เกลียดห้องออกกำลังกาย? ชอบห้องออกกำลังกายหรือไม่? เรื่องแทบจะไม่เป็นเรื่อง: เมื่อปี 2016 เริ่มต้นมีข้อมูลที่ผิดพลาดมากมายที่ลอยอยู่รอบตัวในท่าทางของสามัญสำนึกว่ามีโอกาสที่คุณจะเสียเวลาไปกับทางใดทางหนึ่ง นั่นเป็นเหตุผลที่ โค้ช's แบรนด์น้องสาว ฟิตเนสสำหรับผู้ชาย รวมตัวกันเป็นทีมผู้เชี่ยวชาญเพื่อนำเสนอความจริงที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อประเมินระบอบการปกครองใหม่ ๆ แต่น่าเชื่อถือหรือไร้เหตุผล ให้คนวางแผนการออกกำลังกาย, คำพูดอาจจะไปและเขาจะทำงานออกสำหรับสัปดาห์ - หรือ 12, ท็อปส์ซู ให้ความรู้แก่มนุษย์เพื่อทำความเข้าใจแผนการออกกำลังกาย งานแม้ว่าและคุณให้เขาหมายถึงการพอดีและมีสุขภาพดีสำหรับชีวิต
1. Harder ไม่ดีเสมอไป
ทุกคนในสำนักงานที่เพิ่งเริ่มต้น Crossfit กล่าวว่าไม่มีใครสามารถทำอะไรได้ตลอดเวลา กิจกรรมที่เข้มข้นเพิ่มระดับอะดรีนาลีนและฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลด้วยผลของการปิดการทำงานที่สำคัญบางอย่างของร่างกายรวมทั้งการย่อยอาหาร ไม่เป็นไรหากคุณกำลังวิ่งหนีจากเสือ แต่ก็น้อยดังนั้นถ้าคุณอยู่ในโรงยิมพยายามที่จะสูญเสียไขมัน "ยึดติดกับกิจกรรมที่ให้ความรู้สึกไม่สบายเพียงเล็กน้อยมากกว่าความทุกข์ยาก" Rannoch Donald ผู้ฝึกสอนกล่าว "การฝึกซ้อมสร้างทักษะดังนั้นเราจึงเน้นการออกกำลังกายที่ท้าทายเราเพียงเพื่อให้เรากลับมา ตัวแทนที่ดีไม่กี่คนจะเป็นประโยชน์มากกว่าการดิ้นรนเพื่อเสร็จสิ้นการตั้งค่าและการสร้างความสนุกในการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญ"
ป้อนแผนผังโกลเด้ค Goose's 100 Rep Challenge ของโดนัลด์ โดนัลด์อธิบาย "เราใช้วิธีนี้เพื่อสร้างช่วงเวลาที่รวดเร็วในทันที "กล่องเครื่องมือของเรามีการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานและเราเพียงเลือกหนึ่งจากแต่ละส่วน คุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้ในเซสชั่นเดียวหรือเลิกใช้งานตลอดทั้งวัน เมื่อคุณมีทักษะในการเจาะแต่ละครั้งคุณสามารถเริ่มทดลองและสำรวจ … และคุณกลายเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการเคลื่อนไหวของตัวเอง เฉพาะผู้ที่เรียนรู้ที่จะทำเคลื่อนไหวอย่างเรียบง่ายได้อย่างง่ายดายสามารถเรียนรู้ที่จะดำเนินการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนได้อย่างง่ายดาย."
แผนความท้าทาย 100 โกลเด้น Goose
- 20 reps ของทั้งกดขึ้น Spider-Man กดขึ้นเพชรกดขึ้นเอียงกดขึ้นหรือปฏิเสธกดขึ้น
- 5 reps ของทั้งสองแถวเป็นแบบย้อนกลับ, แบบจับยึดแบบแคบ, แบบดึงขึ้นหรือแบบจับยึดแบบผสม
- 30 reps ของทั้งหมอบหมอบนั่งหมอบนั่งหมอบหรือหมอบกระโดดหมอบ
- 25 ครั้งของไม้กระดาน (1 นาที), กระพือปีก, V-up, กระทืบหรือยกขา
- 20 reps ของทั้งสองดาวกระโดดสกีกระโดดไต่กระโดดข้ามหรือ burpee
2. การสูญเสียไขมันเป็นเรื่องความไร้ประสิทธิภาพ
หรือเทคนิคก็เกี่ยวกับไม่มีประสิทธิภาพ การออกกำลังกาย. โค้ชแดนจอห์นกล่าวว่า "การออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งสำหรับการสูญเสียไขมัน" "แต่เมื่อคุณดีขึ้นคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น นี่เป็นปัญหาเกี่ยวกับการวิ่งจ๊อกกิ้ง: เมื่อคุณเริ่มต้นทำงานได้ไมล์ทำงานได้ดี แต่เมื่อคุณปรับปรุงคุณจำเป็นต้องใช้ไมล์สะสมมากขึ้นเพื่อให้ได้รับประโยชน์มากขึ้น การออกกำลังกายที่ไม่ดีมีความแตกต่างกันสำหรับทุกคน - ฉันจะเสียพลังการฟ้อนรำพูด แต่นักเต้นที่มีฝีมือจะไม่ได้อยู่ใกล้กับความเป็นจริงที่สูญเสียไป"
Takeaway? ลองเล่นกีฬาใหม่หรือหมุนหัวใจของคุณจากพายไปจนถึงจักรยานไปจนถึงลู่วิ่ง หรือเพิ่มองค์ประกอบอื่นในการออกกำลังกายของคุณ: ตามการศึกษาการตอบสนองของกล้ามเนื้อต่อการกระตุ้นการใช้ kettlebells สองอันมากกว่าหนึ่งกระตุ้นกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและการเผาผลาญไขมัน 40%
3. Abs ที่ดีที่สุดคือ Functional Abs
ทุกคนสามารถได้รับหกแพ็คถ้าไขมันในร่างกายของพวกเขาได้รับต่ำพอ เคล็ดลับคือการได้รับชุดของ abs ที่จะทำงานที่พวกเขาควรจะ "แกนหลักช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บปรับปรุงท่าทางและช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีขึ้น" ซัทคลีฟอธิบาย "แต่มันต้องใช้เวลามากกว่านั่ง -ups ที่จะได้รับ แทนที่จะนอนอยู่บนพื้นคุณต้องฝึกฝน abs ของคุณในระนาบทุกรูปแบบที่พวกเขาสามารถมีส่วนร่วมได้ซึ่งจะกระทบกับชั้นกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของ abdominis ขวางและสร้างความสมดุลด้วยการฝึกซ้อมและท่อนล่างของคุณ " แปล: sit-ups ตายแล้ว
4. ความแรงของแก้ว
ไม่ว่าเป้าหมายของคุณความแข็งแรงคือกุญแจสำคัญในการมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น หรือพูดแบบอื่น: คิดว่าความแรงไม่ใช่คาร์ดิโอ - อย่างน้อยก็ตอนนี้ "จุดแข็งคือแก้ว" จอห์นกล่าว ทุกสิ่งทุกอย่างเป็นของเหลวภายในแก้ว นั่นหมายความว่าอย่างไร? ยิ่งคุณมีความแข็งแกร่งมากเท่าใดคุณก็สามารถทำสิ่งอื่น ๆ ได้มากขึ้นเท่านั้น"
กล้ามเนื้อสั่นเมื่อมันถูกทอดทิ้งและกระบวนการเพียง แต่ความเร็วขึ้นตามที่คุณอายุ การลดลงหมายถึงการได้รับไขมันความเสี่ยงสูงขึ้นจากโรคที่เกี่ยวกับอายุความสมดุลที่แย่ลงและความสามารถในการลดลงในการพกพาโซฟา / คู่รักแสนโรแมนติก / เด็ก / ลังเบียร์
John biomarkers สองของความแข็งแรงเพียงพอ? สิบดึงขึ้นและ deadlifts สามกับ 1.5 เท่าน้ำหนักตัวของคุณเองบนแถบ
5. คุณไม่จำเป็นต้องใช้วันละหนึ่งครั้งในโรงยิม
ข่าวดีสำหรับเวลาที่เครียด: การออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมงทุกสองวันจากนั้นนอนบนโซฟาไม่ได้ผลเท่าการแนะนำกิจกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ ตลอดทั้งวัน "คิดว่ามันเป็นวิตามินอีดีอาเอ: กิจกรรมทุกวัน" โดนัลด์กล่าว "เป็นการเคลื่อนไหวประจำวันของคุณทำอย่างสม่ำเสมอซึ่งเป็นรากฐานในการออกกำลังกาย เราอาศัยอยู่ในวัฒนธรรมแห่งความสะดวกสบายดังนั้นเราจึงต้องแสวงหาโอกาสการเคลื่อนไหวในแต่ละวันโดยการขึ้นบันไดไปอีกขั้นจากที่ทำงานของคุณ"
Donald แนะนำสิ่งที่เขาเรียกว่า "basket walks""ครั้งต่อไปที่คุณอยู่ที่ซูเปอร์มาร์เก็ตใช้กระเช้าหนึ่งหรือสองอันมากกว่ารถเข็น คุณจะมีโอกาสน้อยที่จะโหลดข้อมูลที่ไม่จำเป็นและคุณจะทำงานหลักและยึดมั่นในกระบวนการนี้ EDAs เล็ก ๆ เหล่านี้เป็นสิ่งที่สร้างความแตกต่าง"
สุดท้ายสำหรับการออกกำลังกายที่รวดเร็วคุณสามารถทำได้ก่อนที่คุณจะได้รับการแต่งตัวให้ลอง "Let Me In" ห่อผ้าเช็ดตัวไว้รอบ ๆ ที่จับประตูแล้วจมลงไปในหมอบแล้วใช้แขนเพื่อดึงตัวเองไปที่ประตู
6. พลังอำนาจมากเกินไป
ไม่ใช่เรื่องเกี่ยวกับการที่ต้องการมันมากขึ้นก็เพียงเกี่ยวกับการทำมัน จิตตานุภาพตามการวิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐฟลอริดาเป็นทรัพยากรที่ จำกัด: ใช้เพื่อปิด Twitter ขณะที่คุณทำภาษีและคุณมีเวลาว่างน้อยลงเมื่อถึงเวลาที่จะต่อต้านการใช้บิสกิตดีบุก ละเว้นโพสต์ Instagram สร้างแรงบันดาลใจและตั้งตัวเองขึ้นเพื่อความสำเร็จด้วยนิสัยสุขภาพดีมีประสิทธิภาพเวลาแทน
ปรุงอาหารเป็นกลุ่ม "เมื่อคุณปรุงอาหารให้ใช้เตาเผาทั้งสี่ตัว" ผู้เชี่ยวชาญด้านการสูญเสียไขมัน Josh Hillis กล่าว "สองสำหรับเนื้อและสองสำหรับข้าวและผัก มุ่งสามมื้ออาหารด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งและอีก 3 ชนิดด้วยกัน แพคเกจเพียงพอสำหรับสองหรือสามวันใน Tupperware และตรึงส่วนที่เหลือ - วิธีที่คุณตั้งตัวเองขึ้นเพื่อชนะ."
