์ความรู้สึกการดื่มเหล้าการดึกคืนและความคิดของคุณทั้งหมดช่วยเพิ่มความเครียดให้มากขึ้นดังนั้นคุณควรมุ่งเน้นในสิ่งที่คุณสามารถควบคุมและหยุดกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่คุณไม่สามารถทำได้ Coomber กล่าวว่าคำแนะนำที่ดีที่สุดคือบังคับตัวเองให้มองไปที่ปัจจัยความเครียดในชีวิตซึ่งเป็นเอกลักษณ์ของแต่ละบุคคล เจ้านายของคุณทำตัวเหมือนตูดหรือ? คุณต้องทำตามขั้นตอนเพื่อแก้ไขปัญหาดังกล่าว คุณหักโหมการฝึกหัวใจ - เบสหรือไม่? ลดและปัจจัยในการฝึกความต้านทานเพิ่มเติมบางอย่างหรือการออกกำลังกายบำบัดเช่นโยคะ อาหารของคุณสูงเกินไปในแอลกอฮอล์อาหารแปรรูปหรือสิ่งที่ไม่แข็งแรงอื่น ๆ หรือไม่? ทำความสะอาด คุณอยู่ในช่วงดึก TV? เปลี่ยนไปอ่านหนังสือ 30 นาทีก่อนนอนเป็นสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนที่ก่อให้เกิดความเครียดหรือไม่? แก้ไขปัญหาหัวและแก้ไขข้อขัดแย้ง
เช่นเดียวกับการแก้ปัญหาคุณอาจพบว่าคุณจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนความคิดของคุณ "ถ้าคุณเป็นคนเครียดจริงๆคุณต้องเปลี่ยนกระบวนการคิดของคุณและดูปัญหาและสถานการณ์ต่างๆจากมุมมองที่แตกต่างออกไป" Coomber กล่าว
อินซูลิน
ยังเป็นที่รู้จักกันในนาม: ตัวควบคุมคาร์บอร์และไขมัน
สิ่งที่ทำ: ช่วยให้เซลล์รับพลังงานกลูโคสและควบคุมการเผาผลาญอาหาร
เพื่อควบคุมพลังของคุณควรทำดังนี้ หลีกเลี่ยงขนมปังและธัญพืช
ทำอย่างไร: คุณอาจได้ยินเกี่ยวกับอินซูลินเนื่องจากบทบาทในโรคเบาหวาน - ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 1 ไม่สามารถผลิตได้ขณะที่ผู้ป่วยประเภทที่ 2 ผลิตได้มากเกินไปเนื่องจากร่างกายไม่ได้ใช้อย่างมีประสิทธิภาพ อินซูลินเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการขนส่งสารอาหารไปยังเซลล์รวมถึงน้ำตาลในเลือดสำหรับการทำงานของสมอง สิ่งที่คุณต้องหลีกเลี่ยงคือความต้านทานต่ออินซูลิน "คาร์โบไฮเดรตเป็นตัวกระตุ้นที่สำคัญที่สุดของอินซูลิน" มาห์เลอร์กล่าว 'โปรตีนเป็นตัวกระตุ้นที่อ่อนโยน แต่ยังช่วยกระตุ้น glucagon ซึ่งช่วยให้สมดุลของผล เพื่อเพิ่มระดับอินซูลินของคุณให้ได้คาร์โบไฮเดรตจากผลไม้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำพืชตระกูลถั่วและผัก มุ่งเน้นไปที่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากถั่วและเมล็ดพืชน้ำมันมะกอกน้ำมันมะพร้าวและโอเมก้า 3 ลองรับประทานอาหารด้วยช้อนโต๊ะน้ำมันมะพร้าวสองชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายและได้รับประโยชน์"
โดพามีน
ยังเป็นที่รู้จักกันในนาม: ฮอร์โมนความสุข
สิ่งที่ทำ: ช่วยให้คุณจัดระเบียบสังคมและมั่นใจได้และปราศจากการเสพติด
เพื่อควบคุมพลังของคุณควรทำดังนี้ สลับเกลือและน้ำตาลสำหรับเครื่องเทศ
ทำอย่างไร: "dopamine คือสิ่งที่ช่วยให้ร่างกายของคุณเพิ่มความต้องการที่จะออกจากเตียงในตอนเช้าและดูแลในวันของคุณ" มาห์เลอร์กล่าวว่า "มีความสำคัญในเรื่องของอารมณ์แรงจูงใจความสนใจและการเรียนรู้และมีส่วนเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมเสพติดด้วยเช่นกันคนที่อยู่ในระดับต่ำมักจะติดใจกับความสุขและยอมอ่อนข้อต่อการติดยาเสพติดได้อย่างง่ายดายหากคุณขาดแรงจูงใจหรือรู้สึกเหนื่อยล้าและถูกเผาไหม้" dopamine เป็นฮอร์โมนที่อยู่
