ฉันควรยกหนักหรือทำวงจร?
Metabolic conditioning - หรือ 'metcon' - วงจรที่มีจำนวนมากของการเคลื่อนไหวที่มีส่วนที่เหลือน้อยมากทำให้คุณเหงื่อออกยางคุณและดูเหมือนว่าจะละลายไขมัน แต่ไม่กี่ reps เน้นกับน้ำหนักเบาสุดเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ?
ยกกระชับหนักและใช้
การออกกำลังกายเมตาบอลิกแบบสามารถดีสำหรับการสูญเสียไขมันในระยะสั้น แต่ผลกระทบของพวกเขาเท่านั้นนาน ฉันพบว่าการทำงานของแรงร่วมกับการสลายการเผาผลาญสั้น "สำเร็จ" มีผลต่อการสูญเสียไขมันมากที่สุด การทำงานของแรงช่วยให้คุณสามารถรักษาและสร้างกล้ามเนื้อติดมันซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณในขณะที่เครื่องช่วยในระยะสั้นช่วยให้การเผาผลาญอาหารดีขึ้นเล็กน้อยและช่วยให้คุณไม่รู้สึกเบื่อกับการออกกำลังกายของคุณ
หมัดเด็ดที่ดีคือการเดินของชาวนาหรือการบรรทุกสินค้าแบบเดียวกัน เมื่อทำงานเกี่ยวกับการเผาผลาญให้ลองใช้ช่วงเวลาทำงาน 30-40 วินาทีซึ่งจะนำคุณไปสู่ดินแดนของกรดแลคติคซึ่งสามารถช่วยในการลดไขมัน ลองเปลี่ยนร่างกายส่วนบนและล่างเพื่อสลับพิเศษ เริ่มต้นด้วยอัตราการพักผ่อนต่อการทำงาน 2: 1
เข้าร่วมกับความต้านทาน
'ฉันเข้ามาในวงการฟิตเนสโดยการเพาะกายดังนั้นฉันจะกำหนดการฝึกความต้านทานเสมอ ช่วยยกระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตและลดระดับฮอร์โมนความเครียด cortisol สร้างสถานการณ์ที่เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมัน การฝึกอบรมความต้านทานยังก่อให้เกิดผลกระทบที่เรียกว่าการบริโภคออกซิเจนเกินหลังออกกำลังกายหรือ EPOC ซึ่งจะนำไปสู่การเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นใน 24 ชั่วโมงถัดไป มีกล่าวว่าวิธีที่คุณควรฝึกการสูญเสียไขมันจะแตกต่างกันมากกับวิธีการที่เข้มงวด bodybuilder รถไฟ หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวแยกและติดการออกกำลังกายแบบผสมเช่น deadlifts '
ใช้การพร่องพลังงาน
แผนการฝึกอบรมที่ฉันแนะนำขึ้นอยู่กับจุดเริ่มต้นของคุณ หากคุณพยายามที่จะได้รับจากไขมันในร่างกาย 10% ถึง 8% แล้วการออกกำลังกายการแยกเป็นเรื่องที่ดี แต่ถ้าคุณ 20% แล้วติดลิฟท์สารประกอบขนาดใหญ่เช่น squats และ deadlifts สำหรับการสูญเสียไขมันฉันมีแนวโน้มที่จะใช้เซสชั่นความแรงต่ำหนึ่งตัวแทน [สี่ถึงหกครั้ง] และช่วงการ "ลดการใช้พลังงาน" สามชุดในสัปดาห์เดียวกัน โปรดจำไว้ว่าเมื่อความแรงของคุณเพิ่มขึ้นคุณจะสามารถรับมือกับการโหลดที่มากขึ้นในเซสชันที่มีผู้เข้าร่วมประชุมสูงซึ่งหมายถึงการสูญเสียไขมันได้เร็วขึ้น
ถ้าคุณกำลังเล็งไปที่การสูญเสียพลังงานให้ตีเส้นใยกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ตัวอย่างเช่นวงจรของร่างกายส่วนล่าง 2 ตัวและการออกกำลังกายบนร่างกาย 2 แบบ ลอง squats กดดัมเบลล์ไหล่ deadlifts โรมาเนียและงอเหนือแถวมีช่วง rep ของ 12-15 ต่อการออกกำลังกายและทำให้ส่วนที่เหลือเหลือต่ำ 20 วินาทีระหว่างการเคลื่อนไหว 60 ระหว่างวงจร.
ใช้สิ่งที่ดีที่สุดของทั้งสองโลก
ประโยชน์ที่สำคัญในการสูญเสียไขมันในการยกหนักคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณใช้พลังงานมากขึ้น สำหรับการสูญเสียไขมันถึงแม้ว่าจะเป็นเรื่องยากที่จะเอาชนะการออกกำลังกายแบบเม็ทคอนได้เช่นขั้นตอน "Cindy" ของ CrossFit: ห้าครั้งดึงขึ้นสิบครั้งและ 15 ครั้งในเวลาสิบหรือ 20 นาที
'ถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้นออกพวกเขาเป็นวิธีที่ดีที่จะมีการออกกำลังกายที่รุนแรงโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และในเวลาเดียวกันคุณสามารถใช้เทคนิคการยกของหนักจนกว่าคุณจะทำ squats deadlifts และกดด้วยฟอร์มที่ดี เมื่ออยู่ในระดับนี้คุณสามารถรวมทั้งสองไว้ในการออกกำลังกายเช่น "Fran" ซึ่งรวมถึงการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัว (pull-ups) ด้วยการถ่วงน้ำหนัก (หมอบที่ตรงไปที่การกดเหนือศีรษะหรือที่เรียกว่า thruster) '
ฉันควรกินบ่อยแค่ไหน?
สำหรับปีภูมิปัญญาดั้งเดิมถือคุณควรกินหกหรือเจ็ดครั้งต่อวันและไม่เคยข้ามอาหารเช้า ขณะนี้มีข้ออ้างว่าการอดอาหารตลอด 24 ชั่วโมงอาจมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนั้นสิ่งที่เหมาะสำหรับคุณ?
สามสี่เหลี่ยมดี
ทฤษฎีที่ว่ากินอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อย ๆ เป็นสิ่งที่ดีที่สุดเกิดจากความเข้าใจผิดเกี่ยวกับผลกระทบที่เกิดจากความร้อนของอาหาร (TEF) นี่คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการในการย่อยอาหารซึ่งโดยทั่วไปจะมีปริมาณแคลอรี่ประมาณ 10% คิดว่าการรับประทานอาหาร 6 มื้อคุณกระตุ้นการเผาผลาญของคุณตลอดทั้งวัน แต่ตอนนี้เรารู้ว่า TEF เป็นผลมาจากการบริโภคแคลอรี่ดังนั้นถ้าผู้ชายสองคนกินแคลอรี่ 3,000 แคลอรี่ต่อวัน แต่กินอาหาร 3 มื้อและอีก 6 TEF สำหรับทั้งสองเป็น 300 แคลอรี่
แนวทางของคุณควรเหมาะสมกับตารางเวลาของคุณ ความชอบของฉันคือ 3-4 มื้อต่อวันซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีเวลาเพียงพอระหว่างมื้ออาหารเพื่อเข้าร้านไขมัน เก็บอาหารไว้มากพอทำให้คุณเต็มอิ่มซึ่งเป็นเรื่องสำคัญทางด้านจิตใจ ในแผนลดไขมันอาจทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดเมื่อรับประทานอาหารที่มีขนาดเล็กและบ่อยๆเพราะอาจจะไม่ใหญ่พอที่จะทำให้คุณพอใจ
ทุกสามชั่วโมง
ฉันระวังแผนเดียวขนาดใหญ่ - ทุกแผน แต่ข้อเสนอแนะของฉันมักทำงานรอบ ๆ มื้ออาหารหรือขนมขบเคี้ยวทุกสามชั่วโมง เป็นวิธีง่ายๆในการช่วยให้ผู้คนพัฒนาความคิดว่าอาหารเป็นคนดี คนจะได้รับผลที่ประสบความสำเร็จกับอาหารของพวกเขาเมื่อพวกเขาดูดซับจำนวนเงินที่ถูกต้องของ macronutrients วิตามินและแร่ธาตุ แต่ฉันพบคนจะติดกฎสามชั่วโมงมากขึ้นอย่างสม่ำเสมอกว่าการกินดีสามครั้งต่อวัน
