การที่รวดเร็วระเบิดและมีประสิทธิภาพไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณสามารถครอบครองเพื่อนร่วมทีมได้ในสนามกีฬาเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณสามารถยับยั้งการสูญเสียกล้ามเนื้อของวัยได้ การวิจัยของสวีเดนแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว (เส้นใยชนิดที่สองซึ่งช่วยให้คุณเคลื่อนที่ได้โดยใช้พลังงาน) จะหมดเร็วกว่ากล้ามเนื้อกระตุกช้า (เส้นใยประเภทที่ใช้สำหรับความอดทน) นั่นเป็นเหตุผลที่ โค้ช'นิตยสารน้องสาว ฟิตเนสสำหรับผู้ชาย เรียกโค้ช Jack Lovett (spartanperformance.co.uk) เพื่ออธิบายถึงวิธีการเพิ่มสัดส่วนเนื้อเยื่อประเภทที่ 2 และยึดมั่นในกล้ามเนื้อที่ได้รับความสนใจของคุณ
ทำลิฟท์ที่มีส่วนผสมกับบาร์หนัก
ทำไม Lovett กล่าวว่า "ความแรงเท่ากับพลัง" "ลิฟท์ที่มีส่วนผสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีขนาดใหญ่สี่คนนั่งยอง ๆ บัลลังก์กดและค่าโสหุ้ยกด - พัฒนาความแรงสูงสุดที่จะช่วยเพิ่มพลังให้กับผลผลิตของคุณได้ทันที"
อย่างไร "เซสชั่นในโรงยิมทุกคนควรเริ่มต้นด้วยการยกสารประกอบอย่างน้อยหนึ่งอย่างที่ทำเพื่อความแข็งแรงสูงสุด" Lovett กล่าว
เท่าไหร่ ห้าชุดสามถึงห้า reps กับสองนาทีที่เหลือระหว่างชุด
บันไดขึ้นบันได
ทำไม "การเคลื่อนที่แบบพลอดเมทริกซ์เช่นการกระโดดขอบเขตและฮ็อพจะทำให้เครียดกับร่างกายน้อยลงกว่าการวิ่งแข่ง แต่ช่วยให้คุณสร้างอัตราการใช้กำลังสูงและเรียนรู้การเคลื่อนไหวทั้งหมดของร่างกายเพื่อให้เกิดพลังเต็มที่" เฟวทท์กล่าว
อย่างไร ค้นหาบันไดที่ปราศจากสิ่งกีดขวาง (หรือกระโดดในช่องย่อย) จากที่จอดรถระเบิดขึ้นและไปข้างหน้าและที่ดินเบา ๆ ใช้แขนของคุณสำหรับโมเมนตัม
เท่าไหร่ ก่อนที่จะมีลิฟท์ที่มีลำตัวต่ำกว่าห้าชุดห้าชุดการกู้คืนอย่างเต็มที่ระหว่างชุด
เพิ่มความแข็งแรงของแกน
ทำไม Lovett กล่าวว่า "ความสามารถในการดูดซับแรงกระแทกการสะสมแรงและการถ่ายโอนกำลังทั้งหมดจะพึ่งพาแรงหลักของคุณ "ยิ่งแข็งแกร่งเท่าไหร่ยิ่งคุณยิ่งมีรากฐานสำหรับการใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น"
อย่างไร เริ่มต้นด้วยแผ่นไม้ที่ด้านบนของตำแหน่งกดขึ้นและความคืบหน้าในการทำด้วยมือในวงพลศึกษาและฟุตที่สูงขึ้น เมื่อคุณสามารถถือไว้ 90 วินาทีง่ายเพิ่มน้ำหนักเพิ่ม
เท่าไหร่ สี่ชุด 30-90 วินาที
โยนด้วยแรง
ทำไม "การเคลื่อนไหวการขว้างปานั้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาพลังงานเนื่องจากไม่เหมือนลิฟท์ที่มีบาร์หรือ kettlebells พวกเขาอนุญาตให้มีการขยายสามครั้งที่ไม่มีการยับยั้ง" เฟวทท์กล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณสามารถเปิดใช้งานได้โดยใช้พลังงานทั้งหมดของคุณเพื่อไม่ให้ลดลง
อย่างไร ใช้ลูกบอลเหนือศีรษะที่ขว้างปาในพื้นที่โล่ง จากการหมอบคลานระเบิดขึ้นและโยนลูกบอลไว้ข้างหลังคุณเท่าที่จะทำได้
เท่าไหร่ ห้าชุดห้า reps ฟื้นตัวเต็มที่ระหว่างชุด
ยกเหมือนนักกีฬาโอลิมปิค
ทำไม "เมื่อทำด้วยเทคนิคที่ดีแล้วการทำความสะอาดและการฉกฉวยช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้อย่างหนักด้วยกล้ามเนื้อทุกตัว" Lovett กล่าว
อย่างไร ให้แน่ใจว่าคุณได้รับการสอนแบบตัวต่อตัวเพื่อเรียนรู้เทคนิคที่ดี แต่เหนือสิ่งอื่นใดให้เน้นการยกของให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้มากกว่าที่จะหนักเท่าที่จะเป็นไปได้
เท่าไหร่ ห้าชุดสามถึงห้าคูณด้วย 30-85% ของจำนวนหนึ่งตัวสูงสุดของคุณโดยวางตัวเป็นเวลา 90 วินาทีถึงสองนาทีระหว่างชุด
