ในการแปลงน้ำหนักของคุณเป็นสกุลเงินที่สร้างกล้ามเนื้อคุณจะต้องมีความคิดสร้างสรรค์ แผนนี้จากผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกน้ำหนักตัว Se อนบาร์ร์มผู้ช่วยเชียร์ลีดเดอร์ของอินเดียนาโปลิสโคลท์พัฒนาพลังแห่งการยิมนาสติกแบบโชว์กำลัง
"คิดว่าร่างกายของคุณเป็น barbell ว่างเปล่า" เขากล่าว "เปลี่ยนก้าวที่คุณเคลื่อนย้ายไปพร้อม ๆ กับถือตำแหน่งที่น่าอึดอัดใจเพิ่มความไม่มีเสถียรภาพและก้าวเดินคลาสสิกที่คุณทำมาตลอดชีวิตของคุณเป็นแผ่นน้ำหนัก 20 กิโลกรัมที่คุณใส่ไว้ด้วย"
ผลที่ได้คือการรับรู้ของร่างกายเพิ่มขึ้นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เสริมสร้างความเข้มแข็งและการเจริญเติบโตมากขึ้นจากการกดหน้าจอและแผ่นไม้ คุณจะมีขนาดใหญ่แข็งแรงและทรงพลังโดยไม่ต้องก้าวลงไปบนพื้นห้องพักของน้ำหนักหรือต่อสู้กับคนที่กำลังวิ่งหนีไปที่สายพานน้ำหนัก
มันทำงานอย่างไร
นักกีฬา Bartram โดยเฉพาะอย่างยิ่งเชียร์ลีดเดอร์ต้องสามารถโยนน้ำหนักของพวกเขาไปได้อย่างง่ายดาย แต่การออกกำลังกายไม่ได้เกิดขึ้นในจังหวะสูง แผนนี้จะชะลอการก้าวลงด้วยการหยุดพักช่วงที่เพิ่มขึ้นการเคลื่อนไหวลดความเสถียรและความเปลี่ยนแปลงในการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณถูกท้าทาย ผลที่ได้คือกล้ามเนื้อหน้าที่คุณไม่เคยคิดว่าตัวเองเป็นเจ้าของ
คำสั่ง
มีการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบสามแบบให้กระจายทั่วทั้งสัปดาห์ การเดินสี่ครั้งแรกในแต่ละวันใช้เวลาที่เรียกว่า EMOMs (ทุกนาทีในนาที) หรือการเต้นช้าที่บังคับให้คุณทำ reps สูงและทำให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความตึงเครียด สองครั้งสุดท้ายในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะขัดขวางอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรี่
การออกกำลังกาย 1: ช่วงและจังหวะ
เขย่าจังหวะเพื่อขยายกล้ามเนื้อของคุณ
1 หมอบลึก ๆ
เวลา EMOM 10 นาที พนักงาน 15
ถือผ้าขนหนูเหนือศีรษะด้วยแขนของคุณตรงและให้มันตึง นี้จะบังคับให้คุณเพื่อให้หน้าอกของคุณและปรับปรุงรูปแบบของคุณ งอขาให้ต่ำลงอย่างช้า ๆ ทำให้หัวเข่าของคุณแตกต่างกันออกไปจนเส้นเอ็นของคุณแตะน่องของคุณ จากนั้นขับรถกลับช้าๆ ตั้งเวลา 10 นาที ทำซ้ำได้ 15 ครั้งในตอนเริ่มต้นของแต่ละนาทีและพักให้กับส่วนที่เหลือของแต่ละนาที ช่วยให้อัตราการเต้นหัวใจของคุณสูงขึ้นสำหรับการสูญเสียไขมันมากขึ้น
2 บัลแกเรียแยกหมอบ
ชุด 5 เวลา 60sec พนักงาน 60sec
คิดว่านี่เป็นความล้มเหลวในการยกเท้าของคุณเพื่อเพิ่มความมั่นคง วางเท้าข้างหนึ่งลงบนม้านั่งข้างหลังคุณและอีกข้างหนึ่ง งอขาหน้าเพื่อลดร่างกายแล้วขับรถกลับขึ้น ให้ร่างกายของคุณตรงตลอดและเข่าด้านหน้าของคุณให้พอดีกับเท้าของคุณ
