หนึ่งในคำพูดที่พบบ่อยที่สุดจากผู้ที่ไปที่โรงยิมก็คือพวกเขาไม่ชอบฝึกขาของพวกเขา ขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยทันสมัยมากในการฝึกอบรมส่วนใหญ่เป็นเพราะพวกเขาอาจดึงดูดความสนใจอย่างน้อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาถูกปกคลุมไปด้วยเสียงส่วนใหญ่ของปีถ้าคุณอาศัยอยู่ในสหราชอาณาจักร คนที่ฝึกเฉพาะส่วนบนของตนเองและข้ามไปที่ต่ำกว่ามักเป็นผู้ฝึกสอนเสื้อยืดที่มีความรัก (เฉพาะการฝึกกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้พวกเขาดูดีในทีออฟที่แน่น) แต่ครูฝึกเสื้อยืดไม่มีเคล็ดลับ ประโยชน์ของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของการฝึกอบรมขาของคุณได้รับการจัดทำเป็นเอกสารไว้เป็นอย่างดีทำให้การปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเพศชายไปทั่วร่างกายช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้ออื่น ๆ ทั่วร่างกายได้เร็วขึ้น
ดังนั้นหากคุณประสบกับขาผอมและคุณต้องการกวาดตัวครูฝึกลิงออกจากหลังของคุณให้ทำตามคำแนะนำที่จำเป็นสำหรับการสร้างขาที่แข็งแรงและใหญ่กว่า
1. ใช้แถบความต้านทาน
เพิ่มชุดมินิบาร์จำนวน 10 ชุดลงในกระเป๋ากีฬาของคุณ เป็นการลงทุนที่ดีที่สุดที่คุณทำ พันรอบข้อเท้าใต้เข่าหรือเหนือหัวเข่าและทำงานกับความต้านทานต่อการอุ่นเครื่องปั๊มขึ้นหรือเมื่อยล้ากล้ามเนื้อ ความงามคือการช่วยให้คุณสามารถกำหนดกลุ่มเป้าหมายของกล้ามเนื้อเช่น glutes ที่ถูกทอดทิ้งบ่อย ๆ ตัวเหนี่ยวนำและผู้ลักพาตัวซึ่งอาจเป็นเรื่องยากที่จะตีด้วย squats หรือ lunges ขั้นพื้นฐาน คุณไม่สามารถไปหนักเท่าที่คุณจะทำได้ถ้าคุณมี barbell 100 กิโลกรัมที่ด้านหลัง แต่การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าน้ำท่วมกล้ามเนื้อด้วยเลือดเรียกว่า "pump" - ช่วยให้โตขึ้น
2 อย่าละเลย derriere ของคุณ
glutes แข็งแกร่งมีความสำคัญสำหรับขาที่แข็งแรงเช่น abs เป็นความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน ถ้าคุณอ่อนตัวตรงกลางสิ่งอื่น ๆ จะพังลง ก่อนการออกกำลังกายที่ขาหรือเมื่ออยู่ที่บ้านเพียงเฝ้าดูทีวีใช้วงดนตรีขนาดเล็กที่จะทำปูเดินหรือเตะลาเพื่อเติบโต glutes ของคุณ สำหรับการเดินปูให้ห่อกลุ่มใต้เข่าของคุณให้ต่ำลงครึ่งหมอบและใช้บันไดใหญ่ ๆ ออกไปทางด้านข้างของคุณนำหัวเข่ามากกว่าข้อเท้า สำหรับลูกแพะลาให้ห่อวงรอบข้อเท้าไว้และวางเก้าอี้ตรงหน้าของคุณ เก็บขาข้างหนึ่งไว้บนพื้นแล้วเตะขาอื่น ๆ ตรงๆแล้วขึ้นแล้วค่อยๆลดลง ทำสามชุด 12 ในแต่ละด้านสำหรับการเคลื่อนไหวทั้งสอง
แนะนำ: การออกกำลังกายขา Heroic ของกัปตันอเมริกา
3. ฝึกอย่างรวดเร็ว
คุณมักจะได้รับคำบอกว่าคุณควรเดินผ่านการออกกำลังกายยกน้ำหนักของคุณที่ค่อนข้างช้าก้าวที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอยู่ภายใต้จำนวนเงินสูงสุดของความเครียด ขณะนี้ใช้สำหรับส่วนบนของร่างกายการระเบิดการเคลื่อนไหวเร็วขึ้นจริงสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นในขาช่วยให้คุณสามารถทำ reps มากขึ้น ลองใช้แบบฝึกหัดสำหรับขาของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในสองนาทีก่อนที่จะทำชุดอื่น
4. อย่ากังวลกับคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายที่เกี่ยวกับหัวใจเช่นการว่ายน้ำการขี่จักรยานและการวิ่งจะดึงดูดกล้ามเนื้อขาของคุณและอาจช่วยให้แข็งแรงขึ้น แต่ก็จะช่วยให้พวกเขาใหญ่ขึ้น การออกกำลังกายเหล่านี้บังคับให้ร่างกายของคุณใช้พลังงานจำนวนมากโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อขาผ่านความเครียดเพียงพอที่จะบังคับให้พวกเขาเจริญเติบโต ตีหัวใจเมื่อขาของคุณมีขนาดที่คุณพอใจที่จะรักษา
