การดูแลเด็กเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็คุ้มค่า แต่ก็เหน็ดเหนื่อยเพราะฉะนั้นการออกกำลังกายก็เป็นเรื่องสำคัญ แม้ว่าคุณจะอยากกลับไปใช้การออกกำลังกายก่อนคลอดโดยตรงหลังจากคลอดแล้วสิ่งสำคัญที่คุณต้องให้ร่างกายของคุณมีเวลาเพียงพอในการฟื้นตัวจากการคลอด - โดยปกติแล้วประมาณหกสัปดาห์หลังคลอด กระบวนการกู้คืนมีความสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่ามดลูกได้หดกลับเข้าไปในกระดูกเชิงกรานเลือดออกได้หยุดลงและเย็บแผลหาย เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องฟังร่างกายของคุณในช่วงเวลานี้และผ่อนคลายกลับไปออกกำลังกายเบา ๆ โปรดจำไว้ว่าร่างกายผ่านการเปลี่ยนแปลงที่ซับซ้อนและน่าตื่นตาตื่นใจมากมายในช่วง 9 เดือนที่ผ่านมาดังนั้นคุณจึงสามารถใช้มันได้อย่างง่ายดาย!
เมื่อคุณรู้สึกถึงมันเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายอ่อนโยนบางอย่างมากรวมถึงการออกกำลังกายบางชั้นอุ้งเชิงกรานและเดินระยะสั้นกับทารกใหม่ของคุณ หลังจากการตรวจสุขภาพ 6 สัปดาห์ของคุณหากแพทย์ของคุณเห็นด้วยให้ไปที่แผนการฝึกอบรมที่ตกลงกันไว้
อาหารของคุณเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมหลังคลอดของคุณ แต่อย่าล่อลวงให้เริ่มทำอาหารขณะเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลที่สมเหตุสมผลซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณมีสารอาหารที่จำเป็นต้องใช้หลังคลอด ลองใช้เคล็ดลับยอดนิยมเหล่านี้และแผนการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อติดตามความเคลื่อนไหวของคุณ
กฎทอง
- ให้สมดุลฮอร์โมนของคุณกับสังกะสี (เนื้อแดงถั่วและเมล็ดไข่แดงและข้าวโอ๊ต) และวิตามิน B6 (ผักชนิดหนึ่งและกล้วย)
- ล้างพิษร่างกายด้วยสารเคมีโดยไม่สูบบุหรี่ จำกัด ปริมาณแอลกอฮอล์และคาเฟอีนและรับประทานอาหารอินทรีย์
- ปราศจากความเครียด ลองนั่งสมาธิอาบน้ำอุ่นหรือโยคะ
- รักษาน้ำหนักให้มีสุขภาพดีรักษาค่าดัชนีมวลกายระหว่าง 20-25
- รักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือดของคุณด้วยอาหารที่มีน้ำตาลกลีเซอรีนต่ำ (GL) หลีกเลี่ยงการกลั่นและหวานคาร์โบไฮเดรต
- ช่วยย่อยอาหารด้วยเส้นใยเช่นผักผลไม้เมล็ดธัญพืชและถั่ว
- รับกรดโฟลิกมากมายในอาหารของคุณด้วยผักสีเขียวถั่วและพัลส์
- สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณด้วยพรีไบโอติกเช่นหัวหอมกระเทียมและข้าวไรและโปรไบโอติก
- กินไขมันสำคัญที่พบในถั่วและปลามันเพื่อลดการอักเสบใด ๆ
ลองใช้แผนการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพนี้เพื่อลดน้ำหนักลงหลังการตั้งครรภ์ของคุณ
อาหารเช้า
- ไข่เจียวกับขนมปังที่เต็มไปด้วยธัญพืช
- Berry smoothie ทำจากโยเกิร์ตอุดมด้วยกำมือของผลเบอร์รี่และ 2 ช้อนโต๊ะผสมถั่วและเมล็ด
- ข้าวต้มที่ไม่ได้ใส่น้ำตาลหรือกะทิ 1 ช้อนโต๊ะของ flaxseeds และครึ่งช้อนชาอบเชย
อาหารกลางวัน
- ไก่ย่างเสริฟพร้อมสลัดสวนขนาดใหญ่
- มันฝรั่งหวานอบกับชีสกระท่อมเสิร์ฟพร้อมกับความช่วยเหลือจากผักที่มีสีสันและเนยของเนย
- สลัดถั่วลันเตาที่ทำจาก quinoa มะเขือเทศผักโขมและสมุนไพรที่คุณชอบ
อาหารเย็น
- ปลาแซลมอนป่านึ่งกับมันฝรั่งบดหวานบนเตียงของผักใบเขียวชอุ่ม
- เนื้อผัดกับข้าวกล้อง
- ซุปถั่ว Tuscan ทำกับถั่ว cannellini พาสต้าสีน้ำตาลหนึ่งกระป๋องของมะเขือเทศสับหัวหอมหุ้นผักและเครื่องปรุงรส
ขนม
- หม้อขนาดเล็กจากโยเกิร์ตธรรมชาติเสิร์ฟพร้อมโรยฟักทองหรือเมล็ดทานตะวัน
- ข้าวโอ๊ต 2 เค้กที่มี hummus
- กล้วยกับกำมือเล็ก ๆ ของถั่ว
- สลัดผลไม้ราดด้วยเมล็ด
บทความนี้ปรากฏตัวครั้งแรกใน Women's Fitness
