ประโยชน์ของการยกน้ำหนัก
การฝึกอบรมความต้านทานไม่ได้เป็นเพียงเกี่ยวกับการรับลูกหนูใหญ่ เป็นยาอายุวัฒนะที่สมบูรณ์แบบสำหรับสุขภาพ "มันช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโตกระดูกแข็งแรงและอ้วนเพื่อทำลายลง" Dan Wheeler ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลกล่าวซึ่งประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก 50 กก. ทำให้เขากลายเป็นคนหน้าปกของ ฟิตเนสสำหรับผู้ชาย ออสเตรเลียในปี 2013 "มีทุกประเภทของผลประโยชน์ของฮอร์โมนเกินไป - เช่นเดียวกับ spiking ฮอร์โมนเพศชายสำหรับความใคร่มีสุขภาพดีจะช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับและปริมาณพลังงานและแม้แต่ผิว การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการหมุนเวียนของคอลลาเจนในผิวของคุณและการขับเหงื่อทำความสะอาดรูขุมขนของคุณ"
ห้องถ่วงน้ำหนักยังช่วยให้คุณมีวัตถุดิบในการเปลี่ยนสภาวะจิตใจและสภาพร่างกายของคุณ "สำหรับฉันมันเป็นรูปแบบของการทำสมาธิ" Wheeler กล่าวว่าผู้ที่ได้รับแรงบันดาลใจจากรูปแบบการออกกำลังกายที่โด่งดังของสหรัฐอเมริกา Greg Plitt เพื่อสูบน้ำเหล็ก "มันสามารถเพิ่มขีดความสามารถจริงๆ - ทั้งทางร่างกายและจิตใจ - ให้ความสำเร็จในชีวิตประจำวันทุกครั้งที่คุณเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนตั้งหรือออกกำลังกาย." ระบุเป้าหมายหลักของคุณสำหรับการยกขึ้น dumbbells คู่จะให้แรงจูงใจที่จะให้ทำมัน เสมอต้นเสมอปลาย
คุณพร้อมที่จะยกเมื่อ …
ไม่ทุกคนพร้อมที่จะดำน้ำตื้นลงในถาดน้ำหนัก โค้ชทอมแฮมิลตันกล่าวถึงจุดแข็งเหล่านี้ว่าเป็นคู่มือสำหรับว่าคุณพร้อมที่จะโหลดหรือไม่:
- 30 กดขึ้นในครั้งเดียว
- ห้า pull-ups
- เนื้อหมูหนาแน่น (ส้นเท้าลงเข่ากว้างกลับแบน)
- กระโดดอย่างรวดเร็ว
แฮมิลตันกล่าวว่าการคัดค้านสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดจะทำให้คุณต้องอยู่เหนือระดับเฉลี่ยของประชากร "นั่นเป็นสัญญาณที่ดีที่กล้ามเนื้อของคุณมีเส้นใยกระตุกอย่างรวดเร็วและความสามารถในการทำให้แข็งแรงขึ้น"
เครื่องชั่งฟรี
แม้จะมีประโยชน์มากมายห้องน้ำหนักอาจเป็นสถานที่ที่น่าหวาดกลัว มีส่วนผสมมากมายของเหล็กและธาตุเหล็กที่มีฮอร์โมนเพศชายลดลงอยู่รอบ ๆ ห้องจึงเป็นที่ดึงดูดให้ออกไปนอกค่ายด้วยที่หลบภัยของสื่อมวลชน - ทุกคนรู้วิธีการทำงานแบบนั้นใช่มั้ย?
แต่เครื่องต้านทานมีสถานที่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกอบรม "พวกเขาสามารถช่วยให้คุณคุ้นเคยกับกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานอยู่และช่วยให้คุณสามารถเรียนรู้เทคนิคได้โดยไม่ต้องเสี่ยงกับการกดดันบาร์เบลที่คุณนั่งบนม้านั่ง" แฮมิลตันกล่าว
เมื่อคุณใช้เครื่องสมิ ธ หรือกดปุ่มขาเพื่อเรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับลิฟท์ที่สำคัญ ๆ รวมถึงหน้าอกและการกดค่าใช้จ่ายและ squats ก็ถึงเวลาที่จะอัพเกรดเป็นน้ำหนักฟรี การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขารับสมัครเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงในการทำงานสำหรับชีวิตนอกโรงยิม
นักฝึกสอนส่วนบุคคลควรคุ้มค่าหรือไม่?
