ส่วนที่ 1: การอุ่นเครื่องทั่วไป
มันไม่จำเป็นเสมอไปสำหรับการยก แต่ถ้าคุณกำลังจะมีความเข้มสูงการอุ่นเครื่องเพื่อให้หัวใจและการสูบกล้ามเนื้อของคุณยิงเป็นความคิดที่ดี นาทีของการกระโดดข้ามวิ่งหรือพายเรือตามด้วยหมอบห้าถึงสิบตัวและคนตายที่แขวนอยู่ที่บาร์จะเริ่มต้นสิ่งต่างๆให้ถูกต้อง
ส่วนที่ 2: Mobility warm-up
รักษาความรวดเร็วและเน้น วางแผนการเคลื่อนไหวประมาณ 4 ถึง 5 ครั้งสำหรับวันที่ร่างกายส่วนบนของคุณและอีกหนึ่งวันสำหรับวันที่มีร่างกายลดลงและทำแบบฝึกหัดทุกครั้ง การเหยียดตัวของแมววัวการดึงวงแหวนและคอซแซคเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับคุณแบบเจ้าชู้ทั้งหมด
ดูที่เกี่ยวข้องวิธีการอุ่นเครื่องที่ GymLoosen Up With เหล่านี้เริ่มต้น, แบบฝึกหัด Mobility ขั้นกลางและขั้นสูง 7 การออกกำลังกาย Barbell Essential เพื่อให้แข็งแรงขึ้น
ส่วนที่ 3: การย้ายหลัก
ใส่สารประกอบทั้งร่างกายยกหน้าและตรงกลางในการออกกำลังกายของคุณ: นั่นคือ squats, deadlifts, กดบัลลังก์หรือทำความสะอาดไฟฟ้า หากคุณมุ่งเน้นไปที่พวกเขา pull-ups สามารถนับได้ในหมวดหมู่นี้และคุณควรจะกระชับหลักและ glutes ของคุณให้ทำ เก็บความรู้สึก (ค่อนข้าง) ให้ต่ำและความพยายามสูง หากคุณกำลังดำเนินการใด ๆ ที่เกิดการระเบิดหรือมีเทคนิคมากในการออกกำลังกายของคุณให้ทำกันที่นี่ในขณะที่ระบบประสาทของคุณสดชื่นและกระฉับกระเฉง
ส่วนที่ 4: ลิฟท์เสริม
หลังจากย้ายหลักหนึ่งหรือสองครั้งแล้วคุณควรเปลี่ยนไปใช้จุดที่อ่อนแอลงทำให้กล้ามเนื้อที่คุณใช้อยู่ในลิฟต์หลักของคุณลดลงหรือกำหนดเป้าหมายคุณสมบัติอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นถ้าการย้ายหลักของคุณเป็น deadlift ตัวอย่างเช่นคุณอาจใช้ deadlifts ของโรมาเนียเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังส่วนล่างของคุณ, เลื่อนลงบนหลังของคุณหรือเพียงแค่กดใช้งานหลักและเรียกวันนี้
ส่วนที่ 5: หมัดเด็ดขาด
ไม่บังคับ แต่แนะนำ แทนที่จะเพิ่มเซสชันการบำบัดแบบแยกต่างหากให้วางแผนไม่กี่ตัวเลือกปอดและหน้าอกในตอนท้ายของการออกกำลังกาย: แถวที่รวดเร็ว 500 เมตรการแกว่งตัวสิบล้อทุกๆ 30 วินาทีเป็นเวลา 5 นาทีหรือ 100 ครั้งโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณถูกต้อง