เขาอาจจะ 54 แต่ผู้ชนะรางวัลออสการ์สองครั้ง Se อนเพนน์กำลังพลิกมือและเนื้อตัวใหม่ของกล้ามเนื้อของเขาไปสู่บทบาทแอ็คชั่นเป็นครั้งแรกในอาชีพที่โด่งดังของเขาใน มือปืน. เพนน์เล่นซุ่มยิงจิมเทอร์เรียนักสังหารคนรับจ้างที่ถูกบังคับให้หลบซ่อนตัวเมื่อกลุ่มเป้าหมายได้รับความสนใจจากกลุ่มคองโก เพนน์ใช้ส่วนผสมที่ผสมผสานการฝึกน้ำหนักในการทำงานจะเคลื่อนที่ไปบนกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมันโดยไม่กระทบความว่องไวและติดอาวุธด้วยทักษะการต่อสู้แบบมือหนึ่งของ Krav Maga
ด้านล่างผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย Niko Algieri ได้คิดค้นการออกกำลังกายที่จะทำให้คุณได้รับรูปร่างที่น่าอิจฉาของ Jim Terrier และในวิดีโอข้างต้นดูการกระทำเบื้องหลังฉากพิเศษของ Penn ในการฝึกอบรม Krav Maga ของเขาสู่การปฏิบัติในชุดของ มือปืน.
มือปืน ออกไปทำงาน
"สิ่งแรกที่เห็นได้ชัดในภาพยนตร์เรื่องนี้คือร่างกายของ Penn มีสัดส่วนและสัดส่วนที่สมบูรณ์แบบ" Algieri กล่าว 'แต่มันไม่ได้ทั้งหมดสำหรับการแสดง เขาเป็นมือถือและมีประสิทธิภาพ สำหรับเพนน์ที่จะได้ใช้ทหารสไตล์การฝึกอบรมการทำงานเต็มรูปแบบการออกกำลังกายที่เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวสารประกอบและมุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อกับส่วนของร่างกายแยกต่อมาในช่วง นี้ มือปืน การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณย้ายหนักโหลดได้อย่างรวดเร็วกระตุ้นระบบประสาทของคุณบังคับให้ปล่อยฮอร์โมนเพศชายและความหมายที่คุณจะพัฒนาพลังงานและขยายกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว
1 thruster ชุด 5 Reps 5 Rest 90sec
เอาบาร์จากชั้นหมอบเมื่อยืน พักแถบเหนือหน้าอกส่วนบนด้วยมือของคุณจับมันไว้ในตำแหน่งและข้อศอกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นหลังตรงและแกนแน่นหมอบลงจนต้นขาของคุณไปคู่ขนานกับพื้นผลักหัวเข่าของคุณกว้างเพื่อรักษาเสถียรภาพ แล้วระเบิดขึ้นทำให้น้ำหนักของคุณบนส้นเท้าของคุณ เมื่อคุณเข้าใกล้หมอบของคุณแล้วให้ย้ายโมเมนตัมไปที่ไหล่และกดแถบเหนือศีรษะ วางแถบลงบนส่วนบนของทรวงอกและทำซ้ำ
Algieri กล่าว 'หมอบลงไปจนรอยพับสะโพกของคุณหยุดพัก 90 ° จากที่นั่นระเบิดขึ้นโดยใช้คณะสี่คนและ glutes ของคุณเพื่อเร่งความเร็วในการกดพิมพ์.
2 ซูโม่ deadlift ดึงสูง ชุด 5 Reps 5 Rest 90sec
ด้วยเท้าของคุณสองครั้งที่ไหล่กว้างออกจากกันคว้าแถบที่มีด้ามจับและมือของคุณเพียงใกล้ชิดกว่าความกว้างสะโพกนอกเหนือ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและแขนตรงยกบาร์เพื่อเอวสูงขับสะโพกของคุณไปข้างหน้า ในฐานะที่เป็นแถบที่เพิ่มขึ้นวาดข้อศอกของคุณสูงเพื่อนำแถบไปที่ความสูงของหน้าอกทำให้มันอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณตลอดและยักไหล่ของคุณ ย้อนกลับการย้ายเพื่อกลับแถบไปที่พื้น
Algieri กล่าว 'ให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณติดตามผ่านนิ้วเท้าของคุณโดยการชี้เท้าของคุณออกด้านนอกเล็กน้อยและให้แน่ใจว่าคุณควบคุมแถบเมื่อลดมันจึงไม่ได้ฉุดคุณไปข้างหน้าขณะที่คุณเสร็จสิ้นการยก.
3 ทำความสะอาดเพาเวอร์ ชุด 5 Reps 5 Rest 90sec
ด้วยแถบบนพื้นให้จับมันด้วยด้ามจับมือไหล่กว้างออกจากกันและหน้าแข้งของคุณอยู่ใกล้กับแถบ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นสะโพกหลังและหลังแบนยกน้ำหนักไปที่ความสูงของหน้าอกโดยการผลักดันอย่างมีนัยสำคัญผ่านส้นเท้าของคุณและการขับสะโพกของคุณไปข้างหน้าทำให้บาร์ใกล้กับร่างกายของคุณ วางหมอบลงครึ่งหนึ่งแล้วยกแขนขึ้นใต้บาร์เพื่อจับมันไว้ที่ด้านบนของหน้าอกและยืนขึ้น ค่อยๆยกบาร์ลงไปที่พื้น
Algieri กล่าว 'คิดว่าระเบิดและมุ่งเน้นไปที่สองดึง ขยายข้อเท้าและเข่าของคุณอย่างรวดเร็วในอัตราเดียวกันในขณะที่เก็บแขนของคุณไว้ตรงสำหรับการดึงครั้งแรก เมื่อบาร์ผ่านหัวเข่าของคุณขับสะโพกของคุณไปข้างหน้าและดึงขึ้นบนแถบราวกับว่าคุณกำลัง shrugging เพื่อนำมาให้สูงพอสำหรับคุณที่จะลดลงภายใต้มัน.
การออกกำลังกายบนร่างกายของ Jim Terrier
เมื่อเสร็จสิ้นทั้งสามยกที่มีประสิทธิภาพให้ความสำคัญกับส่วนของร่างกายด้วยการออกกำลังกายแยกเหล่านี้สำหรับสี่ชุดสิบ reps แต่ละสำหรับร่างกายส่วนบนของกล้ามเนื้อเช่น Sean Penn ใน มือปืน.
หน้าอก
ผายลมดัมเบลล์ "สิ่งเหล่านี้ช่วยพัฒนา pecs บนของคุณและช่วยให้หน้าอกของคุณดูเต็มอิ่มขึ้นกล้ามเนื้อ" Algieri กล่าว
จุ่ม 'ทำงานหน้าอกของคุณผ่านยืดน้ำหนักลึกในขณะที่ยังกดปุ่ม triceps และ deltoids ด้านหน้า'
กดขึ้น การกดแบบคลาสสิกเป็นเรื่องที่น่าทึ่งสำหรับการพัฒนาทรวงอกและทรวงอก เพิ่มน้ำหนักมากขึ้นด้วยการใส่เสื้อกั๊กน้ำหนักหรือมีแผ่นรองน้ำหนัก 10 กิโลกรัมที่ด้านหลังส่วนล่างของคุณ (ปลอดภัย)
ไหล่
ทหารกด "การเคลื่อนไหวกดไหล่อันยืนนี้จะสร้างเดบอลอยด์ด้านหน้าและด้านหลังที่แข็งแกร่งและใช้งานได้ดีตลอดเวลา"
Reversee flye "การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้เกิดความสมดุลและเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่มองข้ามและใต้เร้าอารมณ์ได้"
ยกด้านข้าง ฆาตกรขั้นสุดท้าย แขนของคุณจะรู้สึกว่าพวกเขากำลังจะหลุดออกไป
ลูกหนู
ม้วนสายไฟอยู่ เลียนแบบขาตั้งแบบคลาสสิกขดนี้สำหรับแขนเต็มตัว '
อาจารย์หยิก "การแยกการแยกหนวดของลูกหนูนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้ออื่น ๆ ออกจากสมการดังนั้นคุณจะต้องทุบลูกหนูของคุณให้มีขีด จำกัด"
ค้อนขึงอยู่ "การสลับมุมกับเป้าหมายเหล่านี้ที่มองข้ามกล้ามเนื้อในลูกหนูของคุณและปกป้องข้อมือของคุณ"
triceps
ดึงสายเคเบิล 'จุดมุ่งหมายสำหรับการงอเต็มและส่วนขยายโดยไม่ต้องย้ายแขนของคุณ.'
แช่ครึ่ง 'ชอบการจุ่ม แต่ให้ร่างกายของคุณตรงและก้มแขนไว้ที่ 90 °เท่านั้นเพื่อให้คุณกำหนดเป้าหมายของไขว้ได้'
CORE
TRX ซับซ้อน (หอกเข่าลงในนักปีนเขาภูเขา) 'Jim Terrier มีแกนที่แข็งแกร่งในภาพยนตร์และวิธีที่เร็วที่สุดในการทำเช่นนี้ก็คือการกดปุ่ม TRX tri-set นี้ ทำ 10 ครั้งของการเคลื่อนที่แต่ละครั้งโดยไม่มีส่วนที่เหลือ พักเป็นเวลา 60 วินาทีและทำซ้ำสำหรับสี่เซ็ตทั้งหมด"
มือปืนออกฉายในวันที่ 20 มีนาคม