บทความนี้ได้รับการเผยแพร่ครั้งแรกในเดือนเมษายน 2015
Dwayne 'The Rock' Johnson มีขนาดใหญ่มากในขณะนี้ ใหญ่กว่าใหญ่โตเขาใหญ่มากทั้งในบ็อกซ์ออฟฟิศและในตัวอักษร เป็นภาพยนตร์เรื่องที่เจ็ดในซีรี่ส์ภาพยนตร์แอคชั่นเกี่ยวกับการไล่ตามรถที่แปลกประหลาดขึ้นเรื่อย ๆ, เร็วและโกรธ 7 ควรเหนื่อยและอ่อนเปียก แต่มันก็เก่งสนุกสนานและแม้จะไม่ได้รับการเรียกเก็บเงินด้านบนในการโยนจอห์นสันขโมยการแสดง
การปรากฏตัวบนหน้าจอของเขาเป็นเรื่องมหัศจรรย์และนั่นก็ช่วยได้ง่ายๆโดยการบังคับบัญชาร่างกายของเขา กับลูกหนูขนาดใหญ่ที่บ้าคลั่งและลำตัวรูปตัววีซูเปอร์แมนจะรู้สึกหึงหวงมันทำให้เราสงสัยว่าการออกกำลังกายแบบไหนที่เขาต้องทำเพื่อให้ได้ขนาดใหญ่และไม่ว่าจะเป็นไปได้สำหรับปุถุชนธรรมดา ๆ เช่นตัวเราเองที่จะฝึกแบบเดียวกัน ทาง
ถ้าคุณเคยเห็นโพสต์สื่อสังคมออนไลน์ของ Johnson คุณจะรู้ได้ว่าเขาไม่คิดว่าจะยกดัมเบลล์ขนาด 50 กก. รวมทั้งวางแคลอรี่ไว้หลายพันแค็ แต่เขาก็เป็นคนที่มีขนาดใหญ่มากแล้วอย่างที่คาดไว้ คำถามคือการฝึกอบรมในลักษณะที่คล้ายคลึงกับเขา (การออกกำลังกายแบบชุด ฯลฯ ) มีน้ำหนักเบาเพียงใด?
เราได้ติดต่อกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลชั้นนำอย่างแอชลีย์เคนนี่ผู้วางแผนแผนสร้างพัสดุขนาด 12 สัปดาห์เพื่อเริ่มสร้างขนาดและความแข็งแรงของจอห์นสัน แผนกำหนดให้คุณต้องฝึกห้าวันต่อสัปดาห์และคุณจำเป็นต้องให้แน่ใจว่าคุณทานโปรตีนเป็นจำนวนมาก (ทั้งในอาหารหรือผ่านทางอาหารเสริมโปรตีน) เรานำไปทดสอบและสามารถรายงานกลับได้ว่าในขณะที่ไม่มีการเดินเล่นในสวนนั้นเป็นความท้าทายที่สามารถทำได้ บางทีสิ่งสำคัญที่สุดก็คือไม่ใช้เวลานานจนกว่าเซสชั่นจะกลายเป็นเรื่องง่ายขึ้นและคุณเริ่มที่จะรู้สึกและเห็นผลกำไรที่เห็นได้ชัด
ถ้าคุณเป็นคนที่แต่งตัวประหลาดขนาดใหญ่ในตอนแรกไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะมีแบบจำลองที่สมบูรณ์แบบของร่างกายของ Johnson หลังจากเสร็จสิ้นการวางแผน แต่คุณจะไม่ไกลเกินไป ไหล่ของคุณจะใหญ่ขึ้นและกว้างขึ้นด้วยกับดักที่มองเห็นได้ pecs ของคุณจะแข็งแรงขึ้นและมีความละเอียดมากขึ้นขณะที่ต้นขาของคุณจะสามารถบดขยี้คอนกรีตได้เหมือนเป็นชอล์ก โอเคไม่อาจเป็นคนสุดท้าย แต่นี่เป็นแผนการที่รอบรู้ซึ่งจะช่วยให้คุณมีขนาดใหญ่และเข้มแข็งมากขึ้น โชคดี!
