ต้องการเปลี่ยนแปลงใหญ่แบบที่คุณมองด้วยเสื้อของคุณปิด? จากนั้นคุณจะต้องใช้ความพยายามอย่างมากในห้องออกกำลังกาย แต่ก็ไม่ต้องมีการขว้างปาน้ำหนักถ้าคุณไม่ได้รับการฝึกอบรมอย่างชาญฉลาด นั่นคือช่วงเวลาการฝึกอบรมสี่สัปดาห์ซึ่งได้รับการออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญที่ ฟิตเนสสำหรับผู้ชาย, เข้ามามันจะเปลี่ยนเนื้อตัวของคุณในเวลาสองครั้งอย่างรวดเร็วโดยการกดปุ่มกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบนที่สำคัญของคุณหลายครั้งในแต่ละสัปดาห์เพื่อช็อกร่างกายของคุณในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายที่ใหญ่กว่าและแข็งแรง ผลลัพธ์? ในเวลาเพียง 28 วันคุณจะได้รับการบรรจุในขนาดที่ร้ายแรงทั่วร่างกายส่วนบนของคุณและจะแข็งแรงขึ้นและนุ่มกว่าในการบูต
แผนการทำงานอย่างไร
ในแต่ละสี่สัปดาห์ของแผน 28 วันนี้คุณจะฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนที่สำคัญของคุณสองครั้งเพื่อกระตุ้นการตอบสนองที่จะช่วยให้แข็งแรงและแข็งแรงขึ้น
ไม่ต้องกังวลหากการทำงานที่หน้าอก, หลัง, ไหล่, ลูกหนูและ triceps มากกว่าสัปดาห์ละครั้งเสียงเหมือนมาก ประการแรกมันเป็นจำนวนมากและนั่นคือสิ่งที่จะทำให้การเปลี่ยนแปลงใหญ่ในร่างกายของคุณได้อย่างรวดเร็ว
ประการที่สองคุณจะไม่ตีกล้ามเนื้อเหล่านี้ในลักษณะเดียวกันในช่วงต่อเนื่อง: แผนออกกำลังกายได้รับการออกแบบอย่างระมัดระวังเพื่อให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ได้รับการกระตุ้นใหม่เพื่อให้กำไรมาโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการบาดเจ็บความเมื่อยล้าหรือการออกกำลังกายเกิน เซสชั่นแรกของแต่ละสัปดาห์ตีหน้าอกและด้านหลังของคุณที่สองลูกหนูและ triceps ของคุณที่สามขาและหลังของคุณและที่สี่ไหล่และหน้าอกของคุณ
การออกกำลังกายทุกสัปดาห์สี่ครั้งมี 5 ครั้งซึ่งคุณจะได้เป็นชุดแบบตรง ๆ ดังนั้นเพียงแค่ทำงานผ่านท่า 1-5 เท่านั้นออกกำลังกายตามลำดับรวมทั้งการออกกำลังกายชุดกำหนดจังหวะและช่วงเวลาที่เหลือไว้อย่างละเอียด พยายามที่จะปล่อยให้วันระหว่างช่วงที่เป็นไปได้และให้แน่ใจว่าคุณใช้โปรตีนเป็นจำนวนมากและนอนหลับให้เพียงพอ
การฝึกอบรม Tempo
เพื่อให้ได้ผลเต็มที่จากการออกกำลังกายเหล่านี้คุณจำเป็นต้องยึดติดกับรหัสจังหวะสี่หลักสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตัวเลขแรกระบุว่าคุณใช้เวลานานเท่าไรในการลดน้ำหนักครั้งที่สองคุณจะหยุดการทำงานที่ด้านล่างสุดของระยะเวลาที่สามคุณใช้เวลานานเท่าใดในการยกน้ำหนักและตัวเลขสุดท้ายเป็นระยะเวลาที่คุณหยุดชั่วคราวที่ด้านบน. X หมายถึงส่วนหนึ่งของการย้ายที่ควรจะทำระเบิด เวลาที่สะสมอยู่ภายใต้ความตึงเครียดเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในการเผาผลาญไขมันและทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อสร้างใหม่และแข็งแรงขึ้น ให้แต่ละตัวแทนเรียบและควบคุมเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณ - ไม่โมเมนตัม - ทำงาน
การออกกำลังกาย 1: หน้าอกและด้านหลัง
1 Bench press / กดเบ็ดเตล็ด
ชุด 5 พนักงาน 10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางบนบัลลังก์แบนจับ barbell ด้วยมือของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน รั้งแกนของคุณจากนั้นลดแถบลงสู่หน้าอกของคุณ กดย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2 แถวก้มลง
ชุด 5 พนักงาน 10 จังหวะ 1110 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับระฆังด้วยมือจับมือเพียงด้านนอกขาของคุณ งอเข่าของคุณเล็กน้อยและรั้งแกนของคุณจากนั้นดึงแถบขึ้นนำด้วยข้อศอกของคุณ ลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
กดปุ่มดัมเบลล์
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางบนบัลลังก์ลาดเอียงถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง กดน้ำหนักจนแขนของคุณตรงแล้วลดพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
4 เอียงใบปลิวดัมเบลล์
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางบนบัลลังก์เอียงลาดถือดัมเบลล์ในแต่ละมือเหนือใบหน้าของคุณด้วยฝ่ามือของคุณหันและงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณ ลดพวกเขาลงด้านข้างแล้วนำพวกเขากลับมาที่ด้านบน
5 ดึงขึ้น
ชุด 3 พนักงาน 6-12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยึดแถบดึงขึ้นโดยใช้มือจับที่แนบชิดกัน รั้งแกนของคุณแล้วดึงตัวเองขึ้นจนกว่าคางของคุณจะอยู่เหนือบาร์ ลดลงจนแขนของคุณตรงอีกครั้ง
ดูที่เกี่ยวข้องการออกกำลังกายบนร่างกายที่ดีที่สุดการออกกำลังกายหน้าอกที่ดีที่สุด: สร้างทรวงอกใหญ่ในเวลาเพียง 28 วันในการสร้างกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกาย 2: Biceps และ Triceps
1 Chin-up
ชุด 5 พนักงาน 6-10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับบาร์แบบดึงขึ้นโดยให้มือกว้างไหล่ทั้งสองฝ่ามือหันหน้าให้คุณ รั้งแกนของคุณแล้วดึงตัวเองขึ้นจนกว่าคางของคุณจะอยู่เหนือบาร์ ลดลงจนแขนของคุณตรงอีกครั้ง
2 ไตรสิกขาจุ่ม
ชุด 5 พนักงาน 6-10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับแหวนหรือบาร์ขนานกับแขนของคุณตรง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นโค้งงอข้อศอกของคุณเพื่อลดร่างกายของคุณเท่าที่ไหล่ของคุณให้ กดกลับขึ้นอย่างแรงเพื่อกลับไปเริ่มต้น
3 Triceps extension
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงจับดัมเบลล์ไว้บนหัวของคุณด้วยมือทั้งสองข้างแขนตรง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นลดน้ำหนักที่อยู่เบื้องหลังศีรษะของคุณแล้วยกมันกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4 ขาตั้งลูกหนูขด
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือ dumbbells โดยด้านข้างของคุณปาล์มหันหน้าไปทางไปข้างหน้า เก็บข้อศอกของคุณไว้แน่นหดน้ำหนักขึ้นบีบลูกหนูของคุณที่ด้านบน ลดพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
5 โค้งงอนั่ง
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นั่งบนม้านั่งเอียงถือ dumbbells โดยด้านข้างของคุณปาล์มหันหน้าไปทางไปข้างหน้า เก็บข้อศอกของคุณไว้แน่นหดน้ำหนักขึ้นบีบลูกหนูของคุณที่ด้านบน ลดพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
การออกกำลังกาย 3: ขาและหลัง
1 กลับหมอบ
ชุด 5 พนักงาน 10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือ barbell ผ่านด้านหลังของไหล่ของคุณ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและหลักยันหมอบลงอย่างลึกเท่าที่คุณสามารถขับกลับผ่านส้นเท้าเพื่อกลับไปเริ่มต้น
2 สวัสดีตอนเช้า
ชุด 5 พนักงาน 10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือ barbell แสงผ่านด้านหลังของไหล่ของคุณฟุตไหล่กว้างออกจากกัน ด้วยแกนหลักของคุณงอไปข้างหน้าอย่างช้าๆจากสะโพกเท่าที่มีการตัดสายรัดของคุณให้ แต่ไม่ผ่านแนวนอน กลับไปที่เริ่มต้น
3 Glute bridge
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นั่งกับหลังส่วนบนของคุณได้รับการสนับสนุนบนม้านั่งจับ barbell ข้ามยอดของต้นขาของคุณ ดันสะโพกของคุณขึ้นบีบ glutes ของคุณที่ด้านบนและจากนั้นกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4 ดึงขึ้น
ชุด 3 พนักงาน 6-12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยึดแถบดึงขึ้นโดยใช้มือจับที่แนบชิดกัน รั้งแกนของคุณแล้วดึงตัวเองขึ้นจนกว่าคางของคุณจะอยู่เหนือบาร์ ลดลงจนแขนของคุณตรงอีกครั้ง
5 Chin ขึ้น
ชุด 3 พนักงาน 6-12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับบาร์แบบดึงขึ้นโดยให้มือกว้างไหล่ทั้งสองฝ่ามือหันหน้าให้คุณ รั้งแกนของคุณแล้วดึงตัวเองขึ้นจนกว่าคางของคุณจะอยู่เหนือบาร์ ลดลงจนแขนของคุณตรงอีกครั้ง
การออกกำลังกาย 4: ไหล่และหน้าอก
1 Overhead press
ชุด 5 พนักงาน 10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ถือแถบที่ด้านหน้าของคอด้วยมือเพียงกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักกดแถบเหนือศีรษะจนกระทั่งแขนของคุณตรง ลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
เอียง Dumbbell Flye
ชุด 5 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางบนบัลลังก์เอียงลาดถือดัมเบลล์ในแต่ละมือเหนือใบหน้าของคุณด้วยฝ่ามือของคุณหันและงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณ ลดพวกเขาลงด้านข้างแล้วนำพวกเขากลับมาที่ด้านบน
3 กดดัมเบลที่นั่ง
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
นั่งบนม้านั่งตรงจับดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือที่ความสูงของไหล่ เก็บหน้าอกของคุณขึ้นให้กดน้ำหนักตรงเหนือศีรษะจนแขนของคุณตรงแล้วลดระดับพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
4 ยกข้าง
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือดัมเบลล์แสงในแต่ละมือที่มีฝ่ามือหันหน้าไปทาง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและงอในข้อศอกของคุณยกน้ำหนักออกไปที่ความสูงไหล่แล้วลดพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
5 Flye ย้อนกลับ
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
โค้งไปข้างหน้าจากสะโพกถือดัมเบลล์เบาในแต่ละมือที่มีฝ่ามือหัน เก็บโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณยกน้ำหนักขึ้นไปที่ความสูงไหล่แล้วลดพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น