กำลังมองหาแบบแผนการลดน้ำหนักที่เหมาะสมกับทุกขนาด? ไม่มีอะไรแบบนั้น หรืออย่างน้อยก็ไม่มีถ้าคุณต้องการที่จะหลั่งไขมันในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หากคุณได้รับการปล่อยให้สิ่งที่ไปในขณะที่และคุณจำเป็นต้องสูญเสียหนึ่งในสี่ของน้ำหนักตัวของคุณเพียงเพื่อให้ได้ภายในแนวทางสุขภาพที่ดีมีจุดกำหนดเองสามช่วงการวิ่งบนเนินเขาและครอบงำไปชาเขียวของคุณ - คุณมีการเปลี่ยนแปลงที่ใหญ่กว่าและง่ายขึ้น ในทางตรงกันข้ามเมื่อคุณอยู่บนถนนที่ฉีกขาดและเพียงต้องการที่จะสูญเสียครึ่งกิโลกรัมล่าสุดที่คุณต้องมุ่งเน้นไปที่รายละเอียด - สิ่งที่ได้คุณถึง 10% ไขมันในร่างกายอาจจะไม่ได้รับคุณถึง 8%
นั่นคือที่ MF เราได้ปรึกษากับนักโภชนาการชั้นนำของประเทศผู้ฝึกสอนและผู้เชี่ยวชาญด้านการสูญเสียไขมันเพื่อให้คำแนะนำแก่คุณในทุกขั้นตอนของการเดินทางที่สูญเสียไขมันของคุณ คุณสามารถทำตามแผนทั้งหมดหรือเพียงแค่เลือกจุดเริ่มต้นของคุณและได้รับการทำงาน และภูมิใจที่จะเรียกตัวเองว่าเป็นผู้แพ้
คุณต้องสูญเสียอะไร?
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นจำสิ่งหนึ่งที่: คุณกำลังมุ่งที่จะสูญเสียไขมันไม่เพียง แต่น้ำหนัก ถ้าคุณทำตามแผนออกกำลังกายโปรดจำไว้ว่าเครื่องชั่งน้ำหนักของคุณอาจมีความผันผวนเนื่องจากการออกกำลังกายทำให้คุณรู้สึกหนักขึ้น หาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณด้วยคำแนะนำนี้
20% ไม่มีคำจำกัดความของกล้ามเนื้อที่มองเห็นได้และมีเพียงคำใบ้ในการแยกระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อ
15% คุณควรจะสามารถมองเห็นการแบ่งกล้ามเนื้อบางส่วนระหว่างไหล่และต้นแขนได้ คุณจะไม่มี abs ที่มองเห็นได้
12% คุณจะเห็นการแยกส่วนของกล้ามเนื้อในทรวงอกและส่วนบนของคุณและอาจมีอาการคลื่นไส้ครั้งแรกของสี่ชิ้นขึ้นอยู่กับแสง
10% การแบ่งแยกของกล้ามเนื้อจะลึกขึ้นและคุณสามารถมองเห็นชุดหกชิ้นเมื่องอได้
7- 9% คุณเคยมีหกแพ็คและใบหน้าของคุณเริ่มมองมุมมากขึ้น
ขั้นที่ 1: ใช้เวลา 20 กก
สูญเสียไขมันขนาดใหญ่หมายถึงการเปลี่ยนแปลงใหญ่ ในขั้นตอนนี้ทำให้ง่ายต่อการเคลื่อนไหวด้วยสารประกอบและการเปลี่ยนแปลงอาหารที่กวาดไปทั่ว
ยกยกขึ้นยกสูง
นี่ไม่ใช่เวลาสำหรับการย้ายแยก "โฟกัสของการฝึกของคุณในขั้นตอนนี้คือการรับสมัครเส้นใยกล้ามเนื้อมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ซึ่งคุณจะได้รับการผสมผสานของการฝึกอบรมความแข็งแรงของตัวแทนและการฝึกอบรมระดับตัวแทนสูง" โค้ชคริสเบอร์เจส (chrisburgesspt.co) กล่าว สหราชอาณาจักร) 'Sprinting ออกเพราะร่างกายของคุณไม่สามารถรับมือกับผลกระทบได้ คุณยังสามารถทำผลงานที่มีความเข้มสูงได้ แต่ทำได้ด้วย kettlebells หรือ dumbbells
กินเพื่อสุขภาพ
"กินผลไม้และพืชผักให้มีปริมาณคงที่อย่างแน่นอน" Burgess กล่าว 'รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากอะโวคาโดและถั่วและรับคาร์โบไฮเดรตของคุณจากแหล่งที่ดีที่สุดสำหรับบั๊กเช่นมันฝรั่งหวาน' เก็บไดอารี่อาหารสำหรับสัปดาห์และมุ่งมั่นที่จะลดแคลอรี่ แต่เพิ่มโปรตีน "จงให้โปรตีน 2-3 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันของน้ำหนักตัว" Burgess กล่าว 'และไม่หลีกเลี่ยงธัญพืชและนม การตัดมันออกเร็วเกินไปก็เหมือนกับการตัดดอกไม้ไฟทั้งหมดของคุณในครั้งเดียว - คุณจะไม่มีเทคนิคใด ๆ เหลือในภายหลัง '
เวลามื้ออาหารของคุณ
Burgess กล่าวว่า "มีเรื่องมากมายที่จะพูดถึงการสร้างความสม่ำเสมอผ่านโครงสร้างและการจัดระเบียบ "จากประสบการณ์ของผมการแพร่กระจายสารอาหารในแต่ละวันเป็นเวลา 4 หรือ 5 มื้อเป็นวิธีที่ประสบความสำเร็จมากที่สุด" ในคำอื่น ๆ ให้แน่ใจว่าคุณทานอาหารเที่ยงและขนมขบเคี้ยวแล้วคุณจะได้รับการล่อลวงจากขวดบิสกิต.
เสริมอย่างชาญฉลาด
ลืมยาลดน้ำหนักและทานอาหารเสริมเพื่อสุขภาพของคุณ "อาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่มีคุณภาพจะช่วยในเรื่องความไวของอินซูลิน" Burgess กล่าว 'ยังใช้วิตามิน D3 ซึ่งช่วยในการทำงานเผาผลาญอาหารถึง 400 ชนิดในร่างกายรวมถึงการเผาผลาญไขมัน'
ขั้นตอนที่ 2: ใช้เวลา 10 กก
ไม่เลว แต่ก็ยังมีงานที่ต้องทำ ถึงเวลาที่จะสอนให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น - ลงทุนความพยายามในขณะนี้และเก็บเกี่ยวผลตอบแทนในภายหลัง
กินไขมันมากขึ้น
อาจดูเหมือน counterintuitive แต่ไขมันไม่ได้เป็นศัตรู "เพิ่มปริมาณไขมันของคุณและลดปริมาณน้ำตาลโดยการกินสิ่งต่างๆเช่นปลาอะโวคาโดน้ำมันถั่วและเมล็ดพืช" ครูผู้ฝึกสอน Fitness First ของทอมอีสท์แฮมกล่าว "นี่จะช่วยสอนร่างกายของคุณให้ใช้ร้านไขมันเป็นเชื้อเพลิง"
เร่งหัวใจของคุณ
การทำงานที่ยาวและทำงานช้าไม่ใช่แค่ประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ก็ยากที่ข้อต่อ "คาร์ดิโอความเข้มสูงเป็นวิธีการสูญเสียไขมันที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น" Eastham กล่าว 'ตีเครื่องพายสำหรับสิบนาทีระเบิดของความพยายามให้ตัวเองระยะเวลาการกู้คืน 45 วินาทีระหว่างความพยายามแต่ละ เคร่งครัด! คุณควรทิ้งอะไรไว้ในถังในระหว่างช่วงนี้ 'ทำแบบนี้สัปดาห์ละครั้ง
เข้มแข็งไว้
กล้ามเนื้อเป็นรากฐานของเตาเผาผลาญไขมันของคุณ Eastham กล่าวว่า ลิฟท์สารประกอบขนาดใหญ่เช่น deadlifts และ push press ควรเป็นพื้นฐานของการออกกำลังกายของคุณและวงจรตัวแทนสูงจะเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น ยกหนึ่งยกขนาดใหญ่ในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งและทำตามด้วยรอบห้าของวงจรต่อไปนี้: สิบกด -ups, สิบ lunges ในแต่ละขาและไม้กระดาน 30 วินาที พักเป็นเวลา 45 วินาทีระหว่างรอบเพื่อให้ไฟไหม้ไป
เดินต่อไป
ไม่ใช่ทุกเซสชั่นการเผาผลาญไขมันจะต้องรุนแรง "การกู้คืนที่ใช้งานเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี่โดยไม่ต้องคำนึงถึงอาหารหรือห้องออกกำลังกายของคุณมันอาจจะเป็นการเดินเล่นยามเช้าที่แสนผ่อนคลายกับเพื่อนฝูงหรือการเล่นแบบสบาย ๆ ในสวน - ดีกว่านอนเล่นบนโซฟา "Eastham กล่าว เพียงแค่ดูเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟู - ส่วนใหญ่มีน้ำตาลซ่อนอยู่ในส่วนผสมของพวกเขา
ขั้นที่ 3: 5 กก. เพื่อไป
คุณเกือบจะอยู่ที่นั่น ตอนนี้ถึงเวลาที่จะเพิ่มความเข้มและเริ่มปรับแต่งร่างกายของคุณ
วิ่งเพื่อเอาชนะ
ถึงเวลาแล้วที่จะต้องติดตาม 'เริ่มต้นทำ Sprints ด้วยการพักผ่อนที่เหลือ' ครูฝึก Sean McPhillips กล่าว วิ่ง 60 เมตรจากนั้นเลี้ยวกลับและเดินกลับ ทำซ้ำครั้งละสิบครั้ง การฝึกอบรมประเภทนี้ใช้งานได้ทั้งเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกและช้าและช้าซึ่งมีผลกระทบอย่างมากต่อกล้ามเนื้อและระบบประสาทของคุณ นอกจากนี้ยังจะทำให้การเผาผลาญของคุณขึ้นซึ่งช่วยเผาผลาญไขมัน '
เวลาที่จะแบ่ง
ในขั้นตอนนี้คุณมีรูปร่างที่ดีพอที่จะเริ่มออกกำลังกายได้ "ถ้าคุณกำลังทำสัปดาห์ละ 3 ครั้งทำร่างกายส่วนบนหนึ่งส่วนล่างและตัวเต็มหนึ่งตัว" Burgess กล่าว 'นี่เป็นเวลาที่จะเริ่มต้นการเคลื่อนไหวแยกบางอย่างเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อที่เริ่มโผล่ออกมา' สำหรับนักหมัดเด็ดอย่างรวดเร็วลองใช้ 'แร็ค': เริ่มต้นด้วยดัมเบลเบลที่หนักที่สุดที่คุณสามารถจัดการได้เป็นเวลาห้าหยิก ลดน้ำหนักลงไปอีกห้า ทำซ้ำกับส่วนที่เหลือจนกว่าคุณจะได้ทำชุดทั้งหมด
วงจรการทานคาร์โบไฮเดรตของคุณ
นี้จะง่ายกว่าเสียง "ในวันที่ไม่ออกกำลังกายให้ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ - 60g หรือน้อยกว่า - ในขณะที่เพิ่มปริมาณไขมันของคุณเพื่อให้คุณได้รับแคลอรี่เพียงพอที่จะฟื้นตัว" Burgess กล่าว 'ในการฝึกความแข็งแรงหรือวิ่งเร็ว ๆ นี้คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวได้
รู้สึกถึงการเผาไหม้
เพิ่มอาวุธอื่น ๆ ในตู้เสริมของคุณ: creatine monohydrate "ใช้เวลา 30 กรัมต่อวันเพื่อเพิ่มความแข็งแรง - ยิ่งคุณแข็งแรงมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้นสำหรับการสูญเสียไขมัน" Burgess กล่าว "นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มร้านค้าพลังงานของคุณเพื่อให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นในช่วงที่มีความเข้มสูง" และคุณจะเผาผลาญไขมันเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากนั้น
ขั้นที่ 4: 2 กก. เพื่อไป
คำชมเชยไม่มีข้อสงสัยมาหนาและรวดเร็วบวก abs ของคุณได้เกิดขึ้น ถึงเวลาแล้วที่จะรวมกำไรและสร้างกล้ามเนื้อ
หลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่าย
นักวิจัยด้านโภชนาการ Ben Coomber กล่าวว่าในตอนนี้การรักษากล้ามเนื้อในขณะที่คุณเผาผลาญไขมันอยู่ คุณมีแคลอรีต่ำดังนั้นความเสี่ยงของการฟื้นตัวที่ไม่สมบูรณ์เป็นจริง ให้ปริมาณโปรตีนของคุณสูงและทดลองกับไขมันและคาร์โบไฮเดรตเพื่อดูว่าคุณกินน้ำมันมากขึ้น และติดแผนออกกำลังกายของคุณแทนที่จะไปความล้มเหลวทุกครั้ง, หรือคุณจะยุ่งเหยิงด้วย การฟื้นตัวของคุณ '
ไปสีเขียว
"มักมีความเสี่ยงที่จะทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณลดลงเมื่อคุณกำลังเข้าสู่ภาวะขาดแคลนแคลอรี่อย่างเข้มงวดโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นปัญหาการขาดแคลนแคลอรี่ต่ำคาร์โบไฮเดรต" Coomber กล่าว 'ดื่มชาเขียวเพื่อที่จะช่วยให้การเผาผลาญของคุณดีขึ้นและทำงานได้เต็มเอียง มุ่งมั่นสำหรับสองถึงสามถ้วยต่อวันก่อน 4pm - มันยังคงมีคาเฟอีนสิ่งที่คุณไม่ต้องการในกระแสเลือดของคุณเมื่อพยายามที่จะนอนหลับ '
ตัดลำไส้
"เมื่อพยายามลดไขมันไม่กี่กิโลแคลอรีสุดท้ายให้แน่ใจว่าคุณหลีกเลี่ยงการกักเก็บน้ำซึ่งเชื่อมโยงกับการอักเสบในลำไส้เล็ก" Coomber กล่าว ผู้กระทำความผิดร่วมกันคือตังข้าวสาลีนมและอาหารจากครอบครัวแม่มดในฝันเช่นมันฝรั่งและมะเขือเทศ หากคุณคิดว่าอาหารเหล่านี้ก่อให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารคุณอาจพบการสูญเสียน้ำหนักที่รวดเร็วเกิดขึ้นเมื่อคุณตัดอาหารออกจากอาหารของคุณ '
เลือกโปรตีนของคุณ
สั่นไม่เพียงพอ "เลือกอาหารที่มีคุณภาพสูงเช่น leucine ไก่ไก่งวงเนื้อวัวและไข่" Coomber กล่าว 'เพื่อรักษากล้ามเนื้อคุณจะต้องส่งสัญญาณ anabolic ไปยังเนื้อเยื่อซึ่ง leucine ไม่ เมื่อเซลล์กล้ามเนื้อได้รับสัญญาณนี้จะช่วยให้การซ่อมแซมและพยายามที่จะสร้างซึ่งเป็นสถานการณ์ที่สมบูรณ์แบบสำหรับการเก็บรักษากล้ามเนื้อในการขาดดุลแคลอรี่ 'ซึ่งหมายความว่าคุณจะถูกฉีกไม่ผอมเพียง