พลาดอาหารมื้อเที่ยงในวันพุธกับเจนเนอรัลออกกำลังกาย Jane Wake? ไม่ต้องกังวลคุณสามารถอ่านคำแนะนำทั้งหมดที่เธอแชร์ได้ที่นี่
ทุกสัปดาห์ที่ Mother & Baby เรานำเสนอ Lunch Lunch Club ในวันพุธ - โอกาสที่จะได้รับคำแนะนำที่ยอดเยี่ยมสำหรับคำถามเรื่องความอุดมสมบูรณ์การตั้งครรภ์และการเลี้ยงลูกของคุณจากผู้เชี่ยวชาญชั้นนำ สัปดาห์นี้ Jane Wake ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายด้านบนอยู่บนเรือเพื่อตอบคำถามของคุณ Jane เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายก่อนและหลังคลอดและเป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการยอมรับและเชี่ยวชาญมากที่สุดในสาขาของเธอ เมื่อเร็ว ๆ นี้เธอได้ร่วมมือกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสตรี Kegel8 เพื่อช่วยสร้างความตระหนักถึงความสำคัญของการออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานสำหรับคุณแม่ที่เป็นคุณแม่และคุณแม่ใหม่และช่วยสร้าง Kegel8Mum หากพลาดการแชทนี่เป็นสิ่งที่เกิดขึ้น … หัวข้อใดที่คุณต้องการจะครอบคลุมใน Lunch Lunch Club ของเรา? แจ้งให้เราทราบในช่องแสดงความคิดเห็นด้านล่าง
กล้ามเนื้อหลังคลอด
มีอะไรที่สามารถทำได้เพื่อช่วยให้ diastasis recti หลังการตั้งครรภ์หรือไม่? อะไรที่ฉันควรหลีกเลี่ยง? และกล้ามเนื้อจะเป็นปกติอีกครั้ง - พวกเขาเคยเชื่อมต่ออีกครั้งหรือไม่? เจน: คำตอบสำหรับคำถามของคุณคือใช่แล้ว! แน่นอนคุณสามารถทำบางสิ่งบางอย่างและใช่ - ในขณะที่กล้ามเนื้อจำนวนมากไม่กลับมาสมบูรณ์บางส่วนทำและคุณยังสามารถได้รับความแข็งแรงสูงสุดแม้จะมีช่องว่างเล็กน้อย
ในขณะที่กล้ามเนื้อจำนวนมากไม่ย้อนกลับไปอย่างสมบูรณ์บางส่วนทำและคุณยังสามารถได้รับความแรงสูงสุดแม้จะมีช่องว่างเล็กน้อย
สิ่งที่ต้องทำก่อนคือการตรวจสอบท้องของคุณหรือได้รับการตรวจสอบโดยแพทย์ของคุณเพื่อตรวจสอบความกว้างของช่องว่าง นอนบนพื้นและวางนิ้วมือของคุณไว้ข้างใต้ปุ่มท้อง วางมืออีกข้างหนึ่งไว้ที่ศีรษะและคลานขึ้น พยายามที่จะรู้สึกช่องว่าง - ถ้ามันเป็นสองนิ้วหรือมากกว่ามีมูลค่าแล้วคุณจะต้องระมัดระวังกับการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวที่คุณทำ ไม่มีใครควรจะทำ curl ups หลังจากตั้งครรภ์! คุณทำแบบนี้เพียงครั้งเดียวเพื่อตรวจดูท้องของคุณ จากนั้นนอนบนหลังของคุณและพยายามเชื่อมต่อกับอุ้งเชิงกราน (PF) โดยนอนกับกระดูกหางบนพื้นโดยมีรูกลมเล็ก ๆ อยู่ที่ส่วนหลังส่วนล่างของคุณ ลองนึกถึงการวาดกระดูกและกระดูกปลายทวารหนักร่วมกันขณะที่หางของคุณราบกับพื้นเช่นถ้าหยุดตัวเองไปหาคนฉี่ แต่ลองคิดดึงตัวตรงกลางมากขึ้น กล้ามท้องลึกของคุณควรมาพร้อมกับ PF ของคุณเมื่อคุณทำเช่นนี้ สำหรับการออกกำลังกายเพิ่มเติมดูการออกกำลังกายในชุดข้อมูล Kegel8mum ถ้าช่องว่างของคุณใหญ่กว่าสามนิ้วฉันจะแนะนำให้คุณได้รับความช่วยเหลือจากนักกายภาพบำบัด
การออกกำลังกายบริเวณอุ้งเชิงกราน
ฉันมีลูก 10 เดือนที่ผ่านมา เขาเป็นคีมและการดูดที่สูง การผ่าตัดกระต่ายเกิดขึ้นและฉันเพิ่งเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง ฉันกำลังดิ้นรนโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน คำแนะนำใด ๆ? เจน: ถ้าคุณนั่งลงตอนนี้นั่งข้างหน้าเล็กน้อยด้วยกระดูกสันหลังสูงแล้วดึงแก้มของคุณออกจากใต้คุณและนั่งบนกระดูกนั่งของคุณ ตอนนี้การรักษาแก้มของคุณออกไปและมีนิดหน่อยไปข้างหน้านิดหน่อยลองจินตนาการให้ดึงทุกด้านของอุ้งเชิงกรานเข้าด้วยกันแล้วค่อยๆทะลุผ่านช่องคลอดของคุณ เป็นความรู้สึกลึก ๆ ที่ใกล้เคียงกับมดลูกของคุณและรู้สึกเหมือนกำลังดึงผ้าเช็ดตัวภายในตัวคุณ พยายามดึงขึ้นช้าปล่อยและทำซ้ำสิบสามครั้งต่อวันทุกวัน พยายามต่อไปและฉันสัญญาว่าคุณจะเริ่มรู้สึกแล้ว!