คลิกที่นี่เพื่อดาวน์โหลดโปรแกรมการฝึกอบรมทั้ง 12 สัปดาห์ในรูปแบบ PDF
"วิธีการรับร่างกายเหมือนหิน" - โปรแกรมสัปดาห์ที่ 12
ขั้นตอนการทำงาน 12 สัปดาห์นี้จะช่วยคุณในการพัฒนาร่างกายอย่าง The Rock โปรดจำไว้ว่าการบรรลุสมรรถภาพทางกายเช่น The Rock ต้องใช้เวลาหลายปีในการทำงานหนักการทุ่มเทการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องและการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด
น้ำหนักที่แนะนำสำหรับใช้ร่วมกับแผนนี้จะไม่รวมตามที่จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตามให้เริ่มต้นด้วยประมาณ 80% ของตัวแทนสูงสุดของคุณสำหรับชุด 4x4 จำไว้ว่าคุณควรจะทำงานล้มเหลวที่จำนวนของตัวแทนที่แสดงสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณอาจต้องลองใช้น้ำหนักที่แตกต่างกันเล็กน้อยเพื่อเริ่มต้นจนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับขีด จำกัด ของร่างกาย
การออกกำลังกายทั้งหมดควรจะดำเนินการโดยใช้เทคนิคที่ปลอดภัยและมีการควบคุม (ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากคุณไม่แน่ใจในรูปแบบที่เหมาะสม) และดำเนินการกับนักสืบเมื่อยกน้ำหนักหนัก
โปรแกรมนี้ใช้เวลาส่วนที่เหลืออย่างหนัก - ให้แน่ใจว่าคุณเคร่งครัดในช่วงเวลาที่เหลือในแต่ละเซสชันโดยไม่เกินส่วนที่เหลือ ช่วงเวลาที่เหลือสั้นช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อสามารถทำงานได้สูงสุดและตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการใช้ระบบพลังงานที่ถูกต้อง การไม่ปฏิบัติตามระยะเวลาที่เหลืออย่างเคร่งครัดจะไม่ให้ผลลัพธ์สูงสุด
GVT (German Volume Training) - เริ่มต้นด้วยประมาณ 60% ของหนึ่งตัวแทนสูงสุดของคุณหรือน้ำหนักที่คุณสามารถดำเนินการชุด 20 rep เดียว คุณจะเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณสามารถทำ 10 reps สำหรับแต่ละชุดได้ 10 ชุด
นี่เป็น 12 สัปดาห์แบ่งออกเป็นสามส่วนไม่เท่ากัน: ส่วนหนึ่ง - สัปดาห์ที่ 1-4; ส่วนที่สอง - สัปดาห์ 5-7; และส่วนที่สาม - สัปดาห์ที่ 8-12
ส่วนที่หนึ่ง: Upper Body (สัปดาห์ที่ 1-4)
ตารางออกกำลังกาย
สัปดาห์ที่ 1 และ 3
วันที่ 1 - หน้าอก วันที่ 2 - ย้อนกลับ วันที่ 3 - หน้าอก วันที่ 4 - ย้อนกลับ วันที่ 5 - หน้าอก วันที่ 6 - พักผ่อน วันที่ 7 - พักผ่อน
สัปดาห์ที่ 2 และ 4
วันที่ 1 - ย้อนกลับ วันที่ 2 - หน้าอก วันที่ 3 - ย้อนกลับ วันที่ 4 - หน้าอก วันที่ 5 - ย้อนกลับ วันที่ 6 - พักผ่อน วันที่ 7 - พักผ่อน
ทรวงอกออกกำลังกาย
