ในแฟลต … เล็งไปที่ฤดูใบไม้ผลิ
อย่าออกกฎพื้นผิวเรียบ: การศึกษาในปี 2013 พบว่านักกีฬาที่ทำช่วงเวลาบนพื้นดินทำให้การปรับปรุง VO2 max มีขนาดใหญ่กว่าผู้ที่วิ่งบนเนินเขาทั้งหมด นอกถนนเมื่อทำได้ - จะลดผลกระทบที่คุณทำจากแต่ละขั้นตอน
จำเป็นต้องรู้ "ให้จังหวะของคุณสูง" Saucony UK athlete และ British World Championship Ieuan Thomas กล่าว "ทำให้พื้นดินของคุณสัมผัสเวลาที่น้อยที่สุดและพยายามที่จะฤดูใบไม้ผลิออกจากพื้นดิน."
บนเส้นทาง … ระวัง
ภูมิประเทศที่ไม่สม่ำเสมอทำให้คุณต้องตระหนักถึงในแต่ละขั้นตอนมากขึ้นและนั่นเป็นสิ่งที่ดี การวิ่งบนพื้นผิวเหล่านี้สามารถทำให้คุณแข็งแรงขึ้นได้โดยการปรับปรุงกล้ามเนื้อที่ที่มีเสถียรภาพซึ่งคุณใช้เพื่อความสมดุล เกือบจะเป็นรูปแบบของสติ
จำเป็นต้องรู้ "ถ้าคุณไม่ได้อยู่นอกถนนระวังเรื่องภูมิประเทศหลวม ๆ และไม่เสถียร" โทมัสกล่าว "มองขึ้นไปข้างหน้าเพื่อดูตำแหน่งเท้าถัดไปของคุณแทนที่จะมองตรงพื้น" และระวังสาขาที่ต่ำ
บนทราย … เก็บมันไว้สั้น ๆ
มีเหตุผลที่ Rocky ทำมัน การวิ่งบนทรายใช้เวลาพลังงานมากถึง 1.6 เท่าเมื่ออยู่บนพื้นแข็ง วารสารชีววิทยาทดลอง. ร่างกายของคุณไม่สามารถพึ่งพาการส้นสูงซึ่งจะบังคับให้กล้ามเนื้อน่องของคุณดันหนักขึ้น
จำเป็นต้องรู้ วางแผนการวิ่งครั้งแรกของคุณสำหรับกระแสน้ำต่ำและวิ่งบนทรายใกล้กับน้ำแนะนำให้ผู้เขียนศึกษา - คุณสามารถจบการศึกษาไปยังทรายนุ่มหลังจากที่สองของการปฏิบัติงาน
ในภูเขา … กดหนักขึ้น
นักวิ่งมาราธอนชาวเคนยาถือว่าความพยายามของเทือกเขาในรูปของการฝึกอบรมทางจิต แต่มีประโยชน์ทางด้านสรีรวิทยาขึ้นมาคุณจะสร้างความแข็งแรงของขาและความสามารถในการเต้นแอโรบิคและลงไปคุณจะได้รับการฝึกอบรมนอกรีตที่ทำให้ขาของคุณใช้ความพยายามเป็นเวลานาน
จำเป็นต้องรู้ "ต่อสู้กับการผลักดันให้เอียงไปข้างหน้า" โทมัสกล่าว "มันจะช่วยลดช่วงการเคลื่อนไหวของคุณลดกำลังการผลิตของคุณลง ขับรถด้วยแขนของคุณและจำไว้ว่าถ้าคุณอยู่บนเนินสูงกว่า 15 องศาการเดินจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น"
ในหิมะ … ช้าลง
นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเซนต์แมรี่กล่าวว่า ในการศึกษาผู้เข้าร่วมที่ทำ 10K ในช่วงฤดูหนาวทำได้ดีกว่าผู้ที่อยู่ในช่วงฤดูร้อนซึ่งเป็นประโยชน์จากอัตราการเต้นของหัวใจลดลงและการรับรู้ความรู้สึกที่ลดลง
จำเป็นต้องรู้ ช่วงเวลามีแนวโน้มที่จะต้องเสียภาษีในระบบทางเดินหายใจของคุณมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณหายใจลำบาก เก็บไว้อย่างสม่ำเสมอ แต่ห่อขึ้นและมุ่งมั่นสำหรับระยะทาง
ดูเส้นทางที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่งตามเส้นทาง LondonersHow To Master Hill Running - และ WhyMeet คนที่วิ่งมาราธอนในหิมะ
ในน้ำ … กู้คืน
คุณอาจเคยทดลองกับมันในวันหยุด แต่มีประโยชน์ที่เป็นรูปธรรมในการวิ่งจ๊อกกิ้งในส่วนลึก การศึกษาในปี พ.ศ. 2560 พบว่ามีมาตรการกระตุ้นแอโรบิกมากพอสำหรับการฝึกอบรมและลดภาระกระดูกสันหลัง หากคุณได้รับบาดเจ็บเป็นเดิมพันที่ดี
จำเป็นต้องรู้ อุ่นเครื่องโดยการย้ายรอบในสระว่ายน้ำแล้วขึ้นความเข้มโดยการทำงานในสถานที่ที่ขับรถเข่าของคุณขึ้นราวกับว่าคุณกำลังวิ่งเหยาะๆวิ่ง ใช่ให้ดีที่สุดเท่าที่ควรในช่วงเวลาเงียบ ๆ ที่สระว่ายน้ำ