ขาดสมาธิ เป็นเรื่องง่ายที่จะปล่อยให้จิตใจของคุณจางหายไปเมื่อคุณพักผ่อนหลังจากตั้งยาก แต่ผ่อนคลายเป็นเวลานานเกินไปจะทำให้คุณรู้สึกเสียสมาธิและปล่อยให้กล้ามเนื้อหลุดออกไป
ทำให้ถูกต้อง: Tom Crudgington ผู้อำนวยการศูนย์พัฒนาความแข็งแรงและสมรรถภาพของร่างกายกล่าวว่า สิ่งสำคัญคือให้เวลาพักของคุณเป็นช่วงเวลาที่คุณต้องการด้วยนาฬิกาจับเวลา 'มุ่งหวังให้พักผ่อน 60-90 วินาทีขึ้นอยู่กับชนิดของการออกกำลังกาย' การเคลื่อนไหวแบบเดี่ยวเช่นหยิกลูกหนูต้องใช้เวลาในการกู้คืนน้อยลงในขณะที่การเคลื่อนย้ายทั้งร่างกายเช่น deadlifts ใช้เวลานานกว่า ทำเช่นเดียวกันทุกครั้ง การจับชุดชุดโง่ใบ้แต่ละครั้งหมายความว่าโปรแกรมของคุณกำลังยืนอยู่ ในที่สุดคุณจะสูญเสียพื้นดินและกลายเป็นที่แข็งแกร่งน้อยลงเพราะคุณอยู่ในเขตสบายของคุณเสมอ
ทำให้ถูกต้อง: "เริ่มต้นการเคลื่อนไหวครั้งแรกเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายของกล้ามเนื้อและเอ็น - ตัวอย่างเช่นทำ squats กับแถบที่ไม่ได้โหลดเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายและเพิ่มความยืดหยุ่น" James Wild จากการฝึกออกกำลังกาย Premier Training กล่าว "แล้วทำงานหนักขึ้นเพื่อยกน้ำหนักที่ใหญ่ขึ้นพร้อมกับช่วงการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้น" สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคุณควรออกกำลังกายเพื่อยกระดับร้อยละ 70 ของค่าสูงสุดหนึ่งชุดในชุด การอุ่นเครื่องไม่ถูกต้อง กระโดดลงบนลู่วิ่งเพื่อระเบิดสิบนาทีก่อนที่คุณจะตีน้ำหนักห้องอาจดูเหมือนง่ายขึ้นเพียงครั้งเดียวอุ่นขึ้น แต่ที่ดีที่สุดก็เป็นวิธีที่ไม่มีประสิทธิภาพในการทำความร้อนขึ้นหลักของคุณและที่เลวร้ายที่สุดก็ออกจากกล้ามเนื้อสำคัญไม่ได้เตรียมตัวไว้สำหรับการดำเนินการ.
ทำให้ถูกต้อง: การใช้เวลาประมาณ 4 ถึง 5 นาทีบนลู่วิ่งหรือพายเรือเพื่อให้อุณหภูมิแกนของคุณตกลงได้ตราบเท่าที่คุณอุ่นเครื่องเฉพาะกล้ามเนื้อโดยการยกน้ำหนักเบาสำหรับการอุ่นเครื่องแบบฝึกหัดที่คุณกำลังทำอยู่จริง Crudgington กล่าวว่า 'นี่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและบรรลุการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ' ความหลงใหลในเครื่อง เครื่องจะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ใหม่ที่จะยกหรือกลับมาจากการบาดเจ็บเนื่องจากการควบคุมของพวกเขาช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย แต่การใช้เวลานานเกินไปจะทำให้คุณกลับมา
ทำให้ถูกต้อง: "มีจุดบนรอกของเครื่องที่จะใช้เวลามากกว่าจากคุณเพื่อให้คุณไม่ทำงานร้อยละ 100 ของกล้ามเนื้อร้อยละ 100 ของเวลา" ลีอาร์เชอร์ผู้อำนวยการของห้องออกกำลังกาย Pro Fitness กล่าวว่า "การใช้เครื่องชั่งน้ำหนักฟรีเช่นใบ้ใบ้จะทำให้ทั้งสองฝ่ายของร่างกายอยู่ภายใต้ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องเพื่อพัฒนาตัวยึดประสานและกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน" ทำมากเกินไป การออกกำลังกายเป็นพิเศษหรืออีก 30 นาทีในโรงยิม 'เพื่อให้แน่ใจว่า' จะไม่ทำให้คุณแข็งแรงขึ้นช่างฟิตหรือ leaner การออกกำลังกายแบ่งคุณออกแล้วสร้างคุณสำรองดังนั้น overdoing มันทำให้สุขภาพและออกกำลังกายของคุณมีความเสี่ยง
