"ในขณะที่การฝึกอบรม Wolverine เราอยู่ในมื้ออาหารหกมื้อต่อวันซึ่งน้อยที่สุด - บางครั้งก็เจ็ดครั้ง" ไมค์ไรอันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่รับผิดชอบในการสร้างนักแสดงออสซี่ Hugh Jackman เข้ามามีบทบาทในการเล่น Woverine ใน X-Men ภาพยนตร์ชุด
ที่นี่คุณจะได้เห็นตัวอย่างอาหารประจำวันสำหรับนักแสดงที่ฝึกฝนอย่างหนัก แต่ไรอันก็อยากเน้นว่าเป็นเพียงเทมเพลตที่สามารถปรับเปลี่ยนให้เข้ากับรสนิยมต่างๆได้ "ไม่มีอะไรที่ฉันพูดว่า" คุณต้องกินอาหารแบบนี้หรือเปล่า " ทุกคนมีความชอบและไม่ชอบของตัวเองและตราบเท่าที่คุณปฏิบัติตามกฎพื้นฐานคุณสามารถปรับแต่งแผนนี้ให้เหมาะกับความต้องการของคุณเองได้"
ดังนั้นกฎเหล่านั้นคืออะไร? "มักจะได้รับโปรตีนของคุณจากธรรมชาติแหล่งที่ยังไม่ได้ถ้าเป็นไปได้ รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 6 มื้อต่อวันมากกว่าสามมื้อใหญ่ ดื่มน้ำส่วนใหญ่ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปทั้งหมดและรวมถึงสิ่งที่กล่าวว่า '99% ไขมันฟรี' หรือคล้ายกัน"
แนะนำ: อาหารที่มีโปรตีนสูง
ความต้องการโปรตีนที่มีคุณภาพดีทั้งสองด้านของการออกกำลังกายอย่างหนักยังเป็นสิ่งสำคัญ "ถ้าคุณไม่สามารถรับมันจากแหล่งธรรมชาติ" ไรอันกล่าวว่า "ใช้เสริม. เราใช้ผงโปรตีนเป็นประจำ ฉันแน่ใจว่าฮิวจ์มีกรดอะมิโนมากมายก่อนที่จะได้รับการฝึกฝนและทันทีหลังจากนั้นเขาก็จะมีโปรตีนช้าๆในเวลากลางคืนเช่นชีสกระท่อม"
ดังนั้นไม่ว่าคุณจะฝึกในช่วงบ่ายหรือเย็นปรับแผนการอาหารต่อไปนี้เพื่อให้เหมาะกับช่วงเวลาการฝึกของคุณ
5 โมงเช้า: โอ๊ตและผลเบอร์รี่หนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก
ทำด้วยตัวคุณเอง: ห่อข้าวโอ๊ต 75 กรัมในน้ำแอปเปิ้ล ผสมในเมล็ดฟักทอง 2 ช้อนชาเมล็ดทานตะวัน 2tsp และกำมือของผลเบอร์รี่ ข้าวโอ๊ตให้ทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าซึ่งให้พลังงานที่ยาวนานในขณะที่เมล็ดเต็มไปด้วยธาตุเหล็กซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปสู่การทำงานของกล้ามเนื้อ
6 am/7am: เสริมโปรตีนก่อนและหลังน้ำหนัก
ลองใช้ Reflex BCAAs กรดอะมิโนสาขาย่อย (BCAA) เป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน เหล่านี้ไปตรงไปที่กล้ามเนื้อและเริ่มต้นกระบวนการที่เรียกว่า supercompensation ซึ่งซ่อมแซมกล้ามเนื้อและช่วยให้พวกเขาเติบโตใหญ่และแข็งแรง
7.30 น. การสั่นไหวและบาร์หลังจากการฝึกหัวใจ
ลองใช้ Maximuscle Creatamax Extreme และ Viper Extreme bar ในขณะที่ Creatine ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนาที่ใช้อยู่การทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆจากแถบ Extreme จะส่งมอบสารอาหารให้กับเลือดและกล้ามเนื้อเพื่อการฟื้นตัวให้เร็วขึ้นและแข็งแรงขึ้น
7.45 น.: โพสต์ฝึกอบรมโปรตีนปั่น