5. อย่าละเลยกล้ามเนื้อโคลง
หลายคนทำงานเกี่ยวกับการเพิ่มกล้ามเนื้อให้ขาของพวกเขาอย่างสมบูรณ์ละเลยกล้ามเนื้อเสถียรภาพขนาดเล็กที่พบในสะโพก เหล่านี้ช่วยป้องกันการบาดเจ็บและมั่นใจเสถียรภาพที่ถูกต้องและการเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกรานและสะโพก ถ้ากล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ทำงานอย่างถูกต้องการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ทั้งหมดจะมีประสิทธิภาพน้อยและอาจเป็นอันตรายมากขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ฝึกฝนตัวเหนี่ยวนำ (ต้นขาด้านใน) และผู้ลักพาตัวของคุณ (ต้นขาด้านนอก) เป็นส่วนหนึ่งของงานประจำใด ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนที่จะมีการตายหรือถูกหมอบอยู่
6. เพื่อให้ได้เสียงและการใช้ความหมายแยกการเคลื่อนไหว
เครื่องขึงขาและเครื่องต่อขาที่พบในโรงยิมส่วนใหญ่เหมาะสำหรับการทำเช่นนี้ วางน้ำหนักบนความต้านทานปานกลางและไปสำหรับ reps สูงเพื่อ sculpt hamstrings และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ตั้งเครื่องให้เหมาะสมกับความสูงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ข้อเข่าของคุณควรเรียงตรงกับแกนของตัวเครื่อง
7. สร้างความมั่นใจให้สมดุลโดยการฝึกเพียงลำพัง
คนส่วนใหญ่มีทั้งด้านขวาหรือด้านซ้ายที่โดดเด่น ความหมายด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายของพวกเขาจะสวยมากเสมอไปจะทำผลงานอีกเล็กน้อยกว่าที่อื่นสร้างความไม่สมดุลเล็กน้อยในขนาดของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต เพิ่มการออกกำลังกายด้านเดียวเช่น squats ขาเดียวหรือ lunges เพื่อให้แน่ใจว่าทั้งสองขาของคุณมีการพัฒนาอย่างเท่าเทียมกันนี้จะป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อใด ๆ
8. อย่าลืมลูกวัวของคุณ
ลูกวัวอาจไม่ได้เป็นเซ็กซี่ที่สุดหรือทันสมัยที่สุดกล้ามเนื้อที่จะใช้เวลาออกกำลังกายที่มีคุณค่าของคุณ แต่พวกเขามีความสำคัญสำหรับความสมดุลขาดูหนา การเน้นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายอาจดูเหมือนเป็นวิธีที่มีเหตุผลสำหรับขาที่ใหญ่กว่า แต่การทำงานกับพวกเขาและปล่อยให้ลูกวัวของคุณอาจทำให้คุณเสี่ยงที่จะทำให้ขาของคุณดูไม่สมบูรณ์
สำหรับลูกวัวที่คุณสามารถภูมิใจยืนลองยืนกับดัมเบลล์ในแต่ละมือและเท้าของคุณวางอยู่บนสีดำ 2-3 นิ้วจากพื้นดิน ให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นและมือของคุณอยู่ข้างคุณ ยกตัวเองขึ้นไปบนเท้าของคุณหยุดและลดตัวเองลงอีกครั้ง ชุดเซสชั่นขาสามเซ็ททุกเซ็ทจะช่วยให้คุณได้รับน่องที่ใหญ่ขึ้น
9. อย่าลืมอุ่นเครื่อง
ยกระดับอุณหภูมิหลักของคุณโดยใช้เวลา 5 นาทีในการขี่จักรยานหรือวิ่งเบา ๆ ตามด้วยช่วงยืดที่เหมาะสมโดยเน้นที่น่องขาหนีบและขากรรไกรล่าง ถ้าคุณไม่อุ่นขึ้นอย่างถูกต้องคุณจะปล่อยให้ตัวเองเปิดกว้างมากขึ้นในการบาดเจ็บขณะที่ จำกัด โอกาสในการเติบโต
10. ช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับพลังงานที่ดี
อย่าลืมว่า glutes และขาของคุณเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของคุณดังนั้นการรักษาความมีชีวิตชีวาเป็นส่วนสำคัญหากคุณกำลังฝึกฝนให้หนัก บริโภคโปรตีนที่มีคุณภาพดีก่อนและหลังการฝึกอบรมรวมทั้งผงโปรตีนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่เหนื่อยล้าเมื่อกดปุ่มกล้ามเนื้อขาเหล่านั้นอย่างหนัก