เมื่อไม่นานที่ผ่านมาคำตอบสำหรับคำถาม "คุณดื่มนมหรือไม่?" จะเป็นแบบง่ายๆเพราะทุกคนดื่มนม และถึงแม้ว่าคนส่วนใหญ่ยังคงดื่มนมอยู่ แต่ภาพในปัจจุบันมีความซับซ้อนมากขึ้นโดยทางเลือกของนมจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากอาหารที่ปราศจากนมเติบโตได้รับความนิยม
หากคุณเป็นคนที่เลิกดื่มนมไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตามไม่ว่าจะเป็นการแพ้แลคโตสมังสวิรัติหรือเพียงแค่ไม่ชอบอาหารสิ่งสำคัญคือต้องทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่พบในนมโดยเฉพาะแคลเซียมจากแหล่งอื่น. สำหรับมุมมองของผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับประโยชน์ของนมและปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการแพ้แลคโตสรวมทั้งคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารและเครื่องดื่มที่ดีที่สุดเพื่อทดแทนสารอาหารที่พบในนมในอาหารของคุณเราได้พูดคุยกับนักโภชนาการ Junee Sangani จากสมาคมโภชนาการแห่งสหราชอาณาจักร
ประโยชน์ทางโภชนาการของนมคืออะไร?
นมเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดีเยี่ยมและมีบทบาทสำคัญในด้านสุขภาพกระดูก นมมีส่วนช่วยในการบริโภคแคลเซียม 19% ในอาหารของผู้ใหญ่ในสหราชอาณาจักร สำหรับร่างกายของเราที่จะได้รับปริมาณแคลเซียมเช่นเดียวกับที่ได้จากแก้วนมเราจะต้องกิน 63 กะหล่ำปลีบรัสเซลส์ 11 เสิร์ฟผักขมหรือสี่เสิร์ฟของผักชนิดหนึ่ง
โปรตีนที่พบในนมยังสามารถทำให้เรารู้สึกอิ่มเอิบได้นานขึ้นและชะลอความปรารถนาของเราที่จะกินในขณะที่แคลเซียมอาจช่วยในการลดปริมาณไขมันที่ดูดซึมเข้าไปในลำไส้ของเรา
นอกเหนือจากโปรตีนและแคลเซียมนมยังมีสารอาหารเช่นไอโอดีนฟอสฟอรัสโพแทสเซียมและวิตามิน B2, B1 และบี 12 ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการออกกำลังกายเป็นพิเศษ การวิจัยแสดงให้เห็นว่านมมีประโยชน์ในการกู้คืนกล้ามเนื้อและการให้ความชุ่มชื้นหลังการฝึกอบรมเป็นวิธีธรรมชาติที่อร่อยและราคาไม่แพงเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นต่อการออกกำลังกายที่รุนแรง
การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าแม้จะมีไขมันอิ่มตัวนมและผลิตภัณฑ์จากนมไม่ได้แสดงให้เห็นว่ามีความเกี่ยวข้องกันมากนักในการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจหรือเบาหวานชนิดที่ 2
มีข้อเสียอะไรบ้างสำหรับนม
แม้ว่านมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับคนบางคนเช่นผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังการบริโภคนมที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้เนื่องจากระดับฟอสเฟต นอกจากนี้นมปรุงรสบางชนิดยังมีน้ำตาลปริมาณมากเท่าที่มีน้ำตาลสองเท่าของนมวัวปกติดังนั้นจึงควรตรวจสอบข้อมูลโภชนาการก่อนบริโภค
การแพ้แลคโตสคืออะไรและเป็นที่แพร่หลายมากน้อยแค่ไหน?
