ดังนั้นคุณได้ลงทะเบียนเพื่อทำ Mudder Tough, จ่ายค่าธรรมเนียมการลงทะเบียนของคุณและเริ่มต้นการฝึกอบรมในการทำงานอย่างจริงจัง - ดี แต่ถ้าคุณต้องการที่จะพิชิตสนามอุปสรรคโคลน 16-20 กม. สิ่งที่คุณทำในห้องครัวก็สำคัญพอ ๆ กับการทำงานหนักของคุณในโรงยิม
ข่าวดี? การกระตุ้นร่างกายของคุณเพื่อรับมือกับการบำบัดแบบ Electroshock Therapy และ Balls To The Wall ไม่ได้หมายถึงอกไก่ที่ไม่มีที่สิ้นสุดและการนิรโทษกรรม KitKat - สิ่งที่คุณต้องทำคือให้ร่างกายของคุณมีสารอาหารที่จำเป็นในการฝึกการกู้คืนและการแสดง ต่อไปนี้เป็นวิธีการดำเนินการ
กินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผา
ซึ่งแตกต่างจากการวิ่งมาราธอนการไตร่ตรองหรือการแข่งขันประเภทอื่น ๆ Mudder Tough มีอุปสรรคที่ต้องอาศัยความแรงบนและล่างของร่างกายอย่างจริงจัง คุณสามารถพัฒนาสิ่งนี้ได้ในโรงยิม แต่ความพยายามทั้งหมดของคุณจะสูญเปล่าหากคุณไม่ได้รับประทานแคลอรี่มากกว่าที่คุณกำลังเผาผลาญเพื่อให้ร่างกายของคุณมีน้ำมันที่ต้องการเพื่อให้แข็งแรงขึ้นและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ การใช้ SmartBand Talk จาก Sony ทำให้คุณสามารถติดตามปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้ในระหว่างวันรวมทั้งแอปพลิเคชันนับแคลอรี่เช่น MyFitnessPal เพื่อสร้างเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสำหรับการติดตามโภชนาการของคุณ
กู้คืนด้วยโปรตีน
โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อติดมันและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่มีอยู่หลังการออกกำลังกายซึ่งมีความสำคัญหากคุณต้องการพัฒนาความแข็งแรงที่จำเป็นในการจัดการกับอุปสรรคที่ท้าทายอย่างเช่น Tough Mudder Hero Walls มุ่งมั่นที่จะรับประทานอาหารที่ให้บริการ 20-25 กรัม - คิดถึงเนื้อปลานมและไข่ - กับอาหารทุกมื้อ (รวมทั้งอาหารเช้า) และรวมถึงบริการเสริมทันทีหลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง - การเขย่าโดยปกติจะเป็นวิธีที่สะดวกที่สุด นี้.
กินเพื่อการนอนหลับที่ดียิ่งขึ้น
การนอนหลับคืนที่ดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการกู้คืนที่เหมาะสมถ้าคุณกำลังฝึกหนักสำหรับ Moughder แบบแข็ง แต่การทำคีบที่มีคุณภาพอาจเป็นเรื่องที่ยากลำบากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ค่อยมีเวลา (หรือติดตั้งชุดดีวีดีหรือตรวจสอบสื่อสังคมออนไลน์เมื่อคุณควรคลี่คลายก่อนนอน) เพื่อเพิ่มโอกาสในการเพลิดเพลินไปกับความเงียบสงบนอนหลับพักผ่อนที่เพิ่มการกู้คืนลองดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หรือขนมขบเคี้ยวก่อนนอน กรดอะมิโนนี้ได้รับการค้นพบโดยการศึกษาจำนวนมากรวมทั้งล่าสุดจาก Louisiana State University ที่วิเคราะห์น้ำเชอร์รี่ซึ่งมีปริมาณโพรไบโอสูงเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยการเพิ่มการผลิตสารกระตุ้นสมองที่กระตุ้นการนอนหลับ serotonin และเมลาโทนิ ถ้าน้ำเชอร์รี่ไม่ได้เป็นสิ่งที่คุณสามารถแลกกับเครื่องดื่มก่อนนอนธรรมดา ๆ เช่นนมที่อุดมด้วยโพรไบโอฟา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกสดชื่นในการฝึกอบรมหรือวันแข่งด้วย SmartBand Talk จาก Sony ซึ่งติดตามวัฏจักรการนอนหลับของคุณและตื่นขึ้นมาในเวลาที่เหมาะสมโดยใช้การปลุกปลุกอัจฉริยะของโซนี่เพื่อให้คุณตื่นขึ้นมาพักผ่อนอย่างเต็มที่
หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
ไม่มีอะไรจะขัดขวางความคืบหน้าของคุณมากกว่าการดื่มด่ำกับอาหารที่มีน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตสูง "การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นและน้ำตาลที่พบในขนมขบเคี้ยวขนมอบและอาหารจานด่วนจะทำให้ระดับพลังงานของคุณลดลงและทำให้เกิดการสะสมของน้ำตาลในเลือดซึ่งไม่เอื้อต่อการฝึกอบรมที่มีคุณภาพ" นักโภชนาการ Laurent Bannock (guruperformance.com) กล่าว. อาหารเหล่านี้มักประกอบด้วยไขมันทรานส์ที่มนุษย์สร้างขึ้นซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกเซื่องซึมและเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล (LDL) ที่ไม่ดี มุ่งเน้นที่การรับประทานอาหารที่มีพื้นฐานมาจากอาหารที่มีเนื้อสดและผักมากมาย"
อย่ากลัวไขมัน
การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันจะทำให้ฉันอ้วนเป็นเรื่องง่ายที่จะทำให้ได้ แต่ในขณะที่ความจริงที่ว่าที่ 9 แคลอรีต่อกรัมไขมันจะมีความร้อนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนซึ่งมีเพียง 4 เท่าเท่านั้นความเป็นจริงคือไขมัน จริงช่วย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารเช่นปลามันถั่วเมล็ดมะกอกและน้ำมันมะพร้าวมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณปรับปรุงการสังเคราะห์ฮอร์โมนและเพิ่มระดับ HDL ที่ดี อย่าหลงกลโดยเห็นประโยชน์ของ 'ไขมันต่ำ' ตัวเลือกอาหารอย่างใดอย่างหนึ่ง อาหารส่วนใหญ่มีไขมันต่ำได้รับการประมวลผลอย่างมากเพื่อเอาไขมันและพวกเขามักจะเต็มไปด้วยเกลือและน้ำตาลมากขึ้นเพื่อเพิ่มรสชาติของพวกเขาในสถานที่ Bannock กล่าวว่า 'แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การหลีกเลี่ยงอาหารขยะที่ผ่านการประมวลผลซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวสูงที่มนุษย์สร้างขึ้น
ฝึกการฝึกด้วยคาเฟอีน
สำหรับการเพิ่มการออกกำลังกายก่อนเสริมให้ลองเพิ่มคาเฟอีนในการดูแลด้านโภชนาการของคุณ การวิเคราะห์โดยนักวิจัยชาวอังกฤษเกี่ยวกับการศึกษาเกี่ยวกับคาเฟอีนและประสิทธิภาพพบว่ามันช่วยเพิ่มความอดทนได้อย่างมากโดยเฉลี่ย 12% โดยการกระตุ้นระบบประสาทของคุณ แต่คุณควรใช้เท่าไหร่? "คำแนะนำเบื้องต้นคือการมีน้ำหนัก 5 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวประมาณ 45 นาทีก่อนการฝึกซ้อมหรือเหตุการณ์" นักโภชนาการด้านการกีฬา Matt Lovell กล่าว (kineticasports.com) และหากคุณไม่ใช่แฟนอย่ากลัว - การวิจัยจากประเทศแคนาดาพบว่าการทานคาเฟอีนในรูปแบบแคปซูลมีประสิทธิภาพมากกว่าการดื่มกาแฟ (ไม่พูดถึงความจริงที่ว่าคุณจะหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของการย่อยไม่ได้ของเหลว )
เพิ่มปริมาณไกลโคเจนของคุณในเวลา
ไม่ว่าคุณจะทำงานในระยะทาง 20 กม. เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับ Moughder แบบแข็งหรือต่อสู้กับกิจกรรมนี้สิ่งสำคัญคือการทำให้ร่างกายของคุณได้รับการเติมเชื้อเพลิงอย่างถูกต้องเมื่อคุณผ่านเครื่องหมายหนึ่งชั่วโมง"กล้ามเนื้อของคุณสามารถจัดเก็บปริมาณไกลโคเจนได้อย่าง จำกัด " โค้ชความอดทน Alex Ritson (bodytypenutrition.co.uk) กล่าว "คุณจะสบายดีแค่จิบน้ำเป็นเวลา 1 ชั่วโมง แต่จากจุดนี้เป็นต้นไปคุณควรมุ่งมั่นที่จะกินคาร์โบไฮเดรต 30-60g ต่อชั่วโมงขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังผลักดันตัวเองอย่างหนักเพียงใด" เพื่อช่วยให้คุณอยู่ด้านบน นี้หลักสูตรทุกหลักสูตร Moughder มีห้าสถานีความชุ่มชื้นที่ให้น้ำที่อุดมด้วยคาร์บอนเจลพลังงาน MET-Rx ซึ่งเป็นรูปแบบของพลังงานที่ย่อยสลายได้ง่ายซึ่งการศึกษาจากมหาวิทยาลัย Napier ของ Edinburgh พบว่าสามารถเพิ่มความทนทานได้ถึง 45%
ดื่มเหล้า
การตัดกลับปริมาณแอลกอฮอล์ของคุณจะมีผลกระทบอย่างมากต่อความพยายามของคุณที่จะได้รับรูปร่าง Tough Mudder พร้อม นอกเหนือจากการเพิ่มแคลอรี่ที่ว่างเปล่าเป็นพัน ๆ ให้กับแผนการรับประทานอาหารของคุณการดื่มเหล้าปกติจะช่วยกระตุ้นความอยากอาหารของคุณเมื่อคุณอยู่ที่จุดอ่อนที่สุดของคุณ - คุณจะหาคนเลี้ยงชีสเค้กที่น่าสนใจหรือไม่? จะมีเวลามากมายในการเพลิดเพลินไปกับเบียร์หลังการแข่งขันที่สายการผลิต Tough Mudder เมื่อคุณได้รับมัน ถ้างานหรือภาระผูกพันทางสังคมบังคับให้มือคุณระหว่างการฝึกและคุณต้องดื่มให้เลือกแก้วไวน์แดงซึ่งการวิจัยจากสถาบันพันธุศาสตร์อวัยวะโมเลกุลและเซลล์ชีววิทยาพบว่าสามารถช่วยเพิ่มความอดทนให้กับเนื้อหา resveratrol ได้ เพียงแค่พยายามและติดสองแก้วสูงสุดหลังจากที่เชิงลบเกินกว่าบวก
ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ XperiaZ3 จากโซนี่และข้อดีของการเตรียม Tough Mudder