ทำให้ถูกต้อง: "คุณแข็งแรงขึ้นในขณะที่คุณกำลังพักผ่อนมากกว่าเมื่อคุณกำลังทำงานออกมาดังนั้นคุณต้องให้เวลาในการซ่อมแซม" Wild กล่าว 'วันนี้เราขอแนะนำว่า 45 นาทีต่อการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกอบรมความต้านทานและสูงสุดคือหนึ่งชั่วโมง. ให้ออกกำลังกายเป็นเวลา 48 ชั่วโมงและทุก 4-6 สัปดาห์จะมี "สัปดาห์ฝึกที่ลดลง" ซึ่งคุณจะลดระดับการออกกำลังกายลง 50% " overdoing crunches บีบออกหลายร้อย crunches abs จะไม่ได้รับคุณหกแพ็คและมีแนวโน้มที่จะให้ปัญหาคอหรือหลังกว่า chiselled abs นอกเหนือจากนั้น crunches ทำงาน ABS จากเพียงมุมเดียวและพวกเขาจะไม่เผาผลาญไขมัน
ทำให้ถูกต้อง: "เอบีเอสส่วนใหญ่ประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วดังนั้นพวกเขาจึงจำเป็นต้องฝึกให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเพื่อทำให้มันโต" Wild กล่าว การทำแบบฝึกหัดเช่น deadlifts squats และแบบฝึกหัดแบบหลายทิศทางบนเท้าทั้งสองข้างเปิดใช้งาน abdominals และ core ของคุณให้มากที่สุดเท่าที่ขบเคี้ยว ยืนมากเกินไปรอบ เรารู้ว่าการเข้าคิวเป็นงานอดิเรกที่เป็นแก่นสารของอังกฤษ แต่การเข้าร่วมสายสำหรับสถานีน้ำหนักที่เป็นที่นิยมมากที่สุดในโรงยิมจะมากกว่าที่จะปล้นเวลาของคุณ ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเย็นและกัดกร่อนโฟกัสของคุณจึงทำให้การออกกำลังกายที่คุณกำลังทำเขตแดนการบาดเจ็บ
ทำให้ถูกต้อง: "มีการออกกำลังกายทางเลือกไว้เสมอเพื่อให้คุณสามารถเลือกอุปกรณ์ที่แตกต่างออกไปเพื่อให้ได้ผลเช่นเดียวกัน" Wild กล่าว ยกตัวอย่างเช่นลูกบอลออกกำลังกายทำให้ม้านั่งเปลี่ยนที่ดีในขณะที่ใบ้ - ระฆังปลอดภัยสามารถยืนใน barbell แบบฟอร์มไม่ถูกต้อง ผลักดันหัวของคุณไปข้างหน้าสั่นคลอนอย่างไม่หยุดยั้งจากด้านหนึ่งไปข้างหน้าและยกเท้าของคุณออกจากพื้นเพื่อเสร็จสิ้นการตัวแทนทั้งหมดเพิ่มความเสี่ยงของการฉีกขาดบางสิ่งบางอย่างหรือคุณทุกข์ทรมานในระยะยาวปัญหาท่าทาง
ทำให้ถูกต้อง: "คุณอาจไม่ได้รับความแข็งแรงในการทรงตัวในการจัดตำแหน่งที่ดีในแนวโค้งและการออกกำลังกายอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณนั่งอยู่หลังโต๊ะทุกวัน" Wild กล่าว อย่าพยายามยกนิ้วให้เร็วเกินไป ถ้าคุณทำงานด้านขวาแบบฟอร์มคุณจะสามารถยกเพิ่มเติมในระยะยาวและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ' ไม่ได้ออกตูดของคุณ นั่งลงเพื่อทำแบบฝึกหัดแยกเดี่ยวกันบางครั้งช่วยให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่คุณยกได้ แต่ถ้าคุณทำมันตลอดเวลาที่คุณกำลังพลาดโอกาสที่จะฝึกฝนหลักและร่างกายส่วนล่างให้คงที่เนื้อตัวของคุณซึ่งมีความสำคัญสำหรับการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ใหญ่กว่าเช่นการทำความสะอาดและกด
ทำให้ถูกต้อง: 'เมื่อคุณยืนขึ้นเพื่อทำแบบฝึกหัดเช่นยกด้านข้างหรือหยิกลูกหนูให้ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อย' Archer กล่าวว่า ถ้าเท้าของคุณห่างกันมากเกินไปคุณไม่สามารถงอเข่าของคุณได้และเมื่อการออกกำลังกายหนักขึ้นคุณจะเอนหลังและแกว่งสะโพกซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงที่จะทำให้ส่วนล่างของคุณราบเรียบได้ วิ่งออกกำลังกายของคุณ การบินผ่านชุดของคุณในเวลารวดเร็วเป็นสองเท่าอาจทำให้คุณรู้สึกเหมือนซูเปอร์แมน แต่ถ้าคุณกำลังยกระดับการเติบโตของกล้ามเนื้อคุณจะไม่สามารถประหยัดเวลาได้คุณจะเสียเวลาไป
ทำให้ถูกต้อง: "ชุดต้องมีอายุระหว่าง 40 ถึง 70 วินาทีสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ" Crudgington กล่าว "การใช้จังหวะการซ้ำของการยกหนึ่งวินาทีลดลงเป็นเวลาสามวินาทีหยุดชั่วคราวเป็นเวลาหนึ่งวินาทีที่ด้านล่างและทำอย่างน้อยแปด reps จะช่วยให้คุณบรรลุนี้ '
และนี่คือวิธีการเพิ่มการกดบัลลังก์ของคุณ