ถ้าคุณจะใช้จ่ายเงินเพียงครั้งเดียวให้ทำตั้งแต่เริ่มต้น การวางรากฐานที่มั่นคงโดยการเรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณก้าวหน้าได้อย่างรวดเร็วและไม่เจ็บปวด "ฉันกระโดดเข้าที่ปลายลึกด้วยการออกกำลังกายแขนของฆาตกร Greg Plitt" Wheeler กล่าว "ฉันแทบจะไม่ได้ถือปากกาไว้สักสัปดาห์หลังจากนั้น เมื่อฉันหายฉันตั้งอัตตาของฉันไว้และมุ่งเน้นไปที่การเรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสมสำหรับลิฟท์ที่สำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่ง deadlift และกลับหมอบ"
แฮมิลตันกล่าวว่า "การเลือก PT ที่ถูกต้องอาจเป็นเรื่องของลูกเต๋า" แฮมิลตันกล่าวเปรียบเทียบกับการใส่ความเชื่อมั่นในช่างเครื่องคนใหม่ ก่อนที่จะมอบกุญแจรถเชิงเปรียบเทียบให้ได้รับคำแนะนำจากเพื่อน ในความเป็นจริงถ้าพวกเขามีประสบการณ์ที่ดีในการฝึกอบรมเพื่อนของคุณอาจมีค่าเท่ากัน การมุ่งหน้าไปยังห้องพักน้ำหนักกับใครบางคนที่คุ้นเคยในสภาพแวดล้อมเหล่านี้จะช่วยลดการจ้องมองที่น่าสงสัยจากเจ้าหน้าที่ประจำที่และพวกเขายังสามารถแนะนำคุณด้วยการออกกำลังกายจนกว่าคุณจะมั่นใจมากพอที่จะเดินทางไปได้เพียงลำพัง นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณประหยัดจากความกลัวที่หดตัวของลูกบอลเมื่อถามว่านักสำรวจชี้เจตนาบอกคุณ (แม้ว่าคนส่วนใหญ่ยินดีให้ความช่วยเหลือเป็นอย่างมาก)
วิธีการอุ่นเครื่อง
หลีกเลี่ยงการวิ่งบนลู่วิ่งเป็นเวลาสิบนาทีแล้วกระโดดลงบนม้านั่ง "การเตรียมร่างกายเพื่อการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงที่คุณกำลังจะทำงานได้ดีกว่าการหายใจออกเล็กน้อย" Wheeler กล่าว คุณควรเตรียมข้อมือข้อศอกหน้าอกและข้อต่อไหล่เอ็นเอ็นและกล้ามเนื้อเพื่อกดก่อนเริ่มโหลดแผ่น 25 กก. ทำกดกดและกดปุ่มว่างเปล่าเป็นอันดับแรก การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นในพื้นที่และระบบประสาทกระตุ้นการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อของคุณจะช่วยให้คุณยกสะอาดขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพและมีความเสี่ยงลดลงของการบาดเจ็บ
"การยืดกล้ามเนื้อใต้เตียงจะช่วยเพิ่มความคล่องตัวและช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ" แฮมิลตันกล่าว นี่คือความจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการออกกำลังกายของคุณถูกคั่นระหว่างเวทมนตร์ที่กว้างขวางนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานของคุณ ระเหยสะโพกของคุณด้วย squats หยุดชั่วคราวที่คุณหยุดไม่กี่วินาทีเมื่อคุณเป็นไตรมาสครึ่งและสามในสี่ของทางผ่านตัวแทน คลายไหล่ของคุณโดยการห้อยจากแถบดึงขึ้นเป็นเวลาสามวินาทีเป็นเวลา 30 วินาทีและเปิดหน้าอกด้วยใบปลิวดัมเบลล์