แพ้แลคโตสเป็นประเภทของการแพ้อาหาร enzymatic ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อคนมีน้อยหรือไม่มี lactase ดังนั้นพวกเขาจึงไม่สามารถย่อยแลคโตส Lactase เป็นเอนไซม์ที่ช่วยในการย่อยสลายแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลนม ทำให้แบ่งแลคโตสออกเป็นน้ำตาล 2 ชนิดเรียกว่ากลูโคสและกาแลคโตซึ่งสามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ง่าย คนที่แพ้แลคโตสไม่ได้ผลิตแลคตาสมากพอดังนั้นแลคโตสอยู่ในระบบย่อยอาหารที่หมักโดยแบคทีเรีย สิ่งนี้นำไปสู่การผลิตก๊าซต่างๆซึ่งเป็นสาเหตุของอาการที่เกี่ยวข้องกับการแพ้แลคโตส
ขึ้นอยู่กับสาเหตุที่ว่าทำไมร่างกายไม่ได้ผลิตพอ lactase, แพ้แลคโตสอาจจะชั่วคราวหรือถาวร ส่วนใหญ่กรณีที่พัฒนาในผู้ใหญ่จะสืบทอดและมีแนวโน้มที่จะเป็นตลอดชีวิต แต่กรณีในเด็กเล็กมักเกิดจากการติดเชื้อในระบบทางเดินอาหารและอาจใช้เวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์เท่านั้น หลายคนที่มีสภาพนี้สามารถทนต่อปริมาณน้ำตาลแลคโตสได้น้อยมากดังนั้นจึงอาจไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงนมอย่างสมบูรณ์
ในสหราชอาณาจักรและไอร์แลนด์มีเพียง 5% ของประชากรที่ได้รับความทุกข์ทรมานจากการแพ้แลคโตส คิดว่านี่เป็นเพราะสภาพภูมิอากาศในภาคเหนือของยุโรปมีส่วนช่วยในการเลี้ยงโคนมมากขึ้นและนมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารผู้ใหญ่มานานหลายศตวรรษ ในประเทศยุโรปอื่น ๆ และในพื้นที่ที่นมไม่บริโภคตามเนื้อผ้าความชุกเพิ่มขึ้น
ดูดีชีสที่ดีสำหรับคุณหรือไม่พาสต้าดีสำหรับคุณหรือไม่น้ำมันมะพร้าวเหมาะสำหรับคุณหรือไม่?
หากคุณคิดว่าคุณอาจแพ้แลคโตสคุณควรได้รับการวินิจฉัยก่อนเปลี่ยนอาหารหรือไม่?
ใช่อาการที่เกิดจากการแพ้แลคโตสอาจคล้ายคลึงกับสภาวะอื่น ๆ เช่นโรคลำไส้แปรปรวนหรืออาการแพ้โปรตีนนมหรือการแพ้อาหารดังนั้นคุณควรขอคำแนะนำจากแพทย์ของคุณก่อนที่จะตัดนมออกจากอาหารของคุณอย่างสมบูรณ์
อาการของการแพ้แลคโตสมักเกิดขึ้นภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีแลคโตสและอาจรวมถึงลมท้องร่วงกระเพาะอาหารท้องอืดท้องเฟ้อและรู้สึกไม่สบาย
ความรุนแรงของอาการและเวลาที่ปรากฏขึ้นอยู่กับปริมาณแลคโตสที่คุณบริโภค บางคนอาจยังสามารถดื่มนมได้โดยไม่ทำให้เกิดอาการใด ๆ ในขณะที่คนอื่นอาจไม่สามารถดื่มน้ำชาหรือกาแฟได้
ถ้าคุณหยุดดื่มนมด้วยเหตุผลใดคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนสารอาหารอะไรและสิ่งที่เป็นอาหารและเครื่องดื่มที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนั้น?
นมเป็นแหล่งโปรตีนแคลเซียมโพแทสเซียมฟอสฟอรัสไอโอดีนและวิตามิน B2 และ B1 ซึ่งเป็นวิตามินและแร่ธาตุสำคัญสำหรับสุขภาพ เพื่อแทนที่พวกเขาลองอาหารต่อไปนี้และเครื่องดื่ม
โปรตีน - เนื้อปลาไข่ชีสโยเกิร์ตนมถั่วเหลืองถั่วลิสง quinoa และเต้าหู้
แคลเซียม - ชีสโยเกิร์ตปลากระดูกเช่นปลาซาร์ดีนและนมวัวสารละลายนมที่อุดมด้วยแคลเซียมเช่นถั่วเหลืองถั่วเหลืองและนมข้าวและผัก (ผักคะน้าเขียวผักชนิดหนึ่ง)
โพแทสเซียม - ผลไม้ (กล้วย avocado และ blackcurrants), ผัก (sprouts, mushrooms, ผักโขมและ parsnips) และถั่ว lentils และ kidney beans
ฟอสเฟต - ไข่เนยแข็งโยเกิร์ตถั่ว (วอลนัทถั่วลิสงเฮเซลนัท) และปลากระดูก (ปลาซาร์ดีนปลากะพงขาว)
ไอโอดีน - ชีสโยเกิร์ตและปลา (ปลาคอดดิงหอยแมลงภู่) มันฝรั่งกล้วยพรุน
วิตามินบี 2 - น้ำมันปลาไข่ถั่วเนื้อเนยแข็งผลไม้ (องุ่นผลไม้เสาวรส) และผัก (ผักขม, เห็ด, ผักชนิดหนึ่ง)
วิตามินบี 1 - ปลาถั่วเมล็ดผลไม้ (สับปะรดส้มแตงโม) และผัก (หน่อไม้ฝรั่งถั่วลันเตาผักโขม)
วิตามินบี 12 - โยเกิร์ตชีสไข่เนื้อปลาซีเรียลอาหารเสริม
นมผงที่ทำจากนมถั่วเหลืองหรือนมถั่วเหลืองสามารถจับคู่กับนมวัวหรือมีสารอาหารที่แตกต่างกันหรือไม่?