คนที่มีความสัมพันธ์ไม่ดีกับอาหารมักจะเข้าถึงคุกกี้ถ้ารู้สึกหิวมากขึ้นดังนั้นฉันจึงต้องการสร้างความสม่ำเสมอบางคนได้รับผลดีโดยใช้การอดอาหารเป็นประจำและอาหารความถี่ต่ำ แต่วิธีการเหล่านั้นต้องการความเหนียวและไม่ค่อยมีผลดีกว่า
ผสมอาหารและอาหารว่าง
"ใบสั่งยาของฉันโดยทั่วไปกินประมาณสามชั่วโมง แต่ไม่ได้หมายความว่าเป็นอาหารมื้อใหญ่ทุกครั้ง ตัวอย่างเช่น "ฟีด" อาจประกอบด้วยถั่ว อย่างไรก็ตามภาระงานของแต่ละคนชีวิตครอบครัวหรือระดับการฝึกอบรมอาจบังคับให้พวกเขาต้องทำสิ่งที่แตกต่างกันเล็กน้อย
การรับประทานอาหารทุกสามชั่วโมงเป็นเรื่องมหัศจรรย์สำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความกระหาย ประเภทของอาหารและสิ่งที่ปริมาณการเปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับระดับไขมันในร่างกายของร่างกายประเภทของร่างกายและระดับกิจกรรม ถ้าคนที่แต่งตัวประหลาดดำเนินการในระดับที่เหมาะสมของมวลกล้ามเนื้อปริมาณโปรตีนของเขาจะสูงกว่าคนที่ดำเนินการต่อไปไม่มีกล้ามเนื้อติดมัน โดยทั่วไปกินอาหารเช้ากลางวันและมื้อค่ำเป็น "อาหาร" และถั่วบาร์โปรตีนโยเกิร์ตธรรมชาติและอื่น ๆ สำหรับของว่างของคุณ
คิดว่าคุณภาพไม่ใช่ปริมาณ
'ฉันขอแนะนำให้ขยับโฟกัสของคุณออกไปจากปริมาณที่มีต่อคุณภาพของอาหาร เป็นความจริงที่ 5-6 อาหารคุณภาพดีมื้อเล็ก ๆ ต่อวันสามารถช่วยให้มั่นใจได้ว่าอาหารแต่ละมื้อมีการวางแผนและมีสุขภาพดีมากกว่าอาหารว่างที่ไม่ได้วางแผนหรือไม่ได้วางแผนไว้ ถ้าสถานการณ์ส่วนบุคคลของคุณหมายความว่าเป็นไปไม่ได้ให้ติดสามมื้อต่อวันโดยมุ่งเน้นที่คุณภาพ"
ฉันควรทำคาร์ดิโอเร็วหรือช้า?
การออกกำลังกายใน 'โซนการเผาผลาญไขมัน' เป็นการสูญเสียที่ตายแล้วเป็นกลยุทธ์การสูญเสียไขมันและครูผู้ฝึกสอนส่วนใหญ่ก็แนะนำให้ใช้การวิ่งแบบแทน แต่วิธีการที่ดีที่สุดสำหรับคุณคืออะไร - และมีสถานที่สำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำหรือไม่?
ยึดน้ำหนัก
'ฉันไม่ได้มีแนวโน้มที่จะโปรแกรมวิ่งแบบดั้งเดิมขี่จักรยานหรือพายเรือช่วงกับลูกค้าสูญเสียไขมัน ไม่ใช่เพราะฉันไม่ให้คะแนนพวกเขาแค่เพียงว่าการฝึกความต้านทานมักจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ หากคุณมีไขมันในร่างกายสูงคุณควรหลีกเลี่ยงผลกระทบมากเกินไปต่อข้อต่อของคุณดังนั้นการใช้งานจึงเป็นไปได้ ฉันเชื่อว่ามีสถานที่สำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำมากเช่นการเดินลู่วิ่งหรือการฝึกข้ามแบบช้า แต่นี่เป็นเพียงการสงวนไว้สำหรับนักกีฬาและโมเดลการออกกำลังกายในขั้นตอนสุดท้ายของการถ่ายภาพหรือการเตรียมขั้นตอนเพื่อเผาผลาญแคลอรีโดยไม่ทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ. สำหรับส่วนใหญ่แม้ว่าความรุนแรงของการฝึกอบรมนี้จะให้ผลลัพธ์ที่น้อยที่สุดและเสียเป็นจำนวนมากเวลา '
HIIT มันยาก
'การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงหรือ HIIT เป็นสิ่งที่ฉันเป็นแชมป์ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่ตลอดเวลาและไม่ต้องใช้เวลาเป็นจำนวนมาก ผมขอแนะนำ 2-3 สัปดาห์ HIIT ออกกำลังกายถ้าคุณมีรูปร่างที่ดีอยู่แล้ว cardio ต่ำผลกระทบเป็นสิ่งที่ฉันยังแนะนำเป็นครั้งคราวโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนขนาดใหญ่ที่จะไม่สามารถจัดการ HIIT ทันที ทำสามถึงห้าเดินสัปดาห์เป็นสิ่งที่ฉันคิดว่าทำงานได้ดีสำหรับการสูญเสียไขมันและสุขภาพโดยรวม ลองทำในตอนเที่ยงเพื่อให้มั่นใจว่าคุณจะก้าวไปอย่างรวดเร็ว
ไปสูงแล้วต่ำ
ผมขอแนะนำให้ใช้งานที่มีความเข้มสูง ความผิดพลาดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่คนส่วนใหญ่ทำขึ้นคือการเลือกปริมาณมากกว่าคุณภาพ พวกผู้ชายกำลังเข้าห้องออกกำลังกายและรู้สึกเหมือนว่าพวกเขากำลังให้กำลัง 100% ในแต่ละวัน แต่ในกรณีส่วนใหญ่พวกเขาจะไม่ฟื้นตัวระหว่างช่วงดังนั้นแม้ว่าพวกเขาจะทำงานหนัก แต่ความรุนแรงของพวกเขาก็แค่ 80% เท่านั้นที่ทำได้ เป็น การทำงานออกบ่อยเกินไปนอกจากนี้ยังทำให้ความเครียดและความเครียดที่ไม่ได้รับการจัดการสามารถเพิ่มระดับคอร์ติซอลทำให้ไขมันเพิ่มขึ้นทั่วท้องของคุณ
'เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งที่เกิดขึ้นลองใช้วิธีการสูง / ต่ำ ใช้ช่วงความเข้มแข็ง / finisher เป็นวันที่ "สูง" เมื่อคุณขับรถออกกำลังกายและความแข็งแรงขึ้น ในวันที่ระหว่างทำวัน "ต่ำ" - วงจรน้ำหนักตัว / การเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้ง่ายเพื่อให้เลือดไหลเวียนและฟื้นตัว วันปานกลางไม่ทำให้เกิดการออกกำลังกายหรือช่วยให้มีการฟื้นตัวดังนั้นฉันมักจะไม่ต้องกังวลกับพวกเขา
'ถ้าคุณพอดีและคิดว่าคุณสามารถจัดการได้เพิ่มวันความเข้มสูง - พูด sprints เนิน นอกจากนี้คุณยังสามารถลองช่วงความต้านทานสูง ลองปั่นจักรยานที่มีความต้านทานสูงให้ความพยายามทั้งหมดประมาณ 10 ถึง 15 วินาทีแล้วฟื้นตัว 45-50 วินาที ทำซ้ำนี้แปดถึงสิบครั้งและมั่นใจว่าแต่ละคนเป็นความพยายามทั้งหมดออก พยายามที่จะไม่ป่วย … '
ทำทั้งสองอย่าง
การทำงานทั้งความเข้มและความเข้มต่ำจะมีประโยชน์หากคุณถูกผูกติดอยู่กับเวลา การวิ่งหรือการทำงานที่มีความเข้มสูงอื่น ๆ อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการใช้เวลาที่ จำกัด เพื่อให้ได้ผลสูงสุด การทำงานแบบนี้ - เริ่มต้นร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะการเผาผลาญพลังงานมากเกินไป ลองวิ่งลม - พูดวิ่งมา 60 เมตรจากนั้นเดินกลับไปยังจุดเริ่มต้นของคุณก่อนวิ่งอีกครั้ง
'ในด้านตรงข้ามของขนาดคือการออกกำลังกายที่ไม่ใช่การออกกำลังกายหรือ NEPA แนวคิดที่อยู่เบื้องหลัง NEPA คือการรวมกิจกรรมในระดับที่สูงขึ้นในชีวิตประจำวันของคุณเช่นการออกรถสองสามรถเร็ว ๆ นี้และเดินเร็วไปตลอดทางในการทำงาน มันไม่ได้มีผลต่อการเผาผลาญในระยะยาวเช่นเดียวกับการวิ่งแข่ง แต่การทำแบบนี้ทุกวันเป็นเรื่องที่ค่อนข้างง่ายทำให้คุณมีความหลากหลายและช่วยให้คุณฟื้นตัวได้
