หากคุณเป็นนักวิ่ง แต่ยังไม่ได้ก้าวกระโดดไปกับ bandwagon โฟมกลิ้งคุณจะพลาดจริงๆออกไป การปลดปล่อยตนเองด้วยตนเองเป็นโฟมกลิ้งเป็นที่รู้จักกันโดยคนที่ไม่เครียดจากการออกเสียงที่ยากลำบากเช่นเดียวกับการรักษาร่างกายของคุณเพื่อการนวดกีฬา: บรรเทาความรัดกุมในกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตเพื่อให้คุณฟื้นตัวได้เร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้น จากการวิ่งของคุณ
ดีเราพูดว่า "ปฏิบัติต่อ" แต่นั่นอาจไม่ใช่คำที่ถูกต้อง โฟมกลิ้งไม่ใช่ประสบการณ์ที่น่ารื่นรมย์มากที่สุดถ้าคุณทำถูกต้อง แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า เพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำถูกต้องทำแบบฝึกหัดโฟมกลิ้งเหล่านี้สร้างขึ้นและอธิบายโดย ultrarunner และโค้ชลุค Tyburski ซึ่งเป็นทูต Pulseroll, ลูกกลิ้งโฟมสั่นสะเทือน
hamstrings
ทำไม กลุ่มใหญ่ของกล้ามเนื้อที่คุณพึ่งพาเมื่อทำงาน หมุดเป็นกุญแจสำคัญในการวิ่งขึ้นเนินดังนั้นหากคุณฉลาดพอที่จะรวมการฝึกอบรมบนเนินเขาให้ความสนใจเป็นพิเศษที่นี่
อย่างไร วางลูกกลิ้งไว้ใต้ส่วนท้ายของส่วนบนของขาและใช้แขนเพื่อรองรับเลื่อนไปข้างหน้าและย้อนกลับไปตามลูกกลิ้ง
นานแค่ไหน ใช้เวลาสามถึงห้านาทีในแต่ละขาปรับตำแหน่งของคุณทุกๆนาที
น่อง
ทำไม กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานอย่างต่อเนื่องทุกครั้งที่คุณกำลังวิ่งหรือเดินและนักวิ่งระยะยาวส่วนใหญ่จะพบกับลูกวัวคับคลุ้มคลองและแข็งในบางช่วง
อย่างไร ค้นหาจุดที่เจ็บบริเวณส่วนล่างของขาและวางลงบนลูกกลิ้ง ข้ามขาของคุณที่ข้อเท้าเพื่อให้มีน้ำหนักน้อยลงบนขาที่วางอยู่บนลูกกลิ้ง หายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลายขาลงลูกกลิ้งขณะหายใจออก
นานแค่ไหน ใช้เวลาสามถึงห้านาทีในแต่ละขาปรับตำแหน่งของคุณทุกๆนาที
glutes
ทำไม glutes แข็งแกร่งจะช่วยให้คุณในทางของคุณที่จะกลายเป็นนักวิ่งที่แข็งแกร่ง arguably กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นคนที่สำคัญที่สุดที่ใช้เมื่อทำงาน glutes เป็นโรงงานผลิตไฟฟ้าของคุณ แต่การทำงานเป็นเวลานานอาจหมายความว่าพวกเขาได้รับการตีสวยขึ้นดังนั้นโฟมกลิ้งพื้นที่เป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญ คุณต้องมีอาการเหงือกริดสีดวงทวารของคุณให้นุ่มเนียนเนื่องจากมีอาการบวมที่แน่นอาจส่งผลต่อกระดูกเชิงกรานของคุณหรืออาจบิดและหมุนบริเวณกระดูกเชิงกรานได้
อย่างไร นอนหงายบนลูกกลิ้งด้วยขาตรงที่ด้านข้างที่คุณกลิ้ง ขาตรงข้ามของคุณควรงอที่หัวเข่าด้วยเท้าของคุณบนพื้น ให้ศีรษะของคุณผ่อนคลายและใช้มือและเท้าบนพื้นเพื่อค่อย ๆ เลื่อนไปข้างหลังและข้างหลังลูกกลิ้ง
อย่างไร ยาวใช้เวลาสามถึงห้านาทีในแต่ละด้านการปรับตำแหน่งของคุณทุกๆนาที
ดูที่เกี่ยวข้องวิธีการใช้ลูกกลิ้งโฟม: Self-Myofascial Release อธิบายเคล็ดลับการกู้คืนสำหรับการฝึกอบรมมาราธอนของคุณหนึ่งชิ้นดีเลิศของเกียร์สำหรับการฝึกอบรมมาราธอนของคุณคุณอาจไม่ได้พิจารณา - แต่ควร
คณะสี่คน
ทำไม คณะสี่คนพาเราก้าวไปข้างหน้าด้วยก้าวแต่ละก้าวช่วยให้เราขึ้นเนินเขาและชะลอตัวลงเมื่อเราวิ่งออกจากเนินเขาควบคุมลงดังนั้นจึงคุ้มค่ากับการใช้เวลามากมายในการดูแลพวกเขา
อย่างไร นอนคว่ำหน้ากับลูกกลิ้งใต้รูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าของคุณ มันควรจะรู้สึกเหมือนทั้งร่างกายของคุณกำลังจมลงไปในพื้น อย่าลืมกลั้นลมหายใจ
อย่างไร ยาว ใช้เวลาสามถึงห้านาทีในแต่ละขาปรับตำแหน่งของคุณทุกๆนาที
กลับด้านบน
ทำไม มีหลายสิ่งที่ส่งผลเสียต่อท่าทางด้านหลังบนเป็นเวลาหลายชั่วโมงนั่งอยู่ที่โต๊ะหรือในรถตลอดทั้งวันหรือใช้เวลานานในโทรศัพท์ของคุณ หน้าอกของคุณจะแน่นและสั้นลงและกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณสามารถเริ่มต้นที่จะดิ้นแทนที่จะขยายซึ่งอาจทำให้เกิดความเจ็บปวด
การใช้ลูกกลิ้งเพื่อยืดกระดูกสันหลังของคุณโดยเฉพาะส่วนทรวงอกได้รับการแสดงเพื่อช่วยในการหายใจมีไดอะแฟรมที่ผ่อนคลายมากขึ้นและลดอาการปวดในบริเวณด้านหลังส่วนบน - ทุกสิ่งที่สามารถช่วยให้ประสิทธิภาพการทำงานของนักวิ่ง
อย่างไร นอนคว่ำบนลูกกลิ้งซึ่งควรวางไว้รอบ ๆ บริเวณกลางถึงด้านบน ผ่อนคลายศีรษะของคุณและปล่อยให้สะโพกและส่วนล่างของคุณอยู่บนพื้นขณะที่คุณหายใจลึก ๆ แม้กระทั่งลมหายใจเคลื่อนไปตามกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณและใช้เวลาหายใจลึก ๆ ห้าครั้งบนแต่ละ vertebrae
นานแค่ไหน ใช้เวลาสามถึงห้านาทีกลิ้งหลังของคุณปรับตำแหน่งทุกๆห้าลมหายใจ
