ทอมไมล์ โมเดล Richard P @WModels
กดขึ้น
พนักงาน 12
นี้วงจรหกลูก med - ที่คุณจะทำสี่รอบทั้งหมด - kicks off กับรูปแบบที่ยากของคลาสสิกกดขึ้น การทำด้วยมือของคุณบนลูกบอลจะทำให้แกนของคุณหนักขึ้นกว่าในการกดแบบปกติและคุณจะทำงานที่หน้าอกไหล่และทรัมป์ด้วย
ทำอย่างไร สมมติว่าตำแหน่งกดขึ้น แต่ด้วยมือของคุณมากกว่าลูกแบนบนพื้น ใช้แกนของคุณจากนั้นก้มข้อศอกให้ต่ำกว่าหน้าอก กดกลับไปที่ด้านบน
กระทืบ
พนักงาน 12
กระทืบแบบคลาสสิกเหมาะสำหรับการทำงานของ abs ส่วนบนของคุณ แต่รูปแบบนี้ - ที่คุณถือลูกบอล med กับหน้าอกของคุณแล้วเพิ่มสูงที่ด้านบนของตัวแทนแต่ละ - ให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ท้าทายยากกว่าไกล
ทำอย่างไร เริ่มต้นในตำแหน่ง crunch มาตรฐานกับด้านหลังของคุณบนพื้นเท้าของคุณร่วมกันและงอเข่าของคุณ ถือลูกบอลด้วยมือทั้งสองข้างของมัน สัญญา abs ของคุณเพื่อเพิ่มเนื้อตัวของคุณแล้วตรงแขนของคุณเพื่อยกลูกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
บิด
พนักงาน 12
น้ำหนักของลูก med ทำให้การเคลื่อนย้ายนี้ยากขึ้นเนื่องจาก abs และ abs ด้านบนของคุณจำเป็นต้องถูกยิงลงในกระบอกสูบทั้งหมดเพื่อยกลำตัวของคุณจากนั้นเลื่อนไปทางด้านข้างจากนั้นให้ลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำให้ยากยิ่งขึ้นโดยไม่ปล่อยให้หลังส่วนบนของคุณชนพื้นระหว่างเจ้าหน้าที่ตำรวจ
ทำอย่างไร การย้ายจะคล้ายกับก่อนหน้านี้ยกเว้นด้านบนของตัวแทนแต่ละคนที่คุณหมุนลูกบอลด้วยแขนที่ยืดขึ้นไปข้างหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งก่อนที่จะกลับไปที่จุดเริ่มต้น
แนะนำ: The Twist ของรัสเซีย
ยกขาขึ้น
พนักงาน 12
ถ้าคุณต้องการที่น่าประทับใจจริงๆหกแพ็คแล้วมันสำคัญที่คุณไม่ละเลย abs ล่างของคุณ การย้ายนี้ไม่ตรงข้าม
ทำอย่างไร นอนราบกับพื้นด้วยขาตรงและลูกบอลที่ยึดแน่นระหว่างเท้าหรือข้อเท้าของคุณ วางแขนไว้ข้างๆ ยกเท้าขึ้นจากพื้นหยุดพักชั่วคราวจากนั้นยกระดับให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ขณะที่รักษาขาของคุณให้ตรง หยุดชั่วคราวที่ด้านบนจากนั้นลดระดับลงอย่างช้าๆ อย่าปล่อยให้ส้นเท้าของคุณสัมผัสพื้นระหว่าง reps
โยน
พนักงาน 12
การย้ายที่รวดเร็วนี้ทำให้คุณต้องเคลื่อนย้ายร่างกายของคุณอย่างรวดเร็วและแข็งแรงเพื่อให้ ABS ของคุณทำงานเป็นหน่วยเดียวเพื่อกระตุ้นการเติบโตที่รวดเร็วและน่าประทับใจมากขึ้น
ทำอย่างไร ยืนสูงถือลูกบอลอยู่ในมือทั้งสองข้าง หมอบลงแล้วดันพาดผ่านส้นสูงเพื่อกระโดดสูง ขณะยกเท้าออกจากพื้นให้กางแขนขึ้นเพื่อโยนลูกบอลให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยตรง จับได้จากนั้นตรงไปยังตัวแทนคนต่อไป
เสียงดังปัง
พนักงาน 12
แต่ละวงจรจะเสร็จสิ้นด้วยชุดของการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ กุญแจสำคัญที่นี่คือการกระแทกลูกบอลลงกับพื้นอย่างหนักที่สุดเท่าที่จะทำได้: ยิ่งคุณทำได้มากเท่าไหร่ยิ่ง abs ของคุณกำลังทำงานใกล้เคียงกับกำลังการผลิต ลองจินตนาการว่าคุณกำลังพยายามเจาะรูในพื้น (แต่ไม่ได้จริง)
ทำอย่างไร ยืนสูงด้วยลูกบอลในมือทั้งสองข้าง ยกศีรษะขึ้นเหนือศีรษะของคุณแล้วกระแทกเข้าหาพื้นตรงหน้าคุณ จับและทำซ้ำทันที