ขึ้นอยู่กับจังหวะแต่ละชุดของ squats แยกเหล่านี้เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณอยู่ภายใต้การโหลดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อนานคาถา ด้านล่างเป็นวิธีการแบ่งลง หมายเลขแรกคือวินาทีที่ส่วนที่ลดลงควรใช้แล้วระยะเวลาที่คุณหยุดชั่วคราวแล้วระยะเวลาที่คุณขับรถขึ้น ชุดที่ห้าคือการแยกตัวสูงสุดโดยถือตำแหน่งที่ลึกที่สุดตลอดทั้งนาที
| ตั้งค่า | ลด | หยุด | ขับรถขึ้น |
| นาทีที่ 1 | 3sec | 1 วินาที | 1 วินาที |
| นาทีที่ 2 | 1 วินาที | 3sec | 1 วินาที |
| นาทีที่ 3 | 1 วินาที | 1 วินาที | 3sec |
| นาทีที่ 4 | 2 วินาที | 0sec | 2 วินาที |
| นาทีที่ 5 | - | 60sec | - |
3 กระโดดหมอบกับพื้นสัมผัส
ชุด 3 พนักงาน 15
งอขาของคุณทำให้หัวเข่าของคุณห่างกันและส้นเท้าของคุณในการติดต่อกับพื้นเพื่อลดลงในหมอบลึก วางมือของคุณเบา ๆ ลงบนพื้นและหยุดสองวินาทีจากนั้นขับรถขึ้นจากพื้นอย่างแรงแล้วตบมือไปเหนือศีรษะ การหยุดพักชั่วคราวสองวินาทีจะช่วยขจัดผลกระทบที่เกิดขึ้นจากการฟื้นตัวเพื่อช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งมากขึ้นในตำแหน่งหมอบลึก
4 เตะสะพาน
เวลา EMOM 10 นาที พนักงาน 10 ขาแต่ละข้าง
นั่งบนพื้นด้วยงอขาหนึ่งนิ้วตรงและนิ้วชี้ไปที่เท้า ผลักดันลงบนพื้นและบีบขนตาของคุณเพื่อยกสะโพกของคุณอย่างช้าๆจนกว่าจะถึงระดับที่มีเข่าที่มีเสถียรภาพในขณะที่ยกขาตรงของคุณไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะถึง 90 องศากับลำตัวของคุณ เริ่มช้าลงช้าๆ ทำตัวแทนทั้งหมดในด้านหนึ่งจากนั้นเปลี่ยน
5A กดดอกสว่าน
ชุด บันได 10-1
จากยืนเลื่อนลงและวางมือบนพื้นด้านนอกเท้าของคุณ กระโดดเท้ากลับและกดขึ้นแล้วกระโดดเท้ากลับไประหว่างมือ กระโดดขึ้นตบมือเหนือศีรษะ ทำ 10 ครั้งจาก 5A จากนั้นตรงไปที่ด้านข้างของ 5B จากนั้นเก้าแปดและอื่น ๆ พักผ่อนตามที่ต้องการ
5B Jumpe
ชุด บันได 10-1
เริ่มต้นในตำแหน่งของหน้าอกไปข้างหน้าด้วยแขนของคุณออกเพื่อความสมดุล กระโดดลงจากพื้นโดยการขับรถขึ้นกับขาหน้าของคุณ เปลี่ยนขาของคุณไปในอากาศกลางเพื่อให้คุณเข้าสู่ฝั่งด้วยขาข้างหน้า ขาสลับของแต่ละตัวแทน
ออกกำลังกาย 2: จุดติดต่อ
เปลี่ยนท่าทางและท่าทางของคุณในการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกเพื่อเพิ่มผลกำไรที่ปรับแล้ว
1A Spider-Man กดขึ้น
ชุด 4 พนักงาน 20/10/5/1
เริ่มต้นที่ด้านบนของตำแหน่งกดขึ้น งอแขนของคุณเพื่อลดทรวงอกของคุณจนกว่าจะมีเพียงแค่ปิดพื้นและพร้อม ๆ กันทำให้เข่าขึ้นถึงข้อศอกของคุณจากนั้นกลับไปที่จุดเริ่มต้น เข่าสลับ เมื่อเสร็จเรียบร้อยแล้วให้เดินตรงไปที่ 1B โดยไม่ต้องพึ่งพา เกี่ยวกับตัวแทนเดี่ยวชุดสุดท้ายให้ทำอย่างนี้ให้ช้าสุด ๆ - ทำมากกว่าสิบครั้ง
1B จับยึดแบบกว้าง