ดูที่เกี่ยวข้องวิธีการอุ่นเครื่องที่ออกกำลังกาย GymSix สัปดาห์การฝึกอบรมการออกกำลังกาย PlanThe ที่ดีที่สุดแผนน้ำหนักอิสระน้ำหนักการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรง
วิธีหลีกเลี่ยงการทำร้าย (มากเกินไป)
หากคุณเคยทำแบบฝึกอบรมเรื่องความต้านทานใด ๆ มาก่อนแล้วโอกาสที่คุณพบว่าอาการกล้ามเนื้อมีความล่าช้าเกิดขึ้นDOMS เป็นปรากฏการณ์ของอาการปวดรู้สึก 12-48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายโดยปกติหลังจากการออกกำลังกายกับการเคลื่อนไหวที่คุณไม่เคยใช้ ไม่ได้หมายความว่าคุณได้รับความเสียหายที่ไม่สามารถย้อนกลับได้ - ตามรายงานจากผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็ง Brad Schoenfeld และ Bret Contreras มีแนวโน้มว่าคุณจะเกิด "น้ำตาด้วยกล้องจุลทรรศน์ในเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน" เป็นหนึ่งในกลไกสำคัญ ๆ เช่นความตึงเครียดเชิงกลและความเครียดจากการเผาผลาญซึ่งเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตมากเกินไปการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ
คุณไม่ได้ มี ที่จะทำร้ายให้เจริญเติบโตแม้ว่าผู้คนสามารถพัฒนาความสุข / ความเจ็บปวดที่ไม่เกี่ยวกับความรู้สึกได้ซึ่งพวกเขาไม่รู้สึกว่าพวกเขาทำงานหนักพอหากพวกเขาไม่ได้เจ็บ "DOMS ที่โหดร้ายที่สุดมีแนวโน้มที่จะมาจากการเคลื่อนย้ายที่สูงโดยมีระยะนอกรีตที่ใหญ่หรือลดลงซึ่งมุ่งเป้าหมายไปที่การกดขี่และสายตาเช่นความตายของชาวโรมาเนียและ lunges" แฮมิลตันกล่าวว่า
คุณสามารถตัดการบาดเจ็บโดยการเพิ่มปริมาณงานของคุณให้ค่อยๆด้วยการปรับแต่งน้ำหนักตัวแทนหรือชุดต่างๆ จากนั้นช่วยให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมได้เร็วขึ้นพร้อมกับการฟื้นตัวแบบแอกทีฟหลังจากออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตและส่งมอบออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อ ยกตัวอย่างเช่นหลังจากการออกกำลังกายในช่วงกลางวันควรหลีกเลี่ยงการแก้ไขปัญหาด้วยความสุขุมรอบคอบของแฮมิลตัน: "แอบไปที่ห้องน้ำที่ปิดการใช้งานทุกๆชั่วโมงเพื่อทำหมอบลงบนฝ่าเท้า 20 ครั้ง" คุณได้รับสายไฟฉุกเฉินถ้าคุณเริ่มยึด
วิธีการพอดีกับวันหยุดพักกลางวันของคุณ
"ข้อแก้ตัวที่พบบ่อยที่สุดที่ฉันได้รับสำหรับผู้คนที่หลบห้องยิมคือเวลา" Wheeler กล่าว "มันเป็นเรื่องไร้สาระ คนที่พูดว่ามักจะหาเวลาทานอาหารไม่สบายดูทีวีอึหรือจมห้าพิ้นท์ในผับ "วิธีการรักษาคือการจัดการเวลาที่ดีขึ้น - ใช้เวลาห้านาทีในการทำอาหารกลางวันแบบเต็มเพื่อให้คุณไม่ต้องไปและ ซื้อให้พูดช่วยให้คุณพอดีกับการออกกำลังกาย และเริ่มต้นเล็ก ๆ "ถ้าคุณไปจากความพยายามเป็นศูนย์ไปจนถึงสามช่วงเวลา 30 นาทีต่อสัปดาห์คุณจะเห็นผล" Wheeler กล่าว เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดเลือกส่วนผสมการออกกำลังกายแบบหลายกลุ่มที่ทำงานทั้งร่างกายของคุณ ซึ่งหมายความว่ารูปแบบของการหมอบ, deadlift, บัลลังก์และค่าใช้จ่ายกด