นมถั่วเหลือง (aka soya) เป็นทางเลือกของนมวัวที่พบมากที่สุดและมีไขมันและโปรตีนสูงคล้ายกับนมวัว ข้าวและนมอัลมอนด์มีโปรตีนและไขมันต่ำกว่า นมผงส่วนใหญ่ยังเสริมด้วยแคลเซียมถึงแม้จะไม่ใช่กะทิ (และมีปริมาณไขมันสูง) ในขณะที่ทางเลือกของนมจากพืชอาจไม่มีวิตามินและแร่ธาตุเช่นเดียวกับในนมวัวตามธรรมชาติ สิ่งสำคัญคือการตรวจสอบฉลากโภชนาการเพื่อเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์
ความเสี่ยงและผลประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นหากมีการดื่มนมที่ผ่านการฆ่าเชื้อแล้วหรือยัง?
เมื่อนมถูกพาสเจอร์ไรส์จะถูกทำให้ร้อนขึ้นอย่างรวดเร็วและทำให้เย็นลงอีกครั้ง กระบวนการนี้ช่วยให้มั่นใจว่าแบคทีเรียที่เป็นอันตรายและสิ่งมีชีวิตที่เป็นอันตรายจะลดลงลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ นมที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อยังไม่ผ่านการทำความร้อน นมที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้ออาจมีเชื้อโรคที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพการขายนมที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อโรคมี จำกัด ในประเทศอังกฤษเวลส์และไอร์แลนด์เหนือเนื่องจากความสัมพันธ์กับโรคอาหารเป็นพิษ มันอาจจะไม่คุ้มค่าการเสี่ยงเพราะการศึกษาไม่ได้พบความแตกต่างทางโภชนาการอย่างมีนัยสำคัญระหว่างนม unpasteurised และพาสเจอร์ไรส์หรือผลกระทบที่แตกต่างกันต่อสุขภาพ
มุมมองจาก ฟิตเนสสำหรับผู้ชาย
โค้ชชื่อน้องสาว ฟิตเนสสำหรับผู้ชาย เขียนเกี่ยวกับประโยชน์ของนมในฉบับเดือนมีนาคมปีพ. ศ. 2561 Takeaway? ดื่มนมหลังออกกำลังกายของคุณเพื่อเปลี่ยนร่างกายให้ดีขึ้น นี่คือเหตุผล
หากคุณออกกำลังกายเพื่อสร้างร่างกายที่มีขนาดใหญ่ขึ้นและกระชับขึ้นคุณอาจรู้ว่าคุณจำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มที่อุดมด้วยโปรตีนหลังจากการฝึกอบรมเพื่อช่วยในการเริ่มกระบวนการกู้คืนซึ่งสร้างกล้ามเนื้อและเครื่องดื่มไม่กี่ตัวก็มีโปรตีนมากพอ ๆ กับนม อย่างไรก็ตามคุณอาจจะประหลาดใจที่ได้เรียนรู้ว่าจะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ด้วย อเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ.
ในการศึกษาผู้ป่วยได้ยกน้ำหนัก 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 12 สัปดาห์และหลังดื่มนมนมเครื่องดื่มจากถั่วเหลืองที่มีโปรตีนและพลังงานเทียบเท่าหรือเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตเทียบเท่ากับพลังงาน
ผู้ที่ได้รับนมไม่เพียง แต่ได้รับกล้ามเนื้อมากกว่าเครื่องดื่มจากถั่วเหลืองถึง 40% และมากกว่ากลุ่มคาร์โบไฮเดรต 63% พวกเขายังสูญเสียไขมันมากเป็นสองเท่าซึ่งเป็นค่าเฉลี่ยเกือบ 1 กก. ในขณะที่ผู้ที่ทานคาร์โบไฮเดรตลดลงประมาณครึ่งหนึ่งของไขมันและถั่วเหลือง ดื่มไม่ได้เลย
นมมีมากกว่าโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพไขมัน 100 มก. มีไขมันครึ่งท้องประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 5.8g ปริมาณอาหารที่แนะนำต่อวันของวิตามินบี 12 ประมาณ 37% สำหรับพลังงานที่ดีขึ้นและแคลเซียมดีดี 16% สำหรับกระดูกที่แข็งแรง ความหลากหลายของนมมีทั้งหมดเก้ากรดอะมิโนที่จำเป็นที่เราต้องกินผ่านทางอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดและการออกกำลังกาย