ขวาที่จุดที่คุณรู้สึกกล้ามเนื้อของคุณมีเพียงเล็กน้อยที่จะให้มันเป็นเวลาที่เหมาะที่จะเรียกวลีวาย Mortal Kombat อมตะของ 'Finish' em 'และสิ้นสุดชุดของคุณด้วยการขจัดสิ้นสุดการย้าย เราได้รับอิสรภาพในการกําหนดการลงโทษที่ถูกต้องซึ่งคุณควรทําสําหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด การเคลื่อนไหวแยกมักจะดีกว่าการออกกำลังกายแบบ multijoint เนื่องจากจะช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่แน่นอนในคำถามจึงช่วยลดกลุ่มกล้ามเนื้อที่ช่วยได้ พวกเขาจะปรับแต่งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกไหลเวียนของเลือดมากเกินไปในกล้ามเนื้อของคุณให้คุณที่สูบคูสุดท้ายและช่วยเพิ่มความเร็วในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ทรวงอก: 40 วินาทีกดขึ้น
ทำอย่างไร: เข้าสู่ตำแหน่งปกติสำหรับการกดขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าหลังของคุณเรียบจากหัวจรดเท้าและแกนของคุณยังคงตึงเครียด ใช้เวลา 20 วินาทีแรกค่อยๆลดระดับร่างกายของคุณลงไปภายในหนึ่งนิ้วจากพื้นและ 20 วินาทีที่สองจะดันตัวเองกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ถ้ามันไม่ได้อายมากเกินไปพยายามที่จะตะโกนออกในแต่ละวินาทีนี้จะมีคุณที่จะรักษาอัตราการคงที่ตลอด reps
ชุด / พนักงาน: ทำสี่ของเหล่านี้หนึ่งหลังจากที่อื่น ๆ สำหรับหมัดเด็ดที่หน้าอกระทมทุกข์
Quads and Hams finisher: ส่วนขยายของขา / superset กับเดิน lunge
ทำอย่างไร: รับชุดผ้าอ้อมที่มีน้ำหนักเบาและวางไว้ใกล้กับเครื่องขยายขา เริ่มต้นด้วยการกระโดดบนตัวเครื่อง (ไม่ใช่ไม่ใช่ตัวอักษร) เพื่อให้เข่าของคุณสอดคล้องกับตำแหน่งที่เครื่องหมุน ให้กล้ามเนื้อสี่ส่วนของคุณเพื่อให้ขาของคุณยืดตัวได้อย่างเต็มที่พยายามถือครู่หนึ่งวินาทีหรือประมาณ 1-2 วินาทีและค่อยๆยกขาของคุณกลับลงไปก่อนที่จุดที่กองน้ำหนักจะสัมผัส ทำซ้ำการย้ายนี้จนกว่าจะล้มเหลว เมื่อคุณประสบความล้มเหลวได้รับเครื่องปิดและทำชุดของ lunges เดินในพื้นที่เปิดโล่งใกล้กับเครื่องขยายขา ใช้เวลาก้าวยาวช่วยให้ร่างกายของคุณงอตัวน้อยลงจากพื้นหลังของคุณ
ชุด / พนักงาน: เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณทำ 12 reps บนส่วนขยายขาและอย่างน้อย 10 ขั้นตอนต่อขาบนเดิน lunge พักผ่อนสองนาทีหลังจากที่ lunges และทำซ้ำ superset สองครั้งมากขึ้น
เครื่องตรึง Tricep: กด Rope
ทำอย่างไร: ยึดที่ยึดเชือกเข้ากับสายลูปินบนและจับด้วยมือจับที่เป็นกลาง (ต้นปาล์มหันหน้าเข้าหากัน) ยืนตรงและตรึงข้อศอกกับด้านข้างของคุณตลอดระยะเวลาที่เคลื่อนที่ อนุญาตให้ที่จับดึงต้นแขนขึ้นไปยังตำแหน่งที่อยู่ด้านบนขนานไปกับพื้น
บีบ triceps ของคุณเพื่อกดมือของคุณไปยังต้นขาของคุณหมุนฝ่ามือของคุณลง (pronation) เพื่อกระจายการจัดการที่แตกต่างกันที่ด้านล่างเพื่อต่อสัญญากล้ามเนื้อ เมื่อคุณไม่สามารถทำ reps เพิ่มเติมด้วยวิธีนี้เพียงให้มือของคุณหันหน้าไปทางอื่น ๆ และดำเนินการเป็น reps มากเท่าที่คุณสามารถ ลดน้ำหนักโดยใช้แผ่นเดียวและทำซ้ำ ดำเนินการต่อรูปแบบของการล้มเหลวกับ pronation นี้แล้วโดยไม่คำนึงถึงการแบ่งระยะสั้นและลดน้ำหนัก
ชุด / พนักงาน: ทำหนึ่งชุดยาวเพื่อเริ่มต้นด้วยคุณควรจะสามารถทำประมาณ 10/12 reps แล้วให้ลดน้ำหนักและทำอีก 10 จนกว่าคุณจะไม่สามารถทำอีกต่อไปได้
Bicep finisher: หยิก Barbell - ตัวแทนสูงถึงต่ำ
ทำอย่างไร: ทำได้ดีที่สุดกับคู่ค้า แต่สามารถทำได้ลำพังหากจำเป็นต้องเป็น ใส่น้ำหนักเบาลงบน barbell และเริ่มต้นด้วย 20 reps ให้แบร์เบเบตไปหาคู่ของคุณเป็นเวลา 20 reps ในขณะที่คุณพักแล้วนำเขากลับมาหาคุณในชุดต่อไปของคุณ 18 reps เก็บนี้ขึ้นไปโดย 2 reps จนกว่าคุณจะได้รับถึง 10 reps เมื่อทำกับคู่ค้าจะช่วยให้แรงบันดาลใจซึ่งกันและกันทำให้มั่นใจได้ว่าระยะเวลาที่เหลือของคุณระหว่างชุดต่างๆจะน้อยลง ให้แน่ใจว่าจะเก็บข้อศอกของคุณล็อคอย่างแน่นหนาโดยด้านข้างของคุณไม่มีการแกว่ง!
ชุด / reps: ดังที่ได้อธิบายไว้ข้างต้น
หมัดเด็ดกลับ: แถวแผ่นนั่ง
ทำอย่างไร: วางเครื่องแถวที่นั่งพร้อมแผ่นน้ำหนัก 5 กก. จนกว่าคุณจะได้น้ำหนักที่สามารถยกได้ 12 ครั้ง นั่งตัวเองบนเครื่องด้วยแขนของคุณยื่นออกไปและต่ำกว่าระดับไหล่ ดึงที่จับไปทางคุณเก็บข้อศอกของคุณให้แน่นและเริ่มขยายกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น หยุดหนึ่งในสี่ของระยะทางเข้าสู่การเคลื่อนไหวและดึงกลับไปที่ตำแหน่งบนสุดอีกครั้งก่อนขยายแขนของคุณอย่างเต็มที่ เราชอบเรียกพนักงานนี้ว่า 'ปั๊มนมทารก' ซึ่งเป็นช่วงการเคลื่อนไหวที่เล็กกว่า แต่ไม่น้อยลง
ชุด / พนักงาน: ทำ 20 reps เหล่านี้แล้วนำแผ่นน้ำหนัก 5 กก. และทำซ้ำ ทำเช่นนี้จนกว่าจะไม่มีแผ่นเหลือทิ้งและคุณควรจะทำเสร็จเรียบร้อย