วิ่งหนีหลังคลอด
ฉันลงทะเบียนมาราธอนครึ่งหนึ่งสำหรับฤดูร้อน แต่เพิ่งรู้ว่าฉันตั้งครรภ์ได้สามเดือน ฉันยังสามารถทำมันได้หรือไม่? เจน: นี่เป็นเรื่องที่ยุ่งยากเพราะเรารู้ว่านักกีฬาบางคนจะยังคงวิ่งอยู่ขณะตั้งครรภ์ การวิ่งในขณะตั้งครรภ์ทำได้ดี แต่ถ้าคุณเป็นนักวิ่งที่มีความเชี่ยวชาญอยู่แล้ว ถ้าคุณเพิ่งเริ่มทำงานแล้วฉันก็ต้องขออภัยที่คำตอบคือไม่ คุณต้องทำงานให้พอดีเพื่อให้คุณสามารถรักษาระดับความรุนแรงได้อยู่ในระดับปานกลางนั่นคือคุณสามารถพูดได้อย่างสบายใจ ปัญหาอื่น ๆ ของฉันคือการทำงานในสภาพแวดล้อมการแข่งขันที่คุณจะถูกล่อลวงให้ทำงานได้เร็วขึ้นเนื่องจากคนอื่น ๆ รอบ ๆ ตัวคุณ ถ้าฉันเป็นคุณฉันจะเปลี่ยนความสนใจของคุณสำหรับการแข่งขันมาราธอนอื่น - การคลอด ยิ่งคุณพอดีกับร่างกายมากเท่าไรแล้วคุณก็สามารถคลอดได้ง่ายขึ้นเท่านั้น แต่คุณต้องออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
รูปร่างของทารกหลังคลอด
วิธีการในแผ่นดินที่คุณจะได้รับการกำจัด 'กลับไขมัน'? มันเป็นบิตที่จะไม่เปลี่ยน เจน: ไขมันกลับเป็นส่วนหนึ่งของไขมันในร่างกายของคุณดังนั้นบ่อยครั้งที่พวกเราที่มีรูปร่างแอปเปิ้ลมีแนวโน้มที่จะมีไขมันมากขึ้นในบริเวณนี้ ถ้าเป็นเรื่องสำหรับคุณแล้วคุณต้องทำสองประการ ขั้นแรกให้ตัดน้ำตาลและอาหารแปรรูปออกจากอาหารมากเกินไปโดยบอกว่าอาหารว่างที่ไม่แข็งแรงสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก ประการที่สองเริ่มต้นที่จะยอมรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและเริ่มเคลื่อนย้ายได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - เหมาะสำหรับกิจกรรมระดับปานกลางถึงแข็งแรงประมาณ 60 นาทีอย่างน้อยห้าวันต่อสัปดาห์ ให้สอดคล้องกันเช่นกัน คุณต้องคิดถึงกิจกรรมที่คุณสามารถทำและสนุกได้และเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณเช่นการเดินเร็วในการทำงานหรือการเต้นรำแบบสนุกสนาน / สังคม บันทึกสิ่งที่คุณทำและตรวจสอบว่าคุณอยู่ในเป้าหมายเป็นเวลา 60 นาทีห้าครั้งต่อสัปดาห์และคุณจะบรรลุเป้าหมายของคุณ
ตัดออกน้ำตาลและอาหารแปรรูปจากอาหารของคุณมากเกินไปโดยบอกว่าอาหารว่างที่ไม่แข็งแรงสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก
พื้นอุ้งเชิงกรานในครรภ์
ขออภัยสำหรับความไม่รู้ของฉัน แต่คุณสามารถกรุณาอธิบายว่าทำไมฉันต้อง 'ออกกำลังกาย' อุ้งเชิงกรานของฉัน? ฉันตั้งครรภ์ 10 สัปดาห์และยังไม่ได้บอกทุกคนเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ของฉัน แต่ต้องการได้รับ clued ขึ้น
เจน: คิดว่าอุ้งเชิงกรานของคุณเป็นฐานของกระดูกเชิงกรานของคุณ - ถ้ามันไม่มีอยู่ทุกอย่างและฉันหมายความว่าทุกสิ่งทุกอย่างจะพังทะลุ! ฉันจะติดคอของฉันออกไปบอกว่า PF น่าจะเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในร่างกาย ไม่เพียง แต่ช่วยควบคุมความมั่นคงผ่านกระดูกเชิงกรานและรักษาทุกอย่างได้ดีขึ้นนอกจากนี้ยังช่วยในการควบคุมการกระเพาะปัสสาวะและการเคลื่อนไหวของลำไส้และอุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับชีวิตทางเพศของคุณได้ ทั้งหญิงและชายต้องทนทุกข์ทรมานจากปัญหาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ดีการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรอาจส่งผลต่ออุ้งเชิงกรานได้มากที่สุดและถ้าคุณไม่ทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับอุ้งเชิงกรานคุณก็สามารถเผชิญกับปัญหาทุกประเภทได้ไม่เพียง แต่ในปีหน้า ส่วนที่เหลือของชีวิตของคุณ
