เป้าหมาย: คริสตินเฟลสเตดนักวิ่งและครูสอนโยคะกล่าวว่า "ไม่ว่าคุณจะวิ่งวนรอบหรือว่ายน้ำก็เป็นเรื่องปกติที่จะพบกับความรัดกุม" ครูผู้ชำนาญการและนักกีฬาโยคะที่เชี่ยวชาญในการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาโดยการเพิ่มความคล่องตัวความสมดุลและความสมดุล "กล้ามเนื้อกระชับจากการใช้ซ้ำและถ้าไม่ได้ระบุไว้นี้อาจนำไปสู่อาการปวดเมื่อยในระยะยาวและทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ จำกัด การเคลื่อนไหวและในที่สุดก็นำไปสู่การบาดเจ็บสาหัส การฝึกโยคะที่ฉันอธิบายไว้ในที่นี้มีประโยชน์สำหรับนักกีฬาทุกคนโดยไม่คำนึงถึงการเล่นกีฬาของคุณเนื่องจากพวกเขากำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวของของเหลวในขณะที่ปรับปรุงความแข็งแรงและความสมดุลโดยรวม
การออกกำลังกาย: "ผมขอแนะนำให้ทำท่าทางสี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์และทำท่าทางห้าครั้งในแต่ละท่าทางย้ายตรงจากท่าทางหนึ่งไปยังอีกรูปหนึ่ง" Felstead กล่าว "เวลาที่ดีที่สุดที่จะทำคือวิ่งตรงรอบหรือว่ายน้ำเพราะคุณอุ่นขึ้นแล้ว หายใจเสมอจังหวะผ่านทางจมูกของคุณในขณะที่ทำโยคะเพราะจะช่วยให้คุณมุ่งเน้นความคิดของคุณและปล่อยความตึงเครียดในร่างกาย คุณอาจพบท่าทางยากในตอนแรก แต่ยึดติดไว้และคุณจะรู้สึกถึงประโยชน์ต่างๆ แทนที่จะเป็นปรัชญา "ไม่มีอาการปวดไม่ได้" ให้ฟังร่างกายของคุณและดำเนินการในแต่ละครั้งอย่างช้าๆและแต่ละครั้งจะมีระยะห่าง 10 ครั้ง ถ้าคุณรู้สึกไม่สบายใด ๆ ให้หยุด
หมาลงไปให้เด็ก ๆ ยืด … hamstrings, น่อง, achilles, กระดูกสันหลัง เสริมสร้าง … adductors, quads, triceps, biceps ปรับปรุง … ช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อไหล่
- เข้ารูปทรงวีด้วยมือและเท้าของคุณบนพื้น
- ถือแล้วนำเข่าของคุณไปที่พื้นยันเอียงไปข้างล่างลดศีรษะและยืดแขนออกไปข้างหลังคุณ
พุ่งสูง เหยียด … flexors สะโพก เสริมสร้าง … flexors สะโพก, hamstrings, ลูกวัว ปรับปรุง … ช่วงของการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง
- จากท่าทางเด็กไปลงสุนัขอีกครั้งและนำเท้าขวาของคุณไปข้างหน้า
- งอขาหน้าของคุณทำให้เข่าของคุณเหนือข้อเท้าขณะที่ยืดส่วนหลังของคุณ
- ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ กดค้างไว้จากนั้นกลับไปที่สุนัขลง
วัวก่อให้เกิด เหยียด … triceps แข็งแรงขึ้น … rotator cuffs ปรับปรุง … ช่วงของการเคลื่อนไหวของไหล่และสะโพก
- นั่งกับขาของคุณข้ามเป็นภาพด้านบน ขยายแขนขวาของคุณงอที่ข้อศอกและเลื่อนมือลงที่หลังของคุณ
- งอแขนซ้ายของคุณและเลื่อนขึ้นหลังจนกว่าคุณจะสามารถประสานนิ้วมือทั้งสองข้างได้ ระงับ 5-10 ครั้ง
ยืดเอ็นร้อยหวาย ยืด … hamstrings, adductors, วง iliotibial สร้างความเข้มแข็ง … quads, adductors ปรับปรุง … ช่วงของการเคลื่อนไหวของขา
- ด้านหลังของคุณยกขาขวาและวางแถบความต้านทานไว้รอบเท้า ดึงขาของคุณไปที่ใบหน้าของคุณทำให้มันตรง
- ขยายขาไปทางขวา จากนั้นใช้เข็มขัดในมือซ้ายของคุณและทำซ้ำการย้ายที่มีขาซ้ายของคุณ ถือตำแหน่งนั้น
กบครึ่ง เหยียด … quads สร้างความเข้มแข็ง … obliques, lats ปรับปรุง … ช่วงของการเคลื่อนไหวของขา
- นอนคว่ำหน้าให้งอขาขวาให้กลับมาด้วยมือขวาและถือเท้า กดส่วนบนของเท้าของคุณไปที่ก้นของคุณทำให้สะโพกของคุณต่อสายดิน
- กดปลายแขนด้านซ้ายลงในพื้นยกหน้าอกขึ้นและถือไว้
นกพิราบยืน ยืด … glutes เสริมสร้าง … ลูกวัว, hamstrings, ankles ปรับปรุง … สมดุล
- ยืนด้วยเท้าของคุณเข้าด้วยกันและวางข้อเท้าด้านนอกขวาไว้ที่ขาซ้ายของคุณเหนือเข่าเล็กน้อยขณะที่ดัดผม
- งอขาซ้ายของคุณและให้ใกล้เคียงกับพื้นมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากนั้นคลายกล้ามเนื้อรอบข้อต่อสะโพกขวาของคุณ กดค้างไว้