แผนการฝึกน้ำหนักที่ง่ายต่อการปฏิบัติตาม
แทนที่จะขี่จักรยานผ่านการออกกำลังกายแบบสุ่มให้ทำตามแผนพิสูจน์แล้วว่าสามารถใช้ประโยชน์ได้ทุกนาทีในโรงยิม นี่คือสามโปรแกรมที่ช่วยให้นักเขียนของเรามีความคืบหน้า
1. ความแข็งแรงเริ่มต้น
แผนเริ่มต้นที่เป็นมิตรนี้เป็นบทแนะนำง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกอบรม barbell สามครั้งต่อสัปดาห์คุณจะได้รับการจับกับหมอบนั่งม้านั่งกดค่าใช้จ่ายและ deadlift แม้ว่าจะสามารถทำซ้ำ ๆ ได้ แต่ความคืบหน้าปกติและการตั้งค่า PB ประจำสัปดาห์ทำให้ได้รับรางวัลมาก
การออกกำลังกายโดยทั่วไป
- หมอบ 3 x 5
- กดเบต้า 3 x 5
- Deadlift 1 x 5
2. วิธีเท็กซัส
เมื่อคุณมั่นใจกับลิฟท์สารประกอบหลักแล้วแผนสามวันต่อสัปดาห์นี้รวมปริมาณการกู้คืนและความรุนแรงที่ใช้งานได้อย่างรวดเร็วจะช่วยขับเคลื่อนความแรงได้ตลอดเวลา แต่ระวัง - มันสามารถจะโหดร้ายถ้าคุณไม่ฟื้นตัวได้อย่างถูกต้องด้วยอาหารที่ดีและส่วนที่เหลือพักผ่อนที่กว้างขวางไม่มีอาการเมาค้าง
การออกกำลังกายโดยทั่วไป
- หมอบ 1 x 5 - ทำงานได้ถึง 5RM ใหม่ (ห้าตัวแทนสูงสุด)
- เบรก / ค่าใช้จ่ายกด 1 x 5 - ทำงานได้ถึง 5RM ใหม่
- กำลังทำความสะอาด 5 x 3
3. Jim Wendler's 5/3/1
เรียบง่ายมีประสิทธิภาพหนัก คุณทำ 'การเคลื่อนไหวใหญ่' สี่ครั้งต่อสัปดาห์โดยกดปุ่มตัวเลขที่กำหนดไว้ล่วงหน้าสำหรับชุดของคู่ก่อนที่จะมีการพยายามทำ Replay สูงสุดของลูกบอลต่อผนัง (ใหญ่) คว่ำ: คุณมีความคืบหน้าชัดเจนเพียงสองวันต่อสัปดาห์ในโรงยิมปล่อยให้คุณมีเวลามากสำหรับการทำงานบนเนินเขาหรือนอนบนโซฟา
การออกกำลังกายโดยทั่วไป
- ม้านั่ง 3 x 5/3/1
- หมอบ 3 x 5/3/1
Essentials Kit
ห้องพักมีน้ำหนักทุกห้องตั้งแต่ Golas โคลนไปจนถึงตู้เก็บของ Derek Zoolander ดูเหมือนว่าอะไรจะไปเมื่อมันมาถึงเครื่องแต่งกาย แต่ถ้าคุณกำลังนั่งยอง ๆ หนัก ๆ การแลกเปลี่ยนความสำคัญก็คือการเปลี่ยนรองเท้าของคุณให้เป็นรองเท้าลึงค์ด้วยรองเท้าที่ลุกขึ้นเพื่อรับยก (Converse จะทำงานด้วย) ที่ไม่บีบอัด
ในการตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณแฮมิลตันแนะนำให้คนถ่ายทำเทคนิคการยกของคุณเช่นหมอบและ deadlift
เพื่อติดตามว่าการฝึกอบรมมีผลต่อร่างกายของคุณ Wheeler แนะนำให้ลูกค้าของเขาถ่ายภาพทุกสัปดาห์จากด้านหน้าและด้านข้างและห้ามใช้เครื่องชั่งน้ำหนักที่ทำให้เข้าใจผิด "น้ำหนักตัวของคุณสามารถเลื่อนขึ้นและลงได้เช่นโย่โย่เมื่ออยู่ภายใต้ความเครียดหรือนอนหลับไม่ดี" เขากล่าว
ทั้งสองสาบานโดยสมุดบันทึกการฝึกอบรมที่เรียบง่าย "การจดบันทึกการออกกำลังกายของคุณและการติดตามลิฟท์และตัวเลขเป็นเรื่องสำคัญไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือคนยกระดับขั้นสูง" แฮมิลตันกล่าว จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าไม่ต้องเสียเวลาในการออกกำลังกายทันทีช่วยให้คุณสามารถรับผิดชอบได้ดังนั้นคุณจึงไม่หลุดออกไปและคุณจะเห็นเป็นสีดำและขาวหากคุณไม่ก้าวหน้า
ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยง
"ขาดความสอดคล้องกัน" วีลเลอร์กล่าว "แผนการที่ไม่ดีทำอย่างสม่ำเสมอจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าแผนงานที่ดีอย่างมาก" การทำซ้ำและกิจวัตรประจำวันจะทำให้คุณได้โครงสร้างเพื่อเรียนรู้ว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการออกกำลังกายและช่วยให้คุณบรรลุผลได้ดีที่สุด
ความสม่ำเสมอด้านนอกโรงยิมก็มีความสำคัญเช่นกัน "ถ้าคุณกำลังฝึกฝนเป็นเวลา 1 ชั่วโมงต่อวันคุณยังมีเวลา 23 ชั่วโมงในการให้ความสำคัญกับอาหารการชุ่มชื้นและการนอนหลับของคุณ" เขากล่าว Wheeler กำลังทาน melatonin เสริมสมุนไพรซึ่งเขากล่าวว่า "ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงการนอนหลับ" และยังคงความชุ่มชื้นโดยการลดกาแฟและเพิ่มปริมาณน้ำดื่มของคุณแฮมิลตันใช้สูตรนี้ในการคำนวณจำนวนน้ำที่คุณต้องการวันละ: น้ำหนักตัวกิโลกรัม x 0.033
เคล็ดลับการยกน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น
นี่คือวิธีที่คุณสามารถเลียนแบบนักยกที่มีประสบการณ์เพื่อเร่งความก้าวหน้าของคุณ
จดบันทึก
หากคุณจริงจังกับความคืบหน้าคุณต้องบันทึกสิ่งที่คุณทำทุกครั้งที่ไปที่ห้องออกกำลังกาย การเขียนแบบฝึกหัดชุด reps และส่วนที่เหลือเป็นอย่างน้อย การเพิ่มบันทึกเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณว่าคุณหลับไปในคืนก่อนและสิ่งที่คุณกินก่อนเซสชั่นของคุณทั้งหมดจะให้ข้อเสนอแนะที่มีคุณค่าเกี่ยวกับประสิทธิภาพการฝึกของคุณ
สูญเสียโทรศัพท์ของคุณ
หากคุณต้องการเพลงก็ดี แต่สิ่งอื่นที่ทำให้ไขว้เขว ถ้าคุณเดินเข้าไปในห้องออกกำลังกายเชิงพาณิชย์ใด ๆ คุณอาจจะเห็นคนที่ใช้เวลามากขึ้นกว่าที่พวกเขาฝึกฝน นอกจากนี้คุณยังจะสังเกตเห็นว่าผู้ชายเหล่านี้ไม่ควรเพิ่มกล้ามเนื้อหรือลดไขมันในร่างกายในช่วงหลายเดือนที่ผ่านไป เน้นเฉพาะของคุณในขณะที่คุณอยู่ในโรงยิมควรจะยก
รู้สึกตึงเครียด
มือสมัครเล่น lifters แกว่งน้ำหนักของพวกเขาไปรอบ ๆ และตีกลับแผ่นน้ำหนักออกกองน้ำหนักในเครื่อง? ทำไม? บางทีมันอาจจะทำให้พวกเขารู้สึกดีขึ้นเพราะมันช่วยให้พวกเขายกหนักและเด็กตัวเองว่าพวกเขากำลังยกดี นักกีฬาที่มีประสบการณ์รักษาความตึงเครียดต่อกล้ามเนื้อเป้าหมายทั่วทั้งตัวแทนโดยมุ่งเน้นที่การหดตัวและการขยาย
ใช้ความพยายาม
ถ้าคุณออกจากห้องออกกำลังกายด้วยแสงเรืองแสงเพียงเล็กน้อยและลูกปัดของเหงื่อบางครั้งหล่นลงบนหน้าผากของคุณมีโอกาสที่คุณไม่ได้ทำงานหนักพอ เหมือนกันสำหรับถ้าคุณสามารถสนทนาผับแบบกับเพื่อนฝึกอบรมของคุณได้ การขับเหงื่อไม่ได้นำไปสู่ความสำเร็จโดยอัตโนมัติ แต่คุณอยู่ที่นั่นเพื่อออกกำลังกายไม่ใช่เพื่อสังสรรค์