ออกกำลังกายหลังจาก c-section
เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันมีส่วนที่ไม่ได้วางแผนไว้และตอนนี้กำลังจะฟื้นตัวเต็มที่ แบบฝึกหัดอะไรที่คุณแนะนำให้ลองใช้เพื่อให้ท้องของฉันกลับเข้าสู่รูปร่าง? และฉันจะลดผิวห้อยต่ำลงใต้ปุ่มท้องของฉันได้อย่างไร - ก่อนที่ฤดูกาลบิกินี่จะเริ่มขึ้น เจน: เป็นเรื่องสำคัญมากที่คุณควรนึกถึง PF และความเข้มของช่องท้องเป็นอันดับแรก นี้จะไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณรักษา แต่ยังจะช่วยในการแบนท้องของคุณและช่วยให้มีการยื่นใด ๆ ! คุณต้องนวดบริเวณแผลเป็นด้วย เนื้อเยื่อรอบส่วน c ของคุณแน่นและมีรอยแผลเป็นในขณะที่กล้ามเนื้อโดยรอบและผิวหนังได้รับการยืด การนวดจะช่วยให้เนื้อเยื่อรอบ ๆ ผิวเรียบขึ้นและเรียบเส้นจากแผลเป็นไปยังส่วนที่เหลือของช่องท้อง ฉันคิดว่าเรามีแนวโน้มที่จะนิด ๆ หน่อย ๆ เกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่เพียงต้องการที่จะมั่นใจว่าถ้าคุณมีปัญหาที่คุณไม่ได้เป็นคนเดียว ผู้หญิงทุกคนที่มีบุตรไม่เป็นไรไม่ว่าจะมี c-section หรือ birth natural ต้องทำแบบฝึกหัด PF การสำรวจเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าร้อยละ 50 ของผู้หญิงไม่ทราบวิธีการทำแบบฝึกหัดอุ้งเชิงกรานอย่างถูกต้อง ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าจะแจ้งให้เราทราบเพราะฉันมีเคล็ดลับมากมายในการที่จะทำให้คุณทำแบบนั้นให้ถูกต้องเพื่อแจ้งให้เราทราบ!
เด็กวัยหัดเดินรักษาฉันพอดี?
ในขณะไล่ตามหลังจากที่อายุ 15 เดือนของฉันขณะที่ท้องแปดเดือนมีอาการเหนื่อยล้าคือการแอบทำาให้ฉันดีและทำให้ฉันกระปรี้กระเปร่า? นอกจากนี้ฉันรู้ว่ายกหนักเป็นข้อเสนอแนะ แต่พยายามบอกคนที่อายุ 15 เดือนของฉันที่ต้องการหยิบขึ้นมา!
เจน: ใช่บอกแม่ตั้งครรภ์กับเด็กวัยหัดเดินที่จะใช้มันเป็นเรื่องง่ายเพียงไร้สาระ! การตั้งครรภ์กำลังทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า ดังนั้นคุณจำเป็นต้องบัญชีสำหรับการนี้ แต่การรักษาที่ใช้งานเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ คุณเพียงแค่ต้องปฏิบัติตามกฎบางข้อ - ถ้าคุณเหนื่อยจริงๆให้แน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ ถ้าเด็กวัยหัดเดินของคุณมีอาการงีบหลับช่วงบ่ายคุณก็ต้องเช่นกัน ประการที่สองควรใช้กิจกรรมระดับปานกลางไม่แข็งแรงดังนั้นหากทุกสิ่งที่คุณทำคือทำให้คุณโกรธและผัดหลังจากสองวินาที - ช้าลง ประการที่สามคุณต้องเลือกเด็กวัยหัดเดินบางครั้งจึงทำถูกต้อง นี่คือจุดแข็งที่คุณได้รับมาเสมอใช้ท่าทางที่ดีและเชื่อมต่อกับแกนของคุณ สำหรับท่าทางที่ดีมักจะถือกระดูกสันหลังของคุณสูงและคิดว่าสามด้าน: 1. ดึงขึ้นผ่านอุ้งเชิงกราน 2. วาดปุ่มท้องของคุณกลับไปที่ลูกน้อย / กระดูกสันหลัง 3. วาดใบพัดของคุณกลับไปกลับมา หัวข้อที่คุณต้องการจะครอบคลุมใน Wednesday Lunch Club ของเราหรือไม่? แจ้งให้เราทราบในช่องแสดงความคิดเห็นด้านล่าง