ทำด้วยตัวเอง: ผสมผงนมผง MyProtein Impact ลงไป (คำแนะนำของเรา) ครึ่งกล้วย 300 มิลลิลิตรกึ่งไขมันต่ำหยาบกระด้างอบเชยและถั่วเมล็ด 15 กรัม ผงโปรตีนจากเวย์โปรตีนเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการหาเชื้อเพลิงเพื่อเติมเต็มกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต โปรตีนจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเผาผลาญไขมันในร่างกายและช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย
แนะนำ: สูตรสมู ธ ตี้
10:00 น. ไก่งวงผัดผักโขมผักชนิดหนึ่งเห็ดและกะหล่ำดอกเพื่อเพิ่มโปรตีนในช่วงเช้า
ตุรกีเป็นแหล่งโปรตีนแบบลีนและอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่สร้างกล้ามเนื้อ วิตามินเคในผักขมจะช่วยเสริมสร้างกระดูกของคุณในขณะที่ผักตระกูลกะหล่ำหญ้าเช่นผักชนิดหนึ่งและกะหล่ำดอกอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยลดฮอร์โมนเพศชายฮอร์โมนที่ช่วยลดฮอร์โมนเพศชาย เสิร์ฟพร้อมกับข้าวกล้อง 40g (ดิบๆ)
1:00 น.: ไก่โรสแมรี่ขนาด 200 กรัมพร้อมถั่วลันเตาและหน่อไม้ฝรั่งสำหรับมื้อกลางวัน
ไก่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซมตลอดจนสังกะสีซึ่งเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายในกล้ามเนื้อ เสิร์ฟพร้อมกับข้าวกล้อง 40g (ข้าวกล้องไม่อิ่มท้อง) - ให้วิตามินบีซึ่งช่วยเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน
16.00 น. ผสม Walnut สำหรับช่วงกลางบ่าย
ทำด้วยมือของคุณเอง: เปิดเตาอบที่ 180 ° C / gas 4. วางวอลนัท 150g บนถาดอบและอบในกึ่งกลางของเตาอบประมาณสิบนาทีจนกว่าจะมีกลิ่นหอมและปิ้งขนมปัง ปล่อยให้เย็นแล้วผสมกับเมล็ดทานตะวันที่ไม่มีสารตะกั่ว 75 กรัม, แอปเปิ้ลสับ 75 กรัม, เมล็ดฟักทอง 50 กรัมและผลไม้ชนิดโกจิ 50 กรัม วอลนัทอุดมไปด้วยกรดไขมันที่จำเป็นซึ่งจะเพิ่มระดับพลังงานและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
18.00 น.: ทูน่าสเต็กสำหรับมื้อค่ำ
เสริฟพร้อมผักจำนวน จำกัด ไม่ว่าจะเป็นผักชนิดหนึ่งและกะหล่ำดอก ปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีนที่เต็มไปด้วยกรดอะมิโนธรรมชาติและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถเก็บโปรตีนและลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ
22.00 น.: ปั่นผลก่อนนอน
ทำด้วยตัวคุณเอง: ผสมกล่อง EAS Myoplex Carb Sense (คำแนะนำของเรา) กับโยเกิร์ตธรรมชาติ 2tsp ฝนปรอยๆของน้ำผึ้งและอัลมอนด์ 15 กรัม การแก้ไขโปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณสร้างบล็อคเพื่อซ่อมแซมและเติบโตในขณะที่คุณนอนหลับ โยเกิร์ตและอัลมอนด์มี tryptophan และแมกนีเซียมที่ช่วยกระตุ้นการนอนหลับซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและลดลง
แนะนำ: Sam Warburton Bulking Diet