ใช้ถ้า - จากนั้นวางแผน วางแผนล่วงหน้ากับคำพูดเช่น "ถ้า ทุกคนสั่งขนม, แล้วก็ ฉันจะมีกาแฟ " การทบทวนล่าสุดจาก 94 การศึกษาพบว่าเทคนิคนี้ช่วยให้ประสบความสำเร็จในทุกอย่างตั้งแต่การดื่มเหล้าเพื่อการรีไซเคิลและการเจรจาต่อรองที่ดีขึ้น พบว่าตัวเองกำลังกระโดดออกกำลังกายหรือไม่? มนต์ใหม่ของคุณ: "ถ้าฉันพลาดวันหนึ่งฉันจะทำ 100 กดขึ้นที่บ้าน" ติดมัน
พูดไม่ได้ไม่สามารถ "ถ้าคุณอ้างว่าคุณไม่สามารถทำอะไรได้บ้างดูเหมือนว่าคุณกำลังตกเป็นเหยื่อของแผนงานของคุณ" ฮิลลิสกล่าว "อย่าเข้มแข็งและไม่จำเป็นต้องมีเหตุผล - เป็นคำประกาศเกี่ยวกับสิ่งที่คุณยืน"
7. คุณควรจะสนุกกับมัน
ครั้งแรกที่คุณเคยตีโรงยิมจะเลวร้ายที่สุด สามสัปดาห์หลังจากนั้นจะเป็นกำปั้นทั้งหมด - bumping ขาประจำและรู้สึกว่า endorphin หวานวิ่ง ความจริงที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับการฝึกอบรมเป็นเรื่องที่ง่ายมาก: คนส่วนใหญ่ไม่ชอบสิ่งต่างๆที่ไม่ดี แต่ด้วยการตั้งเป้าหมายที่เรียบง่ายและมีเป้าหมายเพื่อปรับปรุงคุณจะเข้าถึงจุดที่คุณพลาดการฝึกอบรมมากกว่าที่คุณกลัว มัน. ต่อไปนี้เป็นวิธีทำให้เสร็จสิ้น
ไม่สนใจคนอื่น ๆ ไม่ต้องกังวลกับสิ่งที่คนอื่น ๆ ในโรงยิมกำลังทำอยู่ คุณไม่ทราบประวัติการฝึกอบรมหรือเป้าหมายของพวกเขาดังนั้นจึงไม่มีจุดใดในการแข่งขันหรือรู้สึกถูกข่มขู่โดยพวกเขา การมีระเบียบวินัยในการยึดติดกับน้ำหนักและการออกกำลังกายที่คุณเลือกจะช่วยให้คุณมองไกลไปถึงเป้าหมายของคุณ
โอบกอดกระบวนการ หยุดอ่าน FT (หรือ Grazia) ระหว่างชุดหรือขณะเหยียบจักรยาน ส่วนที่เหลือระหว่างชุดคือเวลาของคุณที่จะจับลมหายใจของคุณทำงานจิตใจผ่านรูปแบบและจิตตัวเองขึ้น นอกจากนี้หากคุณกำลังอ่านทวีตในขณะที่อยู่ในอานคุณอาจจะไปได้เร็วกว่า การฝึกอบรมควรจะปล่อยออกมาจากการรบกวนทุกวัน เมื่อคุณสนใจจริงๆมันเกือบจะเหมือนการทำสมาธิ
เพิ่งปรากฏตัว ถ้ามีวันที่คุณไม่สามารถเผชิญกับโรงยิมเพียงไปที่นั่นและทำอะไรบางอย่าง - มีห้องซาวน่ามีฝักบัวทำสองนาทีบนพายสิ่งใด ไม่เพียงแค่นี้คุณจะใช้กระบวนการไปโรงยิม แต่เมื่อคุณอยู่ที่นั่นมีโอกาสที่คุณจะทำมากกว่าที่คุณวางแผนไว้ ข้อสรุปที่ดีในเรื่องนี้ก็คือแผนการฝึกอบรมที่มั่นคงจำนวนมากกำหนดให้คุณทำแบบฝึกหัดสองหรือสามครั้งเท่านั้นไม่ใช่คนนับสิบที่พยายามทำ ไปที่ห้องยิมอุ่นเครื่องทำ squats บางและออก