อุ่นเครื่อง - Dumbbell Chest Press: ชุด 2 Reps 10 + Rest 60sec
1 Bench press: ชุด 4 Reps 4 Rest 30 วินาที
2 Bench press: ตั้งค่า 6 Reps 6 Rest 30 วินาที
3 สายเคเบิลบิน: ชุด 4 Reps 4 Rest 30sec
4 สายเคเบิลบิน: ชุด 6 Reps 6 Rest 30sec
5A จุ่มน้ำหนัก: ชุด 3 reps 6 พักผ่อน 0 วินาที
5B Tricep pushdowns: ตั้งค่า 3 Reps 8 Rest 60 วินาที
6A แถบ EZ bar bicep curls: ชุด 3 Reps 6 Rest 0 วินาที
6B กระดิ่งค้อนของ Dumbbell: ตั้งค่า 3 Reps 8 Rest 0 วินาที
6C Bench tricep dips: ตั้งค่า 3 Reps 10 Rest 60 วินาที
การออกกำลังกายหลัง
อุ่นเครื่อง - ปิด grip lat pulldown: ตั้งค่า 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 ดึงขึ้นกว้าง: ชุด 4 Reps 4 Rest 30sec
2 จับยึดแบบกว้าง: ชุด 6 Reps 6 Rest 30sec
3 จับกระชับขึ้น: ชุด 4 Reps 4 Rest 30sec
4 จับกระชับคางลง: ชุด 6 Reps 6 Rest 30sec
5A น้ำหนักลด: ชุด 3 reps 6 พักผ่อน 0 วินาที
5B Tricep pushdown: ชุด 3 Reps 8 Rest 60 วินาที
6A แถบ EZ bicep curl: ชุด - Reps 6 Rest 0 วินาที
6B Dumbbell hammer curl: ชุด - Reps 8 พัก 0 วินาที
6C Bench tricep dip: ตั้งค่า 3 Reps 10 Rest 60 วินาที
ส่วนที่สอง: ร่างกายส่วนล่าง (สัปดาห์ที่ 5-7)
ตารางออกกำลังกาย
สัปดาห์ที่ 5 และ 7
วันที่ 1 - Quads วันที่ 2 - แฮม วันที่ 3 - Quads วันที่ 4 - แฮม วันที่ 5 - Quads วันที่ 6 - พักผ่อน วันที่ 7 - พักผ่อน
สัปดาห์ที่ 6
วันที่ 1 - แฮม วันที่ 2 - Quads วันที่ 3 - แฮม วันที่ 4 - Quads วันที่ 5 - แฮม วันที่ 6 - พักผ่อน วันที่ 7 - พักผ่อน
Quads และ glutes การออกกำลังกาย
อุ่นเครื่อง - หมอบขา: ชุด 2 Reps 10 + Rest 60sec
1 หมอบหลัง: ชุด 4 Reps 4 Rest 30sec
2 หมอบกลับ: ชุด 6 Reps 6 Rest 30sec
3 ขาขยาย: ชุด 4 Reps 4 Rest 30sec
4 ขาขยาย: ชุด 6 Reps 6 Rest 30sec
5A Barbell lunge: ชุด 3 reps 6 พักผ่อน 0 วินาที
5B ลูกวัวยกทรงเลี้ยง: ชุด 3 reps 8 rest 0sec
5C กระโดดหมอบ: ตั้ง 3 reps 10 พัก 60 วินาที
เอ็นร้อยหวายและการออกกำลังกายลดลง
อุ่นเครื่อง - Burpee: ชุด 2 Reps 10 + Rest 60sec
1 deadlift ขาแข็ง: ชุด 4 Reps 4 Rest 30sec
2 deadlift ขาแข็ง: ชุด 6 reps 6 พักผ่อน 30 วินาที
3 วางขาขด: ชุด 4 Reps 4 Rest 30sec
4 ขาโก่งงอ: ชุด 6 Reps 6 Rest 30sec
5A Barbell lunge: ชุด 3 reps 6 พักผ่อน 0 วินาที
5B ลูกวัวยกทรงเลี้ยง: ชุด 3 reps 8 rest 0sec
5C กระโดดหมอบ: ตั้ง 3 reps 10 พัก 60 วินาที
ส่วนที่สาม: ร่างกายทั้งหมด GVT (สัปดาห์ที่ 8-12)
