ฉันจำเป็นต้องย้ายที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกอบรมหลักของฉันหรือไม่?
การออกกำลังกายที่ควรทำขึ้นในแต่ละเซสชั่นการฝึกอบรมไม่ได้จริงๆเปลี่ยนไม่ว่าคุณกำลังฝึกเพื่อความแข็งแรงมากขึ้นมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น (ยั่วยล่อน) หรือการสูญเสียไขมัน ในทั้งสามสถานการณ์สามลิฟท์ขนาดใหญ่ (barbell squat, deadlift และ bench press) รวมทั้งคีย์อื่น ๆ ไม่ว่าจะเป็น press ด้านบนและด้านหลังแบบงอควรมีคุณลักษณะ สิ่งที่เปลี่ยนแปลงคืออย่างไรระยะเวลาที่คุณพักผ่อนระหว่างชุดและดังนั้นน้ำหนักที่คุณมีอยู่บนแถบ
ฉันจะสร้างความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อได้อย่างไร?
ในการสร้างความแข็งแรงคุณต้องยกหนักขึ้น 80% ของหนึ่งตัวแทนสูงสุดของคุณ ยกหนักนี้หมายความว่าคุณสามารถทำ reps เพียงไม่กี่ครั้งและคุณจะต้องพักนานขึ้นระหว่างชุดเพื่อให้กล้ามเนื้อและระบบประสาทส่วนกลางของคุณสามารถฟื้นตัวได้ อาจใช้เวลาสามถึงห้านาที
เมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นคุณจะยกน้ำหนักเบาขึ้น 60-80% ของค่าสูงสุดหนึ่งตัวของคุณ แต่ทำ reps มากขึ้นและให้ระยะเวลาส่วนที่เหลือต่ำกว่าสามนาทีเพื่อเพิ่มความเสียหายให้เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณมากที่สุดเพราะเป็นสาเหตุของกล้ามเนื้อของคุณ ที่จะเติบโตใหญ่
สิ่งที่เกี่ยวกับลิฟท์ขนาดใหญ่และการสูญเสียไขมัน?
เพื่อลดไขมันในร่างกายคุณต้องการให้ช่วงเวลาที่เหลือระหว่างชุดและการออกกำลังกายที่ต่างกันให้สั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ภายใต้หนึ่งนาทีเพื่อยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจและสร้างหนี้ออกซิเจนที่ร่างกายของคุณต้องชำระคืนหลังการออกกำลังกายซึ่งจะเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ชั่วโมงหลังจากยกเพื่อเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น ช่วงพักช่วงสั้น ๆ เช่นนี้คุณจะต้องลดน้ำหนักลงบนแถบเพื่อให้คุณสามารถยกได้อย่างปลอดภัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสิ้นสุดช่วงเวลาของคุณเมื่อเริ่มเบื่อ
ฉันจะทำลิฟท์ขนาดใหญ่ได้อย่างไร?
เมื่อฝึกความแข็งแรงทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการทำชุดตรง การย้ายทีละครั้งช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นการเพิ่มผลผลิตของคุณได้มากที่สุด สำหรับการโต้งคุณสามารถทำชุดตรงหรือจับคู่สองท่าเข้าด้วยกันเช่นม้านั่งกดและงอเหนือแถวใน superset
ดูที่เกี่ยวข้องวิธีการ Master กลับ Barbell SquatHow To Deadlift7 แบบฝึกหัด Essential Barbell เพื่อให้แข็งแรงขึ้น
วิธีการยกที่ดีขึ้นสำหรับการสูญเสียไขมันคืออะไร?
ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมคือ barbell complex ซึ่งคุณสามารถย้ายบาร์กลับไปด้านหลังได้อีกหลายเท่า มันจะทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดของคุณเช่นเดียวกับหัวใจและปอดของคุณในการเผาผลาญแคลอรีสูงสุดในช่วงเวลาสั้น ๆ ลองสี่สิบชุดของด้านล่างห้าย้ายวางตัวเป็นเวลาสองนาทีหลังจากการออกกำลังกายห้า
- deadlift
- หมอบหน้า
- กดค่าโสหุ้ย
- แถวก้มลง
- deadlift โรมาเนีย
ฉันจะรวมการเคลื่อนไหวเสริมได้อย่างไร?
เพื่อเพิ่มความแข็งแรงคุณสามารถใช้การเคลื่อนย้ายความช่วยเหลือเป็นส่วนหนึ่งของการอุ่นเครื่องของคุณหรือหลังจากที่ลิฟต์หลักทำงานกับจุดอ่อนของคุณ สำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปคุณสามารถเน้นลิฟท์ยกส่วนของร่างกายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อเสียหายได้มากที่สุด ตัวอย่างเช่นสำหรับหน้าอกที่ใหญ่ขึ้นคุณสามารถทำกดบัลลังก์จากนั้นกดเอียงดันดัมเบลใน superset กับ flys ดัมเบลลาด มุ่งเน้นไปที่ส่วนประกอบของร่างกายที่สำคัญในแต่ละเซสชันและตีพวกเขาอย่างหนัก สำหรับการสูญเสียไขมันเซสชั่นแบบวงจรที่มีประสิทธิภาพดีพอจะทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันได้