ปกป้องไหล่ของคุณกับทั่วโลก
นี้ใช้เวลาไหล่ผ่านช่วงที่สมบูรณ์ของการเคลื่อนไหว นอนคว่ำอยู่บนม้านั่งแบนพร้อมระฆังใบพัดสองใบที่อยู่เบื้องหลังศีรษะของคุณ ยกมันขึ้นเป็นแนวโค้งเหนือลำตัวของคุณจนกว่าจะถึงสะดือของคุณจากนั้นเลื่อนแขนออกไปด้านข้างและวางน้ำหนักไว้ที่จุดเริ่มต้น นี้จะทำงาน deltoids กับดักและ pecs ของคุณ จุดมุ่งหมายสำหรับสามถึงสี่ชุด 10 ถึง 12 reps
ทำ deadlifts โรมาเนียเพื่อปกป้องด้านหลังของคุณ
ประโยชน์ของเรื่องนี้ไป deadlift อื่น ๆ คือหัวเข่าของคุณจะงอช่วยให้การควบคุมมากขึ้นและมีความยืดหยุ่นผ่าน hamstrings กระชับ glutes, hamstrings และลูกวัวเป็นเหตุผลหลักสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างดังนั้นการแสดงที่มีน้ำหนักเบาสามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ ด้วยเท้ากว้างสะโพกกว้างจับบาร์ในขณะที่รักษาหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อยขณะที่คุณลดแถบไปที่หน้าแข้งของคุณ จุดมุ่งหมายสำหรับสามหรือสี่ชุด 10 ถึง 15 reps
ได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่าของคุณด้วย squats sissy
Sissy squats เป็นที่นิยมของนักเพาะกายเพราะว่าเสริมสร้าง quadriceps ล่างซึ่งเชื่อมต่อกับเข่าทำให้น้ำหนักตัวหนักขึ้น ใช้น้ำหนักตัวเพียงลำพังให้สะโพกและเอวของคุณตรง แต่โค้งเข่าของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณถอยไปข้างหลังขณะที่หัวเข่าของคุณมาข้างหน้า ยกส้นสูงขึ้นจากพื้น ลดร่างกายลงจนหัวเข่างอเกือบจะเต็มที่ ขยายเข่าของคุณให้กลับขึ้นตรงตามที่ส้นเท้าของคุณตีพื้น จุดมุ่งหมายสำหรับสามถึงสี่ชุดสิบช้า reps ควบคุม
ใช้แผ่นความมั่นคงเพื่อป้องกันข้อเท้าของคุณ
วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเสริมสร้างข้อเท้าของคุณคือการทำงานร่วมกันผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ หากคุณมีข้อเท้าที่อ่อนแอให้เริ่มจากการยืนบนแผ่นความมั่นคงและการออกกำลังกายบนร่างกายเช่นการกดไหล่ ข้อเท้าของคุณจะต้องทำงานหนักเพื่อให้คุณมั่นคง เมื่อพวกเขาแข็งแรงขึ้นทำ lunges เดียวขาและ statices lung กับเท้าของคุณบนแผ่นแยกต่างหาก