เริ่มต้นด้วยการตัดอาหารที่ลดระดับลงไป: "น้ำตาลขนมปังขาวพาสต้าและขนมขบเคี้ยวอื่น ๆ ขัดขวางการผลิต dopamine" มาห์เลอร์กล่าว 'เพื่อเพิ่มระดับของคุณลองเสริมด้วยวิตามิน B และ L-carnitine เครื่องเทศสดจะช่วยให้: ลูกจันทน์เทศเหมาะสำหรับการเพิ่มในตอนเช้าของคุณสั่น แต่อบเชย, ใบโหระพา, ยี่หร่าและขมิ้นทั้งหมดเพิ่มที่ดีในอาหารของคุณ
leptin
ยังเป็นที่รู้จักกันในนาม: ฮอร์โมนความหิว
สิ่งที่ทำ: ทำหน้าที่เป็นเซลล์ระหว่างเซลล์ไขมันและสมองของคุณ
เพื่อควบคุมพลังของคุณควรทำดังนี้ กินน้อยลงและดีขึ้น
ทำอย่างไร:"Leptin เป็นฮอร์โมนในเซลล์ไขมันที่สื่อสารกับสมองเพื่อหาค่าใช้จ่ายพลังงาน" มาห์เลอร์กล่าว เมื่อทำงานได้อย่างเพียงพอ leptin ทำหน้าที่เป็นมาตรวัดน้ำมันเชื้อเพลิงและแจ้งให้เราทราบเมื่อเรามีน้ำมันเพียงพอที่จะหยุดกินก่อนที่สารอาหารจะเกิดการเจือปนสารอาหารส่งผลให้เกิดการสะสมไขมันในร่างกาย
คุณอาจมีฮอร์โมนนี้เพียงพอ แต่ปัญหาเริ่มต้นเมื่อความต้านทาน leptin เข้าชุดและสมองของคุณไม่ได้รับสัญญาณอย่างถูกต้อง Thankfully มันง่ายที่จะแก้ไข Mahler กล่าวว่า คุณควรกินโปรตีนในอาหารทุกมื้อโดยเฉพาะอาหารเช้า ฉันชอบการเขย่าขวดด้วยโปรตีน 40 กรัมผลไม้ที่มี GI ต่ำเช่นบลูเบอร์รี่และไขมันจำเป็นต้องใช้ช่องว่างระหว่างมื้ออาหารกับการสูญเสียไขมันมากขึ้นคุณสามารถรับประทานอาหารได้บ่อยขึ้นในวันฝึกอบรม แต่ปล่อยช่องว่างให้นานขึ้น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
เมลาโทนิ
ยังเป็นที่รู้จักกันในนาม: ฮอร์โมนการนอนหลับ
สิ่งที่ทำ: ช่วยให้คุณภาพและปริมาณของการนอนหลับของคุณซึ่งจะมีผลกับฮอร์โมนอื่น ๆ ทั้งหมด
เพื่อควบคุมพลังของคุณควรทำดังนี้ นอนหลับสบายและยาวนานขึ้น
ทำอย่างไร: เมลาโทนินถูกหลั่งออกจากต่อมไพเนียลในสมอง
ตอบสนองต่อความมืดและลดการตอบสนองต่อแสงสว่าง โค้ชฟิลเลียร์นีย์กล่าว 'มันเล่นเป็นส่วนใหญ่ในการนอนหลับดังนั้นหากการผลิตมีการหยุดชะงักมันอาจมีผลต่อรูปแบบการนอนหลับและรอบฮอร์โมน คนที่มีความล้าหลังหรือผู้ที่ทำงานกะกลางคืนมักจะมีปัญหาในการผลิตเมลาโทนิซึ่งมีผลต่อการนอนหลับของพวกเขาและการกู้คืนที่ตามมาจากความเครียด
เพื่อให้เป็นมือช่วยคุณต้องปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณ "ขณะที่เราไม่ตื่นขึ้นมาอีกแล้วที่ดวงอาทิตย์ขึ้นและนอนหลับขณะที่ดวงอาทิตย์ตกเราจำเป็นต้องจำลองความมืดที่สมบูรณ์แบบเพื่อที่จะหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ แหล่งกำเนิดแสงใด ๆ รวมถึงไฟ LED บนนาฬิกาปลุกก็เพียงพอที่จะทำลายวงจรนี้ "เลียร์นีย์กล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่งให้ปิดพวกเขา
หากคุณขาดคุณสามารถกำหนดเสริม melatonin คุณสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีกรดโฟลิคและวิตามินซีสูง (ซึ่งรวมถึงผักสีเขียวมากที่สุด) และโปรตีน (เช่นเนื้อวัวเนื้อสัตว์ปีกและนม)