ตารางออกกำลังกาย
สัปดาห์ที่ 8 และ 9
วันที่ 1 - หน้าอกและหลัง วันที่ 2 - พักผ่อน วันที่ 3 - ขาและเอบีเอส วันที่ 4 - พักผ่อน วันที่ 5 - แขนและไหล่ วันที่ 6 - พักผ่อน วันที่ 7 - พักผ่อน
สัปดาห์ที่ 10, 11 และ 12
วันที่ 1 - หน้าอกและส่วนบน วันที่ 2 - ขาและเอบีเอส วันที่ 3 - พักผ่อน วันที่ 4 - ไหล่กว้าง ๆ วันที่ 5 - ลูกหนูและ triceps วันที่ 6 - พักผ่อน วันที่ 7 - พักผ่อน
หน้าอกและการออกกำลังกายหลัง
อุ่นเครื่อง - กดหน้าอกดัมเบล: ตั้งค่า 2 Reps 10 + Rest 60sec
อุ่นเครื่อง - จับยกกว้าง lat: ชุด 2 Reps 10 + Rest 60sec
1 Bench press: ชุด 10 Reps 10 Rest 90sec
2 เอียงลูกดัมเบลบิน: ตั้ง 3 ครั้ง 10-12 พัก 60 วินาที
3 ปิดจับคางขึ้น: ชุด 10 Reps 10 Rest 90sec
4 แถวดัมเบลล์แถวเดียว: ชุดที่ 3 Reps 10-12 Rest 60sec
ขาและการออกกำลังกาย Abs
อุ่นเครื่อง - หมอบกระชับ: ชุด 2 reps 10+ 60 วินาที
อุ่นเครื่อง - Lunge: ชุด 2 Reps 10 + Rest 60sec
1 หมอบหลัง: ชุด 10 reps 10 พักผ่อน 90 วินาที
2 วางขาขด: ชุด 10 Reps 10 Rest 90sec
3 ยกลูกวัว: ชุด 3 reps 15-20 พักผ่อน 60sec
4 นั่งหนัก: ชุด 3 นัด 15-20 พัก 60 วินาที
แขนและไหล่ออกกำลังกาย
อุ่นเครื่อง - กดไหล่: ชุด 2 Reps 10 + Rest 60sec
1 Dip: ชุด 10 Reps 10 Rest 90sec
2 Dumbbell Biceps curl: ชุด 10 Reps 10 Rest 90 วินาที
3 ยกระดับดัมเบลล์: ตั้งค่า 3 Reps 10-12 Rest 60sec
4 ก้มถอยหลัง: ชุด 3 Reps 10-12 Rest 60sec
การออกกำลังกายด้านหลังและด้านบน
อุ่นเครื่อง - กดหน้าอกดัมเบล: ชุด 2 Reps 10 + Rest 60sec
อุ่นเครื่อง - จับยกกว้าง lat: ชุด 2 Reps 10 + Rest 60sec
1 Bench press: ชุด 10 Reps 10 Rest 90sec
2 เอียงลูกดัมเบลบิน: ตั้ง 3 ครั้ง 10-12 พัก 60 วินาที
3 แถวบาร์เรล: ชุด 10 Reps 10 Rest 90sec
4 แถวดัมเบลล์แถวเดียว: ชุดที่ 3 Reps 10-12 Rest 60sec
ไหล่และการออกกำลังกาย Lats
อุ่นเครื่อง - กดไหล่: ชุด 2 Reps 10 + Rest 60sec
1 กด barbell นั่ง: ชุด 10 Reps 10 Rest 90sec
2 ก้มถอยหลัง: ชุด 3 Reps 10-15 Rest 60sec
3 Lat pulldown: ชุด 10 Reps 10 Rest 90sec
4 แขนเดี่ยว lat pulldown: ชุด 3 Reps 10-15 Rest 60sec
การออกกำลังกายของลูกหนูและ Triceps
Warm-up - Barbell curl: ตั้งค่า 2 Reps 10 + Rest 60 วินาที
1 ลูกดิ่งดัมเบลล์ขลุ่ย: ชุด 10 Reps 10 Rest 90sec
2 EZ bar preacher curl: ตั้งค่า 3 Reps 10-15 Rest 60 วินาที
3 จุ่ม Triceps: ชุด 10 Reps 10 Rest 90sec
4 การต่อสายเคเบิล Tricep: ชุด 3 Reps 10-15 Rest 60sec
