คลองที่อาหารชนและเชยออกรองเท้าวิ่งเก่าที่ มติปีใหม่ของคุณไม่จำเป็นต้องบังคับให้คุณเลิกกินอาหารที่คุณชื่นชอบและรับการออกกำลังกายที่คุณชอบเป็นประจำ คุณสามารถกินอาหารได้บ่อยๆและออกกำลังกายได้นานถึง 4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์โดยไม่ต้องอดกลั้นกับองค์ประกอบต่างๆและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและมีกล้ามเนื้อมากขึ้น
อย่าเชื่อเรา? ดีว่าเป็นสิ่งที่นักเขียนชายฟิตเนส Sam Rider พิสูจน์ให้เห็นว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างเมื่อเขาได้รับน้ำหนัก 7 กิโลกรัมที่น่าอัศจรรย์ภายในเวลาเพียงสิบสัปดาห์เท่านั้น
ความช่วยเหลือในมือ
ด้วยคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลอดัม Gethin แซมเปลี่ยนรูปร่างของเขาโดยทำตามขั้นตอนการฝึกและแผนโภชนาการที่ถูกต้อง
เขาไม่ได้ถูกขังอยู่ในห้องชั่งน้ำหนักและไก่เนื้อและผักชนิดหนึ่ง 24/7 ในความเป็นจริงเขาใช้เวลาฝึกเพียงสัปดาห์ละ 4 ชั่วโมงเท่านั้น (สัปดาห์ละครั้งภายใต้การกำกับดูแลของ Gethin ที่งาน W10 Performance ในลอนดอนตะวันตก) และสามารถลิ้มลองสเต็กแสนอร่อยสเต็กอาหารเย็นและแกงเผ็ดได้ตราบเท่าที่เขามีทั้ง naan ขนมปังให้ตัวเอง
Gethin วางแผนการออกกำลังกายและอาหาร Sam ตาม - และให้เตะแรงบันดาลใจแปลกขึ้นด้านหลังเพื่อให้เขามีแรงบันดาลใจ ทั้งหมดนี้บรรจุในกล่อง แผนร่างกายสัปดาห์ที่ 10 พร้อมกับวิธีที่คุณสามารถปรับแต่งแผนเพื่อให้เหมาะกับประเภทของร่างกายของคุณ ดังนั้นให้ทำตามแผนการฝึกอบรมและมื้ออาหารเพื่อให้ตัวคุณอยู่ในสภาพที่น่ากลัวที่สุดของคุณในเวลาที่ชายหาดเป็นจำนวนมากในช่วงฤดูร้อนนี้
การฝึกอบรมสภาพอากาศหนาวเย็น
แซมขี่จักรยานวันฝึกของเขาสลับไปมาระหว่างลิฟท์ผสมสารหนักเช่น deadlifts ของแร็ค squats และลดการกดบัลลังก์วันที่มีปริมาณมากโดยใช้น้ำหนักเบาสำหรับตัวแทนจำนวนมากและวันที่เบาเพื่อให้ร่างกายของเขามีโอกาสที่จะชาร์จใหม่
Gethin กล่าวว่า "การออกกำลังกายที่แตกต่างกันทั้งสามแบบนี้ทำให้" super-compensation " การทำให้แข็งแรงขึ้นจะทำให้การปรับตัวดีขึ้นโดยการใช้การออกกำลังกายที่สูงขึ้นจะทำให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเร็วขึ้นและการสำรองข้อมูลทุกๆสามสัปดาห์ด้วยปริมาณจะช่วยให้สามารถเดินหน้าต่อไปได้โดยไม่มีที่ราบสูง ผล: กล้ามเนื้อของคุณไม่มีทางเลือก แต่จะเติบโตขึ้น
การฝึกอบรมเป็นกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพและทำให้เจ็บตัวซึ่งหมายความว่าเขาสามารถเล่นฟุตบอลได้ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ต่อสัปดาห์และยังคงเป็นตัวแทนด้านรักบี้ของสโมสรทุกสุดสัปดาห์ โอ้และกำหนดเส้นตายในการทำงานของเขาอย่างเป็นธรรมชาติ
ความกระหายในการก่อสร้าง
แน่นอนว่าการฝึกอบรมมีเพียงครึ่งเดียวเท่านั้นที่ท้าทาย โภชนาการเป็นที่ที่ไดรฟ์ออกกำลังกายใด ๆ ที่สามารถได้รับรางวัลหรือสูญหาย การบริโภคแคลอรี่ของ Sam เพิ่มขึ้นจาก 2,500 เป็น 5,000 ต่อวัน ลืมจาน Atkins หรือ Paleo - Sam ที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของเขาเติบโตขึ้นและระดับพลังงานไม่จุ่มในระหว่างการออกกำลังกาย
แน่นอนมันไม่ได้ทั้งหมดหม้อปรุงอาหารแสนอร่อยและไข่เจียวห้าไข่ เขายังหลงใหลในขนมเค้กรสอร่อยคาราเมลที่บดขยี้ในเนยอัลมอนด์โปรตีนสลีปก่อนนอนที่เรียบง่ายและสมูทตี้ผลไม้เล็ก ๆ และมันฝรั่งแจ็คเก็ตแสนอร่อยที่เต็มไปด้วยพริกขี้หนูซึ่งเขาสามารถคว้าในช่วงพักกลางวันของเขา
คำสั่งซื้อเนื้อสัตว์ปกติจาก MuscleFood และอาหารเสริมจากโภชนาการระดับปริญญาเอกหมายความว่าเขาไม่ต้องไปชอปปิ้งอาหารวันละสองครั้งและยังมีก้อนใหญ่ ๆ ของแคลอรี่ที่เกิดขึ้นจากการเขย่าขวดมากกว่าเพียงอย่างเดียว
สิ้นสุดผลิตภัณฑ์
หลังจากอายุสิบสัปดาห์ Sam ชั่งน้ำหนักหนัก 7 กิโลกรัม (มากกว่าก้อนหิน) กว่าตอนที่เขาเริ่มออกกำลังกาย แต่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายยังคงอยู่ที่ระดับ 12%
ระดับพลังงานการหดตัวของกล้ามเนื้อสุขภาพกระดูกและระดับผลผลิต (จากความทุกข์ทรมานที่เกิดจากอาการเมาค้าง) เพิ่มขึ้นในขณะที่ระดับไตรกลีเซอไรด์และ LDL ('เลวร้าย') ลดลง บางทีอาจจะน่าทึ่งมากขึ้นเขาไม่ได้สูญเสียแฟนหรืองานของเขาในกระบวนการกลายเป็นเครื่องกินอาหารแบบเต็มเวลา
ดังนั้นอย่ารู้สึกผิดที่จะบรรจุตัวคุณเองในช่วงคริสต์มาส คุณสามารถใช้ความกระหายที่มีสุขภาพดีเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในการฝึกอบรมของคุณในปีใหม่นี้และได้รับในรูปร่างที่ดีที่สุดในชีวิตของคุณ
แผนร่างกายสัปดาห์ที่ 10, £ 9.99 จาก Men's Fitness มีทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อช่วยให้คุณแพ็คกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายเพียงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ สั่งซื้อสำเนาของคุณที่นี่
อดัม Gethin เป็นผู้ก่อตั้ง Physiques และเป็นหุ้นส่วนใน Y3T ซึ่งเป็นธุรกิจการฝึกอบรมออนไลน์ชั้นนำของโลก 2 แห่ง สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ createphysiques.com และ Y3T.co.uk