1 ตัดส่วนที่เหลือของคุณ
หากคุณต้องการตัดทอนการออกกำลังกายโดยไม่ลดผลกระทบจากการฝึกอบรมถึงเวลาที่คุณควรพิจารณาช่วงเวลาที่เหลืออีกครั้ง ใช้นาฬิกาจับเวลาเสมอกับเวลาที่คุณอยู่และให้แน่ใจว่าคุณเก็บไว้สักหนึ่งนาทีระหว่างชุดและสองนาทีระหว่างการออกกำลังกาย และไม่เพียงแค่นั่งรอนาฬิกาที่จะวิ่งลง - ใช้เวลาในการตั้งค่าชุดหรือการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณและดูภาพการย้ายไปที่ระบบประสาทสำคัญของคุณ ก้าวต่อไปเพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจที่ดีที่สุดตลอดจนการมุ่งเน้นทางจิตของคุณ
2 Go minimum
หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเสียเวลาและเลิกการไหลเวียนของการออกกำลังกายคือการจัดคิวอุปกรณ์ หลีกเลี่ยงสิ่งนี้โดยเลือกเฉพาะการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักที่ไม่ซับซ้อนอย่างง่ายในช่วงเวลาสูงสุด "คว้าระฆังใบ้และหาช่องว่างเดียวเพื่อทำงานมากกว่าพยายามที่จะทำงานต่อไปข้างหน้าระหว่างสถานีเท่านั้นที่จะได้รับกลับและหาคนบ้าท้องถิ่นทำหยิกในชั้นหมอบหรือ 40 ชุดกดหน้าอก" แกรมกล่าวว่า Marsh ผู้อำนวยการฝึกอบรม Aegis Training อีกความคิดที่ดีคือการใช้ขวดน้ำของคุณเองเพื่อไม่ให้สูญเสียพื้นที่ออกกำลังกายของคุณโดยไปที่น้ำพุ
3 เพิ่มความหนาแน่น
เมื่อคุณทำงานช้าและเวลากับคุณไปหนาแน่น เลือกสามหรือสี่ท่าทางใหญ่ ๆ แล้วตัดสินใจว่าคุณต้องทุ่มเทเวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้งมากแค่ไหน - พูดห้านาที ตอนนี้เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำสิบถึง 12 reps ด้วยและทำ reps เท่าที่คุณสามารถใน 30 วินาที จากนั้นพักผ่อนต่ออีก 30 วินาทีก่อนจะกลับมาอีกครั้งและออกอีก 30 วินาที ทำซ้ำนี้เป็นเวลาห้านาที คุณไม่ต้องการที่จะทำเช่นการออกกำลังกายที่โหดร้ายทุกครั้ง แต่คุณจะทำจำนวนมาก reps ในช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อให้ได้ปริมาณการออกกำลังกายที่เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังจะผลักดันการออกกำลังกายของคุณผ่านหลังคา
ใช้ supersets
superset เป็นแบบฝึกหัดสองแบบที่ทำกันและกันโดยไม่มีส่วนที่เหลือ คุณสามารถกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามเพื่อให้แรงดันการเผาผลาญแคลอรี่อยู่ในหัวใจของคุณและยังคงเพิ่มขึ้นอย่างเต็มที่ "Supersets ลดลงอย่างมากในช่วงเวลาที่เหลือ - แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด" Marsh พูด คุณยังสามารถเลือกการเคลื่อนไหวแบบไฮบริดได้รวมการออกกำลังกายสองแบบเข้าด้วยกันเช่นหมอบกด หรือคุณสามารถพยายามที่จะรวบรวมการเคลื่อนไหวหลายอย่างเข้าชุดสามชุดหรือยักษ์เพื่อกำหนดเป้าหมายเครื่องบินที่เฉพาะเจาะจงของการเคลื่อนไหว
5 ทำงานหนัก แต่ไม่บ่อย
อย่าเอาชนะตัวเองขึ้นถ้าพลาดการออกกำลังกายเพียงแค่ปรับตัวต่อไป งานวิจัยฉบับใหม่ที่ตีพิมพ์ใน Journal of Strength and Conditioning Research แยก 29 คนออกเป็นสองกลุ่ม ครั้งแรกที่ได้รับการฝึกฝนสัปดาห์ละสองครั้งโดยมีสามชุด 10 ครั้งในเก้าแบบฝึกหัดที่ต่างกัน ครั้งที่สองได้รับการฝึกฝนสามครั้งต่อสัปดาห์โดยมีสองชุดสิบชุดสำหรับการออกกำลังกายเก้าครั้ง ซึ่งหมายความว่าในขณะที่ทั้งสองกลุ่มมีจำนวนการออกกำลังกายที่ไม่เท่ากันทั้งสองกลุ่มทำแบบฝึกหัด 54 แบบ หลังจากหกสัปดาห์ทั้งสองกลุ่มมีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อในปริมาณที่เท่ากัน
