ห้องออกกำลังกายของคุณมีน้ำหนักอยู่เสมอไปที่ rafters หรือไม่? ไม่ต้องเสียอีกสองหัวนอกเพื่อให้ได้กำไรในขณะที่ดวงอาทิตย์ส่องด้วยการออกกำลังกายถุงทรายเต็มรูปแบบนี้จาก DIY ฝึกอบรมผู้เชี่ยวชาญแอนดรู Tracey "ถุงใส่ทรายเป็นเรื่องที่ยุ่งยากเพราะเนื้อหามีการเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา แต่นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาจึงมีประสิทธิภาพ" Tracey กล่าว " "กล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างทั้งหมดของคุณต้องทำงานร่วมกันอย่างเต็มที่เพื่อช่วยให้ขาและลำตัวของคุณขณะหมอบทำความสะอาดและกดให้แข็งแรงขึ้นเรื่อย ๆ " ทำด้วยคำแนะนำของ Tracey ด้านล่างและไม่ต้องรอน้ำหนักอีก.
แนะนำ: แบบฝึกหัดสำหรับ Sandbag Core สำหรับ Rock-Hard Abs
สร้างถุงทรายของคุณเอง
1 x โรงยิมแข็งแรงหรือกระเป๋า duffel ทรายสนามเล่นถึง 25 กก. หรือกรวดกรวด ถังขยะสำหรับทำสวนขนาดใหญ่ 3 ชิ้น เทปม้วนเทป 1 ม้วน
เติมถังบรรจุทรายหรือกรวดทรายซึ่งมีโอกาสน้อยที่จะรั่ว ห่อหุ้มด้านบนของถุงให้แน่นและปิดผนึกด้วยเทปจากนั้นห่อไว้อีกสองครั้งเพื่อให้บางห้องสามารถเคลื่อนย้ายเนื้อหาได้ ใส่ลงในกระเป๋าแล้วถอดซิปออก
มันทำงานอย่างไร
นี่เป็นการออกกำลังกายแบบ EMOM ที่ใช้เวลาในการออกกำลังกายเพียง 30 นาทีโดยใช้ถุงทรายและเก้าอี้นั่ง EMOM ย่อมาจาก "every minute on the minute" ซึ่งหมายความว่าคุณยกขึ้นเมื่อเริ่มต้นทุกๆ 60 วินาที วิธีนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะไม่โกงตัวเองโดยการวางตัวระหว่างชุดไว้นานเกินไปและช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นเพื่อให้ไขมันของคุณละลายและพลังการกู้คืนของคุณดีขึ้น
คำสั่ง
ตั้งเวลาสำหรับ 30 นาที ในนาทีแรกทำ 15 squats กับ sandbag แล้วดำเนินการต่อไปสลับขั้นตอน -ups สำหรับส่วนที่เหลือของนาที ในตอนเริ่มต้นของนาทีที่สองให้ทำความสะอาดกระเป๋า 10 ครั้งแล้วเสร็จนาทีด้วยขั้นตอน ในตอนเริ่มต้นของนาทีที่สามให้กดสิบครั้งเหนือศีรษะด้วยถุงและจบด้วยขั้นตอน ดำเนินการลำดับต่อไปนี้จนกว่าจะถึงเวลา 30 นาที หากคุณกำลังดิ้นรนแล้วใส่ถุงลงสำหรับขั้นตอน -ups
1. หมอบ
ถือถุงแน่นไปที่หน้าอกหรือบนไหล่ข้างหนึ่ง หมอบลงเก็บทรวงอกของคุณขึ้นเข่ากว้างและส้นเท้าลงแล้วขับรถกลับผ่านส้นเท้า
2. ทำความสะอาด
หมอบลงไปหยิบกระเป๋าเก็บหน้าอกและยกแขนขึ้น ขับผ่านส้นเท้าเพื่อยืนและใช้พลังที่สร้างขึ้นเพื่อยกกระเป๋าไปที่ไหล่หนึ่ง ย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำอีกยกกระเป๋าไปที่ไหล่อื่น ๆ
3. ค่าใช้จ่ายในการกด
ถือถุงที่ความสูงของทรวงอกด้วยข้อศอกติดอยู่กับร่างกายของคุณ กดมันเหนือศีรษะจนแขนของคุณตรง ถ้าคุณต้องการแรงมากหล่นลงในหมอบ quarter เพื่อกดกดถุงขึ้นเหนือศีรษะ
4. ก้าวขึ้น
ด้วยกระเป๋าที่จัดขึ้นที่หน้าอกหรือบนไหล่ข้างหนึ่งให้ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งในสวนโดยให้เท้าทั้งสองข้างวางอยู่บนม้านั่งและยืนขึ้น ก้าวลงเท้าและเท้าสลับกับตัวแทนแต่ละราย