ชุด 4 พนักงาน 15/10/5/1
จับแถบด้วยมือจับเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันหน้าหนีจากคุณและมือของคุณมีความกว้างไหล่สองด้านออกจากกัน ทำสัญญากับกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและดึงสเตนเลสไปที่บาร์ จากนั้นลดการควบคุม พักผ่อนเป็นเวลา 5 วินาทีต่อตัวแทน การเจาะเดียวกันกับตัวแทนสุดท้าย: ใช้เวลาสิบวินาที
2 Pike กดขึ้น
ชุด 5 เวลา 60sec ส่วนที่เหลือ 60sec
ใช้ตำแหน่งกดขึ้นกับเท้าบนบัลลังก์และด้านหลังและแขนของคุณเป็นเส้นตรงเก็บศีรษะของคุณไว้และโค้งงอแขนเพื่อลดศีรษะของคุณลงจนกว่าจะพ้นพื้น วิดพื้น. ใช้จังหวะเช่นเดียวกับบัลหมัดแยกบัลลังก์ใน Workout 1. เมื่อคุณสามารถรักษารูปร่าง L ที่สมบูรณ์แบบพร้อมกับร่างกายของคุณได้ตลอดเวลา handstand press-ups จะอยู่ในสถานที่ท่องเที่ยวของคุณ
3 L-Sit chin-up
เวลา EMOM 10 นาที พนักงาน 2
แขวนจากแถบดึงด้วยด้ามจับรองพื้น ยึดหลักของคุณและยกขาขึ้นพร้อมกันจนกว่าจะขนานกับพื้น จากที่นี่จะหดตัวบนและดึงตัวเองขึ้นจนกว่าคางของคุณจะอยู่เหนือแถบ ลดลงถึงตายแขวนระหว่างแต่ละตัวแทน
4A Burpee เหน็บกระโดด
ชุด 4 เวลา 20sec ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
ลดมือของคุณลงกับพื้นและกระโดดเท้ากลับด้านบนของตำแหน่งกดขึ้น กระโดดเท้าของคุณกลับแล้วขับขึ้นเพื่อกระโดดอย่างรวดเร็ว ในเวลาเดียวกันให้เขย่าเข่าตรงหน้าอก งอเข่าของคุณเพื่อรองรับการเชื่อมโยงไปถึงและต่อไปยังตัวแทนคนต่อไป
4B แขวนขาขึ้น
ชุด 4 เวลา 20sec ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
แขวนจากแถบดึงที่มีด้ามจับค้างไว้และทำสัญญากับกล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณ ทำสัญญาหลักของคุณและยกขาขึ้นพร้อมกันจนกว่าพวกเขาจะขนานกับพื้นจากนั้นให้ลดลงจากจุดเริ่มต้น รักษาหลักของคุณหดตัวตลอดเพื่อหลีกเลี่ยงการแกว่ง
ตุ๊กตาที่กระโดดและแขวนขายก finisher เป็นจริงสอง Tabatas สี่นาทีกลับไปกลับ ใส่ใน 20 วินาทีของความพยายามแล้วส่วนที่เหลือสำหรับสิบ สลับการเคลื่อนที่สองครั้งเป็นเวลาแปดนาที
การออกกำลังกายของร่างกาย 3: ช่วงจังหวะและความเสถียร
ยืดและหยุดชั่วคราวเพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรง
1A กุ้งหมอบ
ชุด 4 พนักงาน 10/5/3/1
ยืนสูงและคว้าหนึ่งเท้าด้วยมือข้างเดียวดึงมันไป glutes ของคุณ วางมืออื่น ๆ ของคุณออกเพื่อความสมดุลและโค้งขาตั้งของคุณเพื่อลดหัวเข่าอื่น ๆ ของคุณจนกว่าจะมีเพียงสัมผัสพื้นจากนั้นขับรถกลับขึ้นไป ไปช้าสุดในตัวแทนสุดท้าย นี้เป็นเรื่องที่ยากมาก ทำให้การวางเท้าของคุณง่ายขึ้นหรือยากขึ้นโดยการจับเท้าด้วยมือทั้งสองข้าง
แขวนตาย 1B
ชุด 5 เวลา 1 นาที
คว้าแถบที่มีด้ามจับมือฝ่ามือหันหน้าไปข้างหน้าและปล่อยให้ตัวเองแขวนอย่างเต็มที่ นี้ decompresses กระดูกสันหลังของคุณสำหรับท่าทางที่ดีขึ้นในขณะที่ท้าทายความแข็งแรงจับของคุณ เพิ่มความนุ่มนวลในการแกว่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งหรือเปลี่ยนด้ามจับกว้างแคบแขนข้างซ้ายหรือข้างเดียวเพื่อเพิ่มประโยชน์
บังคับให้ร่างกายถือตำแหน่งภายใต้ความตึงเครียดเผยให้เห็น chinks ใด ๆ ในชุดเกราะของคุณ เช่นเดียวกับไม้กระดานแสดงจุดอ่อนใด ๆ ในไหล่แกน glutes และต้นขาของคุณผู้ตายจะแขวนพบกับปัญหาเกี่ยวกับ lats และการจับของคุณ การยึดตำแหน่งดังกล่าวให้นานขึ้นคือการกำหนดค่าแรงกระแทกต่ำ
2 การกดกว้างขึ้น
ชุด 5 เวลา 60sec ส่วนที่เหลือ 60sec
ดำเนินการกดแบบมาตรฐาน แต่ใช้แขนกว้างสองด้าน ลดทรวงอกของคุณจนกว่าจะพอดีกับพื้นแล้วดันขึ้นจนกว่าแขนจะตรง ใช้วิธีการจังหวะเดียวกับที่คุณใช้สำหรับการแยกหมอบบัลแกเรียใน Workout 1
3 ไม้ปาร์เก้แขนตรง
ชุด 5 เวลา 30 วินาที ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
เข้าไปในกระดานด้วยแขนของคุณตรงและน้ำหนักของคุณในมือและเท้าของคุณ เก็บลำตัวของคุณให้พอดีกับเท้าพร้อมกันและต้นแขนตรงลงมาจากไหล่ บีบกล้ามเนื้อทุกส่วนจากหน้าอกและหน้าท้องเพื่อคลายและน่อง คุณควรจะเขย่าในตอนท้ายของแต่ละชุด
นี่เป็นไม้กระดานคลาสสิกที่มีการบิดแบบคู่ การทำแบบนั้นด้วยแขนตรงจะช่วยให้หน้าอกของคุณแข็งขึ้นขณะที่ความตึงเครียดเต็มรูปแบบช่วยให้หัวใจสูบฉีดได้อย่างรวดเร็วสำหรับโบนัสการสูญเสียไขมัน มุ่งเน้นไปที่การบีบกล้ามเนื้อทุกส่วนในระหว่างการเคลื่อนที่จะช่วยเพิ่มเส้นใยกล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายซึ่งจะเปลี่ยนการเคลื่อนไหวที่มีพลังงานต่ำลงสู่การช็อกแบบเต็มอิ่มเพื่อหลอมไขมัน
4A กดปุ่มเอียง
ชุด บันได 1-10
เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้นด้วยมือยกระดับ ลดลงไปที่ม้านั่งแล้วระเบิดขึ้นจนกว่าคุณเกือบจะยืน กอดมือของคุณเอาพวกเขากลับออกไปทำลายฤดูใบไม้ร่วงของคุณและไปที่ตัวแทนต่อไป นี้กลับบันไดที่ลดลงในการออกกำลังกาย 1 - เริ่มต้นด้วย reps ต่ำและปีนขึ้นไปด้านบน
4B Burpee to chin-up
ชุด บันได 1-10
วางตัวเองภายใต้แถบดึงขึ้น ลดมือของคุณลงกับพื้นและกระโดดเท้ากลับด้านบนของตำแหน่งกดขึ้น กระโดดเท้าของคุณกลับแล้วขับขึ้นเพื่อกระโดดขึ้นระเบิดและคว้าบาร์ที่มีต้นปาล์มหันหน้าไปทางคุณในขณะที่ดึงตัวเองขึ้นเป็นคางขึ้น ลดลงอย่างช้าๆภายใต้การควบคุมแล้วเลื่อนลงไปที่พื้นเพื่อให้ตัวแทนคนต่อไป
Se อน Bartram เป็นผู้เขียน Bodyweight Workouts for Men เจ้าของ Core Pilates and Fitness ในสหรัฐอเมริกาและได้ฝึกนักกีฬาจากกีฬาหลากหลายเช่น IndyCar และอเมริกันฟุตบอล เขาเป็นครูฝึกอย่างเป็นทางการของเชียร์ลีดเดอร์ของ Indianapolis Colts
รุ่น: Lee McLaughlin @Athletic