6 ปรับและเลื่อนออก
การเสียบปลั๊กตัวเองเข้ากับ iPod ของคุณควรเป็นส่วนหนึ่งของการอุ่นเครื่องเพื่อให้เลือดและความคิดของคุณไหล นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นบัฟเฟอร์ทางสังคมที่เป็นประโยชน์ซึ่งจะอนุญาตให้มีรอยยิ้มและคลื่นแทนที่จะเป็นบทสนทนาที่วาดออกมา มาร์ชกล่าวว่า "กำจัดสิ่งรบกวนทั้งหมด" นั่นหมายความว่าไม่มีโทรศัพท์มือถือและอยู่ห่างจากลูกไก่ร้อนในชั้นแอโรบิก
7 เลือกการเคลื่อนไหว 'big-bang'
คุณอาจคิดว่าถ้าคุณแยกกลุ่มกล้ามเนื้อเดี่ยวเป็นเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกายคุณจะได้ผลลัพธ์ที่เข้มข้น แต่วิธีที่ดีที่สุดที่จะนำความเมื่อยล้าในเส้นใยกล้ามเนื้อเป็นไปได้มากที่สุดและได้รับผลกำไรที่ใหญ่ที่สุดคือขนาดที่มีการออกกำลังกายหลายกล้ามเนื้อ Marsh กล่าวว่า "คุณสามารถทำอะไรได้มากในช่วงเวลาสั้น ๆ โดยใช้แบบฝึกหัดแบบผสมเช่น squats, deadlifts, presses และ chin-ups โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการเคลื่อนไหวเหล่านี้ทำให้ฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่ดีขึ้น"
8 อุ่นเครื่องระหว่างทาง
สมมติว่าโรงยิมของคุณใกล้บ้านหรือที่ทำงานมากพอสมควรให้เปลี่ยนก่อนที่คุณจะออกจากการออกกำลังกายและวิ่งหรือขี่จักรยานไปที่โรงยิมด้วยถุงใส่ชุดของคุณ นับเป็นส่วนที่ออกซิเจนในการอุ่นเครื่องของคุณทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในบริเวณที่เหมาะสมและทำให้กล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้น เมื่อเข้าห้องออกกำลังกายแล้วให้ตรงไปที่สถานีออกกำลังกายครั้งแรกและทำชุดโดยใช้น้ำหนักเบาเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อที่คุณจะกำหนดเป้าหมาย หลังจากการออกกำลังกายของคุณคุณสามารถออกทันทีและเย็นลงด้วยการเขย่าเบา ๆ หรือรอบอื่น
9 เสร็จสิ้นภายใน 45 นาที
เพิ่มเติมไม่จำเป็นต้องดีกว่า "การใช้เวลาในการยกน้ำหนักที่ยาวเกินไปในการออกกำลังกายครั้งเดียวจะทำให้ระดับการเติบโตของฮอร์โมนลดลง" มาร์ชกล่าว 'ในทำนองเดียวกันการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่สูงมาก ๆ มักจะเครียดต่อมหมวกไตของคุณทำลายกล้ามเนื้อที่ไม่ติดมันและส่งระดับฮอร์โมนความเครียดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว'
ยืดที่บ้าน
การยืดหลังอย่างรวดเร็วเป็นไปตามนโยบายที่ดีเสมอไป แต่แทนที่จะไปที่เสื่อเพื่อยืดตัวเต็ม 15 นาทีเพียงแค่มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่คุณได้ทำงานและมุ่งหน้าไปที่ประตู "คุณมักจะได้รับการปรับปรุงที่ดีขึ้นในความยืดหยุ่นเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดยืดเดี่ยว" ลีโจนส์การฝึกอบรมส่วนบุคคลและผู้จัดการออกกำลังกายที่ Cannons กล่าว 'คุณสามารถทำเซสชั่นความยืดหยุ่นที่เหมาะสมที่บ้าน ตีทุกส่วนของร่างกายของคุณ 2-3 ครั้งและถือเหยียดเป็นเวลา 15-60 วินาที '