1 ดึงขึ้น
ชุด 4 พนักงาน 8-12 ส่วนที่เหลือ 2min
จับแถบดึงขึ้นโดยใช้ด้ามจับที่กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย แขวนแขนตรงชี้ขาไปข้างหน้าเล็กน้อย ดึงขึ้นจนถึงข้อศอกของคุณสัมผัสซี่โครงและบีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกัน หยุดชั่วคราวและลดช้าๆกลับไปที่แฮงค์ที่ตายแล้ว
2 ดึงลง
ชุด 4 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 90sec
จับแถบที่มีด้ามจับกว้าง ลากผ่านข้อศอกของคุณจนกว่าคุณจะสามารถบีบทั้งสอง lats และใบไหล่ของคุณร่วมกัน ค่อยๆยกแถบอีกครั้งจนกว่าแขนของคุณจะยืดออกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3A ดึงแขนยาว
ชุด 4 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 0sec
วางแขนสายที่ด้านบนและเลือกสิ่งที่แนบเชือก จับเชือกด้วยแขนตรง ๆ เพื่อให้อยู่ในมุม 45 องศากับร่างกายของคุณและยืนด้านหลังด้วยเท้าของคุณนอกกรอบไหล่กว้าง ให้น้ำหนักลดลงในส่วนโค้งที่ราบเรียบจนมือของคุณอยู่ระหว่างขา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นช้าๆ
สายเคเบิ้ลแถว 3B
ชุด 4 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 90sec
ถือที่จับด้วยฝ่ามือของคุณหันลงและงอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณเพื่อให้พวกเขาไม่ได้ล็อคออก รักษาหน้าอกของคุณขึ้นหดใบไหล่ของคุณและสร้างโค้งเล็กน้อยในหลังส่วนล่างของคุณ จากนั้นดึงผ่านข้อศอกของคุณจนกว่าจะถึงด้านข้างของคุณและฝ่ามือของคุณจะหันเข้าด้านใน
4A ดึงใบหน้า
ชุด 4 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 0sec
ยึดสิ่งที่แนบมาด้วยเชือกที่ความสูงของทรวงอกบนฝ่ามือหันลง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นหดใบไหล่ของคุณและดึงเชือกไปยังใบหน้าของคุณในขณะที่จินตนาการว่าคุณกำลังพยายามดึงเชือกออกจากกัน หยุดชั่วคราวในตำแหน่งที่หดตัวได้เต็มที่และบีบด้านหลังและด้านหลัง จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4B แถวที่ตรงกันข้าม
ชุด 4 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 90sec
อยู่ใต้แถบที่ควรตั้งไว้ด้านบนซึ่งคุณสามารถเข้าถึงได้จากพื้นดิน จับแถบด้วยด้ามจับและหด abs ของคุณพยายามที่จะให้ร่างกายของคุณตรงจากไหล่ถึงฟุต ดึงตัวเองขึ้นไปที่บาร์จนกว่าหน้าอกของคุณจะแตะ หยุดชั่วคราวหนึ่งวินาทีจากนั้นค่อยๆลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
กลับเคล็ดลับการออกกำลังกาย
ตั้งกระดูกสะบัก
"สก๊อตบินที่ใบไหล่ดูเหมือนจะออกมาจากด้านหลังอาจเป็นปัญหาเมื่อทำ pull-ups เพราะมันสามารถนำคุณไปสู่ตำแหน่งที่รัดคอ" เบนสกอตต์อดีตคริกเก็ตมืออาชีพกล่าวว่าผลการดำเนินงานและไขมัน ผู้เชี่ยวชาญด้านการสูญเสีย "ตั้งใบไหล่ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มต้นโดยการย้ายพวกเขาเช่นถ้าพยายามที่จะสล็อตพวกเขาในกระเป๋าหลังของคุณ นี้ควรให้คุณหดตัวและภาวะซึมเศร้าที่ปลดปล่อยการใช้กับดัก."
ฝึกการจับของคุณ
"หลายคนมองข้ามประโยชน์ของการทำงานกับความแข็งแรงของด้ามจับ" Scott กล่าว "จับที่แข็งแกร่งขึ้นจริงจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวมของคุณและเพิ่มความสามารถในการดึงน้ำหนักมากขึ้น Pull-ups เป็นขบวนการทำงานที่ยอดเยี่ยมและเหตุผลอันดับหนึ่งสำหรับความล้มเหลวคือการจับ ใช้สายรัดเมื่อคุณต้องการ แต่เก็บไว้สำหรับชุดสุดท้ายเพื่อให้คุณฝึกการจับของคุณตลอดเวลาที่เหลือ"
ไปที่ช่วงเต็ม
"ฉันมักจะเห็นคนโหลดน้ำหนักมากเกินไปในการเคลื่อนไหวกลับเพื่อให้กลุ่มหลักของการยกจะทำขวาที่จุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวและโมเมนตัมนำพวกเขาผ่านจนกว่าจะถึงครึ่งทางนอกรีต" สก็อตกล่าวว่า "ใช้น้ำหนักที่ช่วยให้คุณสามารถทำงานได้ตามจังหวะที่เหมาะสมในช่วงเต็มและมุ่งมั่นที่จะจับหน้าอกของคุณไว้ที่บาร์เป็นเวลาสองวินาทีในตอนท้ายของการดึงทุกครั้งเพื่อตรวจสอบว่าคุณสามารถทำได้"