1 กดขึ้นไปหอก
ชุด: 3 พนักงาน: 10 1A ได้รับตำแหน่งกดขึ้นกับร่างกายของคุณในแนวเส้นตรงและเท้าของคุณวางอยู่บนลูกสวิสเซอร์แลนด์ 1B ยึดแกนของคุณไว้จากนั้นลดหน้าอกลงไปที่พื้นก่อนขับรถอีกครั้ง 1C โดยไม่ต้องหยุดชะงักสัญญา abs ของคุณที่จะยกสะโพกของคุณและม้วนลูกในที่แขนของคุณ หยุดชั่วคราวแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำ
2 เอ็นร้อยหวาย
ชุด: 3 พนักงาน: 10 2A นอนบนหลังของคุณด้วยลูกกอล์ฟที่อยู่ใต้ส้นเท้า ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ลำตัวของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้า 2B รั้งแกนหลักของคุณและใช้กล้ามเนื้อบริเวณใต้ต้นขาเพื่อดึงลูกไปทางด้านหลัง หยุดชั่วคราวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
3 แยกหมอบเพื่อหมุน
ชุด: 3 พนักงาน: 6 แต่ละด้าน 3A ยืนบนขาข้างหนึ่งพร้อมกับไหล่ จับมือของคุณออกไปข้างหน้าคุณและวางขาขวาไว้บนลูกบอล 3B งอเข่าซ้ายเพื่อลดทรวงอกของคุณทำให้หลังส่วนล่างของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและไม่หนักหน่วงขณะที่คุณหมุนไหล่ไปทางซ้าย กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับหก reps ก่อนที่จะแลกเปลี